Kotona tehtävä monipuolinen kehonpainotreeni

Kiireisessä lapsiperheen arjessa ei aina ehdi lähteä lenkille tai salille treenaamaan, vaan treeni on tehtävä silloin kun sille sopiva hetki arjen hulinasta löytyy. Tämä monipuolinen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi juuri silloin kun sinulle sopii, se voi olla pienokaisen päiväunien aikaan tai vaikka vasta illalla lasten jo nukkuessa. Halutessaan lapset voi myös houkutella mukaan treenaamaan, nämä liikkeet sopivat ihan kaikille.

Mitään sen ihmeellisempiä välineitä et tässä treenissä tarvitse, kahvakuulat ja jumppakuminauhat voit huoletta jättää edelleen nurkkaan pölyttymään. Edes joustavat, jumppaan soveltuvat vaatteet eivät ole pakolliset, mutta kuitenkin suositeltavat ainakin jos lasten kanssa yhdessä jumppaa… Lukijoiden mielenterveyden suojelemiseksi esimerkkikuvissa pidettiin vaatteet päällä.

Monipuolinen kehonpainotreeni

Homma alkaa kyykyllä, milläpä muullakaan.

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja ojenna kädet eteen. Sitten lähdet tekemään kyykkyjä. Ai miksi kädet edessä? No sen takia että siten saadaan aktivoitua paremmin pakaralihaksen yläosa, kokeilkaa vaikka!

kehonpainotreeni

Mitään niiauksia ei hyväksytä, vaan kyykyt tehdään riittävän syvälle. 20 toistoa ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Mitään lepotaukoja ei liikkeiden välillä pidetä, vaan seuraava liike aloitetaan heti edellisen perään.

Toisena liikkeenä tehdään sohvaojentajadippipunnerrusta.

Kotitreeni 2

Kädet sohvan reunalle, jalkaterät reippaasti eteen ja dippaamaan peppu lattiaan ja taas ylös, kädet suoriksi. Taas 20 toistoa ja seuraavaan liikkeeseen.

Kolmas liike on nimeltään jalatsohvallavatsalihasrutistus.

Kotitreeni 3

Jalat nostetaan sohvalle ja kädet ojennetaan eteen. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla sormia kohti varpaita ja lasketaan hallitusti alas. Vatsalihakset pidetään jännityksessä eikä lapaluita päästetä koskemaan lattiaan edes liikkeen ala-asennossa. Raskas liike, jossa 10 toistoa riittää varmasti. Liikettä pystyy keventämään loiventamalla polven kulmaa, mutta kuka nyt niin haluaisi tehdä…

Neljäs liike on perinteinen punnerrus, jota kutsun yksinkertaisesti nimellä perinteinen punnerrus.

Kotitreeni 4

Sen voi tehdä naismaisesti polvet lattiassa, perinteisesti varpaiden varassa tai sitten tosimiestyylillä jalat sohvalla. Jalat sohvalla ei juurikaan eroa perinteisestä suoritustavasta, mutta näyttää raskaammalta. Kädet leveälle ja kyynerpäät sivuille, rasitus rintalihakselle. tehdään 20 punnerrusta, oli tyyli sitten mikä tahansa ja seuraavaan liikkeeseen.

Viidentenä liikkeenä toimii kaikkien rakastama, aina yhtä ihana, perinteinen selkälihasrutistusvatsallaanlattiallamaaten.

Kotitreeni 5

Ei siis muuta kuin vatsalleen lattialle ja nostamaan yhtä aikaa käsiä ja jalkoja kohti taivaita. Eikä taaskaan mitään heilutuksia, vaan kunnon rutistukset niillä selkälihaksilla. 20 toistoa saa varmasti mukavia kramppeja aikaan selkälihaksissa jos liike tehdään kunnolla.

Kuudes liike on kaikkien fitness-mimmien lempiliike, vuorojaloinaskelkyykkyaskellus.

Kotitreeni 6

Siihen ei ohjeistusta tarvita, jokainen tietää miten homma hoidetaan. Kädet vaikka lantiolle, pitkä askel eteen ja takimmaisen jalan polvi hipaisemaan lattiaa, ylös ja jalan vaihto. Muista pitää ryhti hyvänä! Ja parikymmentä toistoa molemmilla jaloilla, alkaa muuten hapottaa!

Ja taas päästään punnertamaan, tällä kertaa ojentajalle kohdistettuja kädetnormaaliapunnerrustakapeammallapunnerruksia!

Kotitreeni 7

Edellisestä punnerruksesta eroten kämmenet ovat hartioiden leveydellä ja kyynerpäät hipovat punnerrusten ajan kylkiä. Liike kohdistuu ojentajalle. Jalat voivat taas olla sohvalla tai varpaat tai polvet lattiassa, mikä kenelläkin tuntuu sopivalta. Kannattaa kuitenkin edes kokeilla jalat sohvalla, se saa tuntemaan itsensä niin pirun vahvaksi!

Ja sitten päästään taas rääkkäämään vatsalihaksia!

