Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni rintalihaksille.

tehotreeni

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä rintalihaksille.

Liike 1 – Penkkipunnerrus

Usein koko ura salitreenien parissa alkaa penkkipunnerruksesta ja se onkin todennäköisesti se eniten tehty liike kuntosaleilla. Usein penkkipunnerrustulosta pidetäänkin jonkinlaisena mittarina, mitä kovempi penkkitulos, sitä kovempi treenaaja. No, ehkei se nyt ihan niin mene, mutta tehokas liike penkkipunnerrus joka tapauksessa on, siihen liittyy kuitenkin muutamia juttuja, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva nostoasento, joka haetaan tukemalla jalat lattiaan. Lavat viedään taakse, jotta olkapäät eivät pääse nostettaessa liikkumaan eteenpäin. Tangosta otetaan sopivan leveä ote, lasketaan rauhallisesti rinnalle ja nostetaan ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen ennätysrautojen tankoon latomista.

Liike 2 – Rutistusliike käsipainoilla

Rutistusliike on tärkeää tehdä rauhallisesti ja hallitusti. Siinä asetutaan penkille makaamaan ja tuetaan jalat tukevasti lattiaan. Käsiä lähdetään levittämään rauhallisesti ja hallitusti auki ja kun rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys, lähdetään käsiä rutistamaan takaisin.

Käsiä ei viedä ihan yhteen yläasennossa, vaan pidetään koko ajan jännitys rintalihaksella. Kyynerpäässä on hyvä säilyttää koko ajan pieni kulma, eikä päästää käsiä ihan suoriksi.

Liike 3 – Punnerrus vipuvarsilaitteessa

Vipuvarsilaitteessa tehtävä punnerrusliike sopii erinomaisesti esimerkiksi treenin viimeiseksi liikkeeksi, jossa puristetaan viimeisetkin mehut irti rintalihaksista.

Vipuvarsilaitteessa on turvallista tehdä sarjat siihen kuuluisaan failureen asti. Silti vipuvarsilaitteessakin kannattaa liike pitää rauhallisena ja hallittuna eikä ryskiä miten sattuu.

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Vatsa timmiksi! – Nämä kolme liikettä sopivat kaikille!

No niin, juhannus on ohi. On aika palata arkeen, töiden ja treenien pariin. Tästä alkaa uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta. Tällä kertaa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan. Ihan ensimmäiseksi laitetaan vatsa kutoon!

vatsa

Nämä kolme liikettä sopivat kaikille – Vatsa

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä.

Liike 1 – Vatsarutistus jalat penkillä

Tämä liike on yksi suosikkiliikkeistäni vatsaa treenatessa. Asetutaan lattialle makaamaan (suosittelen jumppamattoa makuualustaksi) ja nostetaan jalat penkille. Jalkojen on tarkoitus levätä penkillä koko liikkeen ajan rennosti, niillä ei ole tarkoitus ottaa tukea penkistä tai puristaa millään tavalla. Kädet ojennetaan eteen jalkojen välistä. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla lapaluita irti lattiasta ja kurkottamaan jalkojen välistä mahdollisimman pitkälle.

Yläasennosta laskeudutaan hitaasti takaisin alaspäin. Lattialle ei ”rojahdeta” makaamaan, vaan pysäytetään liike kun lapaluut alkavat koskettaa lattiaa. Ala-asennossa ei ole tarkoitus levätä, vaan säilyttää koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja lähteä rutistamaan takaisin ylös.

Liike on sitä haastavampi ja raskaampi, mitä jyrkemmässä kulmassa jalkojen nivelet ovat. Mitä lähempänä peppu on penkkiä, sitä raskaampi liike on suorittaa ja sitä onkin mahdollisuus keventää huomattavasti viemällä peppua kauemmas penkistä ja loiventamalla polven ja lonkan kulmaa.

Raskaammaksi taas liikkeen saa viemällä kädet ristiin rintakehän päälle tai vaikka niskan taakse, eteenpäin kurkottamisen sijaan.

Liike 2 – Voimapyörä

Voimapyörä koetaan aivan liian usein mörkönä, liian haasteellisena liikkeenä jota ei uskalleta tehdä. Katsotaanpa miten liike kuuluu tehdä ja miten siitä saadaan jokaiselle sovellettua oma versionsa.

Asetutaan jo aiemmassa liikkeessä käytössä olleen jumppamaton päälle polvilleen ja otetaan tukeva ote voimapyörästä. Sitten lähdetään viemään käsiä hiljalleen eteenpäin vatsalihaksia jännittäen. Kurkotetaan niin pitkälle kuin päästään romahtamatta lattialle nenälleen. Sitten rutistetaan vatsalihaksia jännittäen liike takaisin alkuasentoon.

Liikkeen on haastavimmillaan tehtynä suorin jaloin, päkijöiden varassa ja sitä suosittelen ainoastaan todella kokeneille treenaajille. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse pelätä voimapyörää, sillä liike on tehokas myös pienemmällä liikeradalla tehtynä.

Kurkota eteenpäin vain juuri sen verran kuin pystyt ja rutista itsesi takaisin ylös. Musita pitää vatsalihakset tiukkoina koko ajan, siinä piilee liikkeen tehokkuus. Pidennä matkaa vähän kerrallaan ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt tekemään liikettä polvien varassa koko laajuudeltaan. Eikä sitä nenälleen tupsahtamistakaan tarvitse pelätä!

Liike 3 – Kiertoliike

Viimeinen kolmesta kaikille sopivasta, mutta sopivan haastavasta vatsalihasliikkeestä on kiertoliike, jolla aktivoidaan vinot vatsalihakset.

Asetutaan perinteiseen vatsalihaslaitteeseen ja laskeudutaan noin perinteisen vatsalihasrutistuksen puoleen väliin. Siinä jännitetään vatsalihakset ja lähdetään kiertämään käsiä rauhallisesti puolelta toiselle pitäen vatsalihakset koko ajan aktivoituna.

Tässä liikkeessä tärkeää on rauhallinen suoritustapa ja jännitys vatsalihaksissa. Haastavuutta voi säätää penkin kaltevuudella ja mahdollisella lisäpainolla. Aloittelija voi tehdä liikkeen istuen lattialla ja ilman lisäpainoa kun taas kokeneempi treenaaja säätää vatsalihaspenkin jyrkempään kulmaan ja ottaa käsiin lisäpainoksi vaikka kahvakuulan.

Hyviä ja tehokkaita treenejä!