Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Vatsatreeni on ehkä pohkeiden ohella yleisesti se laiminlyödyin treeni. Vatsaa treenataan liian usein puolihuolimattomasti, pari sarjaa muun treenin lopuksi – tai sitten ei sitäkään. Vatsatreeni on venyttelyn ohella myös useimmiten se juttu joka suunnitellaan tehdä kotona ja mitä ei koskaan kuitenkaan tehdä. No nytpä olisi sitten tarjolla sellainen vatsatreeni että oksat pois! Nyt kun aloitat ja teet tämän setin kerran viikossa, on kesällä vatsamakkaroiden tilalla sellainen sikspäkki että huh huh!

Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Nyt unohdetaan ne muun treenin lopuksi tehtävät vatsaliikkeet ja muu höpöhöpö ja otetaan vatsalihakset treeniohjelmaan ihan tasavertaiseksi lihasryhmäksi muiden rinnalle.

Liike 1: Dragonflag / jalkojen nosto penkillä

vatsatreeni

Lähdetään heti liikkeelle hyvinkin haastavalla liikkeellä. Dragonflagissa tuetaan hartiat penkkiin ja tartutaan tiukasti penkin reunoista kiinni jotakuinkin pään molemmilta sivuilta. Sitten pidetään vartalo tiukkana ja lähdetään nostamaan sitä ikään kuin lankkuna ylöspäin kunnes ollaan pystysuorassa asennossa. Sitten lasketaan rauhallisesti alas ja tehdään niin monta toistoa kuin pystytään. Sarjoja tehdään kolme.

Kevennetty versio: Pidetään lantio penkissä kiinni ja nostetaan ainoastaan jalkoja vaakatasosta pystysuoraan.

Liike 2: Voimapyörä

Todella rajun raskailla liikkeillä jatketaan kun siirrytään voimapyörään. Tartutaan rulalsta kiinni ja lähdetään laskeutumaan vaakatasoon pitäen vartalo tiukkana. Hieman ennen kuin vatsa koskettaa lattiaa, lähdetään rutistamaan ylös. Toistetaan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Sama liike, mutta polvillaan lattialla. Voi myös tehdä ensin toiston tai pari raskaampaa versiota ja tiputtautua sen jälkeen polvilleen kun ei suorin jaloin tekeminen enää onnistu.

Liike 3: Jalkojen nosto roikunnasta

Tartutaan leuanvetotangosta/kahvoista kiinni ja lähdetään roikunnasta nostamaan jalkoja suorina ensin eteen ja sitten ylöspäin. Lasketaan rauhallisesti alas. Toistetan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio 1: Nostetaan jalat suorina vaakatasoon ja lasketaan siitä alas.

Kevennetty versio 2: Nostetaan jalat vaakatasoon pitäen polvet koukussa ja lasketaan siitä alas.

Liike 4: Vatsarutistus vatsapenkillä

Asettaudutaan vatsapenkkiin tuoden kädet niskan taakse ja lähdetään tekemään perinteisiä vastsalihasliikkeitä rauhalliseen tahtiin. Keskitetään rasitus vatsalihaksiin ja rutistetaan niitä yhteen koko liikkeen ajan. Tehdään kolme sarjaa, joissa jokaisessa niin monta toistoa kuin pystytään tekemään.

Kevennetty versio: Ojennetaan kädet suoraan eteen niskan taakse laittamisen sijaan.

Liike 5: Kiertoliike vastalaudalla

Otetaan edellisestä liikkeestä tuttu asento sen liikelaajuuden puolivälistä. Ojennetaan kädet eteen ja lähdetään kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle. Kierretään niin kauan kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Heitetään treenikassi olalle ja lähdetään suihkuun.

Haluatko olla Supersankari? Tällä treenillä ainakin näytät Supersankarilta!

Teräsmies, Batman, Hämähäkkimies… Kukapa meistä ei haluaisi olla Supersankari, tai edes näyttää sellaiselta? Minä ainakin haluan. Tai ehkä en sentään Hämähäkkimieheltä, sehän on sellainen luikku laiheliini… Mutta useimmat muut Supersankarit on olleet idoleitani jo pienestä asti, enkä häpeä myöntää olevani vannoutunut Batman-fani edelleen.  Viime viikolla etsiskelin tuloksetta XXL-kokoisia Supersankari-vaatteita ja kun en mieleisiäni ahkerasta etsimisestä huolimatta löytänyt, oli pakko keksiä muita keinoja supersankariluukin saavuttamiseksi…

Supersankari

Lähdin pohtimaan mitkä ovat ne Supersankareita yhdistävät piirteet… No jokaisella vakavasti otettavalla supersankarilla on viitta. Viitan alla puolestaan pitää olla kunnon massiiviset selkälihakset, jotta viitta näyttää hyvältä eikä vaan roiku niskasta. Miettikääpä nyt vaikka Batmanin viittaa, vakuuttava juuri koska sen alla on vakuuttavat selkälihakset ja miettikää sen jälkeen luikkua Hämähäkkimiestä… ei massiivista selkää, ei viittaa.

