Treeniohjelmat ja treenijaot: 3-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ ja kaksijakoinen TÄÄLLÄ. Nyt on vuorossa kolmijakoinen treeniohjelma.

kolmijakoinen

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, tuo kolmijakoisuus ohjelmaan jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin. Erityisesti naisia ajatellen on mahdollista esimerkiksi eriyttää pepputreeni muusta jalkatreenistä ja näin ollen lähteä tavoittelemaan erityisesti pepun pyöreyttä.

Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää. Kolmijakoisuus tuo kuitenkin lisää mahdollisuuksia tehdä kullekin lihasryhmälle raskaampaa treeniä palautumisajan venyessä pidemmäksi kuin aiemmissa pienempijakoisissa ohjelmissa. Sitä mahdollisuutta hyödynnämme tässä kolmijakoisessa ohjelmassa eriyttämällä jalkatreenin omalle päivälleen ja lisäämällä mukaan raskaampia liikkeitä.

PÄIVÄ 1, reidet, pakarat, pohkeet

Hack-kyykky, 3 x 15-20

hack

Takakyykky, 4 x 10-12

treeniohjelma (8)

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

suorinjaloinmaastaveto

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

askelkyykky

Pohjenosto 3 x 15-20

pohkeet

 

PÄIVÄ 2, rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 4 x 10-12

treeniohjelma (4)

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Pystypunnerrus käsipainoilla, 4 x 10-12

treeniohjelma (1)

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

20150613_101917

Dippipunnerrus, 3 x 10-12 (mahdollista korvata ranskalaisella punnerruksella jos dippi ei onnistu)

20150613_103855

 

PÄIVÄ 3, selkä, hauis, vatsa

Leuanveto, 4 x max (mahdollista korvata ylätaljalla jos leuanveto ei onnistu)

20150623_100406

Kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-12 / käsi

20150623_100004

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

hauis käsipainoilla

Hauiskääntö tangolla, 4 x 10-12

treeniohjelma (6)

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

voimapyörä

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Kolmijakoisessa ohjelmassa treenikierto venyy väkisin yksi- ja kaksijakoista pidemmäksi. Se mahdollistaa pidemmän palautumisajan ja näinollen lihaksesta voi joka treenissä repiä vielä hieman enemmän irti. Tehdään siis vaikka hampaat irvessä jokainen sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla vuorossa on nelijakoinen treeniohjelma!

Personal trainerit listalle – hyvä juttu vai keino rahastaa?

Iltalehti (ja muutkin mediat) uutisoi viikolla että Suomen kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys SKY ry avaa auktorisoitujen personal trainereiden hakemiston. Tämän olisi tarkoitus helpottaa kuluttajia löytämään koulutettu ja ammattitaitoinen personal trainer. (Koko uutinen löytyy TÄÄLTÄ)

Personal trainer

Näin asia siis uutisoitiin, mutta mikä mahtaa olla totuus asian takana… Hakemistoon pääseminen on ammatinharjoittajalle maksullista, jos siis haluat nimesi listalle, maksat tietyn summan SKY:lle. Lisäksi tietysti pitää olla SKY:n silmissä pätevä personal trainer. Listaa kokoavan SKY:n taustalla on viisi suurta personal-trainer-koulutusta tarjoavaa yritystä ja sattumoisin juuri nämä yritykset standardoivat koulutuksensa vastaamaan SKY:n vaatimuksia. Muiden tahojen koulutus ei siis oikeuta listalle pääsemään. Toki myös aiemmin suoritettu koulutus näillä kyseiseillä tahoilla (tai mahdollisesti jopa muualla) voidaan myös todentaa, luonnollisesti maksua vastaan. Enkä ihmettelisi vaikka listalla olemisesta joutuisi maksamaan säännöllisen vuosittaisen maksun… Omaan korvaan kuulostaa kovasti siltä että joku aikoo kääriä hakemistolla sievoiset summat rahaa…

Rahastusta

Ja sitten se tärkein, tekeekö jokin tietyn koulutuksen, olkoon minkä standardien mukainen tahansa, läpäiseminen hyväksi personal traineriksi? Ihan yhtä paljon kuin ajokortin suorittaminen tekee kenestäkään hyvää rallikuskia. Personal trainer tekee työtään tietotaidon lisäksi omalla persoonallaan, laittaen itsensä likoon, kuunnellen asiakastaan, ottaen asiakkaan yksilölliset tarpeet huomioon ja palvellen asiakastaan juuri jokaiselle asiakkaalle sopivalla tavalla. Ei ole kaavaa jonka mukaan hyvä personal trainer toimii, vaan jokainen asiakas on yksilö, ainutkertainen ja tarvitsee juuri hänelle sopivat ohjelmat ja ohjauksen. Toki teoriatiedot ovat tärkeitä, mutta pelkällä tentin läpäisemisellä ei muutu taikaiskusta hyväksi personal traineriksi, asiakaspalvelijaksi, asiantuntijaksi.

Uskallan väittää että vuosien kokemus salitreenistä, ravitsemuksesta, lisäravinteista, asiakaspalvelusta ja personal trainerin työstä sekä oma mahdollinen kisakokemus, ehkä jopa menestys kansainvälisissäkin kisoissa tuo hieman enemmän ammattitaitoa personal trainerin työhön kuin parin tonnin hintainen standardoitu koulutus ja nimi listassa.

Kille Kujala
Huippuammattitaitoinen personal trainer Kille Kujala työssään. Killen ajatuksia aiheestä voit lukea TÄÄLTÄ

Kuten Iltalehden uutisessa kerrotaan, Suomessa on tällä hetkellä 2000-3000 päätoimista personal traineria, joiden koulutuksen taso ja ammattitaito on hyvin vaihtelevaa. Hyvähän siihen olisi jotain tolkkua saada, mutta itselläni alkaa rahastuskellot soida kun noin selvästi asialla yritetään tehdä bisnestä.