TOP 5 treeniliikkeet – Hauis

Tänään starttaa uusi postaussarja, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Nämähän on luonnollisesti makuasioita ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle, mutta silti uskon että näistä saattaa moni saada pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Ensimmäisenä lihasryhmänä otetaan käsittelyyn hauis.

TOP 5 treeniliikkeet – Hauis

hauis

Hauistreeni on ollut minulle vuosien varrella hyvinkin hankalaa ja olen joutunut käyttämään todella paljon ajatusta sopivien liikkeiden löytämiseen. Kuten tulette näistä suosikkiliikkeistäni huomaamaan, luotan kaikkein eniten tuettuihin liikkeisiin, joissa liikkeen kohdistus on kaikkein helpoin saada osumaan juuri hauikseen.

Liike nro 1 – Tuettu hauiskääntö käsipainoilla

Tämä on suosikkiliikkeeni hauistreenissä. Käsipainoilla tehtävänä liikkeenä siinä on mahdollista rutistaa se viimeinenkin voimanripe irti kummastakin hauiksesta ilman toisen käden apua. Tangolla tehtävissä liikkeissä on aina mahdollista tehdä toisella kädellä hiukan enemmän työtä, mutta tämä liike ei anna yhtään armoa. Kun olkavarret on tuettu selkänojaa vasten, pystytään ehkäisemään kaikenlainen heijaaminen ja liike-energian hyödyntäminen. Brutaali, mutta todella tehokas liike.

Liike nro 2. – Tuettu yhden käden hauisliike taljassa

Tuetulla liikkeellä jatketaan ja aikalailla samoilla perusteilla kuin edellisessäkin. Yhdellä kädellä tehtäessä ei toisesta saa apua, vaan jokainen toisto n puserrettava puhtaasti juuri käsittelyssä olevalla hauiksella. Liikkeen voi tehdä aivan hyvin myös käsipainolla, mutta taljassa tehtynä vastus pysyy tasaisena koko ajan, myös ylävaiheessa ja mahdollistaa todella hyvän supistuksen hauikseen.

Liike nro 3. – Tuettu hauiskääntö tangolla

Tuettujen liikkeiden parussa pysytään edelleen, tällä kertaa otetaan käyttöön mutkatanko ja siitä kapeahko ote. Erinomainen erityisesti hieman pidemmissä pumppaavissa sarjoissa, joissa ei käytetä liikkeen ihan koko liikelaajuutta, vaan jätetään niin ylä- kuin alapäästäkin noin 20% vajaaksi ja tehdään liikettä vain sen keskialueella. Pumppi ja polte hauiksissa hakee vertaistaan.

Liike nro 4. – Hauiskääntö levytangolla

Legendaarisista legendaarisin hauisliike – ja todella tehokas oikein tehtynä. Yleisestä käytännöstä poiketen ei kasatakaan tankoon kaikkia salin levypainoja ja heilautella tankoa liikkeelle keinolal millä hyvänsä. Ei, tässä liikkeessä keskitytään siihen tuntumaan ja pidetään hauikset koko ajan jännitettyinä. Erinomainen liike esimerkiksi hidastettujen toistojen tekemiseen.

Liike nro 5. – Hauis käsipainoilla seisten

Tässä ei ole niinkään kyse liikkeestä, vaan ihan mahtavasta tavasta viimeistellä hauistreeni. Kun on ensin tehty noita tuettuja ja kohdistettuja liikkeitä, jatkettu vajailla liikeradoilla tai hidastetuilla toistoilla pumppaillen, saadaan se repivä pumppi hauiksiin varmistettua tekemällä loppuun pari kunnon pudotussarjaa. Näissä saa jo hiukan heijata, kunhan nyt ei ihan pelkäksi heilumiseksi koko homma mene. Jokainen toisto irti ja suoraan seuraavat painot käsiin… tekee namia!

Siinä meikäläisen suosikit hauisliikkeistä

Mitkä on sun suosikkiliikkeitä? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

Mitkä on sun suosikkiliikkeet kuntosalilla?

Joo kaikki tietää että nuorilla miehillä ne suosikkiliikkeet on penkki ja hauis ja että trikootytöillä suosikkiliikkeitä on kaikki liikkeet joita kuuluisat fitness-bloggarit esittelee pepputreenipostauksissaan. Nyt ei kuitenkaan puhuta niistä.

Mun mielestä yksi salitreenin hienouksista on se, että ne lempiliikkeet vaihtelee. Joskus kun kyykky kulkee kuin unelma, on se ehdottomasti se hienoin liike myös tehdä. Joskus taas kun saa eristävän ojentajaliikkeen kohdistumaan juuri oikealla tavalla oikeaan paikkaan, nousee se yhdeksi suosikeista.

Ikuiset suosikit

Mulla on tiettyjä suosikkiliikkeitä, jotka on pysyneet suosikkeina jo vuosikaudet. Näitä ikuisia suosikkeja yhdistää se, että ne on raskaita ja vittumaisia tehdä, mutta silti niin mahtavia. Niissä pääsee laittamaan itsensä ihan toden teolla koetukselle ja antamaan kaikkensa. Nämä ikuiset suosikit ovat maastaveto ja kyykky.

En ole vahva, päin vastoin. Kummassakaan ei liiku mitenkään mainitsemisen arvoiset painomäärät, mutta liikkeinä maastaveto ja kyykky ovat hyvin brutaalit ja armoa antamattomat. Siinä ei paljon heijaamiset tai huijaamiset auta, jos tanko ei nouse niin se ei nouse. Mutta kun se sitten nousee, kokee todella onnistuneensa.

Tämän hetken suosikit

Noiden ikuisten suosikkien ohella on aina niitä, liikkeitä joista juuri sillä hetkellä on muodostunut suosikkiliikkeitä, syystä tai toisesta. Itselleni tällaisia suosikkiliikkeitä on tällä hetkellä esimerkiksi Smith:ssä tehtävä niskantakaa punnerrus.

Itse asiassa niskantakaa punnerruskin on tainnut kuulua suosikkiliikkeisiin jo muutaman vuoden ajan, ihan siitä asti kun sitä opettelin kunnolla tekemään. Jotenkin se vaan kohdistuu minulla olkapään punnerrusliikkeistä parhaiten oikeaan osoitteeseen, erityisesti ilman selkänojaa tehtynä.

Pitkäaikainen suosikki oli jossakin vaiheessa Scott-penkissä tehtävä hauisliike. Se muodostui itseasiassa suosikiksi loukkaantumisen kautta.

Vuosia sitten loukkasin ensin ranteeni ja sitten tulehdutin kyynärvarteni, joka vaikeutti hauistreeniä todella pitkän aikaa. Jouduin pitkään kokeilemaan ja hakemaan erilaisia juuri minulle sopivia liikkeitä ja suoritustapoja, joilla sain treenattua hauista ilman forkkujen kipeytymistä ja sitä kautta ajauduin tekemään paljon liikkeitä tuetussa Scott-penkissä. Sain sillä kaikkein parhaan tuntuman hauikseen ja siitä muodostuikin pitkäksi aikaa yksi suosikkiliikkeistäni salilla.

Viime aikoina kun reiden vaurio on aika tehokkaasti estänyt kyykyt, prässit ja muut vastaavat liikkeet, on reiden ojennus noussut vahvasti suosikkiliikkeiden joukkoon.

Reiden ojennuksessa saa jotenkin niin uskomattoman tuskaisen, mutta samalla niin nautinnollisen poltteen reisilihaksiin, että sellaista on hyvin hankala saavuttaa muilla liikkeillä. Reiden ojennuksessa on myös helppo tehdä pudotussarjoja ihan omatoimisesti ja niillä entisestään kasvattaa tuota ah niin ihanaa poltetta entisestään.

Onhan noita suosikkiliikkeitä vaikak mitä muitakin. Vipareista tykkään todella paljon, samoin vinopenkkipunnerruksesta. Ranskalainen punnerrus kuului jossain vaiheessa suuriin suosikkeihin ja myöhemmässä vaiheessa dippi. Vatsalihasliikkeistä olen myös aina tykännyt…

Mites teillä? Nappaako dippi? Kulkeeko kyykky? Mitkä on teidän suosikkiliikkeitänne?