Ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle

Kuntosalitreenaaminen kiinnostaa ja tekisi mieli lähteä salille, mutta et oikein tiedä mitä siellä kuuluisi tehdä. Siksipä päädyt istumaan erilaisiin laitteisiin ja yrität keksiä miten niitä kuuluu käyttää, yrität katsella muilta treenaajilta mallia ja ehkä jopa uskaltaudut kysymään. Ihan hyvä alku, mutta voi sen tehdä toisinkin. Tässä on ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle, tai vaikkapa kokeneemmallekin, joka kaipaa paluuta perusteisiin.

treeniohjelma

Alkuun kannattaa unohtaa ne laitteet ihan tyystin ja lähteä liikkeelle siitä perusajatuksesta, että lihakset rakennetaan vapailla painoilla ja perusliikkeillä. Kun pohja on luotu kunnolla, voidaan myöhemmin sitten ottaa mukaan eristävämpiä liikkeitä ja laajentaa treeniohjelmaa. Aluksi on kuitenkin tärkeää opetella nämä kolme liikettä kunnolla, sillä ne luovat vankan perustan pitkälle uralle kuntosalitreenin kiehtovassa maailmassa.

Takakyykky 5 x 10-12

Kyykky on oikeastaan kaiken perusta. Se kehittää pääasiassa jalkojen voimaa ja lihaksistoa, mutta samalla myös keskivartalon lihaksistoa.

Tanko otetaan tukevasti hartioille ja käsillä kiinni tangosta. Jalat asetetaan hartioiden levyiseen haara-asentoon ja lähdetään kyykistymään. Ensiarvoisen tärkeää on pitää selkä tiukkana, eikä päästää sitä köyristymään. Kyykistytään ryhdikkäänä niin syvälle kuin pystytään ”paketin” pysyessä kasassa ja noustaan rauhallisesti ylös.

Liikettä kannattaa harjoitella ensin kunnolla ja sitten vasta lähteä lisäämään painoja. Tarkoitus on tehdä viisi 10-12 toiston sarjaa pyrkiä nostamaan käytettävää painomäärää treenikertojen edetessä.

Penkkipunnerrus 5 x 10-12

Siinä missä takakyykky luo vankan perustan oikeastaan kaikelle, on penkkipunnerrus yläkehon työntävien liikkeiden kuningas ja varsin tehokas liike oikein tehtynä.

Asetutaan penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännetään lavat taakse ja tuodaan rinta esiin, jalat tuetaan tukevasti lattiaan. Tangosta otetaan leveähkö ote ja lähdetään rauhallisesti laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnetään se hallitusti ylös. Yläasennossa ei kannata lukita kyynärpäitä suoriksi tai työntää niin pitkälle, että lavat aukeavat ja olkapäät työntyvät eteenpäin.

Leuanveto / ylätalja 5 x 10-12

Kolmikon kruunaa leuanveto tai ylätalja, mikäli leuanveto on vielä liian raskas liike.

Leukoja voi vetää ihan perinteisellä kapeahkolla vastaotteellakin, mutta itse suosin leveämpää myötäotetta. Otetta tärkeämpää on kuitenkin liikkeen rauhallinen suoritustapa, tempoilevalla ”crossfit-leuanvedolla” saa varomattomasti tehtynä ainoastaan olkapäänsä paikoiltaan.

Tärkeää on pitää koko ajan ryhdikäs asento ja katse hieman yläviistoon, vetää rauhallisesti tanko rinnan lähettyville ja palauttaa hallitusti kädet lähes suoriksi.

 

Kannattaa ehdottomasti malttaa mielensä ja opetella perusteet ja oikeat suoritustavat kunnolla heti alkuun, sillä takaat itsellesi tuloksekkaan ja pitkän treeniuran.

P.S.

Ultimaattinen treeniohjelma vaatii myös ultimaattisen palautumisen. Siinä avainasemassa on laadukas palautumisjuoma. Suosittelen lämpimästi Dominus Nutritionin laadukasta ja herkullista Refectiota. Se antaa treenin jälkeen hörpittynä lihaksillesi sopivasti kasvumateriaalia ja täyttää kehosi energiavarastot tehokkasti. Kannattaa testata!

