Tiukka jalkatreeni kotisalilla

Meidän omalla kotisalilla Metallisydän Gymillä on vaikka mitä. Siellä on ylätalja, alatalja, kyykkyräkki, Smith-laite, runsaasti levypainoja, erilaisia tankoja, kattavasti käsipainoja sekä kaikenlaista muuta sälää mitä kunnon kuntosalilla pitää olla, mutta jos sieltä jotain puuttuu, se on jalkalaitteet. Ei ole jalkaprässiä eikä Hackia ojennus- ja koukistuslaitteista puhumattakaan. Silti tein siellä tällä viikolla tiukan ja tehokkaan jalkatreenin.

kotisalilla

Kotisalissa on tiettyjä kiistattomia etuja yleisiin kuntosaleihin verrattuna. Ensinnäkin kotisalille voi mennä ihan mihin aikaan tahansa, eikä siellä ole koskaan ruuhkaa. Toiseksi kotisalilla saa kuunnella juuri sitä musiikkia mitä haluaa ja juuri niin kovalla kuin haluaa. Kolmanneksi kotisalilla saa ihan rauhassa tehdä hauiskääntöjä kyykkyräkissä jos haluaa. Tällä kertaa kuitenkin treenasin siinä jalkoja…

Ensimmäinen liike – Takakyykky

Takakyykyssä on sellainen hyvä puoli, että siihen ei tarvita laitteita. Kyykkyä voi tehdä missä tahansa missä on tanko ja levypainoja. Toinen takakyykyn hyvä puoli on sen tehokkuus jalkatreeniliikkeenä. Oikeastaan ei paljon muuta tarvitsisi kuin tehdä muutama tiukka kyykkysarja. Päätin kuitenkin tällä kertaa tehdä muutakin…

Toinen liike – Smith-kyykky

Smith-laitetta hyväksikäyttäen voi kyykyn muuntaa hyvin vahvasti etureisipainotteiseksi. Smith-kyykky jalkaterät eteen vietyinä ja selkä suorana pidettynä kohdistuukin erittäin hyvin etureisille ja vastaa melko hyvin jopa etureisiliikkeiden kuningasta, hack-kyykkyä.

Kolmas liike – SJMV

Jos kyykyn hyvä puoli on että sen voi tehdä missä tahansa mistä löytyy tanko ja painoja, voi vastaavasti suorin jaloin maastavetoa tehdä missä tahansa mistä löytyy jonkinlaista käsissä pidettävää painoa, itse suosin käsipainoja. SJMV on todella tehokas takareisiliike ja sillä sainkin tällä kertaa viimeisteltyä tiukan jalkatreenini kotisalilla.

Lopuksi luonnollisesti palkkari

Kotisalin heikkoja puolia on sen vessattomuus. Siksi treenatessa ei voi ihan hirveitä määriä litkiä nesteitä ja usein kotisalilla treenatessa säästelenkin palkkarin nauttimisen treenin loppuun sen sijaan että hörppisin sitä pitkin treeniä.

Onkin yksi kotisalilla tehtävän treenin huippuhetkiä istahtaa penkille, hörppiä herkullista Refectiota ja ihailla omaa kotisalia. Hitsi että olen siitä ylpeä. Ja vielä on tulossa mahtavia uudistuksia ja täydennyksiä tässä ihan lähiaikoina 🙂

Kotona tehtävä monipuolinen kehonpainotreeni

Kiireisessä lapsiperheen arjessa ei aina ehdi lähteä lenkille tai salille treenaamaan, vaan treeni on tehtävä silloin kun sille sopiva hetki arjen hulinasta löytyy. Tämä monipuolinen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi juuri silloin kun sinulle sopii, se voi olla pienokaisen päiväunien aikaan tai vaikka vasta illalla lasten jo nukkuessa. Halutessaan lapset voi myös houkutella mukaan treenaamaan, nämä liikkeet sopivat ihan kaikille.

Mitään sen ihmeellisempiä välineitä et tässä treenissä tarvitse, kahvakuulat ja jumppakuminauhat voit huoletta jättää edelleen nurkkaan pölyttymään. Edes joustavat, jumppaan soveltuvat vaatteet eivät ole pakolliset, mutta kuitenkin suositeltavat ainakin jos lasten kanssa yhdessä jumppaa… Lukijoiden mielenterveyden suojelemiseksi esimerkkikuvissa pidettiin vaatteet päällä.

Monipuolinen kehonpainotreeni

Homma alkaa kyykyllä, milläpä muullakaan.

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja ojenna kädet eteen. Sitten lähdet tekemään kyykkyjä. Ai miksi kädet edessä? No sen takia että siten saadaan aktivoitua paremmin pakaralihaksen yläosa, kokeilkaa vaikka!

kehonpainotreeni

Mitään niiauksia ei hyväksytä, vaan kyykyt tehdään riittävän syvälle. 20 toistoa ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Mitään lepotaukoja ei liikkeiden välillä pidetä, vaan seuraava liike aloitetaan heti edellisen perään.

Toisena liikkeenä tehdään sohvaojentajadippipunnerrusta.

Kotitreeni 2

Kädet sohvan reunalle, jalkaterät reippaasti eteen ja dippaamaan peppu lattiaan ja taas ylös, kädet suoriksi. Taas 20 toistoa ja seuraavaan liikkeeseen.

Kolmas liike on nimeltään jalatsohvallavatsalihasrutistus.

Kotitreeni 3

Jalat nostetaan sohvalle ja kädet ojennetaan eteen. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla sormia kohti varpaita ja lasketaan hallitusti alas. Vatsalihakset pidetään jännityksessä eikä lapaluita päästetä koskemaan lattiaan edes liikkeen ala-asennossa. Raskas liike, jossa 10 toistoa riittää varmasti. Liikettä pystyy keventämään loiventamalla polven kulmaa, mutta kuka nyt niin haluaisi tehdä…

Neljäs liike on perinteinen punnerrus, jota kutsun yksinkertaisesti nimellä perinteinen punnerrus.

Kotitreeni 4

Sen voi tehdä naismaisesti polvet lattiassa, perinteisesti varpaiden varassa tai sitten tosimiestyylillä jalat sohvalla. Jalat sohvalla ei juurikaan eroa perinteisestä suoritustavasta, mutta näyttää raskaammalta. Kädet leveälle ja kyynerpäät sivuille, rasitus rintalihakselle. tehdään 20 punnerrusta, oli tyyli sitten mikä tahansa ja seuraavaan liikkeeseen.

Viidentenä liikkeenä toimii kaikkien rakastama, aina yhtä ihana, perinteinen selkälihasrutistusvatsallaanlattiallamaaten.

Kotitreeni 5

Ei siis muuta kuin vatsalleen lattialle ja nostamaan yhtä aikaa käsiä ja jalkoja kohti taivaita. Eikä taaskaan mitään heilutuksia, vaan kunnon rutistukset niillä selkälihaksilla. 20 toistoa saa varmasti mukavia kramppeja aikaan selkälihaksissa jos liike tehdään kunnolla.

Kuudes liike on kaikkien fitness-mimmien lempiliike, vuorojaloinaskelkyykkyaskellus.

Kotitreeni 6

Siihen ei ohjeistusta tarvita, jokainen tietää miten homma hoidetaan. Kädet vaikka lantiolle, pitkä askel eteen ja takimmaisen jalan polvi hipaisemaan lattiaa, ylös ja jalan vaihto. Muista pitää ryhti hyvänä! Ja parikymmentä toistoa molemmilla jaloilla, alkaa muuten hapottaa!

Ja taas päästään punnertamaan, tällä kertaa ojentajalle kohdistettuja kädetnormaaliapunnerrustakapeammallapunnerruksia!

Kotitreeni 7

Edellisestä punnerruksesta eroten kämmenet ovat hartioiden leveydellä ja kyynerpäät hipovat punnerrusten ajan kylkiä. Liike kohdistuu ojentajalle. Jalat voivat taas olla sohvalla tai varpaat tai polvet lattiassa, mikä kenelläkin tuntuu sopivalta. Kannattaa kuitenkin edes kokeilla jalat sohvalla, se saa tuntemaan itsensä niin pirun vahvaksi!

Ja sitten päästään taas rääkkäämään vatsalihaksia!

Kotitreeni 8

Tehdään ihan sitä vanhaa kunnon perinteistä vatsarutistusta. Juuri sitä, mitä tehdään kaikissa kuntotesteissä ja jolle on mahdotonta keksiä edes mukahauskaa nimeä. Pidetään siis kantapäät lattiassa ja kädet niskan takana. Jos tuntuu liian raskaalta, voi kädet tuoda rinnalle ja ei muuta kuin rutistamaan vatsalihaksilla itsensä istumaan, 20 kertaa.

Sen jälkeen homma onkin kasassa ja on aika hengähtää.

Kotitreeni 9

No niin, johan on huohotettu! Ei muuta kuin uutta kierrosta! Kolmekin kertaa kun vetäisee homman läpi, niin alkaa päivän kuntoilut olla kasassa ja voi hyvällä omalla tunnolla istahtaa sohvalle katsomaan jotain iki-ihanaa hömppäsarjaa. Toki todella kova jätkä tai mimmi vetää treenin jälkeen läpi vielä koko kehon venyttelyt, hyvät venyttelyohjeet löytyy TÄÄLTÄ.

 

Ai niin, ei se käsien suorana pitäminen kyykätessä mitään pakaralihasta aktivoi, mutta myönnä pois että kokeilit!