Nopea ja tehokas kolmen liikkeen pepputreeni!

Pari vuotta sitten koostamani kolmen liikkeen treenit -postaussarja oli todella suosittu. Siinä esiteltiin vuorotellen eri lihasryhmille kolmesta liikkeestä koostuva monipuolinen, mutta suhteellisen kompakti treeni. Ajattelin kokeilla olisiko saman tyyliselle postaussarjalle vielä kysyntää, erilaisilla liikkeillä ja hieman erilaisella fokuksella.

pepputreeni

Kolmen liikkeen pepputreeni

Mikäpä olisi parempi tapa aloittaa kuin kolmen liikkeen pepputreeni? Pakaraliikkeitä on kymmeniä ja jotenkin tuntuu että niitä löytyy koko ajan lisää ja lisää. Tällä kertaa ei kuitenkaan lähdetä kehittelemään mitään uutta, vaan pysytellään tutuissa ja turvallisissa liikkeissä, sellaisissa jotka kenen tahansa on mahdollista tehdä.

Pakarapotku

Aloitetaan treeni tehokkaalla pakaran yläosan muokkaajalla, pakarapotkulla. Sidotaan remmi nilkkaan, asetetaan penkki sopivasti taljan viereen, kiinnitetään nilkkaremmi taljaan ja asetutaan penkille suoritusasentoon.

Potkaistaan jalka taakse yläviistoon ja palautetaan se rauhallisesti takaisin alas. Toistetaan 15-20 kertaa, kunnes ei enää jakseta tehdä yhtään lisätoistoa. Vaihdetaan jalka ja tehdään sama toisella jalalla. Molemmilla jaloilla tehdään kolme sarjaa potkuja.

Lantion työntö

Toisena liikkeenä lähes yhtä tehokas liike pakaralle, lantion työntö. Asetutaan taljan eteen noin hartioiden levyiseen haara-asentoon selin taljaan ja tartutaan köysikahvaan kiinni molemmin käsin niin, että köysi kulkee jalkojen välistä. Kumarretaan joustaen polvista ja työntäen takapuoli taakse. Työnnetään asento suoraksi pakaroilla puristaen.

Toistetaan sama 15-20 kertaa tai niin kauan kuinnes ei yhtään toistoa enää pystytä rutistamaan. Tehdään kolme sarjaa.

Reiden loitonnus

Kolmannessa liikkeessä kohdistetaan liike pakaran ulkosyrjään tekemällä reiden loitonnusta taljassa. Taas sidotaan remmi nilkkaan. Asetutaan kyljittäin taljaan ja kiinnitetään talja ulomman jalan nilkkaremmiin. Taljalaitteesta voi ottaa kädellä tukea.

Viedään jalka sivulle rutistaen pakaralihaksella. Palautetaan rauhallisesti takaisin alas. Tehdään tuttu 15-20 toistoa molemmilla jaloilla. Liikettä tositetaan kolmen sarjan verran.

Tämä kolmen liikkeen pepputreeni on suhteellisen nopea, sarjatauoista riippuen noin 30 minuutin mittainen, mutta silti tehokas ja monipuolinen – tuo varmasti kunnon poltteen pakaraan kokonaisvaltaisesti.

Mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn uudistuneessa kolmen liikkeen treeni -sarjassa?

P.S. Sarilla kuvissa olevat rennot treenihousut ovat Fit4You:ssa kampanjatarjouksessa vielä vajaan viikon verran. Ole nopea jos haluat omasi!

Kaiken takana on selkä – selkätreenin monet kuviot

Treenijuttua taas pitkästä aikaa, eikä ihan mitä tahansa treenijuttua vaan selkätreenijuttua. En ole koskaan ollut mikään kovin iso selkätreenifani, en ole koskaan löytänyt siitä sitä samaa fiilistä kuin muista lihasryhmistä. Silti selkää on treenattu ihan siinä missä muitakin ja nyt viime aikoina se on alkanut jostain syystä maistua. Ei selkätreeni edelleenkään ole suosikkitreenini, mutta jotain hienoa siinä on…

