Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Näillä liikkeillä eroon löllöpyllystä!

Onko takapuolessa löysää? Ahdistaako ahteri? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut löllöpyllystä pysyvästi eroon!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Vähän aikaa sitten starttasi ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiuduttiin eroon jenkkakahvoista, sitten oli allien vuoro ja nyt hankkiudutaan eroon löllpyllystä!

Eroon löllöpyllystä

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joilla saa takuuvarmasti muhkeutta pakaraan ja kiinteytettä takapuoleen. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Askelkyykky

Kun ruokavalio on putasattu ja motivaatio pakaroiden kiinteyttämiseen kohdallaan, on aika marssia salille. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään askelkyykkyä ja tässä versiossa liikettä tehostetaan ottamalla painokiekot käsiin ja nostamalla takajalka korokkeelle.

Otetaan käsiin sopivan kokoiset lisäpainot (pienetkin painot tukevoittavat liikettä kummasti), asetetaan takajalan varpaat korokkeelle ja lähdetään kyykkäämään pitäen selkä suorana. Etummainen jalka on sopivalla etäisyydellä kun polvi ei ylitä varpaiden tasoa alas mennessä. Tehdään 20 toistoa molemmilla jaloilla ja toistetaan sama kolme kertaa.

Kahvakuulakyykky

Seuraavana liikkeenä tehdään pakaraa tehokkaasti aktivoiva kahvakuulakyykky.

Asetutaan leveään haara-asentoon ja käännetään jalkaterät hieman ulkospäin. Tartutaan kahvakuulaan molemmin käsin ja roikotetaan sitä etupuolella jalkojen välissä. Lähdetään laskeutumaan selkä suorana alas ja noustaan ylös puristaen pakaroita yhteen ja vieden lantiota hieman eteen. Polvi joustaa jalkaterän suuntaan. Liikkeen ala-osaa voidaan tehostaa seisomalla korokkeella, jolloin voidaan laskeutua hieman alemmas kuulan osumatta lattiaan. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa.

Takapotku taljassa

Kolmantena liikkeenä tehdään takapotkuja taljassa.

Sidotaan nilkkaremmin nilkkaan ja kiinnitetään se taljan alaosaan. Asetutaan sopivalle etäisyydelle taljalaitteesta siten, että saadaan sopivan etukumara asento. Siirretään paino toiselle jalalle ja lähdetään tekemään toisella jalalla ikään kuin potkuja taakse. Liike on hyvin samanlainen kuin potkukelkalla potkuttelu, mutta se viedään takana pidemmälle. Muistetaan jännittää pakaraa liikettä tehtäessä. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa molemmilla jaloilla.

Home-edition

Aina ei ehdi salille, mutta ei hätää, lähes samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona. Näin voi kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Askelkyykky

Kotona takajalan voi asettaa vaikka sohvan reunalle ja käyttää painona kahvakuulaa. Sama liikesuoritus kuin salillakin, samat 3 x 20 toistoa molemmilla jaloilla.

Kahvakuulakyykky

Täysin sama suorite kuin salilla tehtynä, eli kahvakuula käsiin, reilu haara-asento jalkaterät ulospäin ja rauhallisesti kyykkyyn ja ylsö selkä suorana pakaroilla rutistaen. 3 x 20 toistoa.

Takapotku jumppakuminauhalla

Asetutaan lattialle konttaus-asentoon ja otetaan jumppakuminauhan päistä kiinni. Jumppakuminauhan keskikohta asetetaan toisen jalkaterän alle ja lähdetään tekemään sillä jalalla takapotkuja rauhallisesti pakaralla puristaen. 3 x 20 toistoa / jalka.