Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta jatkuu tällä kertaa selkäliikkeillä. Tässä sarjassa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan.

Kolmen liikkeen selkätreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä selkätreeniin.

Liike 1 – Ylätalja

Ylätaljaliikkeet ovat usein niitä selkätreenin yleisimpiä liikkeitä. Pelkässä ylätaljassa on mahdollista saada monipuolisuutta selkätreeniin erilaisilla kahvavalinnoilla. Ylätaljaan on valittavana useita erilaisia kahvoja, joiden avulla otetta voi vaihdella kapeasta vastaotteesta leveään myötäotteeseen ja moneen muuhun siltä väliltä. Tällä kertaa käytämme treenin jokaisessa liikkeessä kapeaa V-kahvaa.

Liikesuoritus on vetokahvasta riippumatta ylätaljassa jokseenkin salanlainen. Kädet päästetään ylös melko suoriksi ja lavat päästetään aukeamaan. Olkapäät pidetään kuitenkin alhaalla, jolloin veto lähtee liikkeelle selkälihaksistaa eikä olkapäistä.

Kahva vedetään hallitusti alas ja tuoden samalla lavat yhteen. Kaikenlainen riuhtominen ja heiluminen minimoidaan, eli vauhtia ei haeta heilumalla, vaan rutistetaan koko liike hallitusti selkälihaksilla.

Liike 2 – Alatalja

Alataljassa käytetään samaa kapeaa V-kahvaa. Asetutaan penkille istumaan polvet hieman koukussa. Tartutaan kahvaan ja asetutaan lähtöasentoon selkä suorana ja lantiossa jotakuinkin 90 asteen kulma. Päästetään taas lavat aukeamaan.

Lähdetään vetämään kahvaa kohti napaa samalla tuoden lavat taakse. Lantion kulma pysyy samana, tässäkään liikkeessä ei heilumisella haeta lisävauhtia.

Liike 3 – T-kulmasoutu

Viimeisenä tämän liikekolmikon vaativin liike, T-kulmasoutu. T-kulmasoudussa tavallinen levytanko tuetaan toisesta päästään esimerkiksi nurkkaan, tai kuten kuvassa erilliseen tarkoitusta varten olevaan telineeseen. Asetetaan jo edellisissä liikkeissä tutuksi tullut V-kahva tangon alle ja otetaan tukeva ote kahvasta. Laskeudutaan selkä suorana kumaraan asentoon ja päästetään polvet hieman koukkuun. Selkää ei saa päästää pyöristymään, vaan se on pidettävä tiukkana. Jälleen päästetään lavat aukeamaan.

Vedetään kahvaa napaa kohti ja vedetään lavat taakse. Säilytetään selkä suorana, eikä päästetä asentoa nousemaan liian pystyksi.

Katso myös sarjan muut osat:

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Aloittelija! Näillä kikoilla treenaat kuin konkari!

Maailma on täynnä ihmisiä joita salitreenin aloittaminen kiinnostaisi, mutta salille lähteminen kuitenkin kauhistuttaa. Mietityttää osaako siellä tehdä mitään ja mitä kaikki muutkin ajattelevat aloittelijan nähdessään… Ei hätää, tästä postauksesta löydät varmat kikat, joilla hämäät kaikki luulemaan sinua salitreenaamisen konkariksi!

Aloittelija, treenaa kuin konkari!

1. Muista aina valittaa jonkun paikan olevan kipeä

Kauan treenanneita yhdistää omituinen tarve valittaa kivuistaan ja säryistään. Jos joku paikka on kipeä, se kerrotaan varmasti ainakin kahdelle kanssatreenaajalle ja varmuuden vuoksi sen verran kovaan ääneen että muutkin kuulevat. Polvikivusta saa helposti myös tekosyyn jättää jalkatreeni väliin.

2. Muista pudotella painoja ja jättää ne laittamatta paikoilleen, mutta silti valittaa muille, jotka jättävät painot laitteisiin tai lattioille

Kauan treenannut luulee omistavansa salin jolla treenaa ja saavansa tehdä mitä haluaa. Kauan treenannut kokee, etteivät salin säännöt koske häntä, koska hän jo ikään kuin kuuluu kalustoon. Muiden, erityisesti aloittelijoiden, kokenut treenaaja kuitenkin odottaa noudattavan sääntöjä pilkulleen.

3. Älä koskaan neuvo muita jos sinulta ei kysytä neuvoa

Kokenut treenaaja tietää oikeat liikeradat ja muutkin treenaamisen niksit, mutta ei vahingossakaan korjaa kenenkään muun virheellistä tekniikkaa oma-aloitteisesti, korkeintaan hiukan mulkoilee vihjaavasti. Mutta luoja auttakoon jos joku aloittelija erehtyy kysymään kokeneelta treenaajalta neuvoa, pato ratkeaa. Tällöin kokenut treenaaja muuttuu ammattilaiseksi personal traineriksi, laittaa sinut tekemään pakkotoistoja ja neuvoo samalla niin ruokavalion kuin treenijaonkin suhteen vaikka kyse olisikin pelkästään ylätaljan kahvan valinnasta.

4. Varaa ainakin kaksi laitetta kerrallaan

Kokenut treenaaja tekee aina supersarjoja tai giantsettejä ja niihin tarvitaan monta laitetta yhtäaikaa. Muut voivat kyllä odottaa vuoroaan.

5. Muista karjua ja ryskiä ihan helvetisti

Kokenut treenaaja treenaa aina silloin tällöin kovaa ja se tarkoittaa sitä, että painoja pudotellaan ja paiskotaan normaaliakin enemmän, samalla karjuen eläimellisesti. Kukaan ei tiedä miksi, ei edes kokenut treenaaja itse, niin vaan kuuluu tehdä.

6. Muista aina korostaa tuntuman merkitystä

Kokenut treenaaja voi treenata myös pienillä painoilla, mutta silloin pitää kovaan ääneen koko ajan korostaa sitä, miten tärkeää on pitää tuntuma koko ajan treenattavalla lihaksella ja sitä, että se onnistuu ainoastaan pienellä painomäärällä. Vastapainoksi sitten seuraavassa treenissä taas karjutaan ja ryskitään ihan helvetisti.

7. Googlaa ja opettele muutaman legendaarisen ammattilaisbodarin nimi ulkoa

Jos satut tekemään jonkin liikkeen salilla aivan päin helvettiä ja joku kokenut treenaaja tavoistaan poiketen tulee neuvomaan, kerro naama pokkana että juuri näin se Branch Warrenkin treenaa videoillaan. Seuraavalla viikolla voit pidätellä naurua kun tuo neuvoja on kopioinut sinulta tuon päin persettä tehdyn liikkeen ja kovaan ääneen kehuu sitä muille kokeneille treenaajille.