Tehokas treeniohjelma ihan ilmaiseksi?

Erilaisia treeniohjelmia myydään monella taholla netissä edulliseen muutaman kympin hintaan. On specifioitua pepputreeniä, on painonpudotusohjelmaa ja vaikka mitä. Ei niissä mitään vikaa ole, päinvastoin, varmasti oikein hyviä ohjelmia. Ennen ohjelman ostamista kannattaa kuitenkin hiukan googlailla, sillä netistä löytyy ihan ilmaiseksikin todella tehokkaita ja hyviä treeniohjlemia. Niitä löytyy myös esimerkiksi Metallisydämen blogista, tuolta yläpalkin treenitietopankki osiosta.

treeniohjelma

Tehokas treeniohjelma ilmaiseksi?

Tuolta treenitietopankista löytyy tällä hetkellä perinteinen yksijakoinen treeniohjelma, parikin erilaista kaksijakoista ja kolmejakoista ohjelmaa sekä nelijakoinen ohjelma ja lisäksi oma treeniohjelmansa esimerkiksi maksimivoimaa tavoittelevalle. Valikoimaa tulen täydentämään ajan myötä myös uusilla erilaisilla ohjelmilla, joista voi esittää vaikka toiveita niin halutessaan.

Treeniohjelmat koostuvat yleisimmistä kuntosaliliikkeistä ja perustreenistä ilman mitään hössötyksiä. Näin ollen ne sopivat erinomaisesti vasta kuntosaliuraansa aloitteleville treenaajille, mutta aivan varmasti niistä saa tehoa ja vaihtelua omiin treeneihinsä myös pidempään treenanneet salijermut. Naisnäkökulmaakaan ei ole unohdettu, sillä Sari on antanut oman panoksensa treeniohjelmien kehittelyyn ja niinpä ne soveltuvat yhtälailla niin miehille kuin naisillekin.

Muista vaihtaa treeniohjelmaa säännöllisesti

Kun löytää sen itselle sopivan treeniohjelman, on riskinä jämähtää paikalleen. Treeniohjelman muuttaminen tietyin väliajoin on kehittymisen kannalta hyvin tärkeää. Samalla ohjelmalla vuodesta toiseen tahkoamalla kehitys hidastuu takuuvarmasti jossakin vaiheessa. Treeniohjelmaa vaihtelemalla ja siihen muutoksia tekemällä saa helposti annettua lihaksille uudenlaisia kasvuärsykkeitä ja näin pidettyä kehitystä yllä.

Uutta tulossa

”Tavallisten” treeniohjelmien lisäksi tarkoitus on jatkossa lisätä valikoimaan myös hieman spesifioidumpia treeniohjelmia, jotka sisältävät erilaisia erikoistekniikoita tai priorisoituvat tiettyjen lihasryhmien kasvatukseen. Naisia varmasti kiinnostaa esimerkiksi pakarapriorisaatio kun taas miehille hauiksen ympärysmitan kasvattaminen on ikuinen missio, johon varmasti lisävinkit ovat tervetulleita. Näissä ei enää puhuta ihan aloittelijoiden jutuista, mutta kokeneet salitreenaajat saavat niistä varmasti uutta puhtia omaan tekemiseensä ja motivaatiota treeniinsä.

Lisäilen mukaan myös suosittuja bogissa jo aiemmin esiteltyjä kolmen liikkeen treeni -sarjan postauksia, joista voi halutessaan poimia käyttöön tehokkaita treenejä yksittäiselle lihasryhmälle.

Lihashuoltoakaan ei ole unohdettu, sillä treenitietopankista löytyy helposti noudatettavat ja yksinkertaiset ohjeet myös esimerkiksi venyttelyyn ja putkirullaukseen.

Treenaa oikein!

Vaikka treeniohjelmien liikkeet onkin esitelty havainnollistavin kuvin ja joskus videoin, kannattaa ainakin aloittelevan treenaajan ehdottomasti kysyä neuvoa kokeneemmilta treenaajilta, jos salilla oma tekeminen tuntuu epävarmalta. Vaikka isot körmyt huppareissaan ehkä vaikuttavat pelottavilta, neuvoja saa silti aivan varmasti kun rohkeasti uskaltautuu niitä kysymään.

