Näillä liikkeillä eroon jenkkakahvoista!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Nyt starttaakin ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiudutaan eroon jenkkakahvoista!

jenkkakahvoista

Kun vedät farkut jalkaan, muodostuuko sivuille, housunvyötärön yläpuolelle ärsyttävät makkarat? Sellaiset, joista saa otettua oikein hyvän otteen? Ne on jenkkakahvat ja nyt hankkiudutaan niistä eroon!

Eroon jenkkakahvoista!

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joka on tehokas apu noiden ärsyttävien jenkkakahvojen hävittämisessä. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Kiertoliike

Kun pullasiivut on viskattu roskiin tai syötetty työkaverille, tartutaan jumppakeppiin ja viedään se niskan taakse. Otetaan tukeva haara-asento ja viedään kädet pitkälle kohti kepin päitä. Kun asento on varmasti tukeva, lähdetään kiertämään vartaloa puolelta toiselle.

Liikkeen on tarkoitus lähteä vyötäröltä ja lantion pysyä lähes paikallaan. Rauhallisesti kierretään puolelta toiselle ja takaisin, yhteensä huimat 100 kertaa. Pidetään tauko ja tehdään toiset 100 kiertoa. Tärkeää on tehdä liike rauhallisesti, eikä heilua miten sattuu.

Kylkinosto

Asetutaan jumppamatolle kyljittäin, kyynärvarren ja jalkaterän varaan. Nostetaan toinen käsi ylös. Lasketaan lantio hipomaan lattiaa ja nostetaan ylös. Toistetaan 20 kertaa ja vaihdetaan puolta. Yhteensä tehdään molemmille puolille kolme sarjaa, eli 60 toistoa / kylki.

Jos kylkinosto tuntuu hankalalta tai liian raskaalta, voi sen tehdä aivan hyvin myös alemman jalan polvi maassa, jolloin liike kevenee.

Sivutaivutus

Asetutaan taas tukevaan haara-asentoon ja otetaan painokiekko toiseen käteen. Toinen käsi nostetaan korvan viereen, ikään kuin tervehdykseen. Lasketaan painokiekkokättä alaspäin taivuttaen vartaloa lantiolta sivulle ja nostetaan ylös, jopa hieman pystysuoran asennon yli ja lasketaan taas hitaasti alas. Tätäkin liikettä tehdään sama 20 toistoa ennen kuin vaihdetaan painokiekko toiseen käteen ja tehdään sama taivutus toiselle puolelle. Jälleen kolme sarjaa molemmille kyljille.

Kun putsaa ruokavaliostaan turhat hötöt pois ja tekee tätä treeniä kaksi-kolme kertaa viikossa, alkaa varmasti jo muutaman viikon jälkeen huomaamaan miten farkun kauluksen päälle ei enää muodostukaan makkaraa, miten jenkkakahvat alkavat mystisesti kadota…

 

Home-edition

Samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona, jopa lähes samalla tavalla. Näin ei tarvitse lähteä salille, vaan kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet voi tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Kiertoliike

Harjanvarsi toimii kotona erinomaisen hyvin jumppakepistä ja jos lumiharjaa tarvitaan ulkona, voi tarkoitukseen käyttää vaikka kaulahuivia, kunhan muistaa hallita kädet eikä tee kiertoliikettä olkapäillä.

Kylkinosto

Täsmälleen sama harjoite on mahdollista tehdä myös kotona, eikä kotona edes tarvitse jumppamattoa jos olohuoneen lattialla sattuu olemaan mukavan pehmoinen matto…

Sivutaivutus

Myös sivutaivutus on helppo tehdä kotona, kädessä ei välttämättä tarvitse roikottaa levypainoa. Sari käytti kotosalla kahvakuulaa, mutta lähes mikä tahansa paino sopii tarkoitukseen.

Näillä liikkeillä pääsee siis eroon jenkkakahvoista, minkä ongelma-alueen toivoisitte otettavan käsittelyyn seuraavaksi?

TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn ojentaja.

TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

ojentaja

Ihan liian usein ojentajatreeni jää muiden treenien varjoon. Sitä joko tehdään muutama sarja käsitreenissä hauiksen hinkkaamisen jälkeen tai vastaavasti rinta- ja olkapäätreenin päätteeksi. Harvoin muistetaan se tosiasia, että olkavarren paksuudesta melkeinpä kaksi kolmasosaa muodostaa ojentaja. Jos siis haluat massiiviset kädet, muista panostaa myös ojentajien treenaamiseen!

Liike nro 1. – Dippipunnerrus

Monet vannovat kapean penkkipunnerruksen nimeen ojentajatreenin raskaana liikkeenä ja erittäin hyvä se siihen onkin. Omat olkapääni eivät vaan tykkää siitä, joten siksi se tältä listalta puuttuu. Ainakin yhtä tehokas raskas ojentajaliike on dippipunnerrus.

Dipissä ei paljon huijailla, jos ojentajassa ei riitä potku, ei ylös nousta edes rimpuilemalla. Kun dippipunnerrus kehittyy ja omalal kehonpainolla saadaan tehtyä jo kunnon sarjoja, voi mukaan ottaa lisäpainot, joko ketjut niskantaa show-tyyliin kuten postauksen aloituskuvassa, tai sitten perinteisemmin lisäpainovyön avulla.

Liike nro 2. – Käsipainopunnerrus niskantakaa

Tässä toinen tehokas ja raskas liike ojentajalle. Hieman saa liikettä tehdessä olla varovainen, ettei ote lipeä väärässä kohdassa, isompi käsipaino jysähtämässä pääkoppaan ei tunnu kovin kivalta…

Tässä liikkeessä kannattaa huomioida varovaisuuden ohella myös kyynerpäiden liike, niitä ei kannata päästää leviämään liian auki liikkeen ala-asennossa, jotta rasitus pysyy ojentajalla eikä siirry olkapäälle.

Liike nro 3. – Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus oli varhaisempina treenivuosinani ehdoton ojentajatreenin suosikkiliikkeeni, siinä tehtiin raskaita sarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja ja se toimi, kunnes kyynerpääni alkoivat vihoitella niin paljon, että jouduin vähentämään ranskalaisen tekemistä rajusti, melkein lopettamaan kokonaan. Nykyisin pystyn sitä tekemään, mutta varovasti ja tuntumalla.

Liike nro 4. ja 5. – Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla ja köysikahvalla

Nämä kaksi liikettä voisi periaatteessa niputtaa yhteen, mutta kuitenkin ne on pidettävä erillään.

Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla toimii minulal erityisen hyvin hieman pidemmissä sarjoissa ja pudotussarjoissa. Pienessä etukumarassa asennossa saa eliminoitua kaiken muun liikkeen ja keskityttyä tekemään liikkeen puhtaasti ojentajalla.

Köysikahvalla tehden liikkeen lopuvaiheeseen saa erityisen hyvän rutistuksen levittämällä kädet loppurutistuksessa ulospäin. Näin liike kohdistuu hiton hyvin ojentajan ulkoreunaan.

Siinä ne suosikkiliikkeet tällä kertaa. Edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Selkä