Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Vielä ehdit kesäkuntoon – treeniohjelmat miehelle ja naiselle!

Onko tavoitteenasi kesäkunto, mutta tajusit liian myöhään että kesähän on jo täällä? Ei hätää, vieläkin on mahdollista päästä kesäkuntoon heinäkuun hellekeleihin kunhan tietää mitä tekee!

kesäkuntoon

Sen verran ollaan aikataulusta myöhässä, että nyt on pakko priorisoida. Ihan kokonaisvaltaista kesäkuntoa on mahdotonta saada enää täksi kesäksi aikaan, mutta näennäinen kesäkunto on täysin mahdollista vielä saavuttaa ennen hellekelien saapumista.

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma miehille

Aiemmin tällä viikolla jo todettiin tiettyjen lihasryhmien treenaamisen olevan aivan turhaa (tsekkaa teksti täältä) ja tuolla linjalla jatketaan tälläkin kertaa. Turhat lihasryhmät karsitaan pois ja panostetaan täysillä niihin, joilla on merkitystä.

Miesten tyypillinen kesäpukeutuminen pitää sisällään shortsit ja t-paidan, kovimmilla jätkillä hihattoman. Vaatteiden peittoon siis jää oikeastaan kaikki muut lihasryhmät lukuunottamatta käsiä ja pohkeita. Ne muut lihasryhmät voidaan siis unohtaa. Samoin pohkeet, sillä ne ei kiinnosta ketään, eikä ne siitä mihinkään muutu vaikka kuinka hinkkaisi. Me lähdetään siis panostamaan hauisten treenaamiseen.

Maanantai: Hauis

Maanantain treeni koostuu raskaasta hauistreenistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Tiistai: Hauis

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi hauikseen. Treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa lihasten palautua. Peilille voi toki pullistella.

Torstai: Hauis

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen hauiksen treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki mahdolliset erikoistekniikat pudotussarjoista pakkotoistoihin ja rest pauseista negatiivisiin toistoihin. Treenin lopuksi pullistellaan peilille.

Perjantai: Hauis

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pullistellaan peilille kunnes käsi kramppaa.

Lauantai: Pullistellaan hauista

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään terassille kallistelemaan kaljatuoppeja ja pullistelemaan hauista.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, ei kallistella eikä pullistella. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

 

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma naisille

Naisten treeniohjelma ei ole juurikaan sen monimutkaisempi kuin miesten, vaikka naisilla pukeutumisessa onkin huomattavasti enemmän vaihtelevuutta. Yksinkertaiseksi homman tekee se, että kuten tuossa aiemmassa tekstissäni totesin, ei naisille oikeastaan ole olemassakaan kuin yksi ainoa lihasryhmä, peppu.

Maanantai: Peppu

Maanantain treeni koostuu raskaista pakaraliikkeistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Tiistai: Peppu

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi pakaraan. Treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa pakaroiden palautua. Peilille voi toki pyllistellä.

Torstai: Peppu

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen pepun treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki erilaiset pepputreeniliikkeet perinteisestä askelkyykystä yhden jalan takapotkuheilautukseen Smith:ssä. Treenin lopuksi pyllistellään peilille.

Perjantai: Peppu

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen kaikki ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pyllistellään peilille pakarat pumpissa.

Lauantai: Pyllistellään peppua

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään tanssilattialle twerkkaamaan ja hörppimään laittisiideriä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, twerkata eikä pyllistellä. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

.