Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Selkä, takareisi, pakara – koko takaosasto yhdessä treenissä!

Poikkeuksena stereotyyppiseen fitness-treeniin ei tässä rääkkitreenissä ole kohteena pelkkä pakara. Tässä treenissä laitetaan kerralla kuntoon koko takaosasto käsittäen pakaran lisäksi myös selän ja takareidet. Lähde kokeilemaan jos uskallat!

pakara

Lähdetään ylhäältä alaspäin, eli aloitetaan selästä ja siitä parhaasta, eli leuanvedosta. Tehdään leuanveto leveällä myötäotteella ja jätetään ääriasennot pois, eli ei laskeuduta riippumaan asti eikä liikkeen nimestä huolimatta viedä leukaa tangon yläpuolelle. Näin liike pysyy koko ajan selkälihaksilla. Viisi sarjaa ja niin monta toistoa kuin irtoaa. Jumppakuminauhaa apuna käyttäen on liike helpompi pitää tuossa tehokkaassa liikelaajuudessa, kannattaa kokeilla!

pakara

Leuanvedon jälkeen tehdään kulmasoutua käsipainolla. Brutaali ja raskas liike. Jätetään turhat riuhtomiset pois ja rutistetaan paino ylös selkälihaksella rauhallisella tahdilla. Kolme sarjaa molemmilla käsillä ja toistoja siellä 10 ja 15 välissä / käsi.

pakara

Selkätreeni viimeistellään ylä-alatalja-combolla. Ensin ylätaljassa noin 10 toistoa jättämättä yhtään varastoon ja siitä vaihto suoraan alataljaan, joss amyös noin 10 toistoa. Toistomääriä tärkeämpää on tehdä molemmissä sarja loppuun eikä säästellä. Ne pari viimeistä toistoa on ne joilla tulosta tehdään, niitä ei kannata jättää tekemättä.

pakara pakara

Tafferin vetoremmit on muuten tällasissa liikecomboissa hiton hyvät, nopeat vaihtaa liikkeestä toiseen eikä grippi petä.

On aika siirtyä taka-akselissa alaspäin seuraavaan kohteeseen, eli pakaraan.

Pakaratreeni aloitetaan askelkyykkykävelyllä. Tartutaan riittävän isoihin käsipainoihin ja lähdetään astumaan piiiiitkin askelin eteenpäin (tai taaksepäin jos se tuntuu paremmalta, ei vitsi). Askelia olisi hyvä tulla reilut kymmenen / jalka, mutta taas tärkeämpää kuin tarkka toistomäärä on se, että askelletaan niin pitkään että polvi ei enää nouse lattiasta… Viisi ihanan tuskaista ja raskasta sarjaa.

pakara

Toisena pakaraliikkeenä tehdään lantionnostoa. Jos oma sali ei ole yhtä hyvin varusteltu kuin Porin WellGo, voi lantionnosto-paikan rakentaa itselleen irtopenkistä ja tangosta, pääasia että penkin reuna on hartiaseudun alla eikä pääse pakenemaan tai keikkaamaan ja tanko sijoitettuna lantiolle. Siitä lähdetään nostelemaan. Jokaisella nostolla on hyvä muistaa puristaa pakaroita yhteen, niin teho menee minne kuuluukin. Runsaasti painoa, 10-15 toistoa ja kolme sarjaa. Johan alkaa pakara polttaa…

pakara pakara

Takaosaston pakara-osuus saadaan päätökseen ihanan pitkillä takapotkusarjoilla, jotka tehdään taljassa. Nilkkaremmit nilkkoihin, talja kiinni ja potkimaan. Ei kuitenkaan hillittömästi sinne tänne, vaan hallitusti ja rauhallisesti suoraan taakse, jälleen jännittäen pakaraa joka potkulla. Kaksi sarjaa molemmilla jaloilla ja sarjoissa ainakin 25 toistoa jokaisessa.

pakara

Takareisi enää jäljellä… Ja sehän aloitetaan reiden koukistuksilla. Varma tapa saada liike kohdistumaan oikeaan paikkaan on tehdä se rauhallisesti rutistaen. Tehdään neljä sarjaa, joista kahdessa ensimmäisessä noin 20 toistoa ja kahdessa jälkimmäisessä enemmän painoa ja noin 10 toistoa.

pakara

Koko treenin viimeinen liike tehdään jalkaprässillä. Jalkaterät asetetaan levyn yläreunaan, mahdollisimman leveälle ja vielä kääntäen jalkaterää ihan vähän ulospäin. Näin liike saadaan tuntumaan mukavasti taka-akselissa, varsinkin kun se on saanut hieman huomiota osakseen jo aiemmin… neljä sarjaa ja yli 20 toistoa jokaisessa.

pakara

Hommaon kasassa ja tämän setin jälkeen tietää treenanneensa, ainakin jos on tehnyt liikkeet kunnolla eikä lusmuillut. Raskastahan se on, mutta tehokasta. Antakaa palaa vaan!