Tiukka jalkatreeni kotisalilla

Meidän omalla kotisalilla Metallisydän Gymillä on vaikka mitä. Siellä on ylätalja, alatalja, kyykkyräkki, Smith-laite, runsaasti levypainoja, erilaisia tankoja, kattavasti käsipainoja sekä kaikenlaista muuta sälää mitä kunnon kuntosalilla pitää olla, mutta jos sieltä jotain puuttuu, se on jalkalaitteet. Ei ole jalkaprässiä eikä Hackia ojennus- ja koukistuslaitteista puhumattakaan. Silti tein siellä tällä viikolla tiukan ja tehokkaan jalkatreenin.

kotisalilla

Kotisalissa on tiettyjä kiistattomia etuja yleisiin kuntosaleihin verrattuna. Ensinnäkin kotisalille voi mennä ihan mihin aikaan tahansa, eikä siellä ole koskaan ruuhkaa. Toiseksi kotisalilla saa kuunnella juuri sitä musiikkia mitä haluaa ja juuri niin kovalla kuin haluaa. Kolmanneksi kotisalilla saa ihan rauhassa tehdä hauiskääntöjä kyykkyräkissä jos haluaa. Tällä kertaa kuitenkin treenasin siinä jalkoja…

Ensimmäinen liike – Takakyykky

Takakyykyssä on sellainen hyvä puoli, että siihen ei tarvita laitteita. Kyykkyä voi tehdä missä tahansa missä on tanko ja levypainoja. Toinen takakyykyn hyvä puoli on sen tehokkuus jalkatreeniliikkeenä. Oikeastaan ei paljon muuta tarvitsisi kuin tehdä muutama tiukka kyykkysarja. Päätin kuitenkin tällä kertaa tehdä muutakin…

Toinen liike – Smith-kyykky

Smith-laitetta hyväksikäyttäen voi kyykyn muuntaa hyvin vahvasti etureisipainotteiseksi. Smith-kyykky jalkaterät eteen vietyinä ja selkä suorana pidettynä kohdistuukin erittäin hyvin etureisille ja vastaa melko hyvin jopa etureisiliikkeiden kuningasta, hack-kyykkyä.

Kolmas liike – SJMV

Jos kyykyn hyvä puoli on että sen voi tehdä missä tahansa mistä löytyy tanko ja painoja, voi vastaavasti suorin jaloin maastavetoa tehdä missä tahansa mistä löytyy jonkinlaista käsissä pidettävää painoa, itse suosin käsipainoja. SJMV on todella tehokas takareisiliike ja sillä sainkin tällä kertaa viimeisteltyä tiukan jalkatreenini kotisalilla.

Lopuksi luonnollisesti palkkari

Kotisalin heikkoja puolia on sen vessattomuus. Siksi treenatessa ei voi ihan hirveitä määriä litkiä nesteitä ja usein kotisalilla treenatessa säästelenkin palkkarin nauttimisen treenin loppuun sen sijaan että hörppisin sitä pitkin treeniä.

Onkin yksi kotisalilla tehtävän treenin huippuhetkiä istahtaa penkille, hörppiä herkullista Refectiota ja ihailla omaa kotisalia. Hitsi että olen siitä ylpeä. Ja vielä on tulossa mahtavia uudistuksia ja täydennyksiä tässä ihan lähiaikoina 🙂

Näillä liikkeillä eroon jenkkakahvoista!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Nyt starttaakin ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiudutaan eroon jenkkakahvoista!

jenkkakahvoista

Kun vedät farkut jalkaan, muodostuuko sivuille, housunvyötärön yläpuolelle ärsyttävät makkarat? Sellaiset, joista saa otettua oikein hyvän otteen? Ne on jenkkakahvat ja nyt hankkiudutaan niistä eroon!

Eroon jenkkakahvoista!

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joka on tehokas apu noiden ärsyttävien jenkkakahvojen hävittämisessä. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Kiertoliike

Kun pullasiivut on viskattu roskiin tai syötetty työkaverille, tartutaan jumppakeppiin ja viedään se niskan taakse. Otetaan tukeva haara-asento ja viedään kädet pitkälle kohti kepin päitä. Kun asento on varmasti tukeva, lähdetään kiertämään vartaloa puolelta toiselle.

Liikkeen on tarkoitus lähteä vyötäröltä ja lantion pysyä lähes paikallaan. Rauhallisesti kierretään puolelta toiselle ja takaisin, yhteensä huimat 100 kertaa. Pidetään tauko ja tehdään toiset 100 kiertoa. Tärkeää on tehdä liike rauhallisesti, eikä heilua miten sattuu.

Kylkinosto

Asetutaan jumppamatolle kyljittäin, kyynärvarren ja jalkaterän varaan. Nostetaan toinen käsi ylös. Lasketaan lantio hipomaan lattiaa ja nostetaan ylös. Toistetaan 20 kertaa ja vaihdetaan puolta. Yhteensä tehdään molemmille puolille kolme sarjaa, eli 60 toistoa / kylki.

Jos kylkinosto tuntuu hankalalta tai liian raskaalta, voi sen tehdä aivan hyvin myös alemman jalan polvi maassa, jolloin liike kevenee.

Sivutaivutus

Asetutaan taas tukevaan haara-asentoon ja otetaan painokiekko toiseen käteen. Toinen käsi nostetaan korvan viereen, ikään kuin tervehdykseen. Lasketaan painokiekkokättä alaspäin taivuttaen vartaloa lantiolta sivulle ja nostetaan ylös, jopa hieman pystysuoran asennon yli ja lasketaan taas hitaasti alas. Tätäkin liikettä tehdään sama 20 toistoa ennen kuin vaihdetaan painokiekko toiseen käteen ja tehdään sama taivutus toiselle puolelle. Jälleen kolme sarjaa molemmille kyljille.

Kun putsaa ruokavaliostaan turhat hötöt pois ja tekee tätä treeniä kaksi-kolme kertaa viikossa, alkaa varmasti jo muutaman viikon jälkeen huomaamaan miten farkun kauluksen päälle ei enää muodostukaan makkaraa, miten jenkkakahvat alkavat mystisesti kadota…

 

Home-edition

Samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona, jopa lähes samalla tavalla. Näin ei tarvitse lähteä salille, vaan kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet voi tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Kiertoliike

Harjanvarsi toimii kotona erinomaisen hyvin jumppakepistä ja jos lumiharjaa tarvitaan ulkona, voi tarkoitukseen käyttää vaikka kaulahuivia, kunhan muistaa hallita kädet eikä tee kiertoliikettä olkapäillä.

Kylkinosto

Täsmälleen sama harjoite on mahdollista tehdä myös kotona, eikä kotona edes tarvitse jumppamattoa jos olohuoneen lattialla sattuu olemaan mukavan pehmoinen matto…

Sivutaivutus

Myös sivutaivutus on helppo tehdä kotona, kädessä ei välttämättä tarvitse roikottaa levypainoa. Sari käytti kotosalla kahvakuulaa, mutta lähes mikä tahansa paino sopii tarkoitukseen.

Näillä liikkeillä pääsee siis eroon jenkkakahvoista, minkä ongelma-alueen toivoisitte otettavan käsittelyyn seuraavaksi?