Kahvasta kiinni ja vetämään!

Jalkatreeni on aina se raskain ja tietyllä tavalla vittumaisin. Miehille rinta- ja hauistreeni on usein mieluisin kun taas naiset treenaavat usein mieluiten pakaraa. Selkätreeni on monesti se väliinputoaja-treeni, se joka vedetään rutiinilla läpi ilman sen kummepia fiilistelyjä suuntaan tai toiseen. Monelle syynä on se, ettei selkätreeniä oikein osata kohdistaa kunnolla. Kyykky tehdään jaloilla ja penkissä punnerretaan rintalihaksilla, mutta selkätreenissä saatetaan helposti rasittaa ihan muita lihaksia selkää enemmän kun vaan riuhdotaan menemään ilman sen kummempaa ajatusta…

Selkätreeniliikkeitä näkee monesti tehtävän aivan päin persettä. Ahnehditaan painojen kanssa ja tehdään kulmasoudut liian pystyssä, melkein ilman kulmaa ja ylätaljassa riuhdotaan painopakkaa liikkeelle koko kehon voimin, hyvä ettei takaraivo iske välillä lattiaan… Itsekin on näihin synteihin joskus tullut sorruttua.

Oivallus selkätreeniin tuli minulle muutama vuosi sitten kun minua opastettiin tavoittelemaan tuntumaa suurien painomäärien sijaan. Avain tuntumaan löytyi taljaliikkeistä ja niiden avulla opinkin löytämään selkätreenissä tuntuman selkälihaksille hauisten ja epäkkäiden sijaan…

Tajaliikkeet ovat edelleen minulle oleellinen osa selkätreeniä, vaikka nykyisin kulmasoudutkin jo onnistuu tehdä oikein ja tehokkaasti. Taljaliikkeissä on kuitenkin valtava potentiaali kahdesta syystä, niissä liikerata ja suoritus on suhteellisen helppo pitää puhtaana ja kohdistus oikeassa paikassa ja niissä on mahdollista löytää valtava määrä erilaisia variaatioita ihan vain vetokahvaa vaihtamalla.

Kahvasta kiinni ja vetämään

Jokin aika sitten tilasin GoFitness Megastoresta omalle kotisalilleni, Metallisydän Gymille kaksi uutta, kotimaista TSbar vetokahvaa, joilla saan taas ihan uudenlaista kohdistusta selkälihaksille.

kahvasta

TSbar® vetotangot on suunniteltu suomalaisten voimailjoiden, kehonrakentajien sekä huippu-urheilijoiden toimesta. Ne on valmistettu kokonaan teräksestä ja jokainen tanko on valmistettu käsityönä suomessa alusta loppuun saakka. Laadukkaista kahvoista on siis kyse ja sen kyllä käytössä huomaa.

Suora 140 cm leveä TSbar

Joskus vuosia sitten silloisella kuntosalillani oli jonkun treenaajan itse tekemä pitkä suora vetotanko. Sen tasapainotus ei ollut ihan kohdallaan, se roikkui aina vinossa, mutta ihan erilaisen tuntuman sillä sai leveisiin selkälihaksiin kuin millään muulla tangolla – tähän asti.

140 cm leveä suora TSbar on ihan erilainen käyttää kuin perinteiset 120 cm leveät, kaareutuvat vetokahvat. Näin pitkäkätiselle ylileveä ote on harvinaisuus, mutta tällä kahvalla sain pitkästä aikaa saman tuntuman leveisiin selkälihaksiin kuin silloin aikoinaan sillä jonkun itse hitsaamalla vinolla tangolla. Melkein siinä liikutuksen kyynel silmäkulmaan ilmestyi treenatessa…

TSbar moniotekahva

Toinen uusi kahvani on saman valmistajan TSbar:n moniotekahva, jolla saa todella hyvän tuntuman aikaan niin ylä- kuin alataljassakin. Oteleveyksiä on kaksi ja kiinnityskohtia muista vetokahvoista poiketen useampia, mikä mahdollistaa juuri itselle parhaiten sopivan harjoituskulman löytämisen. Enää ei jää tuntuma ainakaan kahvasta kiinni…

Tuossa selkää treenaillessa tuli jo mieleen pari hienoa liikettä, joihin uusi moneotekahva sopii hiton hyvin myös taljassa tehtävissä hauis- ja ojentajaliikkeissä. Ensi kerralla pitää kokeilla miltä ne tuntuvat!