Luonnollisesti, koska jokainen treeniohjelma ja niiden ohjeet ovat kuitenkin pohjimmiltaan minun laatimiani, niissä on varmasti näkyvissä myös oma treenifilosofiani. Yli-isoilla painoilla ei riuhdota ja kippileuatkin jätetään crossfittaajille. Näissä treeneissä liikeradat pidetään puhtaina, rasitus kohdelihaksella ja sarjat tehdään loppuun asti periksi antamatta. Jos se tuntuu myös sinulle sopivalta treenitavalta, kannattaa ainakin kurkata millaisia vaihtoehtoja on tarjolla, ihan ilmaiseksi!

Treenitietopankki löytyy TÄÄLTÄ

Haastattelussa Personal Trainer Ringa Ruisniemi

Muutama vuosi sitten tein blogiin useampia haastatteluja erinäisistä body-genren taustavaikuttajista ja muista motivoivista tyypeistä. Tänä vuonna päätin aloittaa nuo haastattelut uudelleen. Tällä kertaa haastateltavaksi joutui toinen Sarin valmentajista ja WellGo Training Centerin omistajista, Ringa Ruisniemi.

Moikka Ringa, kerroppa ihan alkuun kuka sinä olet?

Olen Ringa Ruisniemi, 33-vuotias Personal Trainer ja yrittäjä Porista.

Sä olet Ringa treenannut todella pitkään, mikä sai sut kiinnostumaan kuntosalitreenistä?

Minua on aina kiehtonut voima. Lapsena tykkäsin Kippari Kallesta, Peppi Pitkätossusta ja Maailman vahvimmasta nallesta. Ei sitä silloin ajatellut, mutta myöhemmin olen tajunnut, että kaikkia niitä yhdisti se, että ne oli tosi voimakkaita.

Nuorempana olin todella innokas ryhmäliikkuja ja jumppatyttö. Se taisi olla 2000-luvun alussa, kun seurasin yhden jumpanvetäjän valmistautumista fitness-kisaan. Homma alkoi kiinnostaa ja tajusin, että minäkin halusin olla vahva ja lihaksikas. Aika pian sitten tajusin, että ei ne lihakset jumppaamalla kasva ja siirryin kuntosalin puolelle treenaamaan. Yksilötreeni veikin sitten entisen jumppatytön mennessään, joku siinä raudan nostelussa vaan oli niin hienoa.

Sulla on myös kilpailutaustaa Body Fitneksestä, mikä sut sai kiinnostumaan kilpailemisesta?

Pari kanssani samalla salilla treenaavaa tyttöä treenasi kovaa ja valmistautui fitness-kisaan. Seurasin heidän treenaamistaan ja valmistautumistaan ja lähdin katsomaan myös kilpailua. Se touhu sitten veikin mennessään ja kohta huomasin haaveilevani itsekin kilpailemisesta.

Kerro vähän omista kisakokemuksistasi?

Olen kilpaillut kolme kertaa, 2006, 2008 ja 2010.

Vuonna 2006 kilpailin ensimmäisen kerran Body Fitneksessä ja näin jälkeenpäin ajatellen en ollut kyllä lainkaan valmis kilpailemaan. Kokemus oli kuitenkin niin hieno, että palo päästä uudelleen lavalle oli syttynyt. Ennen seuraavaa kilpailua oli kuitenkin tehtävä todella paljon työtä…

Seuraavan kerran kilpailin 2008 ja olinkin paljon valmiimpi. Kehitystä oli tullut paljon ja kisakin sujui huomattavasti paremmin.

2010 kilpaillessa menikin sitten oikeastaan kaikki pieleen mikä voi mennä aina kilpirauhasongelmiin asti. Vaikka itse kilpailu menikin saamani huonon valmennuksen takia penkin alle, opin siitä kokemuksesta ammatillisesti todella paljon ja koen että tuo kokemus on tuonut minulle todella paljon tärkeää tietoa ja taitoa valmentajana. Tuon kokemuksen kautta tiedän miten asiat voivat mennä pieleen, mutta tiedän myös sen, että fiksulla valmentamisella fitness-lajeissa voi kilpailla terveyttä kunnioittaen.

2008 / 2017
Onko sulla tulevia kisasuunnitelmia?

No eihän se kiinnostus kilpailemiseen ole mihinkään kadonnut ja määrätietoisesti tässä on koko ajan treenattu. Tavoite on asetettu vuoteen 2020, jolloin olis tarkoitus kilpailla Womens Physiquessa.

Mikä sun mielestä Ringa on treenaamisessa parasta?

Itseasiassa parasta on juuri se itse treenaaminen. En osaa sitä sen kummemmin selittää, mutta uskon että kaikki pitkään treenanneet tietävät mitä tarkoitan. Ei tätä hommaa jaksa tehdä ja siihen panostaa jos ei siitä ihan oikeasti nauti.

Entä mikä kilpailemisessa on parasta?

No minun kohdallani se juttu on aina ollut tuo treenaaminen. Nautin treenaamisesta ja jossain vaiheessa vaan tuli ajatus että voisko tällä treenaamisella olla jokin tavoitekin. Nautin kuitenkin huomattavasti enemmän itse treenaamisesta kuin kilpailemisesta.

Mikäs treenaamisessa sitten on haastavinta?

En mä tiedä… Pysyä poissa salilta? Ei minulla ole sellaisia hetkiä ettei treenaaminen kiinnostaisi, eikä oikeastaan juuri huonoja treenejäkään. On hyviä ja sitten tosi hyviä. Tottakai joskus väsyttää ja on pientä käynnistymisvaikeutta, mutta treenin jälkeen on aina hyvä fiilis.

Mikä sut sai Ringa lähtemään Personal Traineriksi?

Kyllä se oli puhtaasti tiedonjano, joka ei ole vieläkään sammunut. Halusin tietää miksi mitäkin tehdään ja miten se tehdään niin sanotusti oikein. Lisäksi minulla on aina ollut myös suuri halu auttaa muita ihmisiä. Minusta tuntuu pahalta nähdä kaikenmaailman pikadieettejä ja saman ruokavalion jakamista kymmenille, jopa sadoille ihmisille. Jokainen ihminen on yksilö ja se parhaiten toimiva ruokavalio tai treeniohjelma suunnitellaan yksilöllisesti juuri kyseiselle henkilölle, huomioiden jokaisen omat tarpeet ja lähtökohdat. Minä haluan neuvoa ihmisiä ja opastaa tekemään asiat fiksusti, niin että ihmiset onnistuu siinä mitä ne tekee. Valmentamiseni perustuu aina tutkittuun tietoon sekä käytännössä havaittuihin toimiviin keinoihin.

Olet toiminut Personal Trainerina jo yli kymmenen vuotta. Millainen koulutus sulla on PT-työhön?

Minua on aina kiinnostanut lukea ja ottaa asioista selvää. Olen aikoinaan käynyt kolmeosaisen Personal Trainer -koulutuksen, joka kesti muistaakseni pari vuotta, olen lukenut ravitsemustieteitä ja liikuntalääketiedettä yliopistossa, valmistunut ravintovalmentajaksi, elämäntapavalmentajaksi ja nyt viimeksi 2016 valmistuin ammattivalmentajaksi. Lisäksi olen Suomen Fitnessurheilu ry:n virallinen valmentaja.

Mikä sun mielestä valmentamisessa on parasta?

Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, niin auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteitaan. Teen tätä työtä täydellä sydämelläni ja on mielettömän palkitsevaa nähdä oikeita elämäntapamuutoksia, joissa opitaan uusia tapoja, sisäistetään uutta tietoa ja opitaan käyttämään sitä omassa arjessa hyödyksi. On ilo nähdä tyytyväisiä ihmisiä ympärilläni, joiden kanssa olen saanut kulkea yhteistä matkaa kohti heidän tavoitteitaan. Jokainen asiakkaani on minulle kultaakin kalliimpi!

Teillä on oma kuntosali, WellGo Training Center. WellGo -brändi on kuitenkin saanut alkunsa jostain ihan muusta, kerro WellGo:n historiasta

WellGo tavallaan kyllä sai alkunsa kuntosali-ideasta, mutta pienten mutkien kautta, sillä viisi vuotta sitten, kun vein pankkisedälle liiketoimintasuunnitelmat ja kannattavuuslaskelmat omasta kuntosalista, ne olivat hänelle vähän liian iso pala purtavaksi 😀 Hän oli sitä mieltä, että ehtii sitä sitten myöhemminkin. Jotain minun oli kuitenkin tehtävä, koska minulla oli tarve saada kauneushoitola kosmetologin työlleni ja toimisto Personal Trainer-työlleni saman katon alle. Siitä sitten syntyi nykyinen Wellgo Beauty Salon. Olen siis koulutukseltani myös kosmetologi ja ennen päätoimista valmentajan työtä työskentelin kosmetologina Personal Trainer-työni ohella.

