Ultimaattinen treeniohjelma ajankäytöllisesti haasteelliselle ajanjaksolle!

Eilen kirjoittelin miten meillä alkaa nyt kesälomien loppuessa hieman haasteellisempi ajanjakso kun ollaan molemmat töissä, mutta Emilia on vielä lomalla päiväkodista. Se aiheuttaa tietynlaista haastetta niin arkeen kuin treenaamiseenkin. Kun ollaan enimmäkseen ristiin töissä ja kotona Emilian kanssa, ei siinä paljon treenaamiselle aikaa jää. Ja kun sopiva sauma treenille löytyy, ei aikaa varmasti ole mihinkään pitkiin hinkuttelutreeneihin. Tähän tarpeeseen on nyt räätälöity Ultimaattinen treeniohjelma.

treeniohjelma

Ultimaattinen treeniohjelma

Ensin ajatuksena oli ottaa käyttöön kaksijakoinen treeniohjelma, mutta lopulta päädyttiin kuitenkin kolmijakoiseen, jossa jalkaosasto on eriytetty omaksi treenikseen ja muut lihasryhmät työntäviin ja vetäviin lihaksiin. Ohjelmassa on otettu myös huomioon mahdollisesti tiukka aikataulu treenatessa, josta syystä useimmat treenit on toteutettavissa supersarjoilla ja näinollen hyvinkin tiiviillä aikataululla.

Työntävät (rinta, olkapää, ojentaja)

Vinopenkkipunnerrus

Neljä sarjaa, toistomäärät 8-12
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle kahdeksaan, vähennetään käytettävää painomäärää. Liike jätetään ylhäältä hiukan ”vajaaksi” ts. käsiä ei työnnetä ihan suoriksi asti.

Rutistusliike käsipainoilla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Lievä venytys liikkeen ala-asennossa. Ylä-asennossa ei viedä käsiä ihan yhteen, vaan pidetään jännitys rintalihaksella.

Tiukalla aikataululla rintaliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Niskantakaa punnerrus Smith:ssä

Neljä sarjaa, toistomäärät 8-12
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle kahdeksaan, vähennetään käytettävää painomäärää. Liike jätetään ylhäältä hiukan ”vajaaksi” ts. käsiä ei työnnetä ihan suoriksi asti. Alhaalla tankoa ei lasketa takaraivoa alemmas.

Vipunostot sivuille

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhallinen liike, ei heilautusta ala-asennossa. Ylhäällä pieni pysäytys liikkeeseen.

Tiukalla aikataululla olkapääliikkeet yhdistetään supersarjoiksi. Jos taas aikaa on hiukan enemmän, otetaan mukaan vielä jokin liike takaolkapäille.

Dippipunnerrus

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärä jokaisessa
Jokainen sarja tehdään loppuun asti. Vaikka ensimmäisessä sarjassa tulisi reilummin toistoja, kyllä ne siitä vähenee sarjojen edetessä…

Ojentajapunnerrus taljassa

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Pieni etukeno, kyynärpäät paikoillaan liikkeen ajan. Rauhallinen rutistava liike ja pysäytys ala-asennossa.

Tiukalla aikataululla ojentajaliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Vetävät (Selkä, hauis, vatsa)

Leuanveto

Neljä sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään loppuun asti. Vaikka ensimmäisessä sarjassa tulisi reilummin toistoja, kyllä ne siitä vähenee sarjojen edetessä… Toistomäärän jäädessä alle kahdeksaan, otetaan mukaan vastuskuminauha keventämään liikettä.

Alatalja kapealla kahvalla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Selkä pidetään tiukkana koko liikkeen ajan, ei heiluta edestakaisin.

Tiukalla aikataululla selkäliikkeet yhdistetään supersarjoiksi.

Hauisliike taljassa

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Kyynerpäät tuodaan hiukan eteen ja lukitaan paikoilleen. Tankoa ei heilauteta ylös, vaan nostetaan rauhallisesti hauiksella.

Hauisliike käsipainoilla

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15 / käsi
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, ei heilauttelemista.

Vatsarutistus perinteisellä vatsalaudalla

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti.

Jalkojen nosto

Kolme sarjaa, maksimitoistomäärät
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jalat lasketaan rauhallisesti suorina alas ja nostetaan taas suorina ylös. Liikkeen loppuvaiheessa nostetaan myös lantio irti penkistä.

