Puolen vuoden superhaaste paketissa, miten meni noin niinkuin valmentajan mielestä?

Joulukuussa Metallisydän etsi innokasta ja uskaliasta koehenkilöä puolen vuoden superhaasteeseen. Avoimia hakemuksia tuli kasakaupalla ja niiden joukosta uhriksi valikoitui Matti, jonka taivalta blogissa ollaan tammikuun alusta asti seurattu. Miten tuo puoli vuotta on sujunut? Mitä on tapahtunut ja mitä koko hommasta jäi käteen?

20150425_125223

Matti lähti hommaan mukaan innolla, mutta täysin tietämättömänä mitä joutuisi matkan varrella kokemaan. Ensin laadittiin tavoitteet, joista painon pudottaminen oli se konkreettisin. Matti tulisi siis oppimaan syömään terveellisesti ja sitä kautta pudottamaan painoa maltillista, terveellistä, tahtia. Treenipuolella ei asetettu niinkään tuloshakuisia tavoitteita, vaan tavoitteiksi muodostuivat lähinnä oikeanlaisten treenitekniikoiden oppiminen ja urheilullisen elämäntavan omaksuminen.

20150207_112720

Matti noudatti valmentajansa ohjeita kuuliaisesti, ruokavalio oli tarkka ja sitä kiristettiin ja aerobista liikuntaa lisättiin vaiheittan matkan varrella. Välillä riitti jo pelkkä uhkaus ruuan vähentämisestä ja johan paino lähti taas tippumaan. Painoa lähdettiin pudottamaan puolen kilon viikkotahdilla ja siinä tahdissa pysyttiin lähes koko projektin ajan. Lopputuloksena oli aika tarkasti 13 kilon painonpudotus kuudessa kuukaudessa.

20150627_122545
Matti 13 kiloa kevyempänä kuin puoli vuotta sitten

Samalla kun paino putosi, Matin fyysinen olo parani, treeni kulki ja olo keveni koko ajan. Valmentajana oli hienoa lukea Matin sähköposteja, joissa mies hehkutti edistymistään ja hyvää oloaan:

”Pakko hehkuttaa, suoraan salilta tulleena niin nyt kulki treeni. Voi taivas, olisin voinut vääntää raudat mutkalle ja syödä tangot. Hieno fiilis!”

”Eilen tuli tehtyä oma enkka salilla maastavedossa. 100kg nousi kuus kertaa. Pelkkää hymyä loppupäivän :)”

”Uus treeniohjelma purrut mukavasti kun on ollut samaan aikaan kipeenä vatsat, ojentajat ja pkaralihakset. Yritä siinä sitten leikkiä pojan kanssa…”

”Mä kävin eilen normi terveystarkastuksessa ja viimeiset 10-15 vuotta olen saanut kuulla kiukuttelua kun verenpaineet ovat koholla. Joka kerta ovat antaneet mittarin kotiin ja viikon ajan sillä mitannut 2-3 kertaa päivässä. Nyt ruokavaliosta ja treenistä johtuen verenpaine täysin normi, ei mitään ongelmaa kohonneesta verenpaineesta. Aivan huippua!”

”Helvetin isot kiitokset tästä puolesta vuodesta. Minusta on kuoriutunut ihan uus äijä, joka osaa nauttia elämästä paljon paremmin. Iskä, joka jaksaa telmiä poikansa kanssa. Aviomies, joka ei syö heti kaikkia keksejä kaapista :)”

Ohjattujen treenien myötä Matti oppi paitsi oikeat suoritustekniikat, myös otamaan itsestään irti enemmän kuin olisi kuvitellutkaan rahkeissa varaa riittävän. Jos ensimmäisessä ohjatussa jalkatreenissä Mattia sai potkia ja kannustaa ylittämään itsensä, viimeisessä treenissä Matti väänsi viimeisetkin liikkeet kuin apinan raivolla ja hehkutti sen jälkeen kuinka mahtavaa kovaa treenaaminen onkaan.

20150523_110740

Vaikka projektin alussa asetettu painonpudotustavoite täyttyikin, oli se ainakin näin valmentajan näkökulmasta täysin sivuseikka. Projektin suurin anti valmentajalle oli se tekemisen riemu joka Mattiin puolen vuoden aikana tarttui, kasvoilta paistava päättäväisyys ennen kovaa sarjaa ja onnistumisen ilo omien rajojen ylittyessä. Oli hienoa istua projektin lopuksi ravintolassa pöydän toisella puolella ja antaa neuvoja jatkoa varten ihaillen sitä intoa ja päättäväisyyttä jolla Matti aikoo omaa projektiaan jatkaa vaikka Metallisydämen puolen vuoden superhaaste onkin nyt tullut päätökseensä.

Huomenna saamme lukea Matin omia ajatuksia loppuhaasteesta, eli yhteistreenistä Metallisydämen kanssa, sekä koko projektista yleensä. Pysykäähän kanavalla.

Treeniohjelmat ja treenijaot: 3-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ ja kaksijakoinen TÄÄLLÄ. Nyt on vuorossa kolmijakoinen treeniohjelma.

kolmijakoinen

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, tuo kolmijakoisuus ohjelmaan jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin. Erityisesti naisia ajatellen on mahdollista esimerkiksi eriyttää pepputreeni muusta jalkatreenistä ja näin ollen lähteä tavoittelemaan erityisesti pepun pyöreyttä.

Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää. Kolmijakoisuus tuo kuitenkin lisää mahdollisuuksia tehdä kullekin lihasryhmälle raskaampaa treeniä palautumisajan venyessä pidemmäksi kuin aiemmissa pienempijakoisissa ohjelmissa. Sitä mahdollisuutta hyödynnämme tässä kolmijakoisessa ohjelmassa eriyttämällä jalkatreenin omalle päivälleen ja lisäämällä mukaan raskaampia liikkeitä.

PÄIVÄ 1, reidet, pakarat, pohkeet

Hack-kyykky, 3 x 15-20

hack

Takakyykky, 4 x 10-12

treeniohjelma (8)

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

suorinjaloinmaastaveto

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

askelkyykky

Pohjenosto 3 x 15-20

pohkeet

 

PÄIVÄ 2, rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 4 x 10-12

treeniohjelma (4)

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Pystypunnerrus käsipainoilla, 4 x 10-12

treeniohjelma (1)

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

20150613_101917

Dippipunnerrus, 3 x 10-12 (mahdollista korvata ranskalaisella punnerruksella jos dippi ei onnistu)

20150613_103855

 

PÄIVÄ 3, selkä, hauis, vatsa

Leuanveto, 4 x max (mahdollista korvata ylätaljalla jos leuanveto ei onnistu)

20150623_100406

Kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-12 / käsi

20150623_100004

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

hauis käsipainoilla

Hauiskääntö tangolla, 4 x 10-12

treeniohjelma (6)

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

voimapyörä

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Kolmijakoisessa ohjelmassa treenikierto venyy väkisin yksi- ja kaksijakoista pidemmäksi. Se mahdollistaa pidemmän palautumisajan ja näinollen lihaksesta voi joka treenissä repiä vielä hieman enemmän irti. Tehdään siis vaikka hampaat irvessä jokainen sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla vuorossa on nelijakoinen treeniohjelma!