Sarin 600 toiston tiukkaakin tiukempi pakaratreeni

Eilen treenattiin astetta tiukemmin. Tämä kahden artikkelin mittaisen postaussarjan ensimmäinen osa käsittelee Sarin treeniä, jokseenkin sekopäistä kuudensadan (600) toiston pakaratreeniä. Mennään meikäläisen olemattomaan 500 toiston reisitreeniin sitten huomenna.

Kuusisataa toistoa kuulostaa paljolta, mutta oikeasti se on aika saatanan paljon. Varsinkin kun nuo toistot jaetaan ainoastaan kolmeen eri liikkeeseen. Jokainen näistä liikkeistä oli yksi jalka kerrallaan tehtäviä liikkeitä ja toteutustapa jokaisessa oli sama, kun toinen jalka tekee työtä, toinen lepää ja sitten vaihdetaan. Yhteensä toistoja tuli siis 100 / jalka / liike. Ei paha, vai oliko sittenkin…

Ensimmäinen liike oli yhdenjalanpakaranostolattiallamaatentoisenjalansojottaessapystyssä

Tässä liikkeessä asetutaan selinmakuulle lattialle, mielellään jumppamaton päälle, jotta liikkeen suoritusmukavuus pystytään maksimoimaan ja keskittymään vain ja ainoastaan olennaiseen, eli pakaralla puristamiseen.

Suorittava jalka asetetaan korokkeelle polvi koukussa ja ”lepäävä” jalka nostetaan pystysuoraan kohti kattoa. Pakaralla puristaen nostetaan lantio ylös ja pysäytetään hetkeksi yläasennossa puristaen pakaralla. Sitten lasketaan rauhallisesti alas ja toistetaan. Toistoja tehdään niin monta kuin siististi pystytään, jonka jälkeen vaihdetaan jalkaa. Tätä jatketaan kunnes 100 toistoa on saatu tehtyä molemmilla jaloilla.

Toinen liike on pakarapotku taljassa

Molmepiin nilkkoihin kiinnitetään nilkkaremmi, johon taljan köysi saadaan helposti kiinnitettyä. Otetaan hieman etukumara asento, tukijalka hieman koukussa. Suositeltavaa on myös ottaa kiinni jostakin tuesta jotta asento on tukeva. Sitten lähdetään viemään työskentelevää jalkaa taakse ikään kuin potkuteltaisiin potkukelkalla, mutta reilusti ylemmäs. Ylhäällä taas pysäytetään liike hetkeksi ja puristetaan pakaralla. Suoritustapa on sama kuin ensimmäisessä liikkeessä, liikettä tehdään vuorojaloin kunnes molemmilla jaloilla on saatu tehtyä 100 toistoa. Painomäärä kannattaa valita siten, että ensimmäisellä kerralla toistoja tulee noin 20-25, toistomäärä vähenee väkisin sarjojen edetessä.

taljassa

Kolmas ja viimeinen liike, sivupotku taljassa

Nilkkaremmit pidetään kiinni nilkoissa, huohotetaan hetki, hörpitään palkkaria ja jatketaan. Periaate pysyy samana, nyt vaan käännytään kyljittäin taljaan ja viedään jalkaa sivulle sen sijaan että potkaistaisiin taakse. Taas pysäytetään liike yläasennossa hetkeksi ja tehdään niin monta toistoa kuin pystytään. Sitten vaihdetaan jalkaa ja jatketaan, kunnes se sama 100 toistoa on koossa molemmilla jaloilla.

Homma on kasassa ja pakaroissa pitäisi tuntua mukava pakotus, ehkä jopa polte. Uskallatteko kokeilla?

Sarin treenikuteet löytyy muuten Fit4You-verkkokaupasta. Paita löytyy TÄÄLTÄ heinäkuun ajan kampanjatarjouksessa hintaan 26,90 € ja housut TÄÄLTÄ hintaan 49,90 €

Kolme liikettä, 30 sarjaa ja 150 toistoa… että sellanen kuntopiiri!

Meikäläisen treenit on pääasiassa sellaista bodailua, kohdelihaksella puhtaasti pumppailua. Aina silloin tällöin tekee mieli tehdä jotain muutakin, kuten nyt loppuvuodesta kun lähdin hakemaan rajojani maastavedossa. Se projekti jäi hieman kesken kun vuosi vaihtui ja dieetti alkoi. Maastaveto-projekti saa jatkoa joskus ensi syksynä, nyt ollaan dieetillä ja dieettiin kuuluu ihan erilaiset kokeilut, kuten esimerkiksi kuntopiiri… minun tavallani!

Otsikon mukaisesti kuntopiiri sisälsi kolme eri liikettä: kyykky, vinopenkki ja kulmasoutu.

kuntopiiri

kuntopiiri

kuntopiiri

Näitä kolmea ah niin ihanaa liikettä tein vuorotellen kiertäen, jokaista aina viisi toistoa ja vaihto seuraavaan, kymmenen kierrosta. Tauko liikkeiden välillä oli sen verran mitä nyt painojen vaihtamisessa kului aikaa. Yhteensä siis 30 sarjaa ja 150 toistoa.

Alkuun käytettävät painot olivat hieman isommat, eikä silti viiden toiston tekeminen tuntunut raskaalta. Kierrosten edetessä alkoi kuitenkin rauta painaa ja käytettävää painomäärää jouduin matkan varrella pienentämään pariinkin otteeseen ja silti viimeisillä kierroksillla sai laittaa kaiken peliin että tuo viisi toistoa tuli kasaan kussakin liikkeessä…

Kymmenen kierroksen ja 150 toiston jälkeen oli totaalisen puhki. Sykemittaria ei ollut, mutta väittäisin silti sykkeen nousseen suhteellisen korkeisiin lukemiin. Hikikin pääsi hiukan tulemaan… Treenin jälkeen oli koko päivän aika vetelä olo, ihan erilainen kuin minulle tutun bodailutreenin jälkeen ja sitähän tällä lähdin hakemaankin. Voisi ottaa joskus vaikka uusiksi!

Noin viikko sitten kirjoittelin tilaamistani uusista levypainoista. No perhana, ajatusvirhehän niiden kanssa tuli ja se piti korjata. Tilasin siis Kuntokaupasta vielä yhdet 5 kg ja 2,5 kg levypainot lisää settiä täydentämään. Nyt sarja on täydellinen ja omakin silmä lepää sitä katsellessa 🙂

20170202_223349
Ennen…
20170202_222330
Lisätilaus…
20170202_223448
Ja jälkeen, valmis kokonaisuus.

Tuon levypainojen tilailun yhteydessä sain neuvoteltua teille blogin lukijoille alekoodin, jolla saatte Kuntokaupan Treenikalenterin huimaan alennushintaan. Koodilla METALLI2017 irtoaa tuo kalenteri, jonka laatimisessa olen itsekin ollut osallisena, huimaan 5 € hintaan (norm. 17€).

20161201_204644-700x394

TÄSTÄ pääsee suoraan tilaamaan kalenterin ja alennus astuu voimaan kun kirjaatte alekoodin METALLI2017 ostoskorin yhteydessä olevaan alekoodilokeroon. Kaiken lisäksi tuo 5 € hinta sisältää postikulut!