Ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle

Kuntosalitreenaaminen kiinnostaa ja tekisi mieli lähteä salille, mutta et oikein tiedä mitä siellä kuuluisi tehdä. Siksipä päädyt istumaan erilaisiin laitteisiin ja yrität keksiä miten niitä kuuluu käyttää, yrität katsella muilta treenaajilta mallia ja ehkä jopa uskaltaudut kysymään. Ihan hyvä alku, mutta voi sen tehdä toisinkin. Tässä on ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle, tai vaikkapa kokeneemmallekin, joka kaipaa paluuta perusteisiin.

treeniohjelma

Alkuun kannattaa unohtaa ne laitteet ihan tyystin ja lähteä liikkeelle siitä perusajatuksesta, että lihakset rakennetaan vapailla painoilla ja perusliikkeillä. Kun pohja on luotu kunnolla, voidaan myöhemmin sitten ottaa mukaan eristävämpiä liikkeitä ja laajentaa treeniohjelmaa. Aluksi on kuitenkin tärkeää opetella nämä kolme liikettä kunnolla, sillä ne luovat vankan perustan pitkälle uralle kuntosalitreenin kiehtovassa maailmassa.

Takakyykky 5 x 10-12

Kyykky on oikeastaan kaiken perusta. Se kehittää pääasiassa jalkojen voimaa ja lihaksistoa, mutta samalla myös keskivartalon lihaksistoa.

Tanko otetaan tukevasti hartioille ja käsillä kiinni tangosta. Jalat asetetaan hartioiden levyiseen haara-asentoon ja lähdetään kyykistymään. Ensiarvoisen tärkeää on pitää selkä tiukkana, eikä päästää sitä köyristymään. Kyykistytään ryhdikkäänä niin syvälle kuin pystytään ”paketin” pysyessä kasassa ja noustaan rauhallisesti ylös.

Liikettä kannattaa harjoitella ensin kunnolla ja sitten vasta lähteä lisäämään painoja. Tarkoitus on tehdä viisi 10-12 toiston sarjaa pyrkiä nostamaan käytettävää painomäärää treenikertojen edetessä.

Penkkipunnerrus 5 x 10-12

Siinä missä takakyykky luo vankan perustan oikeastaan kaikelle, on penkkipunnerrus yläkehon työntävien liikkeiden kuningas ja varsin tehokas liike oikein tehtynä.

Asetutaan penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännetään lavat taakse ja tuodaan rinta esiin, jalat tuetaan tukevasti lattiaan. Tangosta otetaan leveähkö ote ja lähdetään rauhallisesti laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnetään se hallitusti ylös. Yläasennossa ei kannata lukita kyynärpäitä suoriksi tai työntää niin pitkälle, että lavat aukeavat ja olkapäät työntyvät eteenpäin.

Leuanveto / ylätalja 5 x 10-12

Kolmikon kruunaa leuanveto tai ylätalja, mikäli leuanveto on vielä liian raskas liike.

Leukoja voi vetää ihan perinteisellä kapeahkolla vastaotteellakin, mutta itse suosin leveämpää myötäotetta. Otetta tärkeämpää on kuitenkin liikkeen rauhallinen suoritustapa, tempoilevalla ”crossfit-leuanvedolla” saa varomattomasti tehtynä ainoastaan olkapäänsä paikoiltaan.

Tärkeää on pitää koko ajan ryhdikäs asento ja katse hieman yläviistoon, vetää rauhallisesti tanko rinnan lähettyville ja palauttaa hallitusti kädet lähes suoriksi.

 

Kannattaa ehdottomasti malttaa mielensä ja opetella perusteet ja oikeat suoritustavat kunnolla heti alkuun, sillä takaat itsellesi tuloksekkaan ja pitkän treeniuran.

P.S.

Ultimaattinen treeniohjelma vaatii myös ultimaattisen palautumisen. Siinä avainasemassa on laadukas palautumisjuoma. Suosittelen lämpimästi Dominus Nutritionin laadukasta ja herkullista Refectiota. Se antaa treenin jälkeen hörpittynä lihaksillesi sopivasti kasvumateriaalia ja täyttää kehosi energiavarastot tehokkasti. Kannattaa testata!

