Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Olen rakennellut blogin yläpalkista löytyvään valikkoon treenitietopankkia. Sieltä löytyy tällä hetkellä useampia erilaisia treeniohjelmia ja lisää on tulossa, niin treeniohjelmia kuin ohjeita yksittäisiin treeneihin ja liikkeiden suoritustekniikoihinkin. Treenitietopankkiin kuuluu kuitenkin oleellisena osana myös lihashuolto ja nyt onkin venyttelyohjeiden vuoro.

venyttely

Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Kovaa trenaavalle lihashuolto on erittäin tärkeää. Säännöllisellä venyttelyllä säilytetään lihasten elastisuus, ehkäistään vammojen syntymistä ja nopeutetaan palautumista. Tärkein aika venyttelylle on 4 tuntia harjoituksen jälkeen. Silloin lihas on lyhimmillään. Kun se silloin venytetään pitkäksi, hyötyvät palautuminen ja elastisuus eniten.

Venytysliikkeitä on lukemattomia, tällä kertaa niistä käydään läpi vain pieni osa, niin sanottu perusvenyttely, jonka jokainen ehtii tehdä vaikka illalla tellevisiota katsellessaan.

Lähdetään liikkeelle ylhäältä ja edetään alaspäin.

Olkapää

1 olkapää

Pidä käsi vaakatasossa suorana ja toisella kädellä auttaen vedä se rintaan kiinni. Tehosta venytystä painamalla olkapää alas.

Ojentaja

2 ojentaja

Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja ikään kuin kurkota alas selkään. Auta toisella kädellä vetämällä venytettävää kättä taaksepäin.

Hauis

3 hauis

Ojenna kädet taakse suoraksi lattiaa vasten. Hae venytys hauikselle etsien hyvä asento kämmeniä kääntämällä.

Rinta

4 rinta

Kumarra eteenpäin toinen käsi suorana eteen ja venytettävän puolen käsi sivulle. Käännä rintaa niin että venytys tuntuu rintalihaksessa.

Selkä

5 selkä

Istu lattialla jalat suorana. Koukista toinen jalka ja ota vastakkaisella kädellä jalkapohjasta kiinni. Työnnä samanaikaisesti jalkaa suoraksi ja vedä yläkroppaasi selällä taaksepäin.

Kylki

6 kylki

Nosta toinen käsi suoraksi ylöspäin ja lähde taivuttamaan yläkroppaasi suoraan vastakkaiselle sivulle päin.

Pakara

7 pakara

Nosta jalka koukussa toisen jalan yli ja vedä polvea rintaa kohti. Pidä selkä suorana.

Takareisi

8 takareisi

Istu lattialla venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi. Nojaa venytettävän jalan päälle.

Etureisi

9 etureisi

Lattialla istuessasi koukista toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla niin, että sääri on aivan reiden vieressä. Kallista yläkroppaasi taaksepäin, mutta älä makuulle asti.

Pohje

10 pohje

Asetu ns. karhukävely-asentoon, nosta toisen jalan nilkka toisen jalan nilkan päälle ja paina venytettävän jalan kantapäätä lattiaan.

Vatsa

11 vatsa

Makaa vatsallasi lattialla ja nosta käsillä yläkehoa kattoa kohden. Pidä kuitenkin koko ajan lantio tiukasti lattiassa.

Venyttely säännölliseksi

Venyttelystä olisi hyvä tehdä säännöllistä, jotta keho pysyy kunnossa ja lihakset elastisina. Kun jaksat venytellä säännöllisesti, huomaat että treenikin lähtee kulkemaan ihan uudella tavalla ja palautuminen nopeutuu.

Voit esimerkiksi tallettaa tämän postauksen kännykässä kirjanmerkiksi ja venytellä tämän yksinkertaisen ohjeen mukaan päivittäin (tai edes viikottain). Takaan että huomaat venyttelyn vaikutukset jo muutaman viikon jälkeen yleisenä hyvinvointina.

Tsemppiä venyttelyyn!

P.S. Se Treenitietopankki löytyy TÄÄLTÄ

Back to basics – treenaamisen perusasiat kuntoon!

