Vatsa timmiksi! – Nämä kolme liikettä sopivat kaikille!

No niin, juhannus on ohi. On aika palata arkeen, töiden ja treenien pariin. Tästä alkaa uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta. Tällä kertaa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan. Ihan ensimmäiseksi laitetaan vatsa kutoon!

vatsa

Nämä kolme liikettä sopivat kaikille – Vatsa

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä.

Liike 1 – Vatsarutistus jalat penkillä

Tämä liike on yksi suosikkiliikkeistäni vatsaa treenatessa. Asetutaan lattialle makaamaan (suosittelen jumppamattoa makuualustaksi) ja nostetaan jalat penkille. Jalkojen on tarkoitus levätä penkillä koko liikkeen ajan rennosti, niillä ei ole tarkoitus ottaa tukea penkistä tai puristaa millään tavalla. Kädet ojennetaan eteen jalkojen välistä. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla lapaluita irti lattiasta ja kurkottamaan jalkojen välistä mahdollisimman pitkälle.

Yläasennosta laskeudutaan hitaasti takaisin alaspäin. Lattialle ei ”rojahdeta” makaamaan, vaan pysäytetään liike kun lapaluut alkavat koskettaa lattiaa. Ala-asennossa ei ole tarkoitus levätä, vaan säilyttää koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja lähteä rutistamaan takaisin ylös.

Liike on sitä haastavampi ja raskaampi, mitä jyrkemmässä kulmassa jalkojen nivelet ovat. Mitä lähempänä peppu on penkkiä, sitä raskaampi liike on suorittaa ja sitä onkin mahdollisuus keventää huomattavasti viemällä peppua kauemmas penkistä ja loiventamalla polven ja lonkan kulmaa.

Raskaammaksi taas liikkeen saa viemällä kädet ristiin rintakehän päälle tai vaikka niskan taakse, eteenpäin kurkottamisen sijaan.

Liike 2 – Voimapyörä

Voimapyörä koetaan aivan liian usein mörkönä, liian haasteellisena liikkeenä jota ei uskalleta tehdä. Katsotaanpa miten liike kuuluu tehdä ja miten siitä saadaan jokaiselle sovellettua oma versionsa.

Asetutaan jo aiemmassa liikkeessä käytössä olleen jumppamaton päälle polvilleen ja otetaan tukeva ote voimapyörästä. Sitten lähdetään viemään käsiä hiljalleen eteenpäin vatsalihaksia jännittäen. Kurkotetaan niin pitkälle kuin päästään romahtamatta lattialle nenälleen. Sitten rutistetaan vatsalihaksia jännittäen liike takaisin alkuasentoon.

Liikkeen on haastavimmillaan tehtynä suorin jaloin, päkijöiden varassa ja sitä suosittelen ainoastaan todella kokeneille treenaajille. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse pelätä voimapyörää, sillä liike on tehokas myös pienemmällä liikeradalla tehtynä.

Kurkota eteenpäin vain juuri sen verran kuin pystyt ja rutista itsesi takaisin ylös. Musita pitää vatsalihakset tiukkoina koko ajan, siinä piilee liikkeen tehokkuus. Pidennä matkaa vähän kerrallaan ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt tekemään liikettä polvien varassa koko laajuudeltaan. Eikä sitä nenälleen tupsahtamistakaan tarvitse pelätä!

Liike 3 – Kiertoliike

Viimeinen kolmesta kaikille sopivasta, mutta sopivan haastavasta vatsalihasliikkeestä on kiertoliike, jolla aktivoidaan vinot vatsalihakset.

Asetutaan perinteiseen vatsalihaslaitteeseen ja laskeudutaan noin perinteisen vatsalihasrutistuksen puoleen väliin. Siinä jännitetään vatsalihakset ja lähdetään kiertämään käsiä rauhallisesti puolelta toiselle pitäen vatsalihakset koko ajan aktivoituna.