Treenien kuningas – raskas jalkatreeni!

On treenejä ja sitten on TREENEJÄ, raskaiden liikkeiden jalkatreeni kuuluu ehdottomasti jälkimmäiseen kategoriaan.

Treenaaminen on hienoa touhua, pääsee antamaan kaikkensa ja ylittämään itsensä kerta toisensa jälkeen. Jokaisessa treenissä on omat hienot juttunsa, repivä pumppi rintalihaksissa tai hauiksissa on mahtava tunne ja jotain kieron hienoa on myös siinä kun käsi ei nouse loppuun tehdyn olkapäätreenin jälkeen. Jotenkin kuitenkin kaikkein hienointa on raskailla painoilla tehtävä jalkatreeni – ja siihen aiheeseen paneudutaan tällä kertaa hieman enemmän.

jalkatreeni

Raskas jalkatreeni

En ole mitenkään erityisen lahjakas bodailussa, mutta jos mahdollista, vielä vähemmän minulla on lahjoja voimailuun. Silti raskaat perusliikkeet ovat aina jotenkin kiehtoneet minua. Kyykkytangon alla raudan painon tuntee jotenkin todella konkreettisesti niskassaan ja sen joko saa puserrettua ylös tai sitten ei, välimalleja ei ole. Sama koskee maastavetoa, jos tanko ei nouse, se ei nouse ja sillä selvä.

Tällä kertaa lähdettiin taas pitkästä aikaa kokeilemaan hiukan raskaampien painojen liikuttelua jalkatreenin merkeissä.

Kyykky

Homma lähti alkuun kyykyllä. Vuosi sitten tein oman kyykkyennätykseni ja aika pian sen jälkeen loukkasin lonkkani. Sen jälkeen ei ole ennätysrautoja kolisteltu eikä isommin kyykätty muutenkaan. Tälläkään kertaa en painomäärissä noussut lähellekään ennätysrautoja, mutta kyllä ne lämmittelysarjojen jälkeiset kolmoset ja kakkoset aika mukavilta tuntui silti.

Maastaveto

Maastavedossa jouduin jättämään jo sovitun salikisan tammikuussa väliin lääkärin määräyksestä. ei sieltä voittoa olisi irronnut vaikka kunnossa olisin ollutkin, sen verran tuloksen ystäväni Tomi paukautti tauluun, mutta olisi se mukava ollut päästä kokeilemaan sitä omaa rajaa ihan kisan merkeissäkin. Tällä kertaa tein maastavedon vielä hieman varvaisesti, mutta sen verran hyvältä tuntui että eiköhän tässä aleta hivuttaa tulosta ylöspäin ja lyödä Tomille luu kurkkuun loppuvuodesta…

Etukyykky

Etukyykky ei koskaan ole ollut varsinaisia vahvuuksiani, jotenkin en tunne sen suoritusasentoa hyväksi. Silti siinäkin liikkeessä on samaa hienoutta kuin takakyykyssä. Etukyykky on brutaali ja anteeksi antamaton liike, jossa suorituksen tekniikka on isossa roolissa. Jos tanko ei ole tukevasti tai selkä riittävän tiukkana, asento antaa periksi, mutta kun kaikki palaset loksahtaa paikalleen, on liike tuhottoman tehokas etureisien kehittäjä.

Suorin jaloin maastaveto

Mikään muu liike ei saa yhtä muikean repivää tunnetta takareisiin kuin SJMV. Se ei ole mukava liike tehdä, mutta eipä sen kuulu ollakaan. Tehokas se on joka tapauksessa. Tämän neljän raskaan jalkatreeniliikkeen viimeisenä liikkeenä se on juuri oikeassa paikassaan, repimässä viimeisetkin tehot irti takareisistä ennen kuin päästään istahtamaan alas ja hörppimään ansaittua palkkaria.

Palkkari maistuu hyvältä jokaisen treenin jälkeen, mutta kyllä se maistuu ylivoimaisesti parhaalta raskaan jalkatreenin jälkeen.