TOP 5 treeniliikkeet – Selkä

Aloitin pari viikkoa sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn selkä.

TOP 5 treeniliikkeet – Selkä

selkä

Selkätreeni on useimmille niitä vaikeimpia saada kohdistumaan oikeaan paikkaan, eli selkälihaksille. Kyllä sitä melkein jokainen saa esimerkiksi riuhdottua itsensä jotenkin ylös leuanvetotangossa, monet jopa useampaan kertaankin. Harva kuitenkaan saa leuanvetoa kohdistumaan puhtaasti selkälihaksille…

Liike nro 1. – leuanveto

Siitäkin huolimatta, että leuanveto on niitä hankalimpia liikkeitä kohdistaa oikeaan paikkaan, se on yksi selkätreenin suosikkiliikkeistäni. Kun leuanvedossa oppii eliminoimaan pois hauiksen ja forkun rasituksen, on se takuuvarma selkälihasten kasvattaja.

Liike nro 2. – Kulmasoutu tangolla

Kulmasoutu on todella tehokas liike selälle, kunhan siinä malttaa pitää asennon riittävän matalana. Mitä pystympi asento on, sitä enemmän liike kohdostuu hartiaseudun lihaksistolle. Jos tarkoitus on kehittää selkää, toimii matalampi asento paljon paremmin. Toki se on niin tehtynä myös huomattavasti raskaampi.

Liike nro 3. – Vipuvarsilaite

Erilaisia vipuvarsilaitteita selän treenaamiseen on kuntosaleilla vaikka kuinka paljon ja kaikki ne ovat jotenkin erilaisia kuin toiset. Itse olen löytänyt WellGo Training Centerin Hammer-laitteesta yhden selkätreenin suosikeistani, erityisesti yhdellä kädellä tehtynä. Venytys ja supistus selkälihaksissa on erinomainen kun liikkeen tekee hitaasti ja rauhallisesti.

Liike nro 4. ja 5. – Ylätalja ja alatalja

Neljäntenä ja viidentenä selkätreenin suosikkiliikkeenäni ovat ylä- ja alatalja. Molemmissa etuna on helppous liikkeen kohdistamisessa. Kun taljassa kunnolla keskittyy ja tekee liikkeen rauhallisesti, työskentelee selkä varmasti ja liike kohdistuu oikeaan paikkaan. Jos alkaa heilua ja heijata, menee liike ihan muualle kuin pitäisi.

Siinä otanta meikäläisen tämänkertaisista suosikkiliikkeistä

Mitkä on sinun suosikkiliikkeesi selkätreeniin? Saatko liikkeet kohdistettua sinne minne pitääkin? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

P.S. Edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Kaiken takana on selkä – selkätreenin monet kuviot

Treenijuttua taas pitkästä aikaa, eikä ihan mitä tahansa treenijuttua vaan selkätreenijuttua. En ole koskaan ollut mikään kovin iso selkätreenifani, en ole koskaan löytänyt siitä sitä samaa fiilistä kuin muista lihasryhmistä. Silti selkää on treenattu ihan siinä missä muitakin ja nyt viime aikoina se on alkanut jostain syystä maistua. Ei selkätreeni edelleenkään ole suosikkitreenini, mutta jotain hienoa siinä on…

selkätreeni

Alkulämpö ylätaljassa

Aloitan selkätreenin lähes poikkeuksetta joko ylä- tai alataljalla. Ne vaan jostain syystä toimivat lämmittelyliikkeinä tosi hyvin Niissä on helppo tehdä pidempää sarjaa hallitusti ja puhtaasti. Vielä kun pumppailee lyhyehköllä liikeradalla, saa selkään kivasti pientä pumppia ja paikat lämpimiksi… Joka kerta ei kuitenkaan tarvitse noudattaa samaa kaavaa, sillä ylätaljassa oteleveyksiä voi vaihdella kapeasta leveään ja kahvamallissakin löytyy lähes joka salilla useampiakin vaihtoehtoja. Itse valitsin tällä kertaa leveän myötäotteen…

Uuden liikkeen testaamista

Selkätreenissä voi ihan pelkällä taljalla kehitellä niin huiman määrän erilaisia treeniliikkeitä, että melkein voisi vuoden jokaisessa treenissä tehdä uuden ja erilaisen liikkeen kuin aiemmissa. On ylhäältä tulevaa vetoa, alhaalta tulevaa vetoa ja vetoa siitä väliltä. Voi vetää käteen eteen, taakse, vatsaan, tai vaikka rintaan. Voi käyttää kapeaa kahvaa, leveää kahvaa, lapiokahvaa, mitä ikinä keksiikin. Liikevariaatioita on lukemattomia. Sellainen hankaluus liikevariaatioiden määrässä piilee, että kaikille niille liikkeille ei vaan yksinkertaisesti voi olla järkevää nimeä. Tämän kertainen liike voidaankin ristiä vaikka istuen tehtäväksi kulmasoututyyppiseksi ylätaljavedoksi köysikahvoilla eteen.

Nimestään huolimatta ihan kiva liike, jossa tuntuma löytyi helposti. Voi käyttää uudelleen mahdollisesti jo tämän vuoden puolella…

Sitten ne raskaat (ja vittumaiset) perusliikkeet

Jokaisessa treenissä, myös selkätreenissä, mukana on aina myös raskaita perusliikkeitä, joista tällä kertaa aloitettiin kulmasoudulla. Kulmasoutu tangolla (sitäkin voi tehdä tangolla, käsipainolla, t-tangolla, kulmasoutulaitteella, yhdellä kädellä, kahdella kädellä, kapealla otteella, leveällä otteella… vaihtoehtoja löytyy taas enemmän kuin haluaa ajatellakaan…) leveällä otteella.

Raskas mutta vittumainen liike, ehkä juuri siksi kohtalaisen tehokas.

Toisena raskaana perusliikkeenä tällä kertaa oli leuanveto. Voisi kuvitella että leuanveto on aina leuanveto, mutta ehei. Voitte varmaan arvata että leuanvetoonkin löytyy useampia erilaisia variaatioita… Tein tällä kertaa omat leuanvetoni leveällä myötäotteella ja vajaalla liikeradalla ilman lisäpainoja (pienellä pysäytyksellä ylä-asennossa).

Jokaisessa sarjassa kun puristaa viimeiseen asti, ei viimeisessä sarjassa kauaa tarvitse tangossa rimpuilla…

Loppuviimeistelyksi vielä yksi alataljan variaatioista…

Ja taas vaihtoehtoja olisi vaikka kuinka ja niistä valitsin yhdellä kädellä tehtävän alataljavedon, jolla saa mielestäni erinomaisesti viimeisteltyä selkätreenin. Liikkeen vahvuuksia on kunnon venytys alkuvaiheessa ja jämäkkä rutistus loppuvaiheessa. Nam.

Sellainen selkätreeni jäi taakse tällä kertaa. Ensikerralla taas jotain uutta, vaikka leuanveto kapealla otteella tai muuta uutta ja ihmeellistä…

P.S. Gaspin siisti hihaton mesh-kankainen paita on kampanjatarjouksessa Fit4You:ssa loppukuun ajan. Sopii hyvin niin hellekeleille sellaisenaan, kuin myös talven treeneihin kun alle heittää kuvien tapaan pitkähihaisen paidan. Pysyy fileet lämpiminä ja treeni kulkee! Nappaa omasi TÄÄLTÄ!