Vielä ehdit kesäkuntoon – treeniohjelmat miehelle ja naiselle!

Onko tavoitteenasi kesäkunto, mutta tajusit liian myöhään että kesähän on jo täällä? Ei hätää, vieläkin on mahdollista päästä kesäkuntoon heinäkuun hellekeleihin kunhan tietää mitä tekee!

kesäkuntoon

Sen verran ollaan aikataulusta myöhässä, että nyt on pakko priorisoida. Ihan kokonaisvaltaista kesäkuntoa on mahdotonta saada enää täksi kesäksi aikaan, mutta näennäinen kesäkunto on täysin mahdollista vielä saavuttaa ennen hellekelien saapumista.

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma miehille

Aiemmin tällä viikolla jo todettiin tiettyjen lihasryhmien treenaamisen olevan aivan turhaa (tsekkaa teksti täältä) ja tuolla linjalla jatketaan tälläkin kertaa. Turhat lihasryhmät karsitaan pois ja panostetaan täysillä niihin, joilla on merkitystä.

Miesten tyypillinen kesäpukeutuminen pitää sisällään shortsit ja t-paidan, kovimmilla jätkillä hihattoman. Vaatteiden peittoon siis jää oikeastaan kaikki muut lihasryhmät lukuunottamatta käsiä ja pohkeita. Ne muut lihasryhmät voidaan siis unohtaa. Samoin pohkeet, sillä ne ei kiinnosta ketään, eikä ne siitä mihinkään muutu vaikka kuinka hinkkaisi. Me lähdetään siis panostamaan hauisten treenaamiseen.

Maanantai: Hauis

Maanantain treeni koostuu raskaasta hauistreenistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Tiistai: Hauis

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi hauikseen. Treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa lihasten palautua. Peilille voi toki pullistella.

Torstai: Hauis

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen hauiksen treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki mahdolliset erikoistekniikat pudotussarjoista pakkotoistoihin ja rest pauseista negatiivisiin toistoihin. Treenin lopuksi pullistellaan peilille.

Perjantai: Hauis

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pullistellaan peilille kunnes käsi kramppaa.

Lauantai: Pullistellaan hauista

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään terassille kallistelemaan kaljatuoppeja ja pullistelemaan hauista.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, ei kallistella eikä pullistella. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

 

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma naisille

Naisten treeniohjelma ei ole juurikaan sen monimutkaisempi kuin miesten, vaikka naisilla pukeutumisessa onkin huomattavasti enemmän vaihtelevuutta. Yksinkertaiseksi homman tekee se, että kuten tuossa aiemmassa tekstissäni totesin, ei naisille oikeastaan ole olemassakaan kuin yksi ainoa lihasryhmä, peppu.

Maanantai: Peppu

Maanantain treeni koostuu raskaista pakaraliikkeistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Tiistai: Peppu

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi pakaraan. Treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa pakaroiden palautua. Peilille voi toki pyllistellä.

Torstai: Peppu

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen pepun treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki erilaiset pepputreeniliikkeet perinteisestä askelkyykystä yhden jalan takapotkuheilautukseen Smith:ssä. Treenin lopuksi pyllistellään peilille.

Perjantai: Peppu

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen kaikki ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pyllistellään peilille pakarat pumpissa.

Lauantai: Pyllistellään peppua

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään tanssilattialle twerkkaamaan ja hörppimään laittisiideriä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, twerkata eikä pyllistellä. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

.

Totaalisen turhat kuntosaliliikkeet, älä tuhlaa aikaasi näihin!

