Kolmen liikkeen myöhäistreeni omalla salilla

Noniin, kriisikausi treenaamisen suhteen on menossa. Kriisi ei johdu siitä etteikö kiinnostaisi treenata tai etteikö treeni kulkisi, vaan ihan yksinkertaisesti siitä, että aikaa ei ole. Ja tässä kohtaa kenenkään on ihan turha tulla vinkumaan järjestelykysymyksistä, saa olla aika velho järjestelemään jos löytää saumaa treenille tällä ja parilla seuraavalla viikolla… Eilen illalla siihen oli kuitenkin mahdollisuus kun pääsin töistä jo iltayhdeksältä…

Myöhäistreeni omalla salilla

myöhäistreeni

Töistä tultuani suuntasin suoraan autotalliin Metallisydän Gymille, suunnitelmissa oli tiukka ja tiivistahtinen rinta-olkapäätreeni. Ojentajaakin olisi pitänyt treenata, mutta jätin sen suosiolla kokonaan pois, nytkin unen määrä jäi suhteellisen pieneksi kun seuraavana päivänä piti olla töissä aamulla jo 7:45…

Rintatreeni alkoi vinopenkillä Smith:ssä

Tämä on yksi lempiliikkeitäni, jotenkin siinä saa puristettua irti viimeisetkin kivuliaat voimanrippeet kun uskaltaa vääntää hampaat irvessä sarjat ihan loppuun asti. Tällä kertaa tein viisi sarjaa ikään kuin pyramidi-tyyliin, ensin kasvattamalla painomäärää ja sitten vähentämällä. Toistomäärä pyöri noin 10 ja 15 välillä.

Rinnalle tein myös rutistusliikkeen käsipainoilla

Kun rintalihakset on edellisen liikkeen jälkeen kunnolla pumpissa, tuntuu ala-asennossa venytys aika namulta. Siinä saakin olla aika varovainen ja tehdä toistot rauhallista tahtia ettei vaan mitään pääse repeämään (paita lähinnä…). Tässä tein neljä sarjaa toistojen ollessa päälle kymmenen kaikissa.

Olkapäälle sai riittää yksi liike ja se oli niskantakaa punnerrus Smith:ssä

Tämä on olkapäätreenini suosikkiliike. Pitäisi varmaan vaihdella useammin, sillä tämä liike on jo pitkään kuulunut lähestulkoon jokaiseen olkapäätreeniini. Jotenkin tässä saan todella hyvän tuntuman ja se menee hienosti perille. Viisi sarjaa ja toistot siellä 12 ja 15 välillä käytettävää painomäärää tarvittaessa vähentäen (ja sitähän sai tosiaan vähentää…)

Sellainen oli kohtalaisen lyhyt myöhäistreeni rinnalle ja olkapäille. Hiki irtosi ja pumppi löytyi lihaksiin. Aikaa meni noin 40 minuuttia alun lyhyehköine lämmittelemisineen. Jos viikonloppuna sitten ehtisi treenata hiukan normaalimpaan tapaan…

P.S. On muuten hassu sana tuo ”lyhyehköine” 😀

Suomen treeniblogien kakkonen ja viiden liikkeen olkapäätreeni!

Sain eilen tietää Metallisydän blogin nousseen Cision Finlandin Suomen TOP 10 treeniblogit -listalla sijalle kaksi! Ihan mieletön juttu, taakse jäi tosi kovia nimiä! Sen kunniaksi tällä kertaa on luvassa perinteinen treeniblogi-postaus, kokonaisvaltainen viiden liikkeen olkapäätreeni! (Tarkemmin Suomen TOP 10 treeniblogeista voit lukea TÄÄLTÄ)

Olkapäätreeni

Ensin treenin alkuun muistetaan lämmitellä olkapäät huolellisesti. Siihen sopii erinomaisesti esimerkiksi jumppakepin pyöritteleminen tai erilaiset venyttelyt jumppakuminauhan kanssa. Kun lämmittelyt on huolellisesti tehty, aloitetaan treeni pystypunnerruksella. Pystypunnerruksen voi tehdä niin käsipainoilla kuin levytangollakin. Oma suosikkini on tehdä se niskantakaa punnerruksena Smith-laitteessa jolloin saadaan tehokkaasti aktivoitua koko olkapääosaston lihakset.

