Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta jatkuu tällä kertaa selkäliikkeillä. Tässä sarjassa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan.

Kolmen liikkeen selkätreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä selkätreeniin.

Liike 1 – Ylätalja

Ylätaljaliikkeet ovat usein niitä selkätreenin yleisimpiä liikkeitä. Pelkässä ylätaljassa on mahdollista saada monipuolisuutta selkätreeniin erilaisilla kahvavalinnoilla. Ylätaljaan on valittavana useita erilaisia kahvoja, joiden avulla otetta voi vaihdella kapeasta vastaotteesta leveään myötäotteeseen ja moneen muuhun siltä väliltä. Tällä kertaa käytämme treenin jokaisessa liikkeessä kapeaa V-kahvaa.

Liikesuoritus on vetokahvasta riippumatta ylätaljassa jokseenkin salanlainen. Kädet päästetään ylös melko suoriksi ja lavat päästetään aukeamaan. Olkapäät pidetään kuitenkin alhaalla, jolloin veto lähtee liikkeelle selkälihaksistaa eikä olkapäistä.

Kahva vedetään hallitusti alas ja tuoden samalla lavat yhteen. Kaikenlainen riuhtominen ja heiluminen minimoidaan, eli vauhtia ei haeta heilumalla, vaan rutistetaan koko liike hallitusti selkälihaksilla.

Liike 2 – Alatalja

Alataljassa käytetään samaa kapeaa V-kahvaa. Asetutaan penkille istumaan polvet hieman koukussa. Tartutaan kahvaan ja asetutaan lähtöasentoon selkä suorana ja lantiossa jotakuinkin 90 asteen kulma. Päästetään taas lavat aukeamaan.

Lähdetään vetämään kahvaa kohti napaa samalla tuoden lavat taakse. Lantion kulma pysyy samana, tässäkään liikkeessä ei heilumisella haeta lisävauhtia.

Liike 3 – T-kulmasoutu

Viimeisenä tämän liikekolmikon vaativin liike, T-kulmasoutu. T-kulmasoudussa tavallinen levytanko tuetaan toisesta päästään esimerkiksi nurkkaan, tai kuten kuvassa erilliseen tarkoitusta varten olevaan telineeseen. Asetetaan jo edellisissä liikkeissä tutuksi tullut V-kahva tangon alle ja otetaan tukeva ote kahvasta. Laskeudutaan selkä suorana kumaraan asentoon ja päästetään polvet hieman koukkuun. Selkää ei saa päästää pyöristymään, vaan se on pidettävä tiukkana. Jälleen päästetään lavat aukeamaan.

Vedetään kahvaa napaa kohti ja vedetään lavat taakse. Säilytetään selkä suorana, eikä päästetä asentoa nousemaan liian pystyksi.

Katso myös sarjan muut osat:

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Se oli sellanen selkätreeni se!

Eilen treenasin aamupäivällä selkää kuvaillen treeniä hiukan samalla ja lupasin Instagram-storyssa esitellä tekemäni treenin tänään blogin puolella hiukan tarkemmin, liikkeineen, sarjoineen ja toistomäärineen. Nyt on aika lunastaa tuo lupaus, tässä tuo eilinen selkätreeni!

selkätreeni

Lämmittely

Ennen varsinaista treeniä pyörittelin jumppakeppiä, käsiä ja vaikka mitä saadakseni itseni ja lihakseni lämpimiksi ja olkapäät kunnolla liikkuviksi. Treeni menee paljon paremmin perille kun paikat on lämpiminä ja saattaa siinä joiltakin loukkaantumisiltakin välttyä.

Eka liike: Leuanveto

Lämmittelyjen jälkeen minulal on usein tapana aloittaa treeni sen raskaimmalla liikkeellä, tässä treenissä raskain liike oli leuanveto ja sillä siis aloitettiin.

Leuanvetoa tein tasan kolme sarjaa, jokaisen ihan loppuun asti. Systeeminä oli se, että ensimmäisen sarjan tein ilman lisäpainoja, ihan vaan niin monta toistoa kuin pystyin. Toiseen sarjaan otin vyölle 10 kilon lisäpainon ja tein taas niin monta toistoa kuin pystyin ja kolmanteen sarjaan lisäsin vyölle toisen kympin kiekon ja tein niin monta toistoa kuin pystyin. Kaksi aiempaa sarjaa vei aika hyvin mehut ja tuolla 20 kilon lisäpainolla tuli tiukat kaksi toistoa, joista niistäkin jälkimmäinen tuskin olisi mennyt läpi edes yläasteen liikuntatunnilla… 😀

Toka liike: Vipuvarsisoutu yksi käsi kerrallaan

Tässä on minun tämänhetkinen lempiliikkeeni selkätreenissä ja nimenomaan yksikäsi kerrallaan tehtynä. Saan tässä Hammerin laitteessa ihan mielettömän tuntuman selkälihakseen sekä venytys- että supistusvaiheessa. Sarjat menee tässä todella perille.

Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä neljä 10-15 toiston sarjaa molemmilla käsillä, mutta niin hyvältä tuntui, että tein vielä viidennenkin sarjan, jossa tosin ei tullut enää kuin yhdeksän toistoa oikealla kädellä ja kahdeksan vasemmalla.

Tällaiset yksi käsi kerrallaan tehtävät liikkeet pyrin aina aloittamaan eri kädellä kuin edellisellä kädellä, sillä aloittavalla kädellä saan usein tehtyä juurikin sen yhden tai joskus jopa kaksi toistoa enemmän. Seuraavalla kerralla täytyykin taas muistaa aloittaa taas vasemmalla kädellä…

Kolmas liike: Alatalja yksi käsi kerrallaan

Jatkoin treeniä vielä toisella yksi käsi kerrallaan tehtävällä liikkeellä. Samoin kuin tuolla Hammerin vipuvarsilaitteella, saan myös alataljalla todella hyvän tuntuman selkään tekemällä liikkeen yhdellä kädellä kerrallaan. Sekä venytys että supistus tuntuu jotenkin tehostetummin kuin perinteisesti kahden käden otteella tehtynä.

Tätä yhden käden alataljaa tein kolme kympin sarjaa molemmilla käsillä pitäen palautustauot suhteellisen lyhyinä.

Loppurutistus: Kolmen liikkeen kierto

Treenin lopuksi tykkään tehdä muutaman liikkeen supersarjan. Tällä kertaa yhdistin perinteisen alataljan kapealla kahvalla, ylätaljan leveällä kahvalla ja Yates-soudun. Tein viisi kierrosta, joissa jokaisessa kymmenen toistoa kutakin liikettä. Ei ne ensimmäiset missään tuntuneet, mutta viimeiset alkoi jo tuntua 😀

(En mä oikeesti noin nopee oo, mä nopeutin videota hiukan… 😀 )

Treeni nipussa: Palkkarin aika

Todellisuudessa en koskaan juo palkkaria treenin jälkeen, vaan alan hörppiä sitä pikkuhiljaa jo treenin loppuvaiheilla. Yleensä ajoitan sen niin että kun treeni loppuu, loppuu myös palkkari. On muuten hiton hyvää palkkaria tuo Refectio ja imeytyy tosi nopeeta. Antaa kivasti vielä hiukan lisäpotkua niihin viimeisiin sarjoihin, jotka tuntuu niin kovin raskailta 😀

Tsekkaa TÄÄLTÄ mitä tuo Refectio oikein on!