Kuntosalitreenaaminen on paitsi tehokas kuntoilumuoto, myös tällä hetkellä erittäin trendikästä. Jokaisen itseään kunnioittavan ihmisen tulee postata sosiaaliseen mediaan ainakin yksi salitreeniin liittyvä kuva viikossa, mielellään asiaan kuuluvalla hashtagilla varustettuna. Selailin eilen näitä ihmisten #fit4life ja #trainhardorgohome päivityksiä Instagramissa ja totesin ihmisten lähinnä tuhlaavan aikaansa salilla, sillä monet kuntosaliliikkeet ovat aivan turhia ja ne voi ihan hyvin jättää tekemättä.

kuntosaliliikkeet

Ehkä yleisin turhakeliike on kyykky

Kyykkäämisen kuvitellaan jotenkin ihmeellisesti olevan kovinkin tärkeä liike, vaikka se todellisuudessa on täysin turha, ja vielä hyvin raskas ja epämukavakin. Todellisuudessa kyykky on kuitenkin aivan turha liike. Miehillä sama koskee itseasiassa koko jalkatreeniä, kyllä ne jalat saa ihan tarpeeksi treeniä kävellessä ja pyöräillessä ja ainahan voi pitää housut jalassa. Samalla aikaa säästyy enemmän hauis- ja penkkitreeniin.

Naisilla asia ei ole ihan niin yksiselitteinen, jalkatreeniä ei voi jättää kokonaan pois koska peppu. Mutta kyykyn voi aivan huoletta korvata askelkyykyllä. Itseasiassa useimmat naiset voivat korvata ihan kaikki salitreeniliikkeensä pelkällä askelkyykyllä. Mitä niillä muilla lihasryhmillä edes tekee kunhan on pyöreä peppu. Ja ainahan voi laittaa silikonit tisseihin ja täytteet huuliin niin paketti on valmis!

Seuraavaksi voi unohtaa vatsalihasten treenaamisen

Vatsalihasten treenaaminen on sen verran tuskaista touhua kaikkine rutistuksineen, istumaannousuineen ja lankutuksineen puhumattakaan jalkojen nostoista. Hyvin epämukavaa ja samalla turhaa, ei ne vatsalihakset koskaan tule kuitenkaan sieltä makkaroiden alta näkymään. Älä siis tuhlaa aikaasi niihinkään.

Sitten on se ojentaja

Joo tiedän, suurin osa lukijoista jäi tässä kohtaa pohtimaan että mikäs se sellainen on. No se on se lihas siellä hauiksen toisella puolella, ihan turha. Mietippä nyt itsekin, kuinka monta kertaa sulle on tultu sanomaan että näytä ojentaja? No ei kertaakaan, sen sijaan ”näytä pala” on jokaiselle hihattomassa paidassa treenaavalle punttipatelle tuttu lausahdus. Ihan turha siis treenata koko ojentajaa, ei se ketään kiinnosta kuitenkaan.

Selkälihakset, onko turhempia?

Mietitäänpä nyt oikein kunnolla selkälihasten merkitystä. Onko ihmiskehossa turhempia lihaksia? Eihän kukaan sua takaapäin edes katsele, ja ne jotka katselee on vaan kateellisia sun hyvinkehittyneille pakaroille. Selkälihakset? Ei niitä kukaan edes huomaa, jätä siis huoletta koko selkätreeni tekemättä.

Olkapäät ja rintalihakset?

Olkapäät on vähän niinkuin rintalihakset, mutta turhemmat. Penkkitulos on se joka merkitsee jotain, ketään ei kiinnosta paljonko teet vipareita tai mikä on sun pystysoutu-tulos. Kyllä näistä kahdesta kannattaa aina valita se rintalihas ja rintatreenissä aina ehdottomasti penkki. Se on se joka merkitsee.

Mihin siis kannattaa panostaa?

No naisten kohdalla se tuli selväksi jo alussa, askelkyykky on kaikki mitä nainen kuntosalilla tarvitsee, tietysti trendikkään pukeutumisen ja tyylikkäiden kuulokkeiden lisäksi.

Miehelle kaikki on aina hankalampaa, niin kuntosalillakin. Siinä missä naisille riittää yksi liike, mies joutuu taas tekemään ainakin kaksi. Mies ei nimittäin voi sivuuttaa penkkipunnerrusta eikä hauisliikkeitä. Niitä voikin sitten hinkata joka päivä vaikka kahdesti. Kannattaa muistaa ostaa kotiinkin pienet käsipainot, on todella tehokasta hinkata hauiskääntöjä myös iltaisin sohvalla sipsiä mussuttaessa.