Kaksijakoinen treeniohjelma – vetävät/työntävät

Viimeksi tutustuttiin yksijakoiseen treeniohjelmaan, tällä kertaa käsittelyssä on kaksijakoinen treeniohjelma. Jos yksijakoisen ohjelman ajatuksena on treenata kaikki kehon lihasryhmät kerralla, vastaavasti kaksijakoisen ohjelman ajatus on jakaa nuo lihasryhmät kahteen osaan. Tapoja jakaa nuo lihasryhmät kahtia on useita, tässä ohjelmassa olen jakanut ne vetäviin ja työntäviin lihaksiin. Yksijakoisessa ohjelmassa jokaiselle lihasryhmälle tehtiin yksi liike, kaksijakoisessa ohjelmassa liikkeiden määriä voidaan hieman lisätä ja näin ollen antaa kullekin lihasryhmälle hieman enemmän rasitusta.

Kaksijakoinen treeniohjelma soveltuu edelleen hyvin aloittelijalle, mutta yksijakoista paremmin myös kehittyneemmälle treenaajalle.

Päivä 1: Vetävät lihakset

Reiden koukistus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8-10

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.

Leuanveto / ylätalja leveällä otteella, 3 x 10-12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

Alatalja kapealla kahvalla, 3 x 10-12

Ota kahvasta tukeva ote. Lähde vetämään kahvaa kohti vatsaa kyynärpäät kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään, vaan pidä selkä tiukkana. Älä heijaa lantiosta äläkä kumartele, vaan pidä asento tukevana.

Hauisliike tuetussa scott-penkissä, 3 x 12-15

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Hauisliike käsipainoilla vuorotahtiin, 3 x 10-12 / käsi

Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitä ylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.

Vatsarutistus jalat penkillä, 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

Voimapyörä / Lankkupito, 1 x max

Asetu povilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.

Lankussa asetu jalkaterien ja kyynärvarsien varaan ”lankuksi”. Pidä itsesi tiukkana ja jännitä vatsalihaksia.

.

Päivä 2: Työntävät lihakset

Reiden ojennus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.

Etukyykky, 3 x 8-10

Asetu tangon alle, ota tangosta tukeva ote ja nosta se rinnalle. Lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä suorana. Laskeudu alas asti ja pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Pienikoroke kantapäiden alla helpottaa hallitsemaan liikettä. Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta tanko ei pääse luisumaan.

Vinopenkkipunnerrus, 3 x 10-12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Rutistusliike käsipainoilla, 3 x 12-15

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.

Pystypunnerrus tangolla, 3 x 10-12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.

Dippipunnerrus, 3 x 10-12

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.

Ojentajaliike taljassa, 3 x 12-15

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Tehdään vaikka hampaat irvessä se sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Seuraavalla kerralla jatketaan vielä kaksijakoisen treeniohjelman parissa, silloin esittelyssä on kaksijakoinen treeniohjelma jossa lihasryhmät on jaettu ylä- ja alakehoon, pysykää siis mukana!

Tutustu myös viime kerralla esiteltyyn Yksijakoiseen treeniohjelmaan!

Perinteinen yksijakoinen treeniohjelma

Noniin, nyt alkaa blogiin sataa viikoittain uusia treeniohjelmia ja blogin lukijoiden treenit lähtee ihan uusiin ulottuvuuksiin! Aloitetaan ihan perusteista ja otetaan ensimmäiseksi käsittelyyn ihan perinteinen yksijakoinen treeniohjelma.

yksijakoinen

Koska yksijakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä, ei siihen kannata sisällyttää mitään erikoisliikkeitä tai edes useampaa liikettä samalle lihasryhmälle. Tämä yksijakoinen koostuukin perusliikkeistä, yksi jokaiselle kehon lihasryhmälle. Yksijakoinen treeniohjelma sopii erityisen hyvin esimerkiksi saliuraansa vasta aloittelevalle treenaajalle, tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa.

Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää kehon lihaksisto, erityisesti treenissä treenattavat lihakset. Yksijakoisessa ohjelmassa se tarkoittaa aina kaikkia lihasryhmiä. Pelkkä pari minuuttinen kuntopyörän selässä ei ole riittävä lämmittely, vaan lämmittelyyn kannattaa liittää erilaisia käsien pyörittelyitä ja muita myös yläkehoa aktivoivia liikkeitä.

Yksijakoinen treeniohjelma

Liike 1: Takakyykky 3 x 12

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 2: Leuanveto / Ylätalja 3 x 12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus tangolla 3 x 12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 4: Pystypunnerrus tangolla 3 x 12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 5: Tuettu hauiskääntö tangolla 3 x 12

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 6: Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 12

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

yksijakoinen

yksijakoinen

Liike 7: Vatsalihasrutistus jalat penkillä 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

yksijakoinen

yksijakoinen

Kaikissa liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Vaikka hampaat irvessä vielä se pari toistoa sen jälkeen kun jo tekee mieli luovuttaa.

.

Kuvauspaikkana WellGo Training Center