Unelma omasta kuntosalista ei kuitenkaan lähtenyt päästäni mihinkään ja vuoden jaksoin odotella, kunnes menin uudestaan pankkisedän puheille ja sanoin, että nyt se kuntosali olisi saatava, sillä en ehdi enää tehdä kosmetologin töitä, koska Personal Trainerin työ alkoi täyttää päiväni. Lisäksi halusin pystyä tarjoamaan ihmisille parhaat mahdolliset laitteet ja puitteet treenaamiselle ja kehittymiselle. Oman kuntosalin myötä pystyisin tarjoamaan sen myös omille asiakkailleni. Pankkisetä nauroi ja sanoi, että ei kai siinä sitten muu auta, kun kerran noin kovasti sitä haluat ja kuulemma sitkeydestä huomasi, että töitä ollaan valmiita unelman eteen tekemään.

Luonnollisesti kuntosalistamme tuli siis WellGo Training Center, joka avattiin Poriin vuonna 2015 ja nyt saan täällä tehdä unelmatyötäni WellGo Personal Trainerina. WellGo:ssa meillä on nykyään huippuporukka tekemässä töitä yhdessä ja olen mielettömän kiitollinen heistä kaikista. Ilman heitä en olisi mitään.

Minua on aina ihmetyttänyt, miksi siisti ja tyylikäs kuntosali yhdistetään lähinnä MeNaisten lukemiseen loitontajalaitteessa ja kovaa treenaaminen hämyisen likaiseen kellarisaliin. Halusin yhdistää nämä kaksi ääripäätä ja avata kuntosalin, joka on siisti ja tyylikäs, mutta missä voi myös treenata kovaa, isoilla painoilla ja magnesium pölisten. Ylpeänä voin sanoa onnistuneeni, WellGo:lla on asiakkaina ihmisiä ihan laidasta laitaan, vasta-alkajista huippu-urheilijoihin ja meille on kaikki tervetulleita.

Se on kyllä totta, WellGolla on aina siistiä ja paikat järjestyksessä

Kun me avattiin salia, ei tiedetty yhtään kuinka usein kuntosalilla pitäisi siivota. Aika pian sitä huomasi että ihan joka päivä on siivottavaa, joten WellGo:lla siivotaan joka päivä ja asiakkaille mielettömän suuri kiitos siitä, että meillä painot palautetaan aina paikoilleen käytön jälkeen. Uskon, että näin kaikki viihtyvät paremmin.

Onko sulla esikuvia?

No se Maailman vahvin nalle tietysti!

Oikeasti suurin esikuva minulle on aina ollut oma isä. Isä on vahva ja lihaksikas, mutta samalla isä on myös aina turvallinen, rauhallinen, salliva ja positiivinen. Isän kanssa olen lapsena ollut myös ne ensimmäiset kerrat kuntosalilla.

Toinen varsinainen esikuva on lifecoach-valmentaja Marika Borg. Marika on aina positiivinen ja iloinen, näkee joka paikassa aina valoa ja mahdollisuuksia. Marikan mielestä jokainen päivä on uusi mahdollisuus ja tuota elämänasennetta olen pyrkinyt mahdollisimman paljon myös itse noudattamaan.

Kerro mulle Ringa mikä on sun pahe?

Olen aika laiska ruuanlaittaja. Liian helposti tulee valittua esimerkiksi työpäivinä helppo ja nopea välipala, jonka lasken sopivan makroihin. Tänäänkin se oli juustoa ja leikkelettä sekä proteiinipatukka 😀

Entäs kun kävelet kaupassa, mikä osasto on se pahin? Karkihylly? Sipsihylly?

Ei oikeastaan mikään, ei minulle tule kaupassa kiusauksia. En edes tykkää karkista tai sipsistä, siitä on vuosia kun olen viimeksi kumpaakaan syönyt.

No tohon ei kyllä muut pysty!
Kerro meille lopuksi mikä on sun mielestä se paras vinkki ruokavaliossa pysymiseen?

Vinkistä en tiedä, mutta tässä pari hyvää pointtia:

– Säännöllinen ja terveellinen ruokavalio koottuna ruoka-aineista, joista itse pitää.

– Jos noudatat ruokavaliota nyt, jota et pysty noudattamaan puolen vuoden, vuoden tai vaikkapa viiden vuoden päästä, siinä on jotain pielessä.

– Hallittu herkuttelu aika ajoin voi hyvinkin olla osa terveellistä ravitsemusta

Ringaa pystyy seuraamaan Instagramissa

ja sähköpostilla Ringan saa kiinni osoitteesta [email protected]