Ensimmäiseksi siis lähdetään hankkimaan niitä massiivisia selkälihaksia ja se homma aloitetaan ylätaljassa.

20170108_115814

Rauhallisella tahdilla tehdään 100 puhdasta toistoa ylätaljassa pitäen juuri niin monta 20 sekunnin taukoa kuin tarvitaan. Painomäärä on hyvä asettaa siten, että ensimmäisessä sarjassa saadaan tehtyä noin 20 toistoa.

Tämän lämmittelyliikkeen jälkeen päästään asiaan, eli treenaamaan tosissaan kuin Gothamin synkkä prinssi. Vipuvarsilaitteeseen asetetaan sopivat painokiekot ja päälle viritellään vielä vastuskuminauhat tuomaan oma mukava lisänsä ja erilainen tuntumansa liikkeeseen.

20170108_120515

20170108_120517

Yksi käsi ja noin 10 toistoa kerrallaan, kunnon venytys ja supistus. Viisi sarjaa molemmilla käsillä antamatta tuumaakaan periksi… Olen varma, että tällä liikkeellä Bruce Wayne on kasvattanut itsensä sopimaan Batmanin viitan alle.

Seuraavaksi siirrytään tekemään tuettua kulmasoutua.

20170108_123239

Tämä liike on erinomainen apu kun tavoitellaan voimaa rosvojen rinnuksista riuhtomiseen. Keskimääräinen rosvo painaa noin 82 kiloa. Se ei ole mitään Teräsmiehen voimille, mihin on syynä nimenomaan tämä liike. Tehdään kolme sarjaa joissa jokaisessa noin 15 toistoa, eipä lopu voimat kesken rosvoja heitellessä…

Vielä on hyvä tehdä yksi liike, jotta viitta saadaan laskeutumaan kauniisti, selkälihaksia myötäillen öisellä katolla kaupungin yllä seistessä. Samalla tämä liike auttaa kiskomaan hädässä olevia neitoja murskaantumassa olevista autoista.

20170108_122115

20170108_122119

Rauhallinen liike tuo parhaan tuntuman, tositilanteessa tosin kannattaa riuhtaista hiukan rajummin ettei neito jää jumiin vaihdekepin ja käsijarrun väliin. Kolme sarjaa, joissa parikymmentä toistoa jokaisessa.

Nyt kun on saatu täytettä viitan alle, on aika keskittää huomio siihen yhteen osioon, joka jokaisella supersankarilla on varmasti kuosissa, eli vatsalihaksiin. Vai väitättekö että jollain supersankarilla olisi vatsalihasten sijaan kunnon pötsi?

Ensin lähdetään tekemään voimapyörää. Erityisen tärkeä liike Teräsmieheksi pyrkiville, ei nimittäin ole ihan helppoa pitää tiukkaa asentoa lennellessään päivät pitkät taivaalla.

20170108_130019

Ensin lähdetään tekemään liikettä suorin jaloin. Ei haittaa, vaikka polvet tipahtaisivat lattiaan tai vaikka tapahtuisi totaalinen romahdus. Hiljalleen, kerta toisensa jälkeen tekemällä jossain vaiheessa liikkeen tekeminen onnistuu myös suorin jaloin. Kun sitä on pari kertaa kokeiltu, lasketaan suosiolla polvet maahan ja tehdään kaksi kunnon sarjaa polviltaan.

Seuraavaksi nostellaan jalkoja. Tämä liike tulee jokaisen Batmaniksi havittelevan hallita, sillä tämä on perustana jokaisessa Batmanin kattorakenteisiin piiloutumisessa.

20170108_130636

20170108_130641

Sama juttu kuin voimapyörässä, lähdetään havittelemaan varpaita sormiin ja jos se ei onnistu, nostetaan jalat suorassa juuri niin ylös kuin saadaan. Ja loppuun kaksi pidempää sarjaa vaikka polvet koukussa, vatsalihaksia jännittäen.

Lopuksi vielä se tärkein, perusta jokaiselle leukaperiä jyrisyttävälle nyrkin iskulle, vatsalihasten kiertoliike.

20170108_131244

Otetaan sellainen mukava tiukka viisto asento ja jännitetään vatsalihakset. Sitten lähdetään rauhallisesti kiertämään hartioita puolelta toiselle. Tätä voi sitten hieroa ihan niin kauan kuin paukkuja tai sisua riittää, mutta muista, Supersankari ei ihan hevillä anna periksi…

Ei muuta kuin kiukkua treeniin, kattojen yllä tavataan!

batman-v-superman-dawn-of-justice-movie-4-1920x1080-1458348338704_1280w