Kolmen liikkeen myöhäistreeni omalla salilla

Noniin, kriisikausi treenaamisen suhteen on menossa. Kriisi ei johdu siitä etteikö kiinnostaisi treenata tai etteikö treeni kulkisi, vaan ihan yksinkertaisesti siitä, että aikaa ei ole. Ja tässä kohtaa kenenkään on ihan turha tulla vinkumaan järjestelykysymyksistä, saa olla aika velho järjestelemään jos löytää saumaa treenille tällä ja parilla seuraavalla viikolla… Eilen illalla siihen oli kuitenkin mahdollisuus kun pääsin töistä jo iltayhdeksältä…

Myöhäistreeni omalla salilla

myöhäistreeni

Töistä tultuani suuntasin suoraan autotalliin Metallisydän Gymille, suunnitelmissa oli tiukka ja tiivistahtinen rinta-olkapäätreeni. Ojentajaakin olisi pitänyt treenata, mutta jätin sen suosiolla kokonaan pois, nytkin unen määrä jäi suhteellisen pieneksi kun seuraavana päivänä piti olla töissä aamulla jo 7:45…

Rintatreeni alkoi vinopenkillä Smith:ssä

Tämä on yksi lempiliikkeitäni, jotenkin siinä saa puristettua irti viimeisetkin kivuliaat voimanrippeet kun uskaltaa vääntää hampaat irvessä sarjat ihan loppuun asti. Tällä kertaa tein viisi sarjaa ikään kuin pyramidi-tyyliin, ensin kasvattamalla painomäärää ja sitten vähentämällä. Toistomäärä pyöri noin 10 ja 15 välillä.

Rinnalle tein myös rutistusliikkeen käsipainoilla

Kun rintalihakset on edellisen liikkeen jälkeen kunnolla pumpissa, tuntuu ala-asennossa venytys aika namulta. Siinä saakin olla aika varovainen ja tehdä toistot rauhallista tahtia ettei vaan mitään pääse repeämään (paita lähinnä…). Tässä tein neljä sarjaa toistojen ollessa päälle kymmenen kaikissa.

Olkapäälle sai riittää yksi liike ja se oli niskantakaa punnerrus Smith:ssä

Tämä on olkapäätreenini suosikkiliike. Pitäisi varmaan vaihdella useammin, sillä tämä liike on jo pitkään kuulunut lähestulkoon jokaiseen olkapäätreeniini. Jotenkin tässä saan todella hyvän tuntuman ja se menee hienosti perille. Viisi sarjaa ja toistot siellä 12 ja 15 välillä käytettävää painomäärää tarvittaessa vähentäen (ja sitähän sai tosiaan vähentää…)

Sellainen oli kohtalaisen lyhyt myöhäistreeni rinnalle ja olkapäille. Hiki irtosi ja pumppi löytyi lihaksiin. Aikaa meni noin 40 minuuttia alun lyhyehköine lämmittelemisineen. Jos viikonloppuna sitten ehtisi treenata hiukan normaalimpaan tapaan…

P.S. On muuten hassu sana tuo ”lyhyehköine” 😀

Vuoden kovin treeni… tähän mennessä

Uuttavuotta on nyt sitten juhlittu ja eilen tais olla aika monella krapula… Vaikka ei tietenkään meikäläisen lukijoilla, sen verran urheilullista jengiä kuitenkin lukijoina pyörii. Krapulaa ei ollut täälläkään, hiukan ehkä normaalia enemmän väsy, meinasin nukahtaa istualleni Emilialle kirjaa lukiessani 😀 Iltapäivällä vetäisin Inzanet naamariin ja suuntasin salille, tarkoitus oli tehdä vuoden kovin treeni… ainakin tähän mennessä.

Rinta ja olkapää oli treenivuorossa ja hiukan jotain uutta systeemiä teki mieli kokeilla uuden vuoden kunniaksi. Itseasiassa pohdiskelin treenin sisältöä jo aamupäivällä etukäteen, puolihorroksessa sohvalla nuokkuessani. Tällanen siitä tuli…

Lämmittelyksi kaikenlaista kepinpyörittelyä ja muuta höpöhöpöä, skipataan ne suoraan ja mennään ensimmäiseen kunnon treeniliikkeeseen, vipuvarsivinopenkkipunnerrukseen.

treeni

Alle pari sarjaa, joissa noin 20 toistoa, ei loppuun asti tehtyinä, vaan pari toistoa vajaina. Sitten hiukan lisää painoa ja kaksi noin 15 toiston tiukkaa sarjaa aina failureen asti. Sitten vastuskumit paikoilleen ja neljä sarjaa, toistomäärät noin 7-10.

Seuraavaksi liikepari, rutistukset käsipainoilla ja peckdeck:ssä. (Peckdeck:stä unohtu ottaa kuva, mutta kyllä mä sitäkin tein…)

treeni

Ensin käsipainoilla noin 10-12 toistoa ja sitten suoraan peckdeck:iin, jossa noin 10+5 eli kun failure tuli vastaan noin 10 toiston kohdalla, pudotin painomäärän puoleen ja rutistelin vielä rauhallisesti muutaman toiston lisää, taas failureen asti. Tämä homma kolmesti.

Viimeisenä rintatreenin liikkeenä pieni maratonsarja Smith-vinopenkissä…

treeni

Tarkoitus oli tehdä yhteensä 100 toistoa pitäen 10 sekunnin tauko aina kun tanko ei enää liiku. Pieni arviointivirhe sattui painojen määrässä ja jouduin matkan varrella pudottamaan yhdet kiekot pois. Silti viimeiset sarjat jäi kuuden toiston mittaisiksi. Aika kova setti, mutta ah niin mukava…

Rinnan osuus treenistä oli siinä, aika siirtyä olkapäiden kimppuun. Ekana liikkeenä pystypunnerrus seisten.

treeni

Tässä liikkeessä lasken tangon rinnalle asti ja sitten työnnän kasvojen editse, pään yläpuolelle hiukan takaviistoon. Viisi sarjaa, jokainen samalla painomäärällä. Ensimmäisessä sarjassa toistoja tuli parikymmentä ja viimeisessä kahdeksan.

Seuraavana viparisetti, ensin takaolkapäille ja sitten sivuille, ilman siirtymistä suurempaa taukoa.

treeni

treeni

Olen kokenut että hyvä tapa säilyttää oikea asento takaolkapäille tehtävissä vipareissa, on tukea otsa sopivalle korkeudelle. Säädettävän vinopenkin selkänojan saa mille korkeudelle tahansa, joten siihen siis. Ensin takaolkapäille noin 15 toistoa, sitten sivuille saman verran. Ja sama homma sen viisi kertaa.

Olkapäätreenin loppuun kokeilin jokin aika sitten näkemääni yhden käden pystypunnerrusta pohjelaitteessa. Kuulostaa oudolta, mutta on oikeasti aika toimiva juttu (hyvää kuvaa siitä oli tosin hankala saada…)

treeni

Eli siis pohjelaitteen olkapäälle laitettava pehmusteosa kämmentä vasten ja punnertamaan. Yksi käsi kerrallaan, puolta vaihtaen ilman taukoa, kunnes koossa oli se 100 toistoa.

Sellanen oli hieman kokeiluluontoinen tämän vuoden kovin treeni, ainakin ennen seuraavaa…