Hikinen yläkropan treeni kotisalilla

Nyt kun hellettä riittää, olen hiukan muokannut treeniohjelmaani. Ensinnäkin olen sovittanut sitä liikkeiltään paremmin omalle kotisalille sopivaksi ja toiseksi tiivistänyt treeniohjelmani kaksijakoiseksi ainakin joksikin aikaa. Kun on lämmin, treeni kulkee ja tuntuu että lihakset palautuvat paremmin. Tiiviimmällä treeniohjelmalla ne voi treenata helposti kahteenkin kertaan viikon aikana.

treeni

Hikinen yläkropan treeni kotisalilla

Heinäkuun alussa kotisalilla treenaaminen oli ainoa vaihtoehto jos aikataulujen osalta aikoi yleensäkään treenata. Nyt kun kesäloma on alkanut, ehtisi oikein hyvin WellGo:llekin treenaamaan, mutta jotenkin tykästyin treenaamaan autotallissa ovet auki ja musiikin jytistessä niin että naapuritkin kuulee…

Jaoin tosiaan kehon lihasryhmät ”tasaisesti kahteen osaan, yläkehoon ja alakehoon, jotka treenaan vuorotellen. Nyt oli yläkehon vuoro.

Vinopenkkipunnerrus

Yläkeholle valitsin yhden liikkeen jokaiselle lihasryhmälle ja rintalihaksille se oli vinopenkkipunnerrus Smith:ssä. Vinopenkki siksi, että se sopii tasapenkkiä paremmin olkapäilleni ja Smith:ssä siksi, että haluan yksin treenatessa uskaltaa tehdä sarjat ihan oikeasti loppuun asti, tarvittaessa vaikka failureen – turvallisesti.

Leuanveto

Selkäliikkeenä tässä treeniohjelmassani on leuanveto leveähköllä myötäotteella. Leuanveto on brutaalin raskas liike, mutta myös tehokas. Muutaman sarjan kun tekee kunnolla loppuun asti, ei selälle muuta enää tarvita.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrukseksi valitsin käsipainoilla istuen, mutta ilman selkänojaa tehtävän liikkeen. Tässä liikkeessä tulee mukaan tiukka kontrolli, eikä liian isoja painoja pysty edes käyttämään, jolloin liike on helpompi saada kohdistettua oikeaan paikkaan.

Hauis tangolla

Hauikselle pumppiliikkeenä toimii todella hyvin tangolla seisten tehtävä liike. Siinä pystyy ensimmäisissä sarjoissa rutistamaan ihan loppuun asti ja viimeisessä sarjassa tekemään kohtalaisen helposti vaikka pudotussarjan viimeistelemään kunnon pumpin.

Ojentaja taljassa

Ojentajan pumppiliikkeenä tässä ohjelmassa on taljassa suoralla kahvalla tehtävä ojentajaliike. Siinä on helppo pitää kontrolli ja saada kunnon polte ja pumppi aikaan.

Tällainen on tällä hetkellä meikäläisen yläkropan treeni. Vuoropäivinä sitten jalkoja ja vatsaa.

En muuten yleensä isommin tykkää hihattomista paidoista, mutta näin helteellä ne on ihan törkeän hyviä. Erityisesti tykkään tästä Fit4You:sta tilaamastani normaalia pidemmän mallisesta Better Bodiesin Harlem tanktopista (kampanjassa vielä viikon verran). Suosittelen lämpimästi helteisiin treeneihin! 😀

Mun pahimmat salimokat

Netti on täynnä erilaisia salimokia sisältäviä videoita. Niissä kaadutaan painojen kanssa tai tehdään liikkeitä ihan eri tavalla kuin pitäisi. Väitän, että meidän ihan jokaisen treenaamisesta saisi koostettua kohtalaisen hauskan videon jos joku olisi aina kameran kanssa paikalla ikuistamassa kaikki matkan varrelle sattuvat salimokat…

salimokat

Mun pahimmat salimokat

Mitään ihan hirveitä emämunauksia en ole salilla tehnyt, ainakaan muistaakseni. Pari kertaa on nuorena poikana jäänyt penkkipunnerruksessa tanko rinnalle siten, että muiden salilla olleiden on tarvinnut tulla auttamaan. Kyllähän se silloin nolotti, mutta toisaalta, olinpa ainakin uskaltanut mennä ulos mukavuusalueelta eikä yhtään toistoa jäänyt varastoon…

