Vatsa timmiksi! – Nämä kolme liikettä sopivat kaikille!

No niin, juhannus on ohi. On aika palata arkeen, töiden ja treenien pariin. Tästä alkaa uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta. Tällä kertaa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan. Ihan ensimmäiseksi laitetaan vatsa kutoon!

vatsa

Nämä kolme liikettä sopivat kaikille – Vatsa

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä.

Liike 1 – Vatsarutistus jalat penkillä

Tämä liike on yksi suosikkiliikkeistäni vatsaa treenatessa. Asetutaan lattialle makaamaan (suosittelen jumppamattoa makuualustaksi) ja nostetaan jalat penkille. Jalkojen on tarkoitus levätä penkillä koko liikkeen ajan rennosti, niillä ei ole tarkoitus ottaa tukea penkistä tai puristaa millään tavalla. Kädet ojennetaan eteen jalkojen välistä. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla lapaluita irti lattiasta ja kurkottamaan jalkojen välistä mahdollisimman pitkälle.

Yläasennosta laskeudutaan hitaasti takaisin alaspäin. Lattialle ei ”rojahdeta” makaamaan, vaan pysäytetään liike kun lapaluut alkavat koskettaa lattiaa. Ala-asennossa ei ole tarkoitus levätä, vaan säilyttää koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja lähteä rutistamaan takaisin ylös.

Liike on sitä haastavampi ja raskaampi, mitä jyrkemmässä kulmassa jalkojen nivelet ovat. Mitä lähempänä peppu on penkkiä, sitä raskaampi liike on suorittaa ja sitä onkin mahdollisuus keventää huomattavasti viemällä peppua kauemmas penkistä ja loiventamalla polven ja lonkan kulmaa.

Raskaammaksi taas liikkeen saa viemällä kädet ristiin rintakehän päälle tai vaikka niskan taakse, eteenpäin kurkottamisen sijaan.

Liike 2 – Voimapyörä

Voimapyörä koetaan aivan liian usein mörkönä, liian haasteellisena liikkeenä jota ei uskalleta tehdä. Katsotaanpa miten liike kuuluu tehdä ja miten siitä saadaan jokaiselle sovellettua oma versionsa.

Asetutaan jo aiemmassa liikkeessä käytössä olleen jumppamaton päälle polvilleen ja otetaan tukeva ote voimapyörästä. Sitten lähdetään viemään käsiä hiljalleen eteenpäin vatsalihaksia jännittäen. Kurkotetaan niin pitkälle kuin päästään romahtamatta lattialle nenälleen. Sitten rutistetaan vatsalihaksia jännittäen liike takaisin alkuasentoon.

Liikkeen on haastavimmillaan tehtynä suorin jaloin, päkijöiden varassa ja sitä suosittelen ainoastaan todella kokeneille treenaajille. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse pelätä voimapyörää, sillä liike on tehokas myös pienemmällä liikeradalla tehtynä.

Kurkota eteenpäin vain juuri sen verran kuin pystyt ja rutista itsesi takaisin ylös. Musita pitää vatsalihakset tiukkoina koko ajan, siinä piilee liikkeen tehokkuus. Pidennä matkaa vähän kerrallaan ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt tekemään liikettä polvien varassa koko laajuudeltaan. Eikä sitä nenälleen tupsahtamistakaan tarvitse pelätä!

Liike 3 – Kiertoliike

Viimeinen kolmesta kaikille sopivasta, mutta sopivan haastavasta vatsalihasliikkeestä on kiertoliike, jolla aktivoidaan vinot vatsalihakset.

Asetutaan perinteiseen vatsalihaslaitteeseen ja laskeudutaan noin perinteisen vatsalihasrutistuksen puoleen väliin. Siinä jännitetään vatsalihakset ja lähdetään kiertämään käsiä rauhallisesti puolelta toiselle pitäen vatsalihakset koko ajan aktivoituna.