Kaiken takana on selkä – selkätreenin monet kuviot

Treenijuttua taas pitkästä aikaa, eikä ihan mitä tahansa treenijuttua vaan selkätreenijuttua. En ole koskaan ollut mikään kovin iso selkätreenifani, en ole koskaan löytänyt siitä sitä samaa fiilistä kuin muista lihasryhmistä. Silti selkää on treenattu ihan siinä missä muitakin ja nyt viime aikoina se on alkanut jostain syystä maistua. Ei selkätreeni edelleenkään ole suosikkitreenini, mutta jotain hienoa siinä on…

selkätreeni

Alkulämpö ylätaljassa

Aloitan selkätreenin lähes poikkeuksetta joko ylä- tai alataljalla. Ne vaan jostain syystä toimivat lämmittelyliikkeinä tosi hyvin Niissä on helppo tehdä pidempää sarjaa hallitusti ja puhtaasti. Vielä kun pumppailee lyhyehköllä liikeradalla, saa selkään kivasti pientä pumppia ja paikat lämpimiksi… Joka kerta ei kuitenkaan tarvitse noudattaa samaa kaavaa, sillä ylätaljassa oteleveyksiä voi vaihdella kapeasta leveään ja kahvamallissakin löytyy lähes joka salilla useampiakin vaihtoehtoja. Itse valitsin tällä kertaa leveän myötäotteen…

Uuden liikkeen testaamista

Selkätreenissä voi ihan pelkällä taljalla kehitellä niin huiman määrän erilaisia treeniliikkeitä, että melkein voisi vuoden jokaisessa treenissä tehdä uuden ja erilaisen liikkeen kuin aiemmissa. On ylhäältä tulevaa vetoa, alhaalta tulevaa vetoa ja vetoa siitä väliltä. Voi vetää käteen eteen, taakse, vatsaan, tai vaikka rintaan. Voi käyttää kapeaa kahvaa, leveää kahvaa, lapiokahvaa, mitä ikinä keksiikin. Liikevariaatioita on lukemattomia. Sellainen hankaluus liikevariaatioiden määrässä piilee, että kaikille niille liikkeille ei vaan yksinkertaisesti voi olla järkevää nimeä. Tämän kertainen liike voidaankin ristiä vaikka istuen tehtäväksi kulmasoututyyppiseksi ylätaljavedoksi köysikahvoilla eteen.

Nimestään huolimatta ihan kiva liike, jossa tuntuma löytyi helposti. Voi käyttää uudelleen mahdollisesti jo tämän vuoden puolella…

Sitten ne raskaat (ja vittumaiset) perusliikkeet

Jokaisessa treenissä, myös selkätreenissä, mukana on aina myös raskaita perusliikkeitä, joista tällä kertaa aloitettiin kulmasoudulla. Kulmasoutu tangolla (sitäkin voi tehdä tangolla, käsipainolla, t-tangolla, kulmasoutulaitteella, yhdellä kädellä, kahdella kädellä, kapealla otteella, leveällä otteella… vaihtoehtoja löytyy taas enemmän kuin haluaa ajatellakaan…) leveällä otteella.

Raskas mutta vittumainen liike, ehkä juuri siksi kohtalaisen tehokas.

Toisena raskaana perusliikkeenä tällä kertaa oli leuanveto. Voisi kuvitella että leuanveto on aina leuanveto, mutta ehei. Voitte varmaan arvata että leuanvetoonkin löytyy useampia erilaisia variaatioita… Tein tällä kertaa omat leuanvetoni leveällä myötäotteella ja vajaalla liikeradalla ilman lisäpainoja (pienellä pysäytyksellä ylä-asennossa).

Jokaisessa sarjassa kun puristaa viimeiseen asti, ei viimeisessä sarjassa kauaa tarvitse tangossa rimpuilla…

Loppuviimeistelyksi vielä yksi alataljan variaatioista…

Ja taas vaihtoehtoja olisi vaikka kuinka ja niistä valitsin yhdellä kädellä tehtävän alataljavedon, jolla saa mielestäni erinomaisesti viimeisteltyä selkätreenin. Liikkeen vahvuuksia on kunnon venytys alkuvaiheessa ja jämäkkä rutistus loppuvaiheessa. Nam.

Sellainen selkätreeni jäi taakse tällä kertaa. Ensikerralla taas jotain uutta, vaikka leuanveto kapealla otteella tai muuta uutta ja ihmeellistä…

P.S. Gaspin siisti hihaton mesh-kankainen paita on kampanjatarjouksessa Fit4You:ssa loppukuun ajan. Sopii hyvin niin hellekeleille sellaisenaan, kuin myös talven treeneihin kun alle heittää kuvien tapaan pitkähihaisen paidan. Pysyy fileet lämpiminä ja treeni kulkee! Nappaa omasi TÄÄLTÄ!