Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Ensimmäisiä kertoja kuntosalille meneminen on jännittävää, jopa pelottavaa touhua. Yhtään ei tiedä, mitä siellä kuuluu tehdä tai miten. Ensimmäisillä kerroilla tuleekin helposti vain kierrettyä laitteesta toiseen ja tarkkailtua muiden tekemistä. Huono vaihtoehto ei ole sekään, mutta parempi olisi jos mukaan löytyisi joku, joka osaisi opastaa alkuun kuntosaliharjoittelun haastavassa maailmassa.

Kun treenaamisessa pääsee liikkeelle, on tärkeää löytää hommaan tietynlainen punainen lanka, ettei treenaamisesta tule vain mielijohteiden mukaan laitteesta toiseen poukkoilemista. Tuo punainen lanka on treeniohjelma, jonka mukaan treenata säännöllisesti ja tavoitteellisesti. Aloittelijalle toimii tehokkaasti yksijakoinen treeniohjelma, joka tarkoittaa sitä, että koko kehon lihasryhmät treenataan läpi jokaisella treenikerralla.

yksijakoinen

Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Tähän yksijakoiseen treeniohjelmaan olen koonnut koko kehon lihasryhmät kattavan valikoiman aloittelijalle sopivia selkeitä ja melko helppoja treeniliikkeitä.

Jalkaprässi

Jalkaprässi on aloittelijalle sopiva suhteellisen raskas liike jaloille.

Jalkaprässissä asetetaan jalkaterät jonkin verran hartioita leveämpään asentoon jalkalevylle. Painoa lähdetään laskemaan rauhallisesti ja hallitusti alaspäin. Selkä pidetään koko suorituksen ajan kiinni sekälevyssä. Huomioitavaa on, ettei alaselkä saa päästä irtoamaan selkälevystä liikkeen ala-asennossa.

Painomäärän voi sovittaa siten, että toistoja pystyy tekemään 10-15. Sarjoja tehdään viisi.

Ylätaljaveto

Ylätaljaveto on erinomainen selkälihasliike aloittelijan treeniohjelmaan.

Ylätaljassa tartutaan tangosta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Rinta röyhistetään ulos ja katse suunnataan yläviistoon. Tankoa lähdetään vetämään alaspäin kyynerpäät edellä. Ala-asennossa riittää kun tanko on silmien korkeudella, ylä-asennossa kyynerpäät jätetään hieman koukkuun eikä käsiä päästetä aivan suoriksi.

Tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa 10-15 toistoa.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas treeniliike rintalihaksille. Vaikka penkkituloksen kasvattaminen varmasti kiehtoo, ei painojen kanssa kannata ahnehtia.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva asento. Jalat asetetaan tukevasti penkin alle ja penkkiä puristetaan reisillä. Lavat viedään yhteen ja pullistetaan rintaa ulos. Tangosta otetaan hieman hartioita leveämpi ote ja lähdetään laskemaan tankoa rinnalle, noin nännien korkeudelle. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnetään se takaisin ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen kuin tankoon kasataan enemmän painoa.

Jälleen viisi sarjaa ja toistomäärät 10 ja 15 välillä.

Myöhemmin lisää liikkeitä

Aloitteleva treenaaja pääsee hyvin liikkeelle näillä kolmella liikkeellä. Kun niiden kanssa treenaaminen sujuu ja tulosta alkaa tulla, voi mukaan lisätä uusia liikkeitä. Julkaisen kaksijakoisen treeniohjelman edistyneelle lähiaikoina, joten kannattaa pysytellä kanavalla 🙂

Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

On jalkatreenejä, joissa hinkataan jalkoja eri suunnilta lukemattomilla liikkeillä ja sitten on jalkatreenejä, joissa tehdään kolme kovaa liikettä ja hoiputaan kotiin. Tällä kertaa kyse oli jälkimmäisestä.

jalkatreeni

Kolmen kovan liikkeen jalkatreeni

Kun halutaan tehdä oikeasti raskas jalkatreeni, siihen kannattaa valita raskaat liikkeet ja kun valitaan raskaat liikkeet, niitä ei voi olla liian montaa. Jos raskaita liikkeitä on liikaa, on auttamaton tosiasia, ettei loppupäässä koko hommassa ole enää mitään järkeä. Kolme hyvin valittua raskasta liikettä riittää erinomaisen hyvin raskaaseen ja tehokkaaseen jalkatreeniin.

Ensimmäinen liike – Takakyykky

On aikalailla itsestään selvää, että yksi noista kolmesta kovasta liikkeestä on kyykky. Kyykky nyt vaan on paitsi raskas, myös todella tehokas liike. Siksipä aloitamme tämänkin jalkatreenin kyykyllä.

Kyykyssä tehdään nousujohteisia sarjoja lähtien liikkeelle pelkällä tangolla. Jokaisessa sarjassa tehdään kymmenen puhdasta toistoa ja jokaisen sarjan jälkeen nostetaan painomäärää sopivalla samansuuruisella korotuksella, jonka jokainen treenaaja on vapaa määrittämään ihan itse. Jos kyykkymaksimi on 50 kiloa, lienee soiva korotus viiden kilon paikkeilla, jos taas maksimi pyöriin 200 kilon paikkeilla, sopii korotuskeksi esimerkiksi 20-30 kiloa. Noita 10 toiston sarjoja jatketaan niin pitkälle kuin se on mahdollista ja kun sarja jää vajaaksi kymmenestä toistosta, tehdään vielä yksi korotus ja yksi sarja. Sen jälkeen pudotetaan painomäärästä puolet pois ja tehdään vielä viimeinen, kaikki likoon -sarja, jossa tehdään juuri niin monta toistoa kuin pystytään.

Toinen liike – SJMV

Suorin jaloin maastavetoa voi tehdä niin levypainolla kuin käsipainoillakin, tai sitten siihen tarkoitetulla laitteella, kuten itse tein tällä kertaa.

SJMV:ssa ei tehdä mitään ihmeellisyyksiä, vaan ihan perinteisesti viisi suoraa sarjaa, joissa toistot pysyvät 10 ja 15 toiston välillä. Kaikki sarjat tehdään loppuun asti, eli ns. failureen, jolloin enää yhtään toistoa ei saada tehtyä.

Kolmas liike – Hack-kyykky

Treenin ensimmäinen liike, takakyykky oli kokonaisvaltainen liike koko jalkaosastolle. Toinen liike, SJMV puolestaan kohdistui reiden takaosastolle. Tämä kolmas liike, Hack-kyykky on hyvin puhtaasti etureisiliike.

Samoin kuin SJMV:ssa myös Hack-kyykyssä tehdään viisi suoraa sarjaa, mutta toistoalue nostetaan 15 ja 20 toiston välille. Myös tässä liikkeessä kaikki sarjat tehdään failureen asti, käytettävää painomäärää joutuu siis pakostakin vähentämään sarjojen edetessä.

Treeni tehty, aika hoippua kotiin

Jos ei suhteellisen raskas ja raju aloitus kyykyssä vielä riittänyt tuhoamaan reisiä, on ne takuulla tuhottu treenin loppuessa. Itseään ei kannata moittia, vaikka joutuisi lopettamaan treenin keskenkin, sen verran raskas se on. Seuraavassa jalkatreenissä voikin sitten taas hyvällä omalla tunnolla hinkutella niitä hiukan kevyempiä liikkeitä 🙂

Meikäläisen Better Bodiesin treenihuppari on muuten tilattu Fit4You-verkkokaupasta. Kannattaa käydä vilkaisemassa, siellä on aika mukavia tarjouksia meneillään treenikamppeista.