Mokaksi voikin ehkä niiden suhteen laskea sen, etten ollut pyytänyt ketään varmistamaan noita nostoja. Kerran olen joutunut jopa rullaamaan tangon rintakehän ja vatsan yli kun salilla ei ollut ketään muuta ja terävänä kaverina olin laittanut oikein lukotkin tankoon jotta painot eivät heiluisi… Jokainen joka sen on joskus joutunut tekemään, tietää kuinka epämukavalta se tuntuu, vaikka tangossa ei olisi sataa kiloa enempää… Sen jälkeen onkin tullut muistettua varmistusraudat…

Myös kyykky on muutaman kerran jäänyt nousematta, mutta noilla kerroilla olen onneksi tehnyt yritykseni kyykkyhäkissä varmsitusrautojen kanssa. Tähänkin liittyy toki yksi nolottava kerta, jolloin tein boksikyykkyä, eli pakaroiden alla oli penkki, jolle istahdin toiston alavaiheessa. No kuten arvata saattaa, viimeisellä kerralla ei ne pakarat enää nousseetkaan penkistä. Siinä sitten mietiskelin hetken aikaa penkillä tanko niskan takana istuessani, miten tästä tilanteesta olisi järkevin pyrkiä pois…

Eteenpäin kumartaessa pää olisi vaarassa ja vaikka puupää onkin, on se sen verran arvokas minulle etten sitä halunnut uhrata. Sivulle kallistamista en edes harkinnut ja taaksepäin tangon pudottamisessakin olisi omat riskinsä, mutta silti päädyin siihen. Niin sitten kallistin niin taakse kuin uskalsin, ettei tanko putoaisi alaselän päälle, irrotin tangosta ja ponkaisin itse eteenpäin päästäkseni pois vaaravyöhykkeeltä.

Selvisin vaurioitta, mutta meteli oli kyllä komea tangon, painojen ja penkin kolistessa ympäriinsä. Siitä eteenpäin olen boksikyykytkin tehnyt kyykkyhäkissä tai smith-laitteessa.

Onnistuneita ja epäonnistuneita virityksiä

Mitä erilaisempia virityksiä on vuosien varretta tullut tehtyä enemmän kuin varmasti muistankaan ja niistä olisi varmasti saanut koostettua hyvinkin hullunkurisen videon. Osa viritelmistä on osoittautunut toimiviksi, osa taas… no nimensä mukaisesti viritelmiksi.

Viimeisin toimiva viritelmä on pystypunnerrusliike pohjeprässissä. Se on edelleen käytössä yhtenä punnerrusliikkeenä olkapäätreeneissäni, toisin kuin moni moni muu yhden testikerran jälkeen unohduksiin jäänyt mahtava idea…

Suoranaisia mokia

No onhan niitä ihan oikeitakin mokia sattunut… Pari kertaa kyykkäämisen jälkeen painoja tangosta purkaessani olen hölmöyttäni tyhjentänyt tankoa vain toisesta päästä – kunnes tanko on pompannut pystyyn ja tyhjentynyt täydestä päästään ihan itsestään lattialle valtavan kolinan säestämänä.

Joskus olen askelkyykkyä tehdessäni onnistunut astumaan toisella jalalla toisen jalan puntin päälle ja siinä on sitten menty turvalleen oikein kunniakkaasti. Onneksi käytössä oli käsipainot eikä tankoa niskan takana, olisi voinut käydä huonostikin, nyt kolahduksen koki lähinnä itsetunto yläasteen liikuntatuntilaisten hihitellessä vieressä…

Pierumokat

Viimeiseksi sitten pieruosasto… Pieru on päässyt niin hauis-sarjaa tehdessä kuin siinä viimeisessä jalkaprässin raskaassa toistossakin. Yksin salilla ollessa se ei niinkään haittaa, mutta jos läsnä on muitakin, sarja loppuu useimmiten siihen. Joko hävettää tai naurattaa niin paljon ettei pysty jatkamaan.

Millaisia salimokia teille on sattunut?