Se oli sellanen selkätreeni se!

Eilen treenasin aamupäivällä selkää kuvaillen treeniä hiukan samalla ja lupasin Instagram-storyssa esitellä tekemäni treenin tänään blogin puolella hiukan tarkemmin, liikkeineen, sarjoineen ja toistomäärineen. Nyt on aika lunastaa tuo lupaus, tässä tuo eilinen selkätreeni!

selkätreeni

Lämmittely

Ennen varsinaista treeniä pyörittelin jumppakeppiä, käsiä ja vaikka mitä saadakseni itseni ja lihakseni lämpimiksi ja olkapäät kunnolla liikkuviksi. Treeni menee paljon paremmin perille kun paikat on lämpiminä ja saattaa siinä joiltakin loukkaantumisiltakin välttyä.

Eka liike: Leuanveto

Lämmittelyjen jälkeen minulal on usein tapana aloittaa treeni sen raskaimmalla liikkeellä, tässä treenissä raskain liike oli leuanveto ja sillä siis aloitettiin.

Leuanvetoa tein tasan kolme sarjaa, jokaisen ihan loppuun asti. Systeeminä oli se, että ensimmäisen sarjan tein ilman lisäpainoja, ihan vaan niin monta toistoa kuin pystyin. Toiseen sarjaan otin vyölle 10 kilon lisäpainon ja tein taas niin monta toistoa kuin pystyin ja kolmanteen sarjaan lisäsin vyölle toisen kympin kiekon ja tein niin monta toistoa kuin pystyin. Kaksi aiempaa sarjaa vei aika hyvin mehut ja tuolla 20 kilon lisäpainolla tuli tiukat kaksi toistoa, joista niistäkin jälkimmäinen tuskin olisi mennyt läpi edes yläasteen liikuntatunnilla… 😀

Toka liike: Vipuvarsisoutu yksi käsi kerrallaan

Tässä on minun tämänhetkinen lempiliikkeeni selkätreenissä ja nimenomaan yksikäsi kerrallaan tehtynä. Saan tässä Hammerin laitteessa ihan mielettömän tuntuman selkälihakseen sekä venytys- että supistusvaiheessa. Sarjat menee tässä todella perille.

Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä neljä 10-15 toiston sarjaa molemmilla käsillä, mutta niin hyvältä tuntui, että tein vielä viidennenkin sarjan, jossa tosin ei tullut enää kuin yhdeksän toistoa oikealla kädellä ja kahdeksan vasemmalla.

Tällaiset yksi käsi kerrallaan tehtävät liikkeet pyrin aina aloittamaan eri kädellä kuin edellisellä kädellä, sillä aloittavalla kädellä saan usein tehtyä juurikin sen yhden tai joskus jopa kaksi toistoa enemmän. Seuraavalla kerralla täytyykin taas muistaa aloittaa taas vasemmalla kädellä…

Kolmas liike: Alatalja yksi käsi kerrallaan

Jatkoin treeniä vielä toisella yksi käsi kerrallaan tehtävällä liikkeellä. Samoin kuin tuolla Hammerin vipuvarsilaitteella, saan myös alataljalla todella hyvän tuntuman selkään tekemällä liikkeen yhdellä kädellä kerrallaan. Sekä venytys että supistus tuntuu jotenkin tehostetummin kuin perinteisesti kahden käden otteella tehtynä.

Tätä yhden käden alataljaa tein kolme kympin sarjaa molemmilla käsillä pitäen palautustauot suhteellisen lyhyinä.

Loppurutistus: Kolmen liikkeen kierto

Treenin lopuksi tykkään tehdä muutaman liikkeen supersarjan. Tällä kertaa yhdistin perinteisen alataljan kapealla kahvalla, ylätaljan leveällä kahvalla ja Yates-soudun. Tein viisi kierrosta, joissa jokaisessa kymmenen toistoa kutakin liikettä. Ei ne ensimmäiset missään tuntuneet, mutta viimeiset alkoi jo tuntua 😀

(En mä oikeesti noin nopee oo, mä nopeutin videota hiukan… 😀 )

Treeni nipussa: Palkkarin aika

Todellisuudessa en koskaan juo palkkaria treenin jälkeen, vaan alan hörppiä sitä pikkuhiljaa jo treenin loppuvaiheilla. Yleensä ajoitan sen niin että kun treeni loppuu, loppuu myös palkkari. On muuten hiton hyvää palkkaria tuo Refectio ja imeytyy tosi nopeeta. Antaa kivasti vielä hiukan lisäpotkua niihin viimeisiin sarjoihin, jotka tuntuu niin kovin raskailta 😀

Tsekkaa TÄÄLTÄ mitä tuo Refectio oikein on!