selkätreeni

Alkulämpö ylätaljassa

Aloitan selkätreenin lähes poikkeuksetta joko ylä- tai alataljalla. Ne vaan jostain syystä toimivat lämmittelyliikkeinä tosi hyvin Niissä on helppo tehdä pidempää sarjaa hallitusti ja puhtaasti. Vielä kun pumppailee lyhyehköllä liikeradalla, saa selkään kivasti pientä pumppia ja paikat lämpimiksi… Joka kerta ei kuitenkaan tarvitse noudattaa samaa kaavaa, sillä ylätaljassa oteleveyksiä voi vaihdella kapeasta leveään ja kahvamallissakin löytyy lähes joka salilla useampiakin vaihtoehtoja. Itse valitsin tällä kertaa leveän myötäotteen…

Uuden liikkeen testaamista

Selkätreenissä voi ihan pelkällä taljalla kehitellä niin huiman määrän erilaisia treeniliikkeitä, että melkein voisi vuoden jokaisessa treenissä tehdä uuden ja erilaisen liikkeen kuin aiemmissa. On ylhäältä tulevaa vetoa, alhaalta tulevaa vetoa ja vetoa siitä väliltä. Voi vetää käteen eteen, taakse, vatsaan, tai vaikka rintaan. Voi käyttää kapeaa kahvaa, leveää kahvaa, lapiokahvaa, mitä ikinä keksiikin. Liikevariaatioita on lukemattomia. Sellainen hankaluus liikevariaatioiden määrässä piilee, että kaikille niille liikkeille ei vaan yksinkertaisesti voi olla järkevää nimeä. Tämän kertainen liike voidaankin ristiä vaikka istuen tehtäväksi kulmasoututyyppiseksi ylätaljavedoksi köysikahvoilla eteen.

Nimestään huolimatta ihan kiva liike, jossa tuntuma löytyi helposti. Voi käyttää uudelleen mahdollisesti jo tämän vuoden puolella…

Sitten ne raskaat (ja vittumaiset) perusliikkeet

Jokaisessa treenissä, myös selkätreenissä, mukana on aina myös raskaita perusliikkeitä, joista tällä kertaa aloitettiin kulmasoudulla. Kulmasoutu tangolla (sitäkin voi tehdä tangolla, käsipainolla, t-tangolla, kulmasoutulaitteella, yhdellä kädellä, kahdella kädellä, kapealla otteella, leveällä otteella… vaihtoehtoja löytyy taas enemmän kuin haluaa ajatellakaan…) leveällä otteella.

Raskas mutta vittumainen liike, ehkä juuri siksi kohtalaisen tehokas.

Toisena raskaana perusliikkeenä tällä kertaa oli leuanveto. Voisi kuvitella että leuanveto on aina leuanveto, mutta ehei. Voitte varmaan arvata että leuanvetoonkin löytyy useampia erilaisia variaatioita… Tein tällä kertaa omat leuanvetoni leveällä myötäotteella ja vajaalla liikeradalla ilman lisäpainoja (pienellä pysäytyksellä ylä-asennossa).

Jokaisessa sarjassa kun puristaa viimeiseen asti, ei viimeisessä sarjassa kauaa tarvitse tangossa rimpuilla…

Loppuviimeistelyksi vielä yksi alataljan variaatioista…

Ja taas vaihtoehtoja olisi vaikka kuinka ja niistä valitsin yhdellä kädellä tehtävän alataljavedon, jolla saa mielestäni erinomaisesti viimeisteltyä selkätreenin. Liikkeen vahvuuksia on kunnon venytys alkuvaiheessa ja jämäkkä rutistus loppuvaiheessa. Nam.

Sellainen selkätreeni jäi taakse tällä kertaa. Ensikerralla taas jotain uutta, vaikka leuanveto kapealla otteella tai muuta uutta ja ihmeellistä…

P.S. Gaspin siisti hihaton mesh-kankainen paita on kampanjatarjouksessa Fit4You:ssa loppukuun ajan. Sopii hyvin niin hellekeleille sellaisenaan, kuin myös talven treeneihin kun alle heittää kuvien tapaan pitkähihaisen paidan. Pysyy fileet lämpiminä ja treeni kulkee! Nappaa omasi TÄÄLTÄ!