Aloittelijana kuntosalilla

Vuosi on vaihtunut, elämäntapamuutoksia ja uudenvuodenlupauksia on taas tehty roppakaupalla ja moni suunnittelee aloittavansa salitreenin. Vaikka intoa ja motivaatiota riittää, saattaa kynnys salille lähtemisessä on korkea. Mistä tietää mitä siellä kuntosalilla pitäisi tehdä ja mitä kaikki ne vuosia treenanneet konkaritkin ajattelevat uusista treenaajista? Kehtaako sinne salille edes mennä jos ei omaa jo valmiiksi sikspäkkiä ja tiukkoja pakaroita…

Kyllä kehtaa! Kuntosali on kunnon kohottamista varten. Vanha klisee ”kaikki ovat joskus olleet aloittelijoita” pitää täysin paikkansa, kukaan ei ole ollut fitness-ammattilainen ensimmäistä kertaa salille mennessään.

Mistä teitää mitä siellä salilla pitää tehdä?

Kynnys kuntosalille lähtemiseen saattaa olla korkea. Salilla on valtavat määrät erilaisia laitteita, tankoja ja käsipainoja. Alkuun niiden keskellä on varmasti aika eksyksissä, mistään ei voi tietää miten mitäkin laitetta kuuluu käyttää tai mihin tarkoitukseen mikäkin kahva on tarkoitettu. Salille voi kuitenkin lähteä ihan rohkeasti kokeilemaan ja jos saa vaikka kaverin mukaan, voi yhdessä ihmetellä erilaisia laitteita ja muita härveleitä. Kun muistaa käyttää pieniä painoja ja maalaisjärkeä, tuskin itseään hajoittaa ihan heti. Siinä kokeillessa voi samalla katsella muilta treenaajilta mallia ja kysellä kokeneemmilta neuvoja ja apua, niitä saa aivan varmasti kunhan ei mene kysymään kesken sarjan.

Aina tietysti parempi jos mukaan saa kokeneen treenaajan tai jos neuvoja ja ohjausta on mahdollista saada asiansa osaavalta personal trainerilta. Liikkeiden oikean suoritustavan oppiminen heti alussa on kultaakin kalliimpaa pidemmän päälle. Jos personal trainer kuitenkin tuntuu syystä tai toisesta mahdottomalta ajatukselta, löytyy netistä monenlaisia ohjeita, kunhan osaa hiukan etsiä. Ensihätään apua löytää pienellä haeskelulla vaikka täältä Metallisydämen blogista ja erityisesti kun lähiaikoina saan koottua blogin yläpalkista löytyville alasivuille tärkeää tietoa aloitelijoille sekä jo alkua pidemmälle päässeille treenitietopankin.

kuntosalilla

Entä mitä ne muut treenaajat oikein ajattelevat kun en osaa treenata, enkä edes näytä kuntosalitreenaajalta?

No kertokaapa ensin miltä näyttää kuntosalitreenaaja? Jos stereotyyppi onkin lihaksikas ja tiukkavartaloinen fitness-kundi tai -mimmi, on kuntosalien käyttäjäkunnasta suurin osa ihan tavallisia ihmisiä, jotka ovat kuntosalilla kuntoilemassa. On isoja ja pienia, pitkiä ja lyhyitä, lihavia ja laihoja. Bodareita tai fitness-kisaajia on vain murto-osa kaikista treenaajista.

Voin myös vakuuttaa, että mitä pidempään salilla on treenannut, sitä vähemmän kiinnittää huomiota muihin treenaajiin, aloittelijat mukaan lukien. Pidemmän aikaa salilla viihtynyt kun ymmärtää sen, että jokainen aloittaa joskus ja on oman treeniuransa aikana jo ehtinyt tapaamaan roppakaupalla aloittelijoita, joista on ajan myötä muodostunut salin vakiokävijäkuntaa.

Mitä ne kaikki proteiinijauhot on? Tarvinko heti palkkareita ja muita pulvereita?

Et tarvitse. Alkuun riittää ihan varmasti tavallinen, terveellinen kotiruoka. Vasta kun kuntosaliharrastus on jatkunut pidempään ja jos siitä innostuu enemmän, voi hankkia lisäravinteita tukemaan treenaamista ja täydentämään ruokavaliota, silloin esimerkiksi se laadukas palkkari ei ole ollenkaan huono valinta.

Pitääkö salille mennessä olla jonkinlaiset tietyt vaatteet tai varusteet?

Ei tarvitse, ihan verkkarit ja t-paita riittää, kunhan ne ovat ehjät ja puhtaat. Vaikka sosiaalisessa mediassa kaikilla fitness-mimmeillä onkin saliselfieissään jalassaan uusimmat uudet Six Deuce -trikoot ja Better Bodies -toppi, ei siellä salilla läheskään kaikilla sellaisia päällä ole. Ihan normaaleissa urheiluvaatteissa siellä suurin osa treenaa. Tärkeintä on että itsellä on hyvä olla niissä omissa treenivaatteissa.

Haluan vaan vähän pudottaa painoa ja kiinteytyä, mitä jos musta kasvaa sellanen kauhea lihaskimppu?

