Kotona tehtävä monipuolinen kehonpainotreeni

Kiireisessä lapsiperheen arjessa ei aina ehdi lähteä lenkille tai salille treenaamaan, vaan treeni on tehtävä silloin kun sille sopiva hetki arjen hulinasta löytyy. Tämä monipuolinen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi juuri silloin kun sinulle sopii, se voi olla pienokaisen päiväunien aikaan tai vaikka vasta illalla lasten jo nukkuessa. Halutessaan lapset voi myös houkutella mukaan treenaamaan, nämä liikkeet sopivat ihan kaikille.

Mitään sen ihmeellisempiä välineitä et tässä treenissä tarvitse, kahvakuulat ja jumppakuminauhat voit huoletta jättää edelleen nurkkaan pölyttymään. Edes joustavat, jumppaan soveltuvat vaatteet eivät ole pakolliset, mutta kuitenkin suositeltavat ainakin jos lasten kanssa yhdessä jumppaa… Lukijoiden mielenterveyden suojelemiseksi esimerkkikuvissa pidettiin vaatteet päällä.

Monipuolinen kehonpainotreeni

Homma alkaa kyykyllä, milläpä muullakaan.

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja ojenna kädet eteen. Sitten lähdet tekemään kyykkyjä. Ai miksi kädet edessä? No sen takia että siten saadaan aktivoitua paremmin pakaralihaksen yläosa, kokeilkaa vaikka!

kehonpainotreeni

Mitään niiauksia ei hyväksytä, vaan kyykyt tehdään riittävän syvälle. 20 toistoa ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Mitään lepotaukoja ei liikkeiden välillä pidetä, vaan seuraava liike aloitetaan heti edellisen perään.

Toisena liikkeenä tehdään sohvaojentajadippipunnerrusta.

Kotitreeni 2

Kädet sohvan reunalle, jalkaterät reippaasti eteen ja dippaamaan peppu lattiaan ja taas ylös, kädet suoriksi. Taas 20 toistoa ja seuraavaan liikkeeseen.

Kolmas liike on nimeltään jalatsohvallavatsalihasrutistus.

Kotitreeni 3

Jalat nostetaan sohvalle ja kädet ojennetaan eteen. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla sormia kohti varpaita ja lasketaan hallitusti alas. Vatsalihakset pidetään jännityksessä eikä lapaluita päästetä koskemaan lattiaan edes liikkeen ala-asennossa. Raskas liike, jossa 10 toistoa riittää varmasti. Liikettä pystyy keventämään loiventamalla polven kulmaa, mutta kuka nyt niin haluaisi tehdä…

Neljäs liike on perinteinen punnerrus, jota kutsun yksinkertaisesti nimellä perinteinen punnerrus.

Kotitreeni 4

Sen voi tehdä naismaisesti polvet lattiassa, perinteisesti varpaiden varassa tai sitten tosimiestyylillä jalat sohvalla. Jalat sohvalla ei juurikaan eroa perinteisestä suoritustavasta, mutta näyttää raskaammalta. Kädet leveälle ja kyynerpäät sivuille, rasitus rintalihakselle. tehdään 20 punnerrusta, oli tyyli sitten mikä tahansa ja seuraavaan liikkeeseen.

Viidentenä liikkeenä toimii kaikkien rakastama, aina yhtä ihana, perinteinen selkälihasrutistusvatsallaanlattiallamaaten.

Kotitreeni 5

Ei siis muuta kuin vatsalleen lattialle ja nostamaan yhtä aikaa käsiä ja jalkoja kohti taivaita. Eikä taaskaan mitään heilutuksia, vaan kunnon rutistukset niillä selkälihaksilla. 20 toistoa saa varmasti mukavia kramppeja aikaan selkälihaksissa jos liike tehdään kunnolla.

Kuudes liike on kaikkien fitness-mimmien lempiliike, vuorojaloinaskelkyykkyaskellus.

Kotitreeni 6

Siihen ei ohjeistusta tarvita, jokainen tietää miten homma hoidetaan. Kädet vaikka lantiolle, pitkä askel eteen ja takimmaisen jalan polvi hipaisemaan lattiaa, ylös ja jalan vaihto. Muista pitää ryhti hyvänä! Ja parikymmentä toistoa molemmilla jaloilla, alkaa muuten hapottaa!

Ja taas päästään punnertamaan, tällä kertaa ojentajalle kohdistettuja kädetnormaaliapunnerrustakapeammallapunnerruksia!

Kotitreeni 7

Edellisestä punnerruksesta eroten kämmenet ovat hartioiden leveydellä ja kyynerpäät hipovat punnerrusten ajan kylkiä. Liike kohdistuu ojentajalle. Jalat voivat taas olla sohvalla tai varpaat tai polvet lattiassa, mikä kenelläkin tuntuu sopivalta. Kannattaa kuitenkin edes kokeilla jalat sohvalla, se saa tuntemaan itsensä niin pirun vahvaksi!

Ja sitten päästään taas rääkkäämään vatsalihaksia!

