Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta jatkuu tällä kertaa selkäliikkeillä. Tässä sarjassa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan.

Kolmen liikkeen selkätreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä selkätreeniin.

Liike 1 – Ylätalja

Ylätaljaliikkeet ovat usein niitä selkätreenin yleisimpiä liikkeitä. Pelkässä ylätaljassa on mahdollista saada monipuolisuutta selkätreeniin erilaisilla kahvavalinnoilla. Ylätaljaan on valittavana useita erilaisia kahvoja, joiden avulla otetta voi vaihdella kapeasta vastaotteesta leveään myötäotteeseen ja moneen muuhun siltä väliltä. Tällä kertaa käytämme treenin jokaisessa liikkeessä kapeaa V-kahvaa.

Liikesuoritus on vetokahvasta riippumatta ylätaljassa jokseenkin salanlainen. Kädet päästetään ylös melko suoriksi ja lavat päästetään aukeamaan. Olkapäät pidetään kuitenkin alhaalla, jolloin veto lähtee liikkeelle selkälihaksistaa eikä olkapäistä.

Kahva vedetään hallitusti alas ja tuoden samalla lavat yhteen. Kaikenlainen riuhtominen ja heiluminen minimoidaan, eli vauhtia ei haeta heilumalla, vaan rutistetaan koko liike hallitusti selkälihaksilla.

Liike 2 – Alatalja

Alataljassa käytetään samaa kapeaa V-kahvaa. Asetutaan penkille istumaan polvet hieman koukussa. Tartutaan kahvaan ja asetutaan lähtöasentoon selkä suorana ja lantiossa jotakuinkin 90 asteen kulma. Päästetään taas lavat aukeamaan.

Lähdetään vetämään kahvaa kohti napaa samalla tuoden lavat taakse. Lantion kulma pysyy samana, tässäkään liikkeessä ei heilumisella haeta lisävauhtia.

Liike 3 – T-kulmasoutu

Viimeisenä tämän liikekolmikon vaativin liike, T-kulmasoutu. T-kulmasoudussa tavallinen levytanko tuetaan toisesta päästään esimerkiksi nurkkaan, tai kuten kuvassa erilliseen tarkoitusta varten olevaan telineeseen. Asetetaan jo edellisissä liikkeissä tutuksi tullut V-kahva tangon alle ja otetaan tukeva ote kahvasta. Laskeudutaan selkä suorana kumaraan asentoon ja päästetään polvet hieman koukkuun. Selkää ei saa päästää pyöristymään, vaan se on pidettävä tiukkana. Jälleen päästetään lavat aukeamaan.

Vedetään kahvaa napaa kohti ja vedetään lavat taakse. Säilytetään selkä suorana, eikä päästetä asentoa nousemaan liian pystyksi.

Katso myös sarjan muut osat:

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Tehokas treeniohjelma ihan ilmaiseksi?

Erilaisia treeniohjelmia myydään monella taholla netissä edulliseen muutaman kympin hintaan. On specifioitua pepputreeniä, on painonpudotusohjelmaa ja vaikka mitä. Ei niissä mitään vikaa ole, päinvastoin, varmasti oikein hyviä ohjelmia. Ennen ohjelman ostamista kannattaa kuitenkin hiukan googlailla, sillä netistä löytyy ihan ilmaiseksikin todella tehokkaita ja hyviä treeniohjlemia. Niitä löytyy myös esimerkiksi Metallisydämen blogista, tuolta yläpalkin treenitietopankki osiosta.

treeniohjelma

Tehokas treeniohjelma ilmaiseksi?

Tuolta treenitietopankista löytyy tällä hetkellä perinteinen yksijakoinen treeniohjelma, parikin erilaista kaksijakoista ja kolmejakoista ohjelmaa sekä nelijakoinen ohjelma ja lisäksi oma treeniohjelmansa esimerkiksi maksimivoimaa tavoittelevalle. Valikoimaa tulen täydentämään ajan myötä myös uusilla erilaisilla ohjelmilla, joista voi esittää vaikka toiveita niin halutessaan.