Tässä liikkeessä tärkeää on rauhallinen suoritustapa ja jännitys vatsalihaksissa. Haastavuutta voi säätää penkin kaltevuudella ja mahdollisella lisäpainolla. Aloittelija voi tehdä liikkeen istuen lattialla ja ilman lisäpainoa kun taas kokeneempi treenaaja säätää vatsalihaspenkin jyrkempään kulmaan ja ottaa käsiin lisäpainoksi vaikka kahvakuulan.

Hyviä ja tehokkaita treenejä!

Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Vatsatreeni on ehkä pohkeiden ohella yleisesti se laiminlyödyin treeni. Vatsaa treenataan liian usein puolihuolimattomasti, pari sarjaa muun treenin lopuksi – tai sitten ei sitäkään. Vatsatreeni on venyttelyn ohella myös useimmiten se juttu joka suunnitellaan tehdä kotona ja mitä ei koskaan kuitenkaan tehdä. No nytpä olisi sitten tarjolla sellainen vatsatreeni että oksat pois! Nyt kun aloitat ja teet tämän setin kerran viikossa, on kesällä vatsamakkaroiden tilalla sellainen sikspäkki että huh huh!

Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Nyt unohdetaan ne muun treenin lopuksi tehtävät vatsaliikkeet ja muu höpöhöpö ja otetaan vatsalihakset treeniohjelmaan ihan tasavertaiseksi lihasryhmäksi muiden rinnalle.

Liike 1: Dragonflag / jalkojen nosto penkillä

vatsatreeni

Lähdetään heti liikkeelle hyvinkin haastavalla liikkeellä. Dragonflagissa tuetaan hartiat penkkiin ja tartutaan tiukasti penkin reunoista kiinni jotakuinkin pään molemmilta sivuilta. Sitten pidetään vartalo tiukkana ja lähdetään nostamaan sitä ikään kuin lankkuna ylöspäin kunnes ollaan pystysuorassa asennossa. Sitten lasketaan rauhallisesti alas ja tehdään niin monta toistoa kuin pystytään. Sarjoja tehdään kolme.

Kevennetty versio: Pidetään lantio penkissä kiinni ja nostetaan ainoastaan jalkoja vaakatasosta pystysuoraan.

Liike 2: Voimapyörä

Todella rajun raskailla liikkeillä jatketaan kun siirrytään voimapyörään. Tartutaan rulalsta kiinni ja lähdetään laskeutumaan vaakatasoon pitäen vartalo tiukkana. Hieman ennen kuin vatsa koskettaa lattiaa, lähdetään rutistamaan ylös. Toistetaan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Sama liike, mutta polvillaan lattialla. Voi myös tehdä ensin toiston tai pari raskaampaa versiota ja tiputtautua sen jälkeen polvilleen kun ei suorin jaloin tekeminen enää onnistu.

Liike 3: Jalkojen nosto roikunnasta

Tartutaan leuanvetotangosta/kahvoista kiinni ja lähdetään roikunnasta nostamaan jalkoja suorina ensin eteen ja sitten ylöspäin. Lasketaan rauhallisesti alas. Toistetan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio 1: Nostetaan jalat suorina vaakatasoon ja lasketaan siitä alas.

Kevennetty versio 2: Nostetaan jalat vaakatasoon pitäen polvet koukussa ja lasketaan siitä alas.

Liike 4: Vatsarutistus vatsapenkillä

Asettaudutaan vatsapenkkiin tuoden kädet niskan taakse ja lähdetään tekemään perinteisiä vastsalihasliikkeitä rauhalliseen tahtiin. Keskitetään rasitus vatsalihaksiin ja rutistetaan niitä yhteen koko liikkeen ajan. Tehdään kolme sarjaa, joissa jokaisessa niin monta toistoa kuin pystytään tekemään.

Kevennetty versio: Ojennetaan kädet suoraan eteen niskan taakse laittamisen sijaan.

Liike 5: Kiertoliike vastalaudalla

Otetaan edellisestä liikkeestä tuttu asento sen liikelaajuuden puolivälistä. Ojennetaan kädet eteen ja lähdetään kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle. Kierretään niin kauan kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Heitetään treenikassi olalle ja lähdetään suihkuun.