Jalat (reidet, pakarat, pohkeet)

Reiden ojennus

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, kunnon rutistus liikkeen loppuvaiheessa.

Reiden koukistus

Neljä sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Tiukalla aikataululla reiden ojennus ja koukistus yhdistetään supersarjoiksi.

Takakyykky

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Askelkyykky

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15 / jalka
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää vajaaksi, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset, pitkät askeleet.

Jalkojen nosto taakse

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot.

Pohjeliike

Kolme sarjaa, toistomäärät 12-15
Jokainen sarja tehdään tiukasti loppuun asti. Jos toistomäärä jää alle 12:aan, vähennetään käytettävää painomäärää. Rauhalliset toistot, pysäytys niin ylä- kuin ala-asennoissa.

Vielä ehdit kesäkuntoon – treeniohjelmat miehelle ja naiselle!

Onko tavoitteenasi kesäkunto, mutta tajusit liian myöhään että kesähän on jo täällä? Ei hätää, vieläkin on mahdollista päästä kesäkuntoon heinäkuun hellekeleihin kunhan tietää mitä tekee!

kesäkuntoon

Sen verran ollaan aikataulusta myöhässä, että nyt on pakko priorisoida. Ihan kokonaisvaltaista kesäkuntoa on mahdotonta saada enää täksi kesäksi aikaan, mutta näennäinen kesäkunto on täysin mahdollista vielä saavuttaa ennen hellekelien saapumista.

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma miehille

Aiemmin tällä viikolla jo todettiin tiettyjen lihasryhmien treenaamisen olevan aivan turhaa (tsekkaa teksti täältä) ja tuolla linjalla jatketaan tälläkin kertaa. Turhat lihasryhmät karsitaan pois ja panostetaan täysillä niihin, joilla on merkitystä.

Miesten tyypillinen kesäpukeutuminen pitää sisällään shortsit ja t-paidan, kovimmilla jätkillä hihattoman. Vaatteiden peittoon siis jää oikeastaan kaikki muut lihasryhmät lukuunottamatta käsiä ja pohkeita. Ne muut lihasryhmät voidaan siis unohtaa. Samoin pohkeet, sillä ne ei kiinnosta ketään, eikä ne siitä mihinkään muutu vaikka kuinka hinkkaisi. Me lähdetään siis panostamaan hauisten treenaamiseen.

Maanantai: Hauis

Maanantain treeni koostuu raskaasta hauistreenistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Tiistai: Hauis

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi hauikseen. Treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa lihasten palautua. Peilille voi toki pullistella.

Torstai: Hauis

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen hauiksen treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki mahdolliset erikoistekniikat pudotussarjoista pakkotoistoihin ja rest pauseista negatiivisiin toistoihin. Treenin lopuksi pullistellaan peilille.

Perjantai: Hauis

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pullistellaan peilille kunnes käsi kramppaa.

Lauantai: Pullistellaan hauista

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään terassille kallistelemaan kaljatuoppeja ja pullistelemaan hauista.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, ei kallistella eikä pullistella. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

 

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma naisille

Naisten treeniohjelma ei ole juurikaan sen monimutkaisempi kuin miesten, vaikka naisilla pukeutumisessa onkin huomattavasti enemmän vaihtelevuutta. Yksinkertaiseksi homman tekee se, että kuten tuossa aiemmassa tekstissäni totesin, ei naisille oikeastaan ole olemassakaan kuin yksi ainoa lihasryhmä, peppu.

Maanantai: Peppu

Maanantain treeni koostuu raskaista pakaraliikkeistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Tiistai: Peppu

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi pakaraan. Treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa pakaroiden palautua. Peilille voi toki pyllistellä.

Torstai: Peppu

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen pepun treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki erilaiset pepputreeniliikkeet perinteisestä askelkyykystä yhden jalan takapotkuheilautukseen Smith:ssä. Treenin lopuksi pyllistellään peilille.

Perjantai: Peppu

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen kaikki ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pyllistellään peilille pakarat pumpissa.

Lauantai: Pyllistellään peppua

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään tanssilattialle twerkkaamaan ja hörppimään laittisiideriä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, twerkata eikä pyllistellä. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

.