Treeniohjelmat koostuvat yleisimmistä kuntosaliliikkeistä ja perustreenistä ilman mitään hössötyksiä. Näin ollen ne sopivat erinomaisesti vasta kuntosaliuraansa aloitteleville treenaajille, mutta aivan varmasti niistä saa tehoa ja vaihtelua omiin treeneihinsä myös pidempään treenanneet salijermut. Naisnäkökulmaakaan ei ole unohdettu, sillä Sari on antanut oman panoksensa treeniohjelmien kehittelyyn ja niinpä ne soveltuvat yhtälailla niin miehille kuin naisillekin.

Muista vaihtaa treeniohjelmaa säännöllisesti

Kun löytää sen itselle sopivan treeniohjelman, on riskinä jämähtää paikalleen. Treeniohjelman muuttaminen tietyin väliajoin on kehittymisen kannalta hyvin tärkeää. Samalla ohjelmalla vuodesta toiseen tahkoamalla kehitys hidastuu takuuvarmasti jossakin vaiheessa. Treeniohjelmaa vaihtelemalla ja siihen muutoksia tekemällä saa helposti annettua lihaksille uudenlaisia kasvuärsykkeitä ja näin pidettyä kehitystä yllä.

Uutta tulossa

”Tavallisten” treeniohjelmien lisäksi tarkoitus on jatkossa lisätä valikoimaan myös hieman spesifioidumpia treeniohjelmia, jotka sisältävät erilaisia erikoistekniikoita tai priorisoituvat tiettyjen lihasryhmien kasvatukseen. Naisia varmasti kiinnostaa esimerkiksi pakarapriorisaatio kun taas miehille hauiksen ympärysmitan kasvattaminen on ikuinen missio, johon varmasti lisävinkit ovat tervetulleita. Näissä ei enää puhuta ihan aloittelijoiden jutuista, mutta kokeneet salitreenaajat saavat niistä varmasti uutta puhtia omaan tekemiseensä ja motivaatiota treeniinsä.

Lisäilen mukaan myös suosittuja bogissa jo aiemmin esiteltyjä kolmen liikkeen treeni -sarjan postauksia, joista voi halutessaan poimia käyttöön tehokkaita treenejä yksittäiselle lihasryhmälle.

Lihashuoltoakaan ei ole unohdettu, sillä treenitietopankista löytyy helposti noudatettavat ja yksinkertaiset ohjeet myös esimerkiksi venyttelyyn ja putkirullaukseen.

Treenaa oikein!

Vaikka treeniohjelmien liikkeet onkin esitelty havainnollistavin kuvin ja joskus videoin, kannattaa ainakin aloittelevan treenaajan ehdottomasti kysyä neuvoa kokeneemmilta treenaajilta, jos salilla oma tekeminen tuntuu epävarmalta. Vaikka isot körmyt huppareissaan ehkä vaikuttavat pelottavilta, neuvoja saa silti aivan varmasti kun rohkeasti uskaltautuu niitä kysymään.

Luonnollisesti, koska jokainen treeniohjelma ja niiden ohjeet ovat kuitenkin pohjimmiltaan minun laatimiani, niissä on varmasti näkyvissä myös oma treenifilosofiani. Yli-isoilla painoilla ei riuhdota ja kippileuatkin jätetään crossfittaajille. Näissä treeneissä liikeradat pidetään puhtaina, rasitus kohdelihaksella ja sarjat tehdään loppuun asti periksi antamatta. Jos se tuntuu myös sinulle sopivalta treenitavalta, kannattaa ainakin kurkata millaisia vaihtoehtoja on tarjolla, ihan ilmaiseksi!

Treenitietopankki löytyy TÄÄLTÄ