TBT: Kolmen liikkeen jalkatreeni

Jalkatreeni, tuo rakas vihattu treeni. Se kaikkein raskain, mutta myös palkitsevin. Jalat on mahtavaa rassata aivan loppuun erilaisilla erikoistekniikoilla ja eristävillä liikkeillä, saada jokainen reiden osa poltamaan. Jalkatreeni voi kuitenkin olla myös hyvin yksinkertainen ollen silti samalla monipuolinen. Tällä kertaa hypätään kolme vuotta taaksepäin ja takaisin treenaamisen perusteiden äärