TOP 5 treeniliikkeet – Selkä

Aloitin pari viikkoa sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn selkä.

TOP 5 treeniliikkeet – Selkä

selkä

Selkätreeni on useimmille niitä vaikeimpia saada kohdistumaan oikeaan paikkaan, eli selkälihaksille. Kyllä sitä melkein jokainen saa esimerkiksi riuhdottua itsensä jotenkin ylös leuanvetotangossa, monet jopa useampaan kertaankin. Harva kuitenkaan saa leuanvetoa kohdistumaan puhtaasti selkälihaksille…

Liike nro 1. – leuanveto

Siitäkin huolimatta, että leuanveto on niitä hankalimpia liikkeitä kohdistaa oikeaan paikkaan, se on yksi selkätreenin suosikkiliikkeistäni. Kun leuanvedossa oppii eliminoimaan pois hauiksen ja forkun rasituksen, on se takuuvarma selkälihasten kasvattaja.

Liike nro 2. – Kulmasoutu tangolla

Kulmasoutu on todella tehokas liike selälle, kunhan siinä malttaa pitää asennon riittävän matalana. Mitä pystympi asento on, sitä enemmän liike kohdostuu hartiaseudun lihaksistolle. Jos tarkoitus on kehittää selkää, toimii matalampi asento paljon paremmin. Toki se on niin tehtynä myös huomattavasti raskaampi.

Liike nro 3. – Vipuvarsilaite

Erilaisia vipuvarsilaitteita selän treenaamiseen on kuntosaleilla vaikka kuinka paljon ja kaikki ne ovat jotenkin erilaisia kuin toiset. Itse olen löytänyt WellGo Training Centerin Hammer-laitteesta yhden selkätreenin suosikeistani, erityisesti yhdellä kädellä tehtynä. Venytys ja supistus selkälihaksissa on erinomainen kun liikkeen tekee hitaasti ja rauhallisesti.

Liike nro 4. ja 5. – Ylätalja ja alatalja

Neljäntenä ja viidentenä selkätreenin suosikkiliikkeenäni ovat ylä- ja alatalja. Molemmissa etuna on helppous liikkeen kohdistamisessa. Kun taljassa kunnolla keskittyy ja tekee liikkeen rauhallisesti, työskentelee selkä varmasti ja liike kohdistuu oikeaan paikkaan. Jos alkaa heilua ja heijata, menee liike ihan muualle kuin pitäisi.

Siinä otanta meikäläisen tämänkertaisista suosikkiliikkeistä

Mitkä on sinun suosikkiliikkeesi selkätreeniin? Saatko liikkeet kohdistettua sinne minne pitääkin? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

P.S. Edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

TOP 5 treeniliikkeet – Rinta

Aloitin jokin aika sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni jokaiselle. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn rinta.

TOP 5 treeniliikkeet – rinta

rinta

Rintatreeni on useimpien treenaajien suosikkitreenejä, mitä kuvastaa hyvin into aloittaa treeniviikko useimmiten rintatreenillä. Tarkasteleppa omaa treeniohjelmaasi, onko sinullakin maanantaisin penkkipäivä, kuten niin monilla muilla?

Liike nro 1. – vinopenkkipunnerrus

Oman rintatreenini liikevalikoimaan ei kuulu perinteinen penkkipunnerrus ollenkaan. Olen vuosia sitten loukannut tavallista tasapenkkiä tehdessäni olkapääni, eikä se vieläkään oikein kipeytymättä kestä tavallista penkkaamista. Siksipä penkkipunnerruksen paikan rintatreenin kuningasliikkeenä on minun treeneissäni vienyt vinopenkkipunnerrus.

Vinopenkkipunnerrus on tehokas ja brutaali liike, jossa voi halutessaan käyttää kohtalaisen raskaitakin painoja. Tehokkaimmillaan se on vapaalla tangolla tehtäessä, mutta toimii erittäin hyvin myös esimerkiksi Smith-laitteessa.

Liike nro 2. – Punnerrusliike vipuvarsilaitteella

Erilaisia vipuvarsilaitteita on varmasti kymmeniä, ellei jopa satoja. Itse olen tykästynyt Porissa WellGo Training Centerillä olevaan Hammerin laitteeseen. Hyvä liikerata ja suhteellisen turvallisin mielin laitteeseen voi ladata reilumminkin painoja, loukkaantumisriski vipuvarsilaitteissa on suhteellisen pieni – ainakin jos liike tehdään oikein.

Liike nro 3. – Punnerrus käsipainoilla

Kolmantena punnerrusliikkeenä haluan nostaa esiin käsipainoilla tehtävän punnerrusliikkeen. Tässä liikkeessä rinta joutuu äärimmäiselle koetukselle venytyksen ollessa ala-asennossa todella voimakas ja supistuksen yläasennossa terävä. Itse pidän tässäkin liikkeessä selkänojan lievässä kulmassa olkapäitteni takia, mutta liikkeen voi aivan hyvin tehdä myös tasapenkillä.

Liike nro 4. – Rutistus käsipainoilla

Käsipainoilla tehtynä rutistusliike on tehokkaimmillaan niin ikään kunnon venytyksen takia, sekä tietysti raskautensa vuoksi. Rauhalliset toistot kunnon venytyksineen ja rutistuksineen tekevät liikkeestä todella tehokkaan.

Liike nro 5. – Rutistus taljassa

Toisena erittäin tehokkaana rutistusliikkeenä suosikkiliikkeisiini kuuluu ristikkäistaljassa tehtävä rutistusliike. Toisin kuin yleensä, tehdään tämä liike ristikkäistaljan ala-osista, joista kahvat rutistetaan rinnan eteen, silmien korkeudelle. Todella tehokas liike, joka mahdollistaa erityisen hyvin rintalihasten sisemmän osan aktivoinnin.

Siinä otanta meikäläisen suosikkiliikkeistä rinnalle

Jälleen on sana vapaa, mitkä on sun suosikkiliikkeitä? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

P.S. Edelliset osat löytyvät täältä:

TOP 5 treeniliikkeet – Hauis