Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Ensimmäisiä kertoja kuntosalille meneminen on jännittävää, jopa pelottavaa touhua. Yhtään ei tiedä, mitä siellä kuuluu tehdä tai miten. Ensimmäisillä kerroilla tuleekin helposti vain kierrettyä laitteesta toiseen ja tarkkailtua muiden tekemistä. Huono vaihtoehto ei ole sekään, mutta parempi olisi jos mukaan löytyisi joku, joka osaisi opastaa alkuun kuntosaliharjoittelun haastavassa maailmassa.

Kun treenaamisessa pääsee liikkeelle, on tärkeää löytää hommaan tietynlainen punainen lanka, ettei treenaamisesta tule vain mielijohteiden mukaan laitteesta toiseen poukkoilemista. Tuo punainen lanka on treeniohjelma, jonka mukaan treenata säännöllisesti ja tavoitteellisesti. Aloittelijalle toimii tehokkaasti yksijakoinen treeniohjelma, joka tarkoittaa sitä, että koko kehon lihasryhmät treenataan läpi jokaisella treenikerralla.

yksijakoinen

Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Tähän yksijakoiseen treeniohjelmaan olen koonnut koko kehon lihasryhmät kattavan valikoiman aloittelijalle sopivia selkeitä ja melko helppoja treeniliikkeitä.

Jalkaprässi

Jalkaprässi on aloittelijalle sopiva suhteellisen raskas liike jaloille.

Jalkaprässissä asetetaan jalkaterät jonkin verran hartioita leveämpään asentoon jalkalevylle. Painoa lähdetään laskemaan rauhallisesti ja hallitusti alaspäin. Selkä pidetään koko suorituksen ajan kiinni sekälevyssä. Huomioitavaa on, ettei alaselkä saa päästä irtoamaan selkälevystä liikkeen ala-asennossa.

Painomäärän voi sovittaa siten, että toistoja pystyy tekemään 10-15. Sarjoja tehdään viisi.

Ylätaljaveto

Ylätaljaveto on erinomainen selkälihasliike aloittelijan treeniohjelmaan.

Ylätaljassa tartutaan tangosta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Rinta röyhistetään ulos ja katse suunnataan yläviistoon. Tankoa lähdetään vetämään alaspäin kyynerpäät edellä. Ala-asennossa riittää kun tanko on silmien korkeudella, ylä-asennossa kyynerpäät jätetään hieman koukkuun eikä käsiä päästetä aivan suoriksi.

Tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa 10-15 toistoa.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas treeniliike rintalihaksille. Vaikka penkkituloksen kasvattaminen varmasti kiehtoo, ei painojen kanssa kannata ahnehtia.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva asento. Jalat asetetaan tukevasti penkin alle ja penkkiä puristetaan reisillä. Lavat viedään yhteen ja pullistetaan rintaa ulos. Tangosta otetaan hieman hartioita leveämpi ote ja lähdetään laskemaan tankoa rinnalle, noin nännien korkeudelle. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnetään se takaisin ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen kuin tankoon kasataan enemmän painoa.

Jälleen viisi sarjaa ja toistomäärät 10 ja 15 välillä.

Myöhemmin lisää liikkeitä

Aloitteleva treenaaja pääsee hyvin liikkeelle näillä kolmella liikkeellä. Kun niiden kanssa treenaaminen sujuu ja tulosta alkaa tulla, voi mukaan lisätä uusia liikkeitä. Julkaisen kaksijakoisen treeniohjelman edistyneelle lähiaikoina, joten kannattaa pysytellä kanavalla 🙂

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!

Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle.

ojentajalle

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä ojentajalle.

Liike 1 – Kapea penkkipunnerrus

Kapea penkkipunnerrus on todella tehokas raskas perusliike ojentajalle. Kapea penkkipunnerrus eroaa tavallisesta penkkipunneruksesta paitsi oteleveydeltään, myös suoritustekniikaltaan. Nimensä mukaisesti siinä otetaan tangosta huomattavasti kapeampi, noin hartioiden levyinen ote ja tankoa alas laskiessa kyynerpäät viedään hyvin läheltä kylkiä.

Asento kannattaa ottaa tukevaksi tukien jalat tiukasti lattiaan ja ottaen selkään pieni kaari. Tanko lasketaan rauhallisesti rinnalle ja työnnetään hallitusti ylös. Tuntuma pidetän koko ajan ojentajalihaksella.

Liike 2 – Niskantakaa punnerrus

Toisena liikkeenä tehdään niskan takaa punnerrusta käsipainolla. Siinä saadaan liikkeen negatiivisessa, eli alaslaskuvaiheessa ojentajaan oikein hyvä venytys. Käsipainosta otetaan tukeva ote ja se viedään pään yli takapuolelle.

Paino lasketaan hallitusti pään taakse pitäen kyynerpäät suhteellisen tiukasti paikoillaan, antamatta niiden levitä juurikaan sivuille. Ala-asennossa ojentajissa tuntuu mukava venytys, jonka jälkeen rutistetaan paino taas ylös käyttäen ojentajalihaksia.

Liike 3 – Ojentaja taljassa köydellä

Köydellä taljassa tehtävä ojentajaliike toimii eristävänä liikkeenä erittäin hyvin treenin viimeisenä liikkeenä. Siinä taljan yläosaan liitetään köysikahva, otetaan reilusti etukumara asento ja rutistetaan kädet suoriksi ja samalla avataan ne sivuille.

Liike kohdistuu tehokkaasti ojentajan ulkoreunaan ja siinä kannattaa käyttää mieluummin maltillisia painoja ja pidempiä sarjoja kuin alkaa runnoa väkisin isommalla painolla.

Näitä liikkeitä käyttämällä saat varmasti rakennettua itsellesi vahvat ojentajat. Luvassa on kuitenkin tulevaisuudessa myös toinen setti ojentajaliikkeitä, joilla täydentää liikevalikoimaa, pysykäähän kanavalla!

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!