Näillä liikkeillä eroon jenkkakahvoista!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Nyt starttaakin ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiudutaan eroon jenkkakahvoista!

jenkkakahvoista

Kun vedät farkut jalkaan, muodostuuko sivuille, housunvyötärön yläpuolelle ärsyttävät makkarat? Sellaiset, joista saa otettua oikein hyvän otteen? Ne on jenkkakahvat ja nyt hankkiudutaan niistä eroon!

Eroon jenkkakahvoista!

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joka on tehokas apu noiden ärsyttävien jenkkakahvojen hävittämisessä. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Kiertoliike

Kun pullasiivut on viskattu roskiin tai syötetty työkaverille, tartutaan jumppakeppiin ja viedään se niskan taakse. Otetaan tukeva haara-asento ja viedään kädet pitkälle kohti kepin päitä. Kun asento on varmasti tukeva, lähdetään kiertämään vartaloa puolelta toiselle.

Liikkeen on tarkoitus lähteä vyötäröltä ja lantion pysyä lähes paikallaan. Rauhallisesti kierretään puolelta toiselle ja takaisin, yhteensä huimat 100 kertaa. Pidetään tauko ja tehdään toiset 100 kiertoa. Tärkeää on tehdä liike rauhallisesti, eikä heilua miten sattuu.

Kylkinosto

Asetutaan jumppamatolle kyljittäin, kyynärvarren ja jalkaterän varaan. Nostetaan toinen käsi ylös. Lasketaan lantio hipomaan lattiaa ja nostetaan ylös. Toistetaan 20 kertaa ja vaihdetaan puolta. Yhteensä tehdään molemmille puolille kolme sarjaa, eli 60 toistoa / kylki.

Jos kylkinosto tuntuu hankalalta tai liian raskaalta, voi sen tehdä aivan hyvin myös alemman jalan polvi maassa, jolloin liike kevenee.

Sivutaivutus

Asetutaan taas tukevaan haara-asentoon ja otetaan painokiekko toiseen käteen. Toinen käsi nostetaan korvan viereen, ikään kuin tervehdykseen. Lasketaan painokiekkokättä alaspäin taivuttaen vartaloa lantiolta sivulle ja nostetaan ylös, jopa hieman pystysuoran asennon yli ja lasketaan taas hitaasti alas. Tätäkin liikettä tehdään sama 20 toistoa ennen kuin vaihdetaan painokiekko toiseen käteen ja tehdään sama taivutus toiselle puolelle. Jälleen kolme sarjaa molemmille kyljille.

Kun putsaa ruokavaliostaan turhat hötöt pois ja tekee tätä treeniä kaksi-kolme kertaa viikossa, alkaa varmasti jo muutaman viikon jälkeen huomaamaan miten farkun kauluksen päälle ei enää muodostukaan makkaraa, miten jenkkakahvat alkavat mystisesti kadota…

 

Home-edition

Samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona, jopa lähes samalla tavalla. Näin ei tarvitse lähteä salille, vaan kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet voi tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Kiertoliike

Harjanvarsi toimii kotona erinomaisen hyvin jumppakepistä ja jos lumiharjaa tarvitaan ulkona, voi tarkoitukseen käyttää vaikka kaulahuivia, kunhan muistaa hallita kädet eikä tee kiertoliikettä olkapäillä.

Kylkinosto

Täsmälleen sama harjoite on mahdollista tehdä myös kotona, eikä kotona edes tarvitse jumppamattoa jos olohuoneen lattialla sattuu olemaan mukavan pehmoinen matto…

Sivutaivutus

Myös sivutaivutus on helppo tehdä kotona, kädessä ei välttämättä tarvitse roikottaa levypainoa. Sari käytti kotosalla kahvakuulaa, mutta lähes mikä tahansa paino sopii tarkoitukseen.

Näillä liikkeillä pääsee siis eroon jenkkakahvoista, minkä ongelma-alueen toivoisitte otettavan käsittelyyn seuraavaksi?

Nopea ja tehokas kolmen liikkeen pepputreeni!

Pari vuotta sitten koostamani kolmen liikkeen treenit -postaussarja oli todella suosittu. Siinä esiteltiin vuorotellen eri lihasryhmille kolmesta liikkeestä koostuva monipuolinen, mutta suhteellisen kompakti treeni. Ajattelin kokeilla olisiko saman tyyliselle postaussarjalle vielä kysyntää, erilaisilla liikkeillä ja hieman erilaisella fokuksella.

pepputreeni

Kolmen liikkeen pepputreeni

Mikäpä olisi parempi tapa aloittaa kuin kolmen liikkeen pepputreeni? Pakaraliikkeitä on kymmeniä ja jotenkin tuntuu että niitä löytyy koko ajan lisää ja lisää. Tällä kertaa ei kuitenkaan lähdetä kehittelemään mitään uutta, vaan pysytellään tutuissa ja turvallisissa liikkeissä, sellaisissa jotka kenen tahansa on mahdollista tehdä.

Pakarapotku

Aloitetaan treeni tehokkaalla pakaran yläosan muokkaajalla, pakarapotkulla. Sidotaan remmi nilkkaan, asetetaan penkki sopivasti taljan viereen, kiinnitetään nilkkaremmi taljaan ja asetutaan penkille suoritusasentoon.

Potkaistaan jalka taakse yläviistoon ja palautetaan se rauhallisesti takaisin alas. Toistetaan 15-20 kertaa, kunnes ei enää jakseta tehdä yhtään lisätoistoa. Vaihdetaan jalka ja tehdään sama toisella jalalla. Molemmilla jaloilla tehdään kolme sarjaa potkuja.

Lantion työntö

Toisena liikkeenä lähes yhtä tehokas liike pakaralle, lantion työntö. Asetutaan taljan eteen noin hartioiden levyiseen haara-asentoon selin taljaan ja tartutaan köysikahvaan kiinni molemmin käsin niin, että köysi kulkee jalkojen välistä. Kumarretaan joustaen polvista ja työntäen takapuoli taakse. Työnnetään asento suoraksi pakaroilla puristaen.

Toistetaan sama 15-20 kertaa tai niin kauan kuinnes ei yhtään toistoa enää pystytä rutistamaan. Tehdään kolme sarjaa.

Reiden loitonnus

Kolmannessa liikkeessä kohdistetaan liike pakaran ulkosyrjään tekemällä reiden loitonnusta taljassa. Taas sidotaan remmi nilkkaan. Asetutaan kyljittäin taljaan ja kiinnitetään talja ulomman jalan nilkkaremmiin. Taljalaitteesta voi ottaa kädellä tukea.

Viedään jalka sivulle rutistaen pakaralihaksella. Palautetaan rauhallisesti takaisin alas. Tehdään tuttu 15-20 toistoa molemmilla jaloilla. Liikettä tositetaan kolmen sarjan verran.

Tämä kolmen liikkeen pepputreeni on suhteellisen nopea, sarjatauoista riippuen noin 30 minuutin mittainen, mutta silti tehokas ja monipuolinen – tuo varmasti kunnon poltteen pakaraan kokonaisvaltaisesti.

Mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn uudistuneessa kolmen liikkeen treeni -sarjassa?

P.S. Sarilla kuvissa olevat rennot treenihousut ovat Fit4You:ssa kampanjatarjouksessa vielä vajaan viikon verran. Ole nopea jos haluat omasi!