Pelko pois, ei kasva. Maailmanhistoria ei tunne yhtään tapausta, jossa kenenkään lihakset olisivat kasvaneet vahingossa liian suuriksi. Kyllä siihen tarvitaan vuosien ja vuosien sinnikästä kovaa treenaamista ja omistautumista. Saattaa tosin käydä niin, että sali-innostus vie mukanaan ja kohta ei pelkkä pieni painon pudottaminen ja kiinteytyminen enää riitäkään 😉

Nyt kaikki arastelu nurkkaan ja rohkeasti salille! Kyykkytangolla nähdään!

Back to basics – treenaamisen perusasiat kuntoon!

Kuntosalitreeni on pohjimmiltaan melko yksinkertaista touhua, mutta jostain syystä siitä on viimeistään nyt fitness-buumin myötä pyritty tekemään hyvin mystistä ja monimutkaista touhua, lähes rakettitiedettä. Tuntuu että heti treeniuran alkumetreiltä lähtien on useimmilla mukana erikoistekniikat ja personal trainerit sekä viisijakoiset erityistreeniohjelmat joilla pyritään panostamaan kehon heikkoihin puoliin. Tässä huumassa, kaiken erikoisen keskellä, jää helposti ne treenaamisen perusasiat unohduksiin. Ne perusjutut ovat kuitenkin juuri se perusta, jolle koko tuloksellinen treenaaminen rakentuu. Nyt on aika painaa hiukan fitness-jarrua ja palata hetkeksi näihin treenaamisen perusteisiin.

20160224_105126

Yksinkertaisimmillaan painoharjoittelu on vastuksen liikuttamista paikasta toiseen. Jotta kehitystä saadaan aikaan, on vastusta hyvä kasvattaa tasaisesti. Eli unohda pudotussarjat, supersarjat ja rest-pauset ja keskity perusliikkeisiin ja niissä käytettävän painomäärän kasvattamiseen.

20160301_100225

Jos tällä hetkellä teet esimerkiksi takakyykkyä 100 kilolla, pidä huolta, että seuraavalla kerralla teet joko isommalla painomäärällä tai vaikkapa yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin edellisellä kerralla. Muutoksen ei tarvitse olla iso, eikä edistystä tarvitse tulla jokaisella treenikerralla, mutta jos vielä vuoden kuluttua huhkit sillä samalla painomäärällä ja samoilla toistomäärillä, on jokin pielessä, kehitystä ei ole tullut. Pyri siis koko ajan menemään treeneissäsi eteenpäin.

20160123_162615

Unohda kavereiden suosittelemat tai netistä löytämäsi erikoisliikkeet ja keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, punnerrusliikkeisiin ja vetoliikkeisiin. Niiden avulla rakennetaan perusteet noille hienommille erikoisliikkeille. Jos kyykkytekniikka on hukassa tai penkipunnerruksessa hartiat nousevat penkistä, mennään jossain vaiheessa takuuvarmasti metsään. Opettele siis oikeat suoritustekniikat ja keskity perusliikkeisiin. Kun ne sujuvat kuin vettä vaan, voit alkaa täydentää treeniäsi eristetymmillä liikkeillä.

20160222_102359

Älä ahnehdi painojen suhteen. 200 kilon maastaveto on kova juttu useimmille treeniuraansa aloitteleville. 200 kilon maastaveto selkä köyryssä ei ole kova juttu, vaan sekä helvetin nolo, että vaarallinen juttu. Sama koskee ihan kaikkia liikkeitä. Jos painoa on liikaa, ei liike ole sellainen kuin sen pitäisi olla, mikä taas on sekä naurettavan näköistä, että vaarallista. Paljon tuloksekkaampaa on tehdä liikkeet puhtaasti ja oikealla suoritustekniikalla, vaikkakin sitten hiukan pienemmällä painolla.

20160123_163201

Muista treenata kehoa tasapuolisesti. Miehet sortuvat usein treeniuransa alkuaikoina keskittymään liikaakin hauiksen ja rintalihaksen treenaamiseen, unohtaen esimerkiksi jalat lähes kokonaan. Fitness-buumi on taas tuonut naistreenaajille pakonomaisen tarpeen treenata pakaroita lähes päivittäin. Kummassakaan ei ole pidemmän päälle mitään järkeä, kyllä se tasapainoinen ja kauttaaltaan lihaksikas vartalo on paljon paremman näköinen kuin iso peppu yhdistettynä ruikkujalkoihin tai reisiä isommat olkavarret.

20160306_160735

Muista myös levätä. Ihminen ei ole kone, se tarvitsee myös lepoa. Erityisen tärkeää lepo on lihaskasvua tavoiteltaessa, lihaksen kun pitää saada palautua edellisestä rasituksesta pystyäkseen työskentelemään parhaalla mahdollisella tasolla seuraavalla kerralla. Tuon levon aikana lihas paitsi palautuu, myös kasvaa. Älä siis koe huonoa omaatuntoa lepopäivistä, vaan kuuntele sitä huminaa, joka kuuluu lihaksen kasvaessa levossa.

Jos jokainen kohta oli sinulle ihan itsestään selvä, anna palaa ja ota käyttöön erikositekniikat ja monijakoiset erikoistreeniohjelmat. Jos kuitenkin jossakin kohdassa tunsit piston sisälläsi, malta mielesi ja laita perusasiat ensin kuntoon. Voin vakuuttaa että maltti ja asioiden tekeminen kunnolla heti aluksi maksavat itsensä takaisin treeniuran edetessä.

20160211_101141