Hikinen yläkropan treeni kotisalilla

Nyt kun hellettä riittää, olen hiukan muokannut treeniohjelmaani. Ensinnäkin olen sovittanut sitä liikkeiltään paremmin omalle kotisalille sopivaksi ja toiseksi tiivistänyt treeniohjelmani kaksijakoiseksi ainakin joksikin aikaa. Kun on lämmin, treeni kulkee ja tuntuu että lihakset palautuvat paremmin. Tiiviimmällä treeniohjelmalla ne voi treenata helposti kahteenkin kertaan viikon aikana.

treeni

Hikinen yläkropan treeni kotisalilla

Heinäkuun alussa kotisalilla treenaaminen oli ainoa vaihtoehto jos aikataulujen osalta aikoi yleensäkään treenata. Nyt kun kesäloma on alkanut, ehtisi oikein hyvin WellGo:llekin treenaamaan, mutta jotenkin tykästyin treenaamaan autotallissa ovet auki ja musiikin jytistessä niin että naapuritkin kuulee…

Jaoin tosiaan kehon lihasryhmät ”tasaisesti kahteen osaan, yläkehoon ja alakehoon, jotka treenaan vuorotellen. Nyt oli yläkehon vuoro.

Vinopenkkipunnerrus

Yläkeholle valitsin yhden liikkeen jokaiselle lihasryhmälle ja rintalihaksille se oli vinopenkkipunnerrus Smith:ssä. Vinopenkki siksi, että se sopii tasapenkkiä paremmin olkapäilleni ja Smith:ssä siksi, että haluan yksin treenatessa uskaltaa tehdä sarjat ihan oikeasti loppuun asti, tarvittaessa vaikka failureen – turvallisesti.

Leuanveto

Selkäliikkeenä tässä treeniohjelmassani on leuanveto leveähköllä myötäotteella. Leuanveto on brutaalin raskas liike, mutta myös tehokas. Muutaman sarjan kun tekee kunnolla loppuun asti, ei selälle muuta enää tarvita.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrukseksi valitsin käsipainoilla istuen, mutta ilman selkänojaa tehtävän liikkeen. Tässä liikkeessä tulee mukaan tiukka kontrolli, eikä liian isoja painoja pysty edes käyttämään, jolloin liike on helpompi saada kohdistettua oikeaan paikkaan.

Hauis tangolla

Hauikselle pumppiliikkeenä toimii todella hyvin tangolla seisten tehtävä liike. Siinä pystyy ensimmäisissä sarjoissa rutistamaan ihan loppuun asti ja viimeisessä sarjassa tekemään kohtalaisen helposti vaikka pudotussarjan viimeistelemään kunnon pumpin.

Ojentaja taljassa

Ojentajan pumppiliikkeenä tässä ohjelmassa on taljassa suoralla kahvalla tehtävä ojentajaliike. Siinä on helppo pitää kontrolli ja saada kunnon polte ja pumppi aikaan.

Tällainen on tällä hetkellä meikäläisen yläkropan treeni. Vuoropäivinä sitten jalkoja ja vatsaa.

En muuten yleensä isommin tykkää hihattomista paidoista, mutta näin helteellä ne on ihan törkeän hyviä. Erityisesti tykkään tästä Fit4You:sta tilaamastani normaalia pidemmän mallisesta Better Bodiesin Harlem tanktopista (kampanjassa vielä viikon verran). Suosittelen lämpimästi helteisiin treeneihin! 😀

Tiivistahtinen (ja hikinen) tallitreeni

Taas on viikonloppu takana ja arki menossa tiukkoine aikatauluineen. Eilen illalla livahdin autotalliin omalle privaattisalille tekemään tiivistahtisen treenin ja hikihän siinä tuli… Seuraavalla kerralla treenaan kyllä pelkissä boksereissa ja sukissa niin kuin He-man!

tallitreeni

Tiivistahtinen tallitreeni

Illalla työpäivän, ruuanlaiton, legoilla leikkimisen ja muiden aktiviteettien jälkeen ei jaksa kovin kauaa salilla luuhailla. Tiukka treenitahti sopii myös vireystilaan, hitaammalla temmolla saattaisi väsy alkaa painaa, mutta kun treenitahdin pitää tiiviinä, ei ehdi väsähtää 🙂

Vuorossa oli rinnan ja olkapäiden treenaaminen. Päätin tehdä kaksi liikettä molemmille ja viisi sarjaa jokaista liikettä, pitämättä sarjojen välillä mitään kovin pitkiä taukoja.

Rinnalla liikkeelle

Olen huomannut että näistä kahdesta lihasryhmästä kannattaa aina treenata rinta ensin, se syö paljon vähemmän tehoja olkapäätreenistä kuin olkapäätreeni veisi rintatreenistä. Siksipä tälläkin kertaa lähdettiin liikkeelle rintatreenistä ja siinä vinopenkkipunnerruksesta.

Ensin pari lämmittelysarjaa ja sitten varsinaiset sarjapainot tankoon ja tekemään. Sen verran paljon tuo tiivistahtisuus (sarjatauot max 30 sekuntia) söi voimia, että sarjojen edetessä oli pakko pudottaa painoja, vaikka en ensimmäistä sarjaa ihan failureen tehnytkään.

Rintatreenin toisena liikkeenä tein rutistukset tasapenkillä. Kiva liike, jossa saa kunnon venytyksen ja hyvän supistuksen, ainakin jos malttaa tehdä liikkeen sopivilla painoilla liian isojen sijaan ja keskittyä liikkeeseen kunnolla.

Olkapäät jäljellä

Olkapäätreenin aloitin niinikään punnerrusliikkeellä, sillä suosikillani eli niskantakaa punnerruksella Smith:ssä. Mitään valtavaa painomäärää ei tässä liikkeessä voi käyttää, mutta ai että miten hyvin se menee perille. Taas painoja jouduin tangosta sarjojen edetessä hiukan vähentämään, mutta se ei haitannut, sillä treeni tuntui menevän perille oikein kunnolla…

Tiivistahtisen tallitreenin viimeinen liike oli sivuviparit, jotka tein istualtaan. Istuen tehdessä jää kaikenlainen heilauttaminen pois ja vielä kun pysäyttää liikkeen joka kerta pieneksi hetkeksi yläasentoon, on polte olkapäissä suoraan sanottuna helvetillinen muutaman sarjan jälkeen.

Sellainen oli tiivistahtinen tallitreeni tällä kertaa, hiki tuli!