Vatsa timmiksi! – Nämä kolme liikettä sopivat kaikille!

No niin, juhannus on ohi. On aika palata arkeen, töiden ja treenien pariin. Tästä alkaa uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta. Tällä kertaa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan. Ihan ensimmäiseksi laitetaan vatsa kutoon!

vatsa

Nämä kolme liikettä sopivat kaikille – Vatsa

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä.

Liike 1 – Vatsarutistus jalat penkillä

Tämä liike on yksi suosikkiliikkeistäni vatsaa treenatessa. Asetutaan lattialle makaamaan (suosittelen jumppamattoa makuualustaksi) ja nostetaan jalat penkille. Jalkojen on tarkoitus levätä penkillä koko liikkeen ajan rennosti, niillä ei ole tarkoitus ottaa tukea penkistä tai puristaa millään tavalla. Kädet ojennetaan eteen jalkojen välistä. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla lapaluita irti lattiasta ja kurkottamaan jalkojen välistä mahdollisimman pitkälle.

Yläasennosta laskeudutaan hitaasti takaisin alaspäin. Lattialle ei ”rojahdeta” makaamaan, vaan pysäytetään liike kun lapaluut alkavat koskettaa lattiaa. Ala-asennossa ei ole tarkoitus levätä, vaan säilyttää koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja lähteä rutistamaan takaisin ylös.

Liike on sitä haastavampi ja raskaampi, mitä jyrkemmässä kulmassa jalkojen nivelet ovat. Mitä lähempänä peppu on penkkiä, sitä raskaampi liike on suorittaa ja sitä onkin mahdollisuus keventää huomattavasti viemällä peppua kauemmas penkistä ja loiventamalla polven ja lonkan kulmaa.

Raskaammaksi taas liikkeen saa viemällä kädet ristiin rintakehän päälle tai vaikka niskan taakse, eteenpäin kurkottamisen sijaan.

Liike 2 – Voimapyörä

Voimapyörä koetaan aivan liian usein mörkönä, liian haasteellisena liikkeenä jota ei uskalleta tehdä. Katsotaanpa miten liike kuuluu tehdä ja miten siitä saadaan jokaiselle sovellettua oma versionsa.

Asetutaan jo aiemmassa liikkeessä käytössä olleen jumppamaton päälle polvilleen ja otetaan tukeva ote voimapyörästä. Sitten lähdetään viemään käsiä hiljalleen eteenpäin vatsalihaksia jännittäen. Kurkotetaan niin pitkälle kuin päästään romahtamatta lattialle nenälleen. Sitten rutistetaan vatsalihaksia jännittäen liike takaisin alkuasentoon.

Liikkeen on haastavimmillaan tehtynä suorin jaloin, päkijöiden varassa ja sitä suosittelen ainoastaan todella kokeneille treenaajille. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse pelätä voimapyörää, sillä liike on tehokas myös pienemmällä liikeradalla tehtynä.

Kurkota eteenpäin vain juuri sen verran kuin pystyt ja rutista itsesi takaisin ylös. Musita pitää vatsalihakset tiukkoina koko ajan, siinä piilee liikkeen tehokkuus. Pidennä matkaa vähän kerrallaan ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt tekemään liikettä polvien varassa koko laajuudeltaan. Eikä sitä nenälleen tupsahtamistakaan tarvitse pelätä!

Liike 3 – Kiertoliike

Viimeinen kolmesta kaikille sopivasta, mutta sopivan haastavasta vatsalihasliikkeestä on kiertoliike, jolla aktivoidaan vinot vatsalihakset.

Asetutaan perinteiseen vatsalihaslaitteeseen ja laskeudutaan noin perinteisen vatsalihasrutistuksen puoleen väliin. Siinä jännitetään vatsalihakset ja lähdetään kiertämään käsiä rauhallisesti puolelta toiselle pitäen vatsalihakset koko ajan aktivoituna.

