Raskas treeni ja palautuminen tyytyväisyystakuulla!

Heitetäänpä tällä kertaa pieni treenihaaste. Haastan teidät kaikki kokeilemaan kolmen raskaan liikkeen jalkatreeniä, jonka itse tein eilen.

refectio

Kolme raskasta liikettä

Kun puhutaan kolmen raskaan liikkeen jalkatreenistä, on kaksi ensimmäistä liikettä aivan itsestäänselvät. Ainakin itselleni ne kuningasliikkeet ovat maastaveto ja takakyykky. Tuo kaksikko kun täydennetään vielä askelkyykyllä, on kolmen raskaan liikkeen trio koossa.

Haaste

Homma on helppo. Aloitetaan tyhjästä tangosta ja tehdään alkuun kymmenen toiston sarjoja lisäten jokaisen sarjan jälkeen tankoon yhdet kiekot. Kun painoa on tangossa sen verran ettei kymppiä enää tule, tehdään juuri niin monta toistoa kuin pystytään ja taas lisätään ne yhdet kiekot – aina siihen asti kun saadaan tehtyä enää vain yksi toisto tai ei yhtään.

Maastaveto

Itse käytin 15 kilon kiekkoja ja sarjat menivät kutakuinkin näin:

10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 110 kg
10 x 140 kg
7 x 170 kg
2 x 200 kg
FAIL 230 kg

Jännästi vei tehoja nuo kymmenen toiston sarjat, jotka ei sinänsä edes kovin raskaita olleet, tuolla kahdellasadalla olisi kevyesti pitänyt tulla reilusti enemmän toistoja ja 230 kiloakin olisi normaalisti noussut kevyesti…

Takakyykky

Kyykyssä sama homma, ensin kymppejä, sitten niin paljon kuin irtoaa, kunnes ei enää irtoa. Tässäkin 15 kilon kiekot käytössä.

10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 110 kg
4 x 140 kg
1 x 170 kg

Kyykyssä ei kovin korkealle päästy. Eipä silti meikäläisen maksimirauta tuosta kaukana ole, mutta silti tuntui jotenkin aika tukkoiselta ainakin tuo 140 kilon sarja…

Askelkyykky

Askelkyykky olisi ollut hankala toteuttaa samalla kaavalla, joten en lähtenyt edes yrittämään vaan tein siinä ihan perus askelkyykkykävelyä edes takaisin niin monta askelta kuin pystyin, siihen asti kun polvi ei enää irronnut lattiasta. Käytössä oli 25 kilon käsipainot ja yhteensä tein kolme sarjaa. Siinä vaiheessa hiki virtasikin ihan mukavasti.

Askelkyykky on jotenkin hiton raskas liike, tai sitten minulla on vaan ihan hiton huono kunto 😀 Mutta kyllä poltti keuhkossakin noiden sarjojen jälkeen.

Siinä se haastetreeni. Kokeilkaa ihmeessä je kertokaa kuinka kevyttä se teille oli ja kuinka isoihin painoihin pääsitte käsiksi! 😀 Lisättävien painokiekkojen ei tarvitse olla juuri 15 kiloiset, vaan jokainen voi määrittää itselleen sopivan korotuksen, kunhan se on joka kerta sama 🙂

Refectio – palkkari tyytyväisyystakuulla

Kovan treenin jälkeen on kiva palkita itsensä hyvällä palkkarilla ja vielä mukavampaa on jos palkkari oikeasti toimii ja nopeuttaa treenistä palautumista.

Minulla on ollut vuoden alusta käytössä Dominus Nutritionin Refectio-niminen palautusjuoma ja hitto että olen tyytyväinen!

Refectio on paitsi tehokas, toimiva ja herkullisen makuinen, myös siitä ainutlaatuinen palautusjuoma, että sillä on tyytyväisyystakuu.

Dominus Nutrition lupaa omalta verkkosivultaan www.dominusnutrition.fi tilatuille Refectio-purkeille 100% rahat takaisin -takuun, jos et olekaan tuotteeseen tyytyväinen. (Takuu on voimassa vain Dominus Nutritionin omassa verkkokaupassa, koskee ensiostajia ja vain yhtä purkkia / asiakas.)

Nyt on kova! Kaksi kokeilemisen arvoista juttua samassa postauksessa, treeni ja palkkari!

Palautuminen – avain kehitykseen?

Muistutellaanpa mieleen, mitkä ovat avaintekijöitä kuntosalitreenissä kehittymiseen? No tehokas ja tavoitteellinen treenaaminen luonnollisesti, sekä siitä palautuminen. Palautuakseen treenistä keho tarvitsee riittävästi ja terveellistä ravintoa, sekä sopivan määrä lepoa. Siinä ne tärkeimmät hyvin lyhyesti pähkinänkuoressa. Avataanpa niitä hieman ja mietitään olisiko omalla kohdalla jossakin osa-alueessa parantamisen varaa…

palautuminen

Treenaaminen

Jotta kehitystä on mahdollista saavuttaa, on lihaksistoa rasitettava säännöllisesti ja nousujohteisesti. Salilla on siis käytävä riittävän usein ja mielellään vielä tehtävä siellä jotain oikeinkin. Treenaamisessa on hyvä olla suunnitelmallisuutta ja siinä on pyrittävä menemään eteenpäin, kehittymään. Kehitystä voi olla käytettävien sarjapainojen lisääminen tai vaikkapa toistomäärien kasvattaminen. Pääasia on, ettei jää paikalleen junnaamaan.

Palautuminen

Kuten alussa kerroin, palautuminen pitää sisällään riittävän määrän laadukasta ja monipuolista ravintoa sekä sopivasti lepoa. Usein treenaamiseen jaksetaan kyllä panostaa, mutta nämä kaksi osa-aluetta jäävät turhan usein liian pienelle huomiolle, tarkastellaan siis niitä hieman syvemmin…

Ravinto

Lihaskasvu tarvitsee kaloreita. Jos syödään vähemmän kuin kulutetaan, on turha haaveilla kehityksestä. Jos taas syödään enemmän kuin kulutetaan, on kehitys mahdollista. Se ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi syödä kuin porsas. Ravinnon suhteen on tärkeää että sitä saa riittävästi ja että se koostuu pääosin puhtaista ja terveellisistä raaka-aineista. Jokaiselta aterialta pitäisi löytyä sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Niistä keho saa tarvitsemansa energian kehittyäkseen.

Ravinnon saannin ajoituksella on myös merkityksensä, energiavarastot olisi hyvä saada täytettyä mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen ja myös lihakset kaipaavat rakennusainetta nopeasti, jotta palautuminen ja kehittyminen pääsee alkamaan.

Lepo

Vanha sanonta ”lihas kasvaa levossa” ei ole huuhaata, päin vastoin. Kun lihakset ovat saaneet kasvuärsykkeen salilla ja ollaan syöty riittävästi, tarvitsee lihas vielä lepoa kasvaakseen. Ei siis ole häpeä pitää säännöllisesti lepopäivää treenaamisesta tai vaikka ottaa silloin tällöin pienet päikkärit sohvalla.

Parannettavaa?

Jos treenaaminen on jo valmiiksi säännöllistä ja tavoitteellista, voisi olla aiheellista miettiä, olisiko mahdollista lisätä vaikkapa yksi treenikerta viikkoon? Kuitenkin niin, että keho ja mieli pysyy edelleen virkeänä ja energisenä. Se tarkoittaa sitä, että treeneistä pitäisi pystyä palautumaan entistä paremmin. Jos ravintopuoli on jo valmiiksi kunnossa ja ruuasta saadaan riittävä määrä laadukasta ravintoa, voisi olla aika suunnata katse laadukkaan palautusjuoman suuntaan…

refectio

Laadukas palautusjuoma pitää sisällään riittävän määrän hiilihydraatteja, jotta kehon energiavarastot saadaan täytettyä ja sopivasti nopeasti imeytyvää proteiinia, jotta lihakset saavat kaipaamaansa rakennusainetta heti treenin päätyttyä. Kun palautusjuomaa aletaan hörppiä jo treenin loppupuolella, pääsee palautuminen alkamaan jo hyvissä ajoin ennen kotisohvalle pääsemistä. Aina on nimittäin hyvä pitää mielessä se tärkein, päikkäreitä ei voi olla koskaan liikaa!