Kotitreeni 8

Tehdään ihan sitä vanhaa kunnon perinteistä vatsarutistusta. Juuri sitä, mitä tehdään kaikissa kuntotesteissä ja jolle on mahdotonta keksiä edes mukahauskaa nimeä. Pidetään siis kantapäät lattiassa ja kädet niskan takana. Jos tuntuu liian raskaalta, voi kädet tuoda rinnalle ja ei muuta kuin rutistamaan vatsalihaksilla itsensä istumaan, 20 kertaa.

Sen jälkeen homma onkin kasassa ja on aika hengähtää.

Kotitreeni 9

No niin, johan on huohotettu! Ei muuta kuin uutta kierrosta! Kolmekin kertaa kun vetäisee homman läpi, niin alkaa päivän kuntoilut olla kasassa ja voi hyvällä omalla tunnolla istahtaa sohvalle katsomaan jotain iki-ihanaa hömppäsarjaa. Toki todella kova jätkä tai mimmi vetää treenin jälkeen läpi vielä koko kehon venyttelyt, hyvät venyttelyohjeet löytyy TÄÄLTÄ.

 

Ai niin, ei se käsien suorana pitäminen kyykätessä mitään pakaralihasta aktivoi, mutta myönnä pois että kokeilit!

Tehokas treeniohjelma ihan ilmaiseksi?

Erilaisia treeniohjelmia on netti pullollaan, ja kohta niitä löytyy Metallisydämen blogistakin yllin kyllin. Päätin nimittäin aloittaa uuden artikkelisarjan, jossa esittelen blogissa joka viikko uuden erilaisen treeniohjelman liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Jotta hommasta saisi mahdollisimman hyödyllisen, höystetään jokainen treeniohjelma havainnollistavilla esimerkkikuvilla ja tarvittaessa myös videoilla.

treeniohjelma

Homma aloitetaan ihan perusasioista ja ensin esittelyssä ovat perinteiset yksi- ja kaksijakoiset treeniohjelmat. Niistä edetään kolme ja nelijakoisiin ohjelmiin, joissa erilaisia vaihtoehtoja onkin jo jonkin verran enemmän ja lopulta jopa viisijakoiseen ohjelmaan, jonka erilaisista mahdollisuuksista saisi varmasti ihan oman artikkelisarjan.

Treeniohjelmat tulevat koostumaan yleisimmistä kuntosaliliikkeistä ja perustreenistä ilman mitään hössötyksiä. Näin ollen ne sopivat erinomaisesti vasta kuntosaliuraansa aloitteleville treenaajille, mutta aivan varmasti niistä saa tehoa ja vaihtelua omiin treeneihinsä myös pidempään treenanneet salijermut. Naisnäkökulmaakaan ei ole unohdettu, sillä Sari on antanut oman panoksensa treeniohjelmien kehittelyyn ja niinpä ne soveltuvat yhtälailla niin miehille kuin naisillekin.

Treeniohjelman muuttaminen tietyin väliajoin on kehittymisen kannalta hyvin tärkeää. Samalla ohjelmalla vuodesta toiseen tahkoamalla kehitys hidastuu takuuvarmasti jossakin vaiheessa. Treeniohjelmaa vaihtelemalla ja siihen muutoksia tekemällä saa helposti annettua lihaksille uudenlaisia kasvuärsykkeitä ja näin pidettyä kehitystä yllä. Tähän vaihteluun tulevat treeniohjelmat tuovat erinomaisia mahdollisuuksia kaikille salitreenaajille.

”Tavallisten” treeniohjelmien lisäksi tullaan välillä esittelemään hieman spesifioidumpiakin treeniohjelmia, jotka sisältävät erilaisia erikoistekniikoita tai priorisoituvat tiettyjen lihasryhmien kasvatukseen. Naisia varmasti kiinnostaa esimerkiksi pakarapriorisaatio kun taas miehille hauiksen ympärysmitan kasvattaminen on ikuinen missio, johon varmasti lisävinkit ovat tervetulleita. Näissä ei enää puhuta ihan aloittelijoiden jutuista, mutta kokeneet salitreenaajat saavat niistä varmasti uutta puhtia omaan tekemiseensä ja motivaatiota treeniinsä.

Vaikka tulevien treeniohjelmien liikkeet tulevatkin olemaan esiteltynä kuvin ja joskus videoin, kannattaa ainakin aloittelevan treenaajan ehdottomasti kysyä neuvoa kokeneemmilta treenaajilta jos salilla oma tekeminen tuntuu epävarmalta. Vaikka isot körmyt huppareissaan ehkä vaikuttavat pelottavilta, neuvoja saa silti aivan varmasti kun rohkeasti uskaltautuu niitä kysymään.

Luonnollisesti, koska jokainen treeniohjelma ja niiden ohjeet ovat kuitenkin pohjimmiltaan minun laatimiani, niissä on varmasti näkyvissä myös oma treenifilosofiani. Yli-isoilla painoilla ei tulla riuhtomaan ja kippileuatkin jätetään crossfittaajille. Näissä treeneissä liikeradat pidetään puhtaina, rasitus kohdelihaksella ja sarjat tehdään loppuun asti periksi antamatta. Jos se tuntuu myös sinulle sopivalta treenitavalta, suosittelen pysyttelemään mukana, ensiviikolla se nimittäin alkaa…

Laitetaan yhdessä lihakset kasvuun!