TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn ojentaja.

TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

ojentaja

Ihan liian usein ojentajatreeni jää muiden treenien varjoon. Sitä joko tehdään muutama sarja käsitreenissä hauiksen hinkkaamisen jälkeen tai vastaavasti rinta- ja olkapäätreenin päätteeksi. Harvoin muistetaan se tosiasia, että olkavarren paksuudesta melkeinpä kaksi kolmasosaa muodostaa ojentaja. Jos siis haluat massiiviset kädet, muista panostaa myös ojentajien treenaamiseen!

Liike nro 1. – Dippipunnerrus

Monet vannovat kapean penkkipunnerruksen nimeen ojentajatreenin raskaana liikkeenä ja erittäin hyvä se siihen onkin. Omat olkapääni eivät vaan tykkää siitä, joten siksi se tältä listalta puuttuu. Ainakin yhtä tehokas raskas ojentajaliike on dippipunnerrus.

Dipissä ei paljon huijailla, jos ojentajassa ei riitä potku, ei ylös nousta edes rimpuilemalla. Kun dippipunnerrus kehittyy ja omalal kehonpainolla saadaan tehtyä jo kunnon sarjoja, voi mukaan ottaa lisäpainot, joko ketjut niskantaa show-tyyliin kuten postauksen aloituskuvassa, tai sitten perinteisemmin lisäpainovyön avulla.

Liike nro 2. – Käsipainopunnerrus niskantakaa

Tässä toinen tehokas ja raskas liike ojentajalle. Hieman saa liikettä tehdessä olla varovainen, ettei ote lipeä väärässä kohdassa, isompi käsipaino jysähtämässä pääkoppaan ei tunnu kovin kivalta…

Tässä liikkeessä kannattaa huomioida varovaisuuden ohella myös kyynerpäiden liike, niitä ei kannata päästää leviämään liian auki liikkeen ala-asennossa, jotta rasitus pysyy ojentajalla eikä siirry olkapäälle.

Liike nro 3. – Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus oli varhaisempina treenivuosinani ehdoton ojentajatreenin suosikkiliikkeeni, siinä tehtiin raskaita sarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja ja se toimi, kunnes kyynerpääni alkoivat vihoitella niin paljon, että jouduin vähentämään ranskalaisen tekemistä rajusti, melkein lopettamaan kokonaan. Nykyisin pystyn sitä tekemään, mutta varovasti ja tuntumalla.

Liike nro 4. ja 5. – Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla ja köysikahvalla

Nämä kaksi liikettä voisi periaatteessa niputtaa yhteen, mutta kuitenkin ne on pidettävä erillään.

Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla toimii minulal erityisen hyvin hieman pidemmissä sarjoissa ja pudotussarjoissa. Pienessä etukumarassa asennossa saa eliminoitua kaiken muun liikkeen ja keskityttyä tekemään liikkeen puhtaasti ojentajalla.

Köysikahvalla tehden liikkeen lopuvaiheeseen saa erityisen hyvän rutistuksen levittämällä kädet loppurutistuksessa ulospäin. Näin liike kohdistuu hiton hyvin ojentajan ulkoreunaan.

Siinä ne suosikkiliikkeet tällä kertaa. Edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Selkä

Fitness-mimmien käsitreeni

(sis. mainoslinkkejä*) Stereotyyppinen hauisten treenaaja on noin 18-23 vuotias, itseään ja hauiksiaan peilistä ihaileva nuori mies. Hauistreeni ei kuitenkaan ole pelkkää miesten macho-pullistelua. Käsien treenaaminen on tärkeässä osassa myös kokonaisvaltaisesti lihaksikkaan ja tasapainoisen fitness-vartalon hankinnassa.

käsitreeni

Mainos: Kyseiset kuvissa näkyvät näyttävät ja huippumukavat Better Bodiesin trikoot löytyvät syyskuun ajan edulliseen kampanjahintaan Fit4You-verkkokaupasta *. Tällä kertaa esittelyssä on kuitenkin Better Bodiesin upeiden trikoiden lisäksi myös naisille sopiva fitness-käsitreeni.

Hauis

Ensimmäisenä hauisliikkeenä tehdään hauiskääntöä taljassa, mikä on erinomainen liike lämmittelyyn ja sopivan tuntuman saamiseen hauislihakseen. Ensin tehdään muutama lämmittelysarja, joiden aikana vastusta nostetaan vähän kerrallaan. Varsinaisia työsarjoja tehdään kolme, jokaisessa noin 12-14 toistoa.

käsitreeni

Toinen hauisliike tehdään käsipainoilla. Liike tehdään situen, jolloin se tulee tehtyä kontrolloidummin kuin seisaaltaan tehtynä, jolloin liikkeeseen tulee helposti mukaan pientä heijaamista. Sarjoja tehdään kolme, joissa jokaisessa noin 8-10 toistoa / käsi.

käsitreeni

Viimeisenä hauisliikkeenä tehdään keskitettyä hauiskääntöä käsipainolla, yksi käsi kerrallaan. Keskitetyt liikkeet sopivat erinomaisesti treenin viimeisiksi liikkeiksi, sillä treenin loppupuolella kun hauis on jo väsynyt, tulee helposti haettua ikään kuin apua muilta lihaksilta. Kun liike tehdään tukea vasten, on se helpompi kontrolloida ja pitää rasitus jo väsyneellä hauiksella. Sarjoja tässäkin kolme ja toistoja noin 10 / käsi.

käsitreeni

Ojentaja

Kuten hauistreeni, myös ojentajatreeni on hyvä aloittaa taljassa, tehden ensin muutama lämmittelysarja ja sitten vasta varsinaiset työsarjat. Tässä liikkeessä on hyvä muistaa kunnollinen loppurutistus, ikään kuin puristaa teho ojentajaan jännittämällä se liikkeen loppuvaiheessa. Lämmittelyjen jälkeen kolme varsinaista sarjaa ja toistoja niissänoin 12-15.

käsitreeni

Ojentajatreenin toinen liike on kapea penkkipunnerrus, jota ei myöskään kannata pelästyä ”miesmäisenä” liikkeenä. Kapea penkkipunnerrus on tehokas ja raskas liike ojentajalle. Liikkeessä on tärkeää pitää kyynerpäät kapealla, niiden kulkien kylkiä hipoen ja keskittää liike tehtäväksi nimeomaan ojentajalla. Kolme sarjaa, joissa 8-10 toistoa.

käsitreeni

Ojentajatreenin viimeistelyksi palataan taljaan, mutta vaihdetaan kahvaa. Liike voidaan tehdä perinteisellä köysikahvalla, mutta jos salilta löyty pidempi köysikahva, aina parempi. Kumara asento ja hallittu rauhallinen liike, jonka loppuvaiheessa käsiä levitetään reilusti ulospäin. Kolme sarjaa ja noin 12 toistoa joka sarjassa.

käsitreeni

Tällä käsitreenillä saa muotoa olkavarteen niin fitness-mimmit kuin 18-23 vuotiaat nuoret miehetkin. Kampanjatarjouksessa olevia Better Bodiesin trikoita suosittelen kuitenkin vain fitness-mimmeille.

bbw_september_933x292*