Tehokas selkätreeni 30 minuutissa!

Aina salilla ei tarvitse viettää aikaa tuntikausia ja hinkata liikkeitä liikkeiden perään. Tehokkaan treenin saa tehtyä tarvittaessa muutamalla tehokkaalla liikkeellä kohtalaisen lyhyessäkin ajassa. Tällä kertaa tehdään tehokas selkätreeni puolessa tunnissa!

selkätreeni

Selkätreeni 30 minuutissa

Tämä 30 minuutin selkätreeni koostuu kahdesta raskaammasta liikkeestä ja kolmen liikkeen kiertoharjoittelu-tyyppisestä loppuhuipennuksesta.

Vaikka aikataulu on tiukka, ihan ensimmäiseksi käytetään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Pyöritellään jumppakeppiä tai kuminauhaa ja tehdään pari kevyttä sarjaa vaikkapa ylätaljaa. Vasta kun selkälihakset tuntuvat vetreiltä ja olkapäät on saatu liikkuviksi, siirrytään itse treeniin.

Vipuvarsilaite yhdellä kädellä

Lähes kaikilta kuntosaleilta löytyy jonkinlainen ylhäältä alaspäin suuntautuva vipuvarsilaite. Valitettavasti aika harva laite on niin hyvä kuin WellGo:n Hammersoutu, josta on muodostunut erityisesti yhdellä kädellä tehtynä ihan selkätreenin suosikkiliikkeeni. Yhdellä kädellä tehtynä saan selkään todella hyvän venytyksen sekä supistuksen

Tätä liikettä tehdään viisi sarjaa, ensin kolme sarjaa nostaen joka kerta hieman käytettävää sarjapainoa (toistot noin 15, 12 ja 10) ja sitten tuolla viimeisellä painomäärällä vielä kaksi todella tiukkaa loppuun asti vietyä sarjaa.

Tuettu kulmasoutu käsipainoilla

Kulmasoutu on haasteellinen liike asentonsa puolesta. Liian usein asento muodostuu liian pystyksi ja liikkeen teho menee selän sijaan hartiaseudulle. Kun liikkeen tukee penkkiä tms. vasten ei asento pääse nousemaan pystymmäksi sarjan edetessä ja raskautuessa.

Tässä liikkeessä ei tuhlata aikaa, vaan tartutaan heti sopivan isoihin käsipainoihin. Tehdään kolme raskasta sarjaa toistovälillä 6-10 toistoa.

Lopuksi kolmen liikkeen kierto

Raskaat liikkeet on nyt tehty ja seuraavaksi valloitetaan taljat. Tehdään kolmen taljaliikkeen kiertoharjoitus, jossa siirrytään aina liikkeestä seuraavaan ilman sen kummempaa taukoa.

Ensimmäisenä tehdään perinteinen alatalja kapealla kahvalla.

Toisena perinteinen ylätalja leveällä kahvalla.

Ja kolmantena Yates-soutu kapealla otteella.

Näitä kolmea liikettä tehdään kutakin noin 15 toistoa ja siirrytään seuraavaan. Kun kierros on tehty, levätään minuutti ja tehdään toinen kierros.

Nyt homma on kasassa ja aikaa meni kutakuinkin tuo lupaamani 30 minuuttia.

 

Liiketesti:

Näin tässä jokin aika sitten WellGo:n valmentajan Jani Sukevan Instagramissa kokeilussa olleen kulmasoutumukaelman Hammerin vipuvarsilaitteessa ja pakkohan sitä oli itsekin kokeilla.

Irtokahvoilla sai otettua huomattavasti neutraalia tai myötäotetta luonnollisemman hieman viiston otteen ja tuntuma selässä on oikein maukas. Tulee varmasti tehtyä jatkossakin 🙂