TOP 5 treeniliikkeet – Rinta

Aloitin jokin aika sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni jokaiselle. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn rinta.

TOP 5 treeniliikkeet – rinta

rinta

Rintatreeni on useimpien treenaajien suosikkitreenejä, mitä kuvastaa hyvin into aloittaa treeniviikko useimmiten rintatreenillä. Tarkasteleppa omaa treeniohjelmaasi, onko sinullakin maanantaisin penkkipäivä, kuten niin monilla muilla?

Liike nro 1. – vinopenkkipunnerrus

Oman rintatreenini liikevalikoimaan ei kuulu perinteinen penkkipunnerrus ollenkaan. Olen vuosia sitten loukannut tavallista tasapenkkiä tehdessäni olkapääni, eikä se vieläkään oikein kipeytymättä kestä tavallista penkkaamista. Siksipä penkkipunnerruksen paikan rintatreenin kuningasliikkeenä on minun treeneissäni vienyt vinopenkkipunnerrus.

Vinopenkkipunnerrus on tehokas ja brutaali liike, jossa voi halutessaan käyttää kohtalaisen raskaitakin painoja. Tehokkaimmillaan se on vapaalla tangolla tehtäessä, mutta toimii erittäin hyvin myös esimerkiksi Smith-laitteessa.

Liike nro 2. – Punnerrusliike vipuvarsilaitteella

Erilaisia vipuvarsilaitteita on varmasti kymmeniä, ellei jopa satoja. Itse olen tykästynyt Porissa WellGo Training Centerillä olevaan Hammerin laitteeseen. Hyvä liikerata ja suhteellisen turvallisin mielin laitteeseen voi ladata reilumminkin painoja, loukkaantumisriski vipuvarsilaitteissa on suhteellisen pieni – ainakin jos liike tehdään oikein.

Liike nro 3. – Punnerrus käsipainoilla

Kolmantena punnerrusliikkeenä haluan nostaa esiin käsipainoilla tehtävän punnerrusliikkeen. Tässä liikkeessä rinta joutuu äärimmäiselle koetukselle venytyksen ollessa ala-asennossa todella voimakas ja supistuksen yläasennossa terävä. Itse pidän tässäkin liikkeessä selkänojan lievässä kulmassa olkapäitteni takia, mutta liikkeen voi aivan hyvin tehdä myös tasapenkillä.

Liike nro 4. – Rutistus käsipainoilla

Käsipainoilla tehtynä rutistusliike on tehokkaimmillaan niin ikään kunnon venytyksen takia, sekä tietysti raskautensa vuoksi. Rauhalliset toistot kunnon venytyksineen ja rutistuksineen tekevät liikkeestä todella tehokkaan.

Liike nro 5. – Rutistus taljassa

Toisena erittäin tehokkaana rutistusliikkeenä suosikkiliikkeisiini kuuluu ristikkäistaljassa tehtävä rutistusliike. Toisin kuin yleensä, tehdään tämä liike ristikkäistaljan ala-osista, joista kahvat rutistetaan rinnan eteen, silmien korkeudelle. Todella tehokas liike, joka mahdollistaa erityisen hyvin rintalihasten sisemmän osan aktivoinnin.

Siinä otanta meikäläisen suosikkiliikkeistä rinnalle

Jälleen on sana vapaa, mitkä on sun suosikkiliikkeitä? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

P.S. Edelliset osat löytyvät täältä:

TOP 5 treeniliikkeet – Hauis

Yksinkertaista ja tehokasta

Olen viimeaikoina kirjoittanut useamman ohjeistuksen nopeaan treeniin. Niissä on yhdistelty liikkeitä ajan säästämiseksi. Tällä kertaa ei ole kiire. Tällä kertaa treenataan rinta ja olkapäät ihan rauhassa ja perusteellisesti.

20141226_153138

Ensin tietysti lämitellään treenattavat lihakset perusteellisesti, pyöritellään käsiä, heilutellaan jumppakeppiä ja ehkä jopa hiukan venytellään. Siitä ei kuitenkaan kerrota muille ettei hurjan bodarin maine mene, bodarit ei julkisesti venyttele.

Sitten päästään itse asiaan ja treeni aloitetaan raskaalla punnerrusliikkeellä, ehkä jopa yhdellä lempiliikkeistäni, vinopenkkipunnerruksella Smith:ssä.

20141226_144114

Tämä on tämänkertaisen rintatreenin pääliike ja siitä otetaankin kaikki irti. Ensin lämmitellään parilla noin 20 toiston sarjalla jotta saadaan pumpattua lihakseen verta ja paikat lämpimiksi. Sitten lähdetään lisäämään painoa sarja sarjalta kunnes saadaan tehtyä enää viisi toistoa. Näitä viiden toiston sarjoja tehdään viisi, joista jokaisessa puserretaan lihaksesta ulos se viimeinenkin voimanripe.

Toinen rintatreenin liike on rutistusliike. Tällä kertaa se tehdään ristikkäistaljassa.

20141226_145642

Tässä liikkeessä ei puolestaan ole tarkoitus liikutella isoja painoja, tässä on tarkoitus saada rintaan aikaan kunnon polte. viisi 20 toiston sarjaa, joiden jokaisessa toistossa rutistetaan ylhäällä rintalihaksia kunnolla yhteen ja annetaan niiden venyä alhaalla.

Rintatreeni viimeistellään yhdistämällä nämä kaksi käytettyä liikettä yhdeksi liikeyhdistelmäksi. Yhdistelmää tehdään kolme settiä, mikä viimeistelee rintatreenin ja varmistaa polttavan kivun rintalihaksissa pariksi seuraavaksi päiväksi.

On aika siirtyä olkapäiden pariin.

Olkapäätreenin ensimmöinen liike lukeutuu niin ikään suosikkeihini. Kyseessä on niskantakaa punnerrus Smith:ssä.

20141226_152421

Systeemi on sama kuin vinopenkissä. Ensin alle pari noin 20 toiston sarjaa lämmittelyksi ja sitten lähdetään kasvattamaan sarja kerrallaan painomäärää kunnes saadaan tehtyä enää viisi toistoa. Viiden toiston sarjoja puserretaan viisi, jokaisessa sarjassa käytetään se viimeinenkin voimanripe, periksi ei anneta.

Smith on siitä hieno laite treenata, että voi tosiaankin antaa kaikkensa, sillä tangon saa laitettua kannakkeisiinsa missä tahansa liikkeen vaiheessa. Jokaisessa sarjassa voi tosiaankin antaa kaikkensa ilman pelkoa tangon alle jäämisestä.

Olkapäätreenin toisena liikkeenä on luonnollisesti vipunostot.

20141226_154353

Vipunostoja tehdään niinikään viisi sarjaa, joissa toistomäärä pyritään pitämään 15 ja 20 välillä. Heilauttamaan ei painoja lähdetä, vaan kun voimat loppuu, ne loppuu. Ennen ei kuitenkaan sarjaa lopeteta.

Olkapäätreenin viimeistelyksi yhdistetään myös punnerrusliike ja vipunostot. Kolme settiä ja homma on pulkassa.