Kuntosalitreeni on pohjimmiltaan melko yksinkertaista touhua, mutta jostain syystä siitä on viimeistään nyt fitness-buumin myötä pyritty tekemään hyvin mystistä ja monimutkaista touhua, lähes rakettitiedettä. Tuntuu että heti treeniuran alkumetreiltä lähtien on useimmilla mukana erikoistekniikat ja personal trainerit sekä viisijakoiset erityistreeniohjelmat joilla pyritään panostamaan kehon heikkoihin puoliin. Tässä huumassa, kaiken erikoisen keskellä, jää helposti ne treenaamisen perusasiat unohduksiin. Ne perusjutut ovat kuitenkin juuri se perusta, jolle koko tuloksellinen treenaaminen rakentuu. Nyt on aika painaa hiukan fitness-jarrua ja palata hetkeksi näihin treenaamisen perusteisiin.

perusasiat

Perusasiat kuntoon

Yksinkertaisimmillaan painoharjoittelu on vastuksen liikuttamista paikasta toiseen. Jotta kehitystä saadaan aikaan, on vastusta hyvä kasvattaa tasaisesti. Eli unohda pudotussarjat, supersarjat ja rest-pauset ja keskity perusliikkeisiin ja niissä käytettävän painomäärän kasvattamiseen.

Muista progressio

Jos tällä hetkellä teet esimerkiksi takakyykkyä 100 kilolla, pidä huolta, että seuraavalla kerralla teet joko isommalla painomäärällä tai vaikkapa yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin edellisellä kerralla. Muutoksen ei tarvitse olla iso, eikä edistystä tarvitse tulla jokaisella treenikerralla, mutta jos vielä vuoden kuluttua huhkit sillä samalla painomäärällä ja samoilla toistomäärillä, on jokin pielessä, kehitystä ei ole tullut. Pyri siis koko ajan menemään treeneissäsi eteenpäin.

Unohda kavereiden suosittelemat tai netistä löytämäsi erikoisliikkeet

Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, punnerrusliikkeisiin ja vetoliikkeisiin. Niiden avulla rakennetaan perusteet noille hienommille erikoisliikkeille. Jos kyykkytekniikka on hukassa tai penkipunnerruksessa hartiat nousevat penkistä, mennään jossain vaiheessa takuuvarmasti metsään. Opettele siis oikeat suoritustekniikat ja keskity perusliikkeisiin. Kun ne sujuvat kuin vettä vaan, voit alkaa täydentää treeniäsi eristetymmillä liikkeillä.

Älä ahnehdi painojen suhteen

200 kilon maastaveto on kova juttu useimmille treeniuraansa aloitteleville. 200 kilon maastaveto selkä köyryssä ei ole kova juttu, vaan sekä helvetin nolo, että vaarallinen juttu. Sama koskee ihan kaikkia liikkeitä. Jos painoa on liikaa, ei liike ole sellainen kuin sen pitäisi olla, mikä taas on sekä naurettavan näköistä, että vaarallista. Paljon tuloksekkaampaa on tehdä liikkeet puhtaasti ja oikealla suoritustekniikalla, vaikkakin sitten hiukan pienemmällä painolla.

Muista treenata kehoa tasapuolisesti

Miehet sortuvat usein treeniuransa alkuaikoina keskittymään liikaakin hauiksen ja rintalihaksen treenaamiseen, unohtaen esimerkiksi jalat lähes kokonaan. Fitness-buumi on taas tuonut naistreenaajille pakonomaisen tarpeen treenata pakaroita lähes päivittäin. Kummassakaan ei ole pidemmän päälle mitään järkeä, kyllä se tasapainoinen ja kauttaaltaan lihaksikas vartalo on paljon paremman näköinen kuin iso peppu yhdistettynä ruikkujalkoihin tai reisiä isommat olkavarret.

20160306_160735

Muista myös levätä

Ihminen ei ole kone, se tarvitsee myös lepoa. Erityisen tärkeää lepo on lihaskasvua tavoiteltaessa, lihaksen kun pitää saada palautua edellisestä rasituksesta pystyäkseen työskentelemään parhaalla mahdollisella tasolla seuraavalla kerralla. Tuon levon aikana lihas paitsi palautuu, myös kasvaa. Älä siis koe huonoa omaatuntoa lepopäivistä, vaan kuuntele sitä huminaa, joka kuuluu lihaksen kasvaessa levossa.

Siinä se

Jos jokainen kohta oli sinulle ihan itsestään selvä, anna palaa ja ota käyttöön erikositekniikat ja monijakoiset erikoistreeniohjelmat. Jos kuitenkin jossakin kohdassa tunsit piston sisälläsi, malta mielesi ja laita perusasiat ensin kuntoon. Voin vakuuttaa että maltti ja asioiden tekeminen kunnolla heti aluksi maksavat itsensä takaisin treeniuran edetessä.