Tässä liikkeessä tärkeää on rauhallinen suoritustapa ja jännitys vatsalihaksissa. Haastavuutta voi säätää penkin kaltevuudella ja mahdollisella lisäpainolla. Aloittelija voi tehdä liikkeen istuen lattialla ja ilman lisäpainoa kun taas kokeneempi treenaaja säätää vatsalihaspenkin jyrkempään kulmaan ja ottaa käsiin lisäpainoksi vaikka kahvakuulan.

Hyviä ja tehokkaita treenejä!

Tiukka jalkatreeni kotisalilla

Meidän omalla kotisalilla Metallisydän Gymillä on vaikka mitä. Siellä on ylätalja, alatalja, kyykkyräkki, Smith-laite, runsaasti levypainoja, erilaisia tankoja, kattavasti käsipainoja sekä kaikenlaista muuta sälää mitä kunnon kuntosalilla pitää olla, mutta jos sieltä jotain puuttuu, se on jalkalaitteet. Ei ole jalkaprässiä eikä Hackia ojennus- ja koukistuslaitteista puhumattakaan. Silti tein siellä tällä viikolla tiukan ja tehokkaan jalkatreenin.

kotisalilla

Kotisalissa on tiettyjä kiistattomia etuja yleisiin kuntosaleihin verrattuna. Ensinnäkin kotisalille voi mennä ihan mihin aikaan tahansa, eikä siellä ole koskaan ruuhkaa. Toiseksi kotisalilla saa kuunnella juuri sitä musiikkia mitä haluaa ja juuri niin kovalla kuin haluaa. Kolmanneksi kotisalilla saa ihan rauhassa tehdä hauiskääntöjä kyykkyräkissä jos haluaa. Tällä kertaa kuitenkin treenasin siinä jalkoja…

Ensimmäinen liike – Takakyykky

Takakyykyssä on sellainen hyvä puoli, että siihen ei tarvita laitteita. Kyykkyä voi tehdä missä tahansa missä on tanko ja levypainoja. Toinen takakyykyn hyvä puoli on sen tehokkuus jalkatreeniliikkeenä. Oikeastaan ei paljon muuta tarvitsisi kuin tehdä muutama tiukka kyykkysarja. Päätin kuitenkin tällä kertaa tehdä muutakin…

Toinen liike – Smith-kyykky

Smith-laitetta hyväksikäyttäen voi kyykyn muuntaa hyvin vahvasti etureisipainotteiseksi. Smith-kyykky jalkaterät eteen vietyinä ja selkä suorana pidettynä kohdistuukin erittäin hyvin etureisille ja vastaa melko hyvin jopa etureisiliikkeiden kuningasta, hack-kyykkyä.

Kolmas liike – SJMV

Jos kyykyn hyvä puoli on että sen voi tehdä missä tahansa mistä löytyy tanko ja painoja, voi vastaavasti suorin jaloin maastavetoa tehdä missä tahansa mistä löytyy jonkinlaista käsissä pidettävää painoa, itse suosin käsipainoja. SJMV on todella tehokas takareisiliike ja sillä sainkin tällä kertaa viimeisteltyä tiukan jalkatreenini kotisalilla.

Lopuksi luonnollisesti palkkari

Kotisalin heikkoja puolia on sen vessattomuus. Siksi treenatessa ei voi ihan hirveitä määriä litkiä nesteitä ja usein kotisalilla treenatessa säästelenkin palkkarin nauttimisen treenin loppuun sen sijaan että hörppisin sitä pitkin treeniä.

Onkin yksi kotisalilla tehtävän treenin huippuhetkiä istahtaa penkille, hörppiä herkullista Refectiota ja ihailla omaa kotisalia. Hitsi että olen siitä ylpeä. Ja vielä on tulossa mahtavia uudistuksia ja täydennyksiä tässä ihan lähiaikoina 🙂