Aloittelija! Näillä kikoilla treenaat kuin konkari!

Maailma on täynnä ihmisiä joita salitreenin aloittaminen kiinnostaisi, mutta salille lähteminen kuitenkin kauhistuttaa. Mietityttää osaako siellä tehdä mitään ja mitä kaikki muutkin ajattelevat aloittelijan nähdessään… Ei hätää, tästä postauksesta löydät varmat kikat, joilla hämäät kaikki luulemaan sinua salitreenaamisen konkariksi!

Aloittelija, treenaa kuin konkari!

1. Muista aina valittaa jonkun paikan olevan kipeä

Kauan treenanneita yhdistää omituinen tarve valittaa kivuistaan ja säryistään. Jos joku paikka on kipeä, se kerrotaan varmasti ainakin kahdelle kanssatreenaajalle ja varmuuden vuoksi sen verran kovaan ääneen että muutkin kuulevat. Polvikivusta saa helposti myös tekosyyn jättää jalkatreeni väliin.

2. Muista pudotella painoja ja jättää ne laittamatta paikoilleen, mutta silti valittaa muille, jotka jättävät painot laitteisiin tai lattioille

Kauan treenannut luulee omistavansa salin jolla treenaa ja saavansa tehdä mitä haluaa. Kauan treenannut kokee, etteivät salin säännöt koske häntä, koska hän jo ikään kuin kuuluu kalustoon. Muiden, erityisesti aloittelijoiden, kokenut treenaaja kuitenkin odottaa noudattavan sääntöjä pilkulleen.

3. Älä koskaan neuvo muita jos sinulta ei kysytä neuvoa

Kokenut treenaaja tietää oikeat liikeradat ja muutkin treenaamisen niksit, mutta ei vahingossakaan korjaa kenenkään muun virheellistä tekniikkaa oma-aloitteisesti, korkeintaan hiukan mulkoilee vihjaavasti. Mutta luoja auttakoon jos joku aloittelija erehtyy kysymään kokeneelta treenaajalta neuvoa, pato ratkeaa. Tällöin kokenut treenaaja muuttuu ammattilaiseksi personal traineriksi, laittaa sinut tekemään pakkotoistoja ja neuvoo samalla niin ruokavalion kuin treenijaonkin suhteen vaikka kyse olisikin pelkästään ylätaljan kahvan valinnasta.

4. Varaa ainakin kaksi laitetta kerrallaan

Kokenut treenaaja tekee aina supersarjoja tai giantsettejä ja niihin tarvitaan monta laitetta yhtäaikaa. Muut voivat kyllä odottaa vuoroaan.

5. Muista karjua ja ryskiä ihan helvetisti

Kokenut treenaaja treenaa aina silloin tällöin kovaa ja se tarkoittaa sitä, että painoja pudotellaan ja paiskotaan normaaliakin enemmän, samalla karjuen eläimellisesti. Kukaan ei tiedä miksi, ei edes kokenut treenaaja itse, niin vaan kuuluu tehdä.

6. Muista aina korostaa tuntuman merkitystä

Kokenut treenaaja voi treenata myös pienillä painoilla, mutta silloin pitää kovaan ääneen koko ajan korostaa sitä, miten tärkeää on pitää tuntuma koko ajan treenattavalla lihaksella ja sitä, että se onnistuu ainoastaan pienellä painomäärällä. Vastapainoksi sitten seuraavassa treenissä taas karjutaan ja ryskitään ihan helvetisti.

7. Googlaa ja opettele muutaman legendaarisen ammattilaisbodarin nimi ulkoa

Jos satut tekemään jonkin liikkeen salilla aivan päin helvettiä ja joku kokenut treenaaja tavoistaan poiketen tulee neuvomaan, kerro naama pokkana että juuri näin se Branch Warrenkin treenaa videoillaan. Seuraavalla viikolla voit pidätellä naurua kun tuo neuvoja on kopioinut sinulta tuon päin persettä tehdyn liikkeen ja kovaan ääneen kehuu sitä muille kokeneille treenaajille.

Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Olen rakennellut blogin yläpalkista löytyvään valikkoon treenitietopankkia. Sieltä löytyy tällä hetkellä useampia erilaisia treeniohjelmia ja lisää on tulossa, niin treeniohjelmia kuin ohjeita yksittäisiin treeneihin ja liikkeiden suoritustekniikoihinkin. Treenitietopankkiin kuuluu kuitenkin oleellisena osana myös lihashuolto ja nyt onkin venyttelyohjeiden vuoro.

venyttely

Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Kovaa trenaavalle lihashuolto on erittäin tärkeää. Säännöllisellä venyttelyllä säilytetään lihasten elastisuus, ehkäistään vammojen syntymistä ja nopeutetaan palautumista. Tärkein aika venyttelylle on 4 tuntia harjoituksen jälkeen. Silloin lihas on lyhimmillään. Kun se silloin venytetään pitkäksi, hyötyvät palautuminen ja elastisuus eniten.

Venytysliikkeitä on lukemattomia, tällä kertaa niistä käydään läpi vain pieni osa, niin sanottu perusvenyttely, jonka jokainen ehtii tehdä vaikka illalla tellevisiota katsellessaan.

Lähdetään liikkeelle ylhäältä ja edetään alaspäin.

Olkapää

1 olkapää

Pidä käsi vaakatasossa suorana ja toisella kädellä auttaen vedä se rintaan kiinni. Tehosta venytystä painamalla olkapää alas.

Ojentaja

2 ojentaja

Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja ikään kuin kurkota alas selkään. Auta toisella kädellä vetämällä venytettävää kättä taaksepäin.

Hauis

3 hauis

Ojenna kädet taakse suoraksi lattiaa vasten. Hae venytys hauikselle etsien hyvä asento kämmeniä kääntämällä.

Rinta

4 rinta

Kumarra eteenpäin toinen käsi suorana eteen ja venytettävän puolen käsi sivulle. Käännä rintaa niin että venytys tuntuu rintalihaksessa.

Selkä

5 selkä

Istu lattialla jalat suorana. Koukista toinen jalka ja ota vastakkaisella kädellä jalkapohjasta kiinni. Työnnä samanaikaisesti jalkaa suoraksi ja vedä yläkroppaasi selällä taaksepäin.

Kylki

6 kylki

Nosta toinen käsi suoraksi ylöspäin ja lähde taivuttamaan yläkroppaasi suoraan vastakkaiselle sivulle päin.

Pakara

7 pakara

Nosta jalka koukussa toisen jalan yli ja vedä polvea rintaa kohti. Pidä selkä suorana.

Takareisi

8 takareisi

Istu lattialla venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi. Nojaa venytettävän jalan päälle.

Etureisi

9 etureisi

Lattialla istuessasi koukista toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla niin, että sääri on aivan reiden vieressä. Kallista yläkroppaasi taaksepäin, mutta älä makuulle asti.

Pohje

10 pohje

Asetu ns. karhukävely-asentoon, nosta toisen jalan nilkka toisen jalan nilkan päälle ja paina venytettävän jalan kantapäätä lattiaan.

Vatsa

11 vatsa

Makaa vatsallasi lattialla ja nosta käsillä yläkehoa kattoa kohden. Pidä kuitenkin koko ajan lantio tiukasti lattiassa.

Venyttely säännölliseksi

Venyttelystä olisi hyvä tehdä säännöllistä, jotta keho pysyy kunnossa ja lihakset elastisina. Kun jaksat venytellä säännöllisesti, huomaat että treenikin lähtee kulkemaan ihan uudella tavalla ja palautuminen nopeutuu.

Voit esimerkiksi tallettaa tämän postauksen kännykässä kirjanmerkiksi ja venytellä tämän yksinkertaisen ohjeen mukaan päivittäin (tai edes viikottain). Takaan että huomaat venyttelyn vaikutukset jo muutaman viikon jälkeen yleisenä hyvinvointina.

Tsemppiä venyttelyyn!

P.S. Se Treenitietopankki löytyy TÄÄLTÄ