Niskantakaa punnerrus

Niskantakaa punnerrusta tehdään kolme sarjaa, jokaisessa noin 10-12 toistoa. Istutaan penkille hieman tangon etupuolelle, otetaan tangosta hieman olkapäitä leveämpi ote, pidetään selkä koko ajan suorassa ja lasketaan tanko rauhallisesti pään takapuolelle. Tämä liike on syytä tehdä varovasti, eikä missään tapauksessa kannata ahnehtia painojen kanssa. Tankoa ei kannata laskea alemmas kuin korvien korkeudelle, se riittää varmasti eikä väännä olkapääniveltä epämukavaan asentoon. Yläasennossa jätetään kyynärpäät työntämättä ihan suoriksi asti, jolloin jännitys pysyy koko ajan treenattavalla lihaksella.

olkapäätreeni

Pystysoutu

Treenin toisena liikkeenä tehdään pystysoutu tangolla. Tässäkin liikkeessä tehdään kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa. Pystysoutu aktivoi tehokkaasti olkapään sivu- ja takaosat. Tangosta otetaan hieman hartioita kapeampi ote ja lähdetään nostamaan tankoa rintalastaa kohti. Kyynärpäät liikkuvat edellä koko liikkeen ajan, eikä ranne nouse missään vaiheessa kyynärpään yläpuolelle.

olkapäätreeni

Vipunostot sivuille

Kolmantena liikkeenä tehdään vipunostot sivuille. Tämän liikkeen voi tehdä joko seisten tai istuen ja se kohdistuu olkapään sivuosaan. Seisten tehdessä liikkeeseen tulee helposti mukaan pieni heilautus, joka on helppo eliminoida pois istumalla penkille. Otetaan käsiin sopivan kokoiset käsipainot, lukitaan kyynärpäät pieneen kulmaan (ei ihan suoristetuiksi) ja lähdetään nostamaan käsiä sivuille. Kun kädet ovat vaakatasossa, pysäytetään liike hetkeksi ja lasketaan rauhallisesti takaisin alas. Kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Vipunostot taakse

Seuraavaksi tehdään vipunostoja taakse, joka kohdistuu takaolkapäille. Otetaan käyttöön hieman edellisessä liikkeessä käytettyjä käsipainoja pienemmät painot, kumarretaan reilusti eteen, lukitaan kyynärpäät pieneen kulmaan ja lähdetään nostamaan käsiä takaviistoon sivuille, kyynärpäät edellä. Liikerata ei ole kovin pitkä, sen voi pysäyttää ylhäällä olkavarren ollessa vaakatasossa ja palauttaa rauhallisesti takaisin alas. Tehdään tässäkin liikkeessä jo aiemmista tutut kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Vipunostot eteen

Viimeiseksi tehdään vielä vipunostot eteen, joka kohdistuu puolestaan olkapään etuosaan. Tässäkin liikkeessä kyynärpäät pidetään lukittuina ja lähdetään nostamaan käsiä suoraan eteen. Liike pysäytetään käsivarsien ollessa vaakasuorassa, siitä kädet lasketaan rauhallisesti alas. Jälleen kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa.

olkapäätreeni

Sitten lähdetäänkin kotiin. Ja jos treeni on tehty tehokkaasti, ei kotimatkalla paljon morjestella kavereille, ihan siitä syystä että käsi ei yksinkertaisesti nouse tervehdykseen…

.

Metallisydän Facebookissa

Metallisydän Instagramissa