Metallisydämen lihashuolto-opas: Putkirullaus

Kauan odotettu Metallisydämen venyttelyopas avasi pelin, kehonhuolto on nyt in! Tällä kertaa mennään syvemmälle omatoimisen kehonhuollon syövereihin ja tutustutaan putkirullauksen tuskalliseen, mutta mielenkiintoiseen maailmaan…

putkirullaus (9)

Putkirullaus

Putkirullaus on viimevuosina tullut niinsanotusti kaapista, siitä on tullut hyväksyttävä ja tehokas tapa huoltaa oman kehon lihaksistoa. Harvalla on varaa käydä viikoittain hierojalla, mutta useimmalla on varaa edulliseen, mutta todella tehokkaaseen putkirullaan.

foam roller

Putkirullauksen ideana on likutella itseään suhteellisen kovan putkirullan päällä, rullaillen hieroa omia lihaksia ja kireitä lihaskalvoja auki omatoimisesti, oman kehon painoa ja putkirullaa hyväksi käyttäen. Putkirullaus paitsi avaa kireitä lihaskalvoja, parantaa verenkiertoa ja lisää aineenvaihduntaa.

Putkirullia, foam rollereita, on useita erilaisia. Pehmeimmät vaahtomuoviset kannattaa jättää suoraan sinne kauppojen hyllyille, samoin kannattaa jättää sahaamatta putkirullaustarkoitukseen pätkää muoviputkesta, kivikova rulla ei myöskään ole hyvä vaihtoehto.

Itselläni on käytössä kaksi erilaista putkirullaa. Toinen on perinteisempi putkirulla, jonka sisuksena on kova putki, joka on päällystetty pehmeällä vaahtomuovipinnoitteella. Se on mukava käyttää ja pitää muotonsa kovassakin käytössä.

putkirullaus (8) putkirullaus (5)

Toinen putkirullani on hieman rajumpi versio, siinä on pyöreitä nystyröitä, joilla saa aivan erilaisen tuntuman rullattavaan lihakseen. Aloittelijalle suosittelen ensimmäisen kaltaista perinteisempää putkirullaa kun taas enemmän rullailleet saavat varmasti paremman hyödyn (ja paremmat kiksit) tuosta nystyräpintaisesta 😉

putkirullaus (1) putkirullaus (2)

Itse käytän putkirullausta pääasiassa jalkojen lihasten huoltamiseen, mutta putkirullalla voi käsitellä lähes kaikki kehon lihakset. Mahdollisuuksia on vaikka kuinka paljon ja itse voi kehitellä lisää, kunhan muistaa ettei rullaile nivelten yli. Mielessä kannattaa pitää myös, että mitä enemmän lihaskalvot ovat jumissa, sitä enemmän rullaus sattuu. Jatka siis sinnikkäästi rullailua vaikka se alkuun olisikin epämiellyttävää, kyllä se irvistys ajan myötä hymyksi muuttuu 🙂

putkirullaus (4) putkirullaus (6)

Aiempi venyttelyopas löytyy TÄÄLTÄ, pidetäänhän keho kunnossa!

Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Olen rakennellut blogin yläpalkista löytyvään valikkoon treenitietopankkia. Sieltä löytyy tällä hetkellä useampia erilaisia treeniohjelmia ja lisää on tulossa, niin treeniohjelmia kuin ohjeita yksittäisiin treeneihin ja liikkeiden suoritustekniikoihinkin. Treenitietopankkiin kuuluu kuitenkin oleellisena osana myös lihashuolto ja nyt onkin venyttelyohjeiden vuoro.

venyttely

Metallisydämen lihashuolto-opas: Venyttely

Kovaa trenaavalle lihashuolto on erittäin tärkeää. Säännöllisellä venyttelyllä säilytetään lihasten elastisuus, ehkäistään vammojen syntymistä ja nopeutetaan palautumista. Tärkein aika venyttelylle on 4 tuntia harjoituksen jälkeen. Silloin lihas on lyhimmillään. Kun se silloin venytetään pitkäksi, hyötyvät palautuminen ja elastisuus eniten.

Venytysliikkeitä on lukemattomia, tällä kertaa niistä käydään läpi vain pieni osa, niin sanottu perusvenyttely, jonka jokainen ehtii tehdä vaikka illalla tellevisiota katsellessaan.

Lähdetään liikkeelle ylhäältä ja edetään alaspäin.

Olkapää

1 olkapää

Pidä käsi vaakatasossa suorana ja toisella kädellä auttaen vedä se rintaan kiinni. Tehosta venytystä painamalla olkapää alas.

Ojentaja

2 ojentaja

Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja ikään kuin kurkota alas selkään. Auta toisella kädellä vetämällä venytettävää kättä taaksepäin.

Hauis

3 hauis

Ojenna kädet taakse suoraksi lattiaa vasten. Hae venytys hauikselle etsien hyvä asento kämmeniä kääntämällä.

Rinta

4 rinta

Kumarra eteenpäin toinen käsi suorana eteen ja venytettävän puolen käsi sivulle. Käännä rintaa niin että venytys tuntuu rintalihaksessa.

Selkä

5 selkä

Istu lattialla jalat suorana. Koukista toinen jalka ja ota vastakkaisella kädellä jalkapohjasta kiinni. Työnnä samanaikaisesti jalkaa suoraksi ja vedä yläkroppaasi selällä taaksepäin.

Kylki

6 kylki

Nosta toinen käsi suoraksi ylöspäin ja lähde taivuttamaan yläkroppaasi suoraan vastakkaiselle sivulle päin.

Pakara

7 pakara

Nosta jalka koukussa toisen jalan yli ja vedä polvea rintaa kohti. Pidä selkä suorana.

Takareisi

8 takareisi

Istu lattialla venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi. Nojaa venytettävän jalan päälle.

Etureisi

9 etureisi

Lattialla istuessasi koukista toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla niin, että sääri on aivan reiden vieressä. Kallista yläkroppaasi taaksepäin, mutta älä makuulle asti.

Pohje

10 pohje

Asetu ns. karhukävely-asentoon, nosta toisen jalan nilkka toisen jalan nilkan päälle ja paina venytettävän jalan kantapäätä lattiaan.

Vatsa

11 vatsa

Makaa vatsallasi lattialla ja nosta käsillä yläkehoa kattoa kohden. Pidä kuitenkin koko ajan lantio tiukasti lattiassa.

Venyttely säännölliseksi

Venyttelystä olisi hyvä tehdä säännöllistä, jotta keho pysyy kunnossa ja lihakset elastisina. Kun jaksat venytellä säännöllisesti, huomaat että treenikin lähtee kulkemaan ihan uudella tavalla ja palautuminen nopeutuu.

Voit esimerkiksi tallettaa tämän postauksen kännykässä kirjanmerkiksi ja venytellä tämän yksinkertaisen ohjeen mukaan päivittäin (tai edes viikottain). Takaan että huomaat venyttelyn vaikutukset jo muutaman viikon jälkeen yleisenä hyvinvointina.

Tsemppiä venyttelyyn!

P.S. Se Treenitietopankki löytyy TÄÄLTÄ