Vielä ehdit kesäkuntoon – treeniohjelmat miehelle ja naiselle!

Onko tavoitteenasi kesäkunto, mutta tajusit liian myöhään että kesähän on jo täällä? Ei hätää, vieläkin on mahdollista päästä kesäkuntoon heinäkuun hellekeleihin kunhan tietää mitä tekee!

kesäkuntoon

Sen verran ollaan aikataulusta myöhässä, että nyt on pakko priorisoida. Ihan kokonaisvaltaista kesäkuntoa on mahdotonta saada enää täksi kesäksi aikaan, mutta näennäinen kesäkunto on täysin mahdollista vielä saavuttaa ennen hellekelien saapumista.

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma miehille

Aiemmin tällä viikolla jo todettiin tiettyjen lihasryhmien treenaamisen olevan aivan turhaa (tsekkaa teksti täältä) ja tuolla linjalla jatketaan tälläkin kertaa. Turhat lihasryhmät karsitaan pois ja panostetaan täysillä niihin, joilla on merkitystä.

Miesten tyypillinen kesäpukeutuminen pitää sisällään shortsit ja t-paidan, kovimmilla jätkillä hihattoman. Vaatteiden peittoon siis jää oikeastaan kaikki muut lihasryhmät lukuunottamatta käsiä ja pohkeita. Ne muut lihasryhmät voidaan siis unohtaa. Samoin pohkeet, sillä ne ei kiinnosta ketään, eikä ne siitä mihinkään muutu vaikka kuinka hinkkaisi. Me lähdetään siis panostamaan hauisten treenaamiseen.

Maanantai: Hauis

Maanantain treeni koostuu raskaasta hauistreenistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Tiistai: Hauis

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi hauikseen. Treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa lihasten palautua. Peilille voi toki pullistella.

Torstai: Hauis

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen hauiksen treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki mahdolliset erikoistekniikat pudotussarjoista pakkotoistoihin ja rest pauseista negatiivisiin toistoihin. Treenin lopuksi pullistellaan peilille.

Perjantai: Hauis

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pullistellaan peilille kunnes käsi kramppaa.

Lauantai: Pullistellaan hauista

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään terassille kallistelemaan kaljatuoppeja ja pullistelemaan hauista.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, ei kallistella eikä pullistella. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

 

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma naisille

Naisten treeniohjelma ei ole juurikaan sen monimutkaisempi kuin miesten, vaikka naisilla pukeutumisessa onkin huomattavasti enemmän vaihtelevuutta. Yksinkertaiseksi homman tekee se, että kuten tuossa aiemmassa tekstissäni totesin, ei naisille oikeastaan ole olemassakaan kuin yksi ainoa lihasryhmä, peppu.

Maanantai: Peppu

Maanantain treeni koostuu raskaista pakaraliikkeistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Tiistai: Peppu

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi pakaraan. Treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa pakaroiden palautua. Peilille voi toki pyllistellä.

Torstai: Peppu

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen pepun treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki erilaiset pepputreeniliikkeet perinteisestä askelkyykystä yhden jalan takapotkuheilautukseen Smith:ssä. Treenin lopuksi pyllistellään peilille.

Perjantai: Peppu

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen kaikki ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pyllistellään peilille pakarat pumpissa.

Lauantai: Pyllistellään peppua

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään tanssilattialle twerkkaamaan ja hörppimään laittisiideriä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, twerkata eikä pyllistellä. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

.

Jos haluat pyöreän pepun, vältä näitä mokia!

Kauneusihanteet vaihtelevat aikakausittain, ihanteena on ollut niin povipommia kuin anorektisen laihaakin naismallia. Nyt viimeaikoina läpilyönyt Fitness-hurmos on tuonut mukanaan pakonomaisen pyöreän pepun metsästämisen. Ihanteena tuntuu olevan jopa luonnottoman suuri ja pyöreä peppu, jonka eteen tehdään valtava määrä työtä. Valitettavan usein homma kuitenkin menee niinsanotusti päin persettä. Näillä Metallisydämen vinkeillä vältät pahimmat pepputreenin sudenkuopat.

Ensimmäinen moka on liika treenaus. Ihan joka päivä ei kannata askelkyykkyjä tehdä, sillä pakaralihas on toiminnaltaan ihan samanlainen kuin mikä tahansa muukin lihas, se tarvitsee lepoa kehittyäkseen. Kannattaa siis jaksottaa myös pepputreeniä niin, että pakaralihaksilla on aikaa palautua ja sitä kautta myös kehittyä.

20160510_104820

Seuraava moka liittyy myös treenaamiseen, nimittäin sen tehokkuuteen. Jos pakaratreeni tehdään kunnolla, voin vakuuttaa että se tuntuu sen verran mukavana treeninjälkeisenä kipuna pakaroissa seuraavina päivinä, että mieleen ei pitäisi edes juolahtaa uusi pepputreeni ihan pariin päivään. Jos taas pepputreenissä pysytellään mukavuusalueella ja pumppaillaan pakaraa sillee kivasti, on treenin tehokkuus kaukana.

Pepputreeni, ihan kuin mikä tahansa muukin treeni on vietävä pois mukavuusalueelta jotta se olisi tehokasta. Sarjoja ei lopeteta siihen kun suunniteltu 10 tai 20 toistoa on kasassa tai kun alkaa tuntua raskaalta, sarja lopetetaan kun yhtään toistoa ei enää pystytä tekemään.

Tehokkaaseen pepputreeniin ei myöskään tarvita kymmentä erilaista liikettä. Kaksi-kolme raskasta ja tehokasta perusliikettä ja pari viimeistelevää liikettä riittää aivan varmasti tehokkaaseen treeniin.

20160510_105055

Yleinen käsitys on, että lihaskasvu tarvitsee plussakaloreita. Tämä pätee myös pakaralihakseen. Ikuinen laihduttaminen ja pakaralihasten kasvattaminen eivät siis sovi yhteen. Ensin on rakennettava lihasta pakaroihin sillä intensiivisellä ja tehokkaalla pepputreenillä ja sitten poltettava ylimääräinen rasva pois, jotta tuloksena on pyöreä ja kiinteä peppu.

Pyöreää ja kiinteää peppua metsästettäessä ei kannata pelätä myöskään aerobista harjoittelua. Kävely- tai juoksulenkit eivät ehkä kasvata pakaran kaarta, mutta kiinteyttävät varmasti ja näinollen saavat pepun näyttämään paremmalta.

20160510_105522

Yhteenvetona: Unohda päivittäiset miljoonat askelkyykyt ja lantionnostot ja panosta pariin tehokkaaseen treeniin viikossa. Muista syödä riittävästi ja terveellisesti jotta lihaskasvu on mahdollista ja muista myös aerobinen harjoittelu.

Vinkkinä vielä loppuun, että pyöreä peppu näyttää huomattavasti paremmalle tasapuolisen treenatussa vartalossa, älä siis laiminlyö muitakaan lihasryhmiä.