Tässä liikkeessä tärkeää on rauhallinen suoritustapa ja jännitys vatsalihaksissa. Haastavuutta voi säätää penkin kaltevuudella ja mahdollisella lisäpainolla. Aloittelija voi tehdä liikkeen istuen lattialla ja ilman lisäpainoa kun taas kokeneempi treenaaja säätää vatsalihaspenkin jyrkempään kulmaan ja ottaa käsiin lisäpainoksi vaikka kahvakuulan.

Hyviä ja tehokkaita treenejä!

TOP 5 treeniliikkeet – Vatsa

Aloitin jokin aika sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Useita lihasryhmiä on jo käyty läpi ja tällä kertaa otetaan käsittelyyn vatsa.

TOP 5 treeniliikkeet – Vatsa

Vatsatreeni kuitataan perinteisesti parilla sarjalla perinteisiä istumaannousuja jonkun muun treenin loppuun, tai jätetään tekemättä kokonaan. Sitten voivotellaan paitsi kumpua vyötäröllä, myös selän kipeytymistä kyykätessä tai muuta vastaavaa. Vatsalihaksilla kun on näyttävän sikspäkin ohella tarkoituksensa myös keskikehon hallinnassa, vahvat vatsalihakset ovatkin avuksi monissa muissakin liikkeissä.

Liike nro 1. – Istumaannousu jalat penkillä

Tämä on ehdoton suosikkiliikkeeni vatsatreenissä, raskas ja tehokas. Asetutaan lattialle makaamaan ja nostetaan jalat penkille niin, että sekä lonkan, että polven kulma on noin 90 astetta. Siitä lähdetään rutistamaan hartioita irti lattiasta ja viemään käsiä eteen polvien välistä koko ajan vatsalihaksilla työtä tehden. Sitten lasketaan rauhallisesti takaisin alas, mutta ei ”lösähdetä” lattialle, vaan jätetään hartiat irti lattiasta ja lähdetään rutistamaan uudelleen ylös.

Liikettä voi keventää loiventamalla lonkan ja polven kulmaa. Raskaammaksi sen saa viemällä kädet niskan taakse .

Liike nro 2. – Voimapyörä

Otetaan voimapyörästä tukeva ote, tuetaan jalkatrerät (tai polvet) lattiaan ja lähdetään laskeutumaan kohti vaakatasoa. Ei päästetä asentoa ”läsähtämään” lattiaan, vaan rutistetaan takaisin ylös.

Voimapyörä on todella brutaali liike erityisesti suorilta jaloilta tehtynä. Kannattaakin lähteä liikkeelle polviltaan ja vasta myöhemmin kokeilla tehdä liikettä suorin jaloin, silloinkin saattaa nenä tulla kipeäksi…

Liike nro 3. – Jalkojen nostot riipunnasta

Jalkojen nostot ovat tehokas tapa treenata vatsalihasten alaosaa. Liike lähtee riipunnasta, mistä nostetaan jalat suoriksi kohtikattoa. Kevennetyn version voi tehdä nostamalla joko jalat suorina eteenpäin tai vielä kevyempänä nostamalla jalat koukussa eteen. Tehokas liike joka tavalla tehtynä.

Liike nro 4. – Perinteinen vatsalihasrutistus vatsalaudalla

Vaikka tämä onkin se kaikkein perinteisin tapa treenata vastalihaksia, ei se suinkaan ole huono. Vatsalihasrutistuksia tehdessä on kuitenkin tärkeää osata kohdistaa liikkeen rasitus juuri vastalihaksille, eikä tehdä sitä esimerkiksi lonkan koukistajilla. Rutista liikettä tehdessäsi koko ajan vatsalihaksia niin ne työskentelevät aktiivisesti.

Liike nro 5. – Kiertoliike

Kiertoliike on tehokas tehtynä ihan itsekseenkin, jolloin halutessaan käsiin voi ottaa esimerkiksi jonkin pienen painokiekon lisäpainoksi, mutta erityisesti itse tykkään tehdä sen heti vastalihasrutistusten perään ilman taukoa.

Pysäytä vatsarutistusliike noin puoleen väliin ja jännitä vatsalihakset. Lähde kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle.

Siinä ne minun mielestäni parhaat vatsalihasliikkeet, mitkä on sun suosikit?

TOP 5 treeniliikkeet -sarjan edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Selkä

Ojentaja