Kotitreeni 8

Tehdään ihan sitä vanhaa kunnon perinteistä vatsarutistusta. Juuri sitä, mitä tehdään kaikissa kuntotesteissä ja jolle on mahdotonta keksiä edes mukahauskaa nimeä. Pidetään siis kantapäät lattiassa ja kädet niskan takana. Jos tuntuu liian raskaalta, voi kädet tuoda rinnalle ja ei muuta kuin rutistamaan vatsalihaksilla itsensä istumaan, 20 kertaa.

Sen jälkeen homma onkin kasassa ja on aika hengähtää.

Kotitreeni 9

No niin, johan on huohotettu! Ei muuta kuin uutta kierrosta! Kolmekin kertaa kun vetäisee homman läpi, niin alkaa päivän kuntoilut olla kasassa ja voi hyvällä omalla tunnolla istahtaa sohvalle katsomaan jotain iki-ihanaa hömppäsarjaa. Toki todella kova jätkä tai mimmi vetää treenin jälkeen läpi vielä koko kehon venyttelyt, hyvät venyttelyohjeet löytyy TÄÄLTÄ.

 

Ai niin, ei se käsien suorana pitäminen kyykätessä mitään pakaralihasta aktivoi, mutta myönnä pois että kokeilit!

TOP 5 treeniliikkeet – Reidet

Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn reidet.

TOP 5 treeniliikkeet – Reidet

reidet

Minun mielestäni ihan jokaisessa treenissä on omat hienot juttunsa, repivä pumppi rintalihaksissa tai hauiksissa on mahtava tunne ja jotain kieron hienoa on myös siinä kun käsi ei nouse loppuun tehdyn olkapäätreenin jälkeen. Jotenkin kuitenkin kaikkein parhaat kiksit saan useimmiten reisien treenaamisesta, raskaista liikkeistä ja niiden loppuun asti viemisestä…

Liike nro 1. – Takakyykky

Takakyykky on yksi ehdottomia suosikkiliikkeitäni sen armottomuuden vuoksi. Hauistreenissä voit hieman heilauttaa jos tanko ei meinaa nousta ja leuanvedossa auttaa sätkiminen. Jos takakyykyssä ei reisissä paukut riitä, ne ei riitä. Siinä ei heilumiset ja sätkimiset auta.

Takakyykky on hiton raskas liike ja oikein tehtynä todella tehokas reisien ja osittain myös pakaran kasvattaja.

Liike nro 2. – Maastaveto

Siitä voidaan olla montaa mieltä, voiko maastavedon laskea reisitreeniin kuuluvaksi liikkeeksi. Koska tämä on minun blogini ja nämä ovat minun lempiliikkeitäni, yksinvaltian hirmuvallalla teen maastavedosta tällä kertaa reisiliikkeen.

Maastavetoon pätee sama armottomuus kuin takakyykkyyn. Jos tanko ei lattiasta nouse, se ei nouse, ei vaikka kuinka riuhtoisi. Selkänsä siinä riuhtomisessa saattaa tosin tuhota. Puhtaalla tekniikalla tehtynä pidän maastavetoa ehdottoman tehokkaana takaosaston kehittäjänä ja yhtenä suosikkiliikkeistäni.

Liike nro 3. – Etukyykky

Etukyykky on vähän niinkuin takakyykky, mutta hankalampi ja epämukavampi – ja samalla hiton tehokas etureisien kasvattaja. Hyvä etukyykkytekniikka on hankala oppia, mutta kun sen oppii, saa tästä liikkeestä taatusti todella tehokkaan avun reisitreeniin.

Liike nro 4. – SJMV

Jos maastaveto ei vaan mitenkään sinun ajatusmaailmassasi taivu reisiliikkeeksi, apuun syöksyy SJMV eli julle eli suorin jaloin maastaveto, joka on takareisiliike puhtaimmillaan. Liike toimii hiton hyvin itsenään, mutta on oiva apu myös tavallisen maastavedon kohdistamiseen takareisille. Muutama tiukka sarja SJMV:oa pohjalle ja sitten kiinni maastavetotankoon niin johan on hitto jos ei takaosastossa tunnu!

Liikkeet 5a ja 5b – Jalkaprässi ja Hack-kyykky

Kun nuo vapailla painoilla tehdyt reisiliikkeet on saatu hoidettua alta pois, on laitteisiin siirtymisen vuoro. Jälleen käytän diktaattorin hirmuvaltaa ja yhdistän viidennen liikkeen paikalle kaksi yhtä tehokasta ja vittumaista liikettä, jalkaprässin ja hack-kyykyn.

Jos etukyykyssä asento alkaa raskaammissa sarjoissa pettää, niin ei käy hack-kyykyssä ja jos ei takakyykyssä saa rutistettua reisistä kaikkia mehuja irti, se onnistuu takuuvarmasti jalkaprässissä. Nämä ovat liikkeet, joissa voi viedä itsensä turvallisesti rajalle ja sen yli, näissä liikkeissä voi laittaa likoon ihan kaiken – ja sekös juurion reisien treenaamisessa parasta.

 

Siinä ne suosikkiliikkeet tällä kertaa. Vielä jäi harmittavasti reiden ojennukset ja koukistukset TOP 5:n ulkopuolelle… Edelliset osat TOP 5 -sarjasta löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Selkä

Ojentaja

Vatsa