Sarin treeniohjelma – yläkehon voimatreeni

Sarin kisaprojektin tämän hetkistä ruokavaliota on käsitelty jo useampaan kertaan, treeniohjauksiakin on esitelty jo useampia. Tällä kertaa päätin esitellä hiukan Sarin treeniohjelmaa.

Ihan kaikkia salaisuuksia eivät Sarin valmentajat WellGo Personal Trainingin Jani Sukeva ja Ringa Ruisniemi antaneet lupaa paljastaa, mutta avataan kokonaisuutta vähän kerrallaan (nokkela tyyppi osaa myöhemmin yhdistellä palasista kokonaisuuden…) Sarin treeniohjelma on nelijakoinen. Tässä ensimmäisessä osassa kurkataan hiukan millainen on Sarin yläkehon voimatreeni.

Yläkehon voimatreeni

Ohjattujen treenien myötä opeteltiin ensin oikeat suoritustekniikat, jotta liikkeet varmasti kohdistuvat oikeille lihaksille. Siinä tekniikoita harjoitellessa oli painomääriä tiputettava totutuista, mutta kun ohjelma saatiin pyörimään, alkoi kehitystä tulla. Treeniohjelma ei ole mikään perinteinen 3 x 12 ohjelma jota toistetaan konemaisesti viikosta toiseen, vaan se pitää sisällään progression, kehitystä haetaan treeni treeniltä. Suunnitelmallisuus ja tavoitteellisuus on vahvasti treeniohjelmassa mukana ja se jos mikä pitää motivaatiota yllä.

Vaivihkainen kurkkaus treeniohjelmaan, mitä sitä pitikään tehdä?

Voimatreenistä kun on kyse, on mukana luonnollisena osana punnerrusliike rinnalle. Itseasiassa sillä yläkehon voimatreeni alkaa. Jani ja Ringa varmasti tipahtavat tuoleiltaan kun näkevät tämän kuvan, sillä vaikka voimatreenistä onkin kyse, mitään maksimirautoja ei ole tarkoitus käyttää. Olkaa valmentajat huoleti, kuva on lavastettu, mutta eikös vaan näytä hyvältä? 😉

Rintaliikkeen jälkeen vuorossa on selkäliike, jollaisena toimii vipuvarsisoutu. Tätä liikettä ei lähdetty lavastamaan, vaan kyseessä on aito tilannekuva keskeltä sarjaa.

Nämä kaksi treenin ensimmäistä liikettä tehdään yksittäin, mutta loppu treenistä koostuu kahdesta liikeparista, joista molemmat parit sisältävät sekä työntävän että vetävän liikkeen. Ensimmäisenä liikeparina toimii pystypunnerrus käsipainoilla ja ylätalja kapealla kahvalla.

On mielenkiintoista seurata Sarin treeniä, miten valmentajien ohjeet on omaksuttu ja otettu käyttöön. Itse olen sen verran itsepäinen, että saattaisin hyvinkin palata ikään kuin salaa tekemään jotain liikettä sillä omalla hyväksi havaitulla tavalla vaikka valmentaja olisi neuvonut erilaisen tekniikan. Ehkä juuri siksi Sari tässä treenaakin valmentajan ohjeilla kohti kisalavaa ja meikäläinen kuvaa ja aukoo päätään taustalla…

Treenin toinen ja samalla viimeinen liikepari on hauiskääntö käsipainoilla ja ranskalainen punnerrus tangolla. Tästä liikeparista ohessa videokuvaa, joskin hieman verran nopeutettuna.

Suunnittelin tässä jokin kerta näiden perinteisten kuvien blogiin napsimisen sijaan kuvata yhden Sarin ohjatun treenin ihan kokonaisuudessaan Instagramin liveen (ei nopeutettuna). Mitä olette mieltä, kiinnostaisiko seurata?

Ainiinmuuten

Sarilla kuvissa (ja tuossa ADHD-videossa) päällä oleva Better Bodiesin paita on maaliskuun ajan kampanjatarjouksessa Fit4You:ssa, käy sinäkin nappaamassa omasi!