Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Synttäritreeni – alkaako ikä painaa?

Eilen oli jälleen kerran se päivä kun täytin 25 vuotta. En nyt lähde tässä avaamaan sen tarkemmin kuinka mones kerta se jo oli, mutta sanotaan nyt vaikka että kahdennentoista ja neljännentoista välistä.

synttäritreeni

Sunnuntaina mietiskelin ääneen, että mitäs kivaa tekemistä sitä synttäripäiväksi keksittäisiin. Sari totesi, että koska on mun synttärit, saan tehdä mitä haluan. No me tehtiin kaksi juttua, kerättiin koirankakat pois takapihalta ja käytiin treenaamassa yhdessä.

Tuota koirankakkojen keräämistä en nyt lähde sen kummemmin analysoimaan, joten pohditaan treenaamista…

Synttäritreeni

Näin jokusen vuoden (aika paljonkin) yli 25-vuotiaana on useissa urheilulajeissa jo auttamattomasti liian vanha, tai ainakin siellä seniorisarjassa. Kuntosalitreenaaminen on kuitenkin siitä hieno laji, että siinä on mahdollista kehittyä vielä pitkään. Monissa muissa lajeissa maailman huipulla ollaan alle kolmekymppisenä, mutta keholajeissa huipulle pääseminen vaatii enemmän ikää, enemmän treenivuosia. Esimerkiksi hallitseva Mr. Olympia Phil Heath täyttää tänä vuonna 39.

Itse tuskin koskaan tulen kilpailemaan keholajeissa sen kummemmin kuin voimalajeissakaan, mutta kehitystä tulee edelleen koko ajan, vaikka treenivuosia on takana jo yli kaksikymmentä. Kaikkien aikojen maastavetoennätykseni tein noin vuosi sitten ja viime viikolla laitettiin kyykkyennätys uusiksi. Eilen synttäritreenissä treenasin rintaa. Ennätyksiä ei kokeiltu, eikä niitä olisi tullutkaan, mutta treeni kulki tosi hyvin.

Kyllä silti rehellisyyden nimissä salitreenissä jo huomaa että ei sitä enää ole ihan nuori poika, olkapäätä kolottaa, kyynerpää kiukuttelee aika-ajoin ja polvi ja lonkkakin kipuilevat enemmän tai vähemmän. Vanha sanonta ”jumi on voimaa” ei enää tunnu ihan paikkansapitävältä, vaan jostain syystä niitä jumeja on ryhtynyt välttämään viimeistään loppuvuoden selkäkrampin myötä.

Myös asioiden tärkeysjärjestys on vuosien varrella hiukan muuttunut. Enää tärkeintä ei olekaan se penkkitulos tai erottuvat vatsalihakset, mikä on ihan ulkopuolistenkin havaittavissa pullotuksena paidan alla, isimasua on päässyt kertymään.

Isimasusta ja ajoittaisista kolotuksista huolimatta treeni kulkee ja nautin treenaamisesta suuresti. Enää ei tule otettua riskejä ja revittyä liian isoilla painoilla epäpuhtaita toistoja, ennemminkin kauhistuttaa katsoa nuorten poikien treenaamista, jossa isot painot menee oikeiden treenitekniikoiden edelle. Sitä vaan miettii että omat paikat ei kyllä kestäisi tuollaista repimistä ja keskittyy itse liikkeen oikeaan suoritustapaan ja kohdistumiseen oikeaan paikkaan – niillä isommillakin painoilla.

Ehkä siinä onkin se perimmäinen juttu. Nuorena kun ei paikkoja kolottanut, tuli treenattua varomattomasti ja välillä mentyä se kuuluisa perse edellä puuhun. Siellä puun oksalla sitten istuttiin olkapää tai polvi kipeänä… Nyt kun kokemusta on kertynyt, on oppinut treenaamaan järkevämmin ja tuloksekkaammin. Ehkä se menee niin, että kokemus korvaa nuoruuden hulluutta ja tulosta tulee siksi edelleen. Mitenköhän tässä olisi käynyt jos olisi nuorena ja hulluna osannut myös treenata oikein ja järkevästi…