Tiukka ja tehokas olkapäätreeni! (mukana myös deleted scenes!)

Olkapäätreeni on jo pitkään ollut suosikkitreenini. Jotenkin siitä saa irti kaikkein eniten, raskaat punnerrusliikkeet yhdistettyinä tarkasti kohdistettuihin vipunostoihin saavat olkapäissä aikaan sellaisen poltteeen, että treenin lopussa on joskus hankala nostaa juomapulloa huulille…

Tiukka ja tehokas olkapäätreeni

Me päästiin eilen pitkästä aikaa Sarin kanssa yhdessä salille ja käytin tilaisuuden hyväkseni pyytämällä Saria napsimaan muutamia kuvia treenistäni. Niiden avulla pystyn nyt esittelemään teille eilisen treenini ja haastamaan teidät kokeilemaan sitä!

Ensin lämmittelin olkapääni huolellisesti erilaisilla jumppakepin pyörittelyillä ja jumppakuminauhan venyttelyillä. Sitten päästiin itse asiaan ja latomaan kiekkoja tankoon.

Pystypunnerrus tangolla

Useimmiten aloitan olkapäätreenin niskantakaa punnerruksella, mutta tällä kertaa päätin jättää sen pois kokonaan ja aloittaa pystypunnerruksella vapaalla tangolla. Jotta sain aikaan juuri oikean vinouden penkin selkänojaan, jouduin kasaamaan hiukan vahviketta penkin jalkojen alle. Meni muuten ihan jonkin aikaa että sopiva vinous löytyi… 😀

Pystypunnerrusta tein viisi sarjaa, ensin kaksi sarjaa noin 15-20 toistoa, sitten lisäsin painoa ja tein kaksi sarjaa noin 8-10 toistoa ja viimeiseen sarjaa pudotin takaisin alkuperäiset painot, sillä tulikin enää 12 toistoa. Perille taisi siis mennä…

Arnold-punnerrus

Toisena punnerrusliikkeenä tein Arnold-punnerrusta. Arnold-punnerrus ei ole ihan tavallinen punnerrus käsipainoilla, vaan siihen kuuluu kiertoliike. Ala-asennossa kyynervarret ovat olkapäiden etupuolella ja käden rystyset eteenpäin.

Nostaessa kyynerpäät kiertyvät sivuille ja yläasennossa käsien rystyset osoittavat taaksepäin.

Mahtava liike, joka aktivoi koko olkapään lihaksiston. Tätä liikettä tein kolme sarjaa, jokaisen ihan viimeiseen voimanrippeeseen saakka, kunnes painot ei enää nousseet. Toistomäärät olivat 16, 13 ja 9.

Vipunostot sivuille

Useimmiten viparit tehdään molemmilla käsillä yhtäaikaa. Silloin tällöin kannattaa liike tehdä kuitenkin yksi käsi kerrallaan, jolloin siihen saa keskityttyä oikein kunnolla. Tukea kannattaa ottaa tosiella kädellä jostain ja pitää liike todella hallittuna. Pieni pysäytys yläasennossa ja kunnon rutistus lihaksella niin pienehkökin käsipaino riittää vallan mukavasti…

Tein sarjan molemmilla käsillä (noin 12 toistoa / käsi) ja siirryin seuraavaan liikkeeseen, tosin vain hetkeksi…

Vipunostot taakse

Sivuille tehtävien vipareiden kanssa sopii erittäin hyvin yhteen taakse tehtävät viparit. Siksipä teinkin näitä kahta liikettä vuorotellen. Mistään supersarjoista ei ollut kyse, sillä liikkeiden välillä oli ihan normaali tauko, mutta molempia liikkeitä tein neljä sarjaa molemmilla käsillä, eli yhteensä kahdeksan sarjaa / käsi.

Taakse tehtävät vipunostot tein vastaavasti yksi käsi kerrallaan, rauhallisesti ja pysäyttäen liikkeen yläasennossa hetkeksi. Kumara asento pysyi vakaana toisella kädellä telineeseen nojaten.

Sellainen oli tämän kertainen olkapäätreeni. Ei sieltä pahimmasta päästä, mutta varmasti tiukka ja tehokas, uskallatko kokeilla?

Deleted scenes…

Elokuvissa on aina silloin mukana niistä poistettuja, epäonnistuneita kohtauksia. No vastaavia saattaa aina silloin tällöin tallentua omallekin kameralle, varsinkin kun kuvia otetaan ihan oikeasta treenistä eikä vain poseerata kuvia varten… Tällaisia oli ilmeet tällä kertaa:

P.S.

Tuo meikäläisellä päällä ollut Better Bodiesin Tip Off tank -paita löytyy huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa Fit4You verkkokaupasta, käy nappaamassa omasi niin kauan kuin niitä riittää! On meinaan aika mahtava treenipaita, varsinkin kun ilmat tästä lämpenee ja heittää tuon pitkähihaisen alta pois. Ei mikään rimpulatoppi, vaan tosi vahvaa ja hengittävää kangasta.

Pystypunnerrus pohjekoneessa ja muuta puuhailua

Kuntosalitreenaaminen on siitä hauskaa hommaa, että vaikka kuinka luulisi että kaikki treenikikat on jo keksitty, voi silti aina löytyä uusia toimivia juttuja. Useimmat näistä jutuista päätyvät toki kiertämään sosiaalisessa mediassa erinäisillä gym fail -videoilla ja naurattamaan kanssaihmisiä, mutta jotkin saattavat ihan oikeastikin olla hyödyllisiä. Eilen löysin yhden (ainakin itselleni) uuden treenikikan jonka nyt aion kaiken uhallakin esitellä teille videon muodossa.

pystypunnerrus

Pystypunnerrus pohjekoneessa

WellGo:lla on hiton hyvä pohjekone, joka toimii ihan perinteisellä tavalla. Siinä valitaan painopakasta sopiva painomäärä, noustaan korokkeelle ja asetetaan tuet olkapäille ja lähdetään punnertelemaan taakkaa pohjelihaksilla ylöspäin.

Vaihtoehtoisesti siinä voi tehdä myös pystypunnerrusta, joka saattaa kuulostaa ehkä jossakin määrin huvittavalta, eikä ihme, pystypunnerrusta ehkä jokseenkin harvoin nähdään tehtävän pohjekoneessa.

Itseäni tämä mukaelma on kiinnostanut siitä asti kun näin WellGolla erään lihaskimpun tekevän kyseisessä laitteessa yhden käden pystypunnerrusta toisen käden ollessa kantositeessä (terveisiä Anssille!) Kokeilin sitä monella tavalla saamatta haluamaani tuntumaa liikkeeseen ja joksikin aikaa luovuinkin koko ajatuksesta, kunnes eilen juolahti mieleen ottaa avuksi ylätaljan leveä lapiokahva ja kääntyä selin laitteeseen. Ai hitto että löytyi toimiva liike! Video ehkä kertoo liikkeestä parhaiten.

Kuten näkyy, liikerata on erinomainen, selkä pysyy suorassa ja liike kaartuu sopivasti pään päälle. Tukeva ja hyvä tehdä, jopa parempi kuin monessa varsinaisessa pystypunnerruslaitteessa. Sain liikkeellä eilen ihan mahtavan poltteen olkapäihin ja aion pitää sen mukana treeneissä jatkossakin. Parasta on, että painopakka ei ainakaan ihan heti lopu kesken 😀

Muut sunnuntai-puuhailut

Tuon muutenkin hyvin sujuneen aamutreenin jälkeen loppupäivä menikin sitten kotosalla hiki päässä eilen hankittuja hyllyjä ja lipastoja kootessa ja uusia valaisimia asentaessa. Hommaa helpotti suuresti innokas apulainen, joka halusi olla auttamassa jokaisen ruuvin ruuvaamisessa.

Ihana, mutta kohtalaisen raskas päivä. Nyt on kuitenkin uusia valaisimia sen verran, että syksyn pimeys saa tulla ja kotikin sisustettu taas meidän näköiseksi 😉

Mukavaa syksyä kaikille ja ottakaa rohkeasti kokeiluun pystypunnerrus pohjekoneessa ja muut sekopäiseltä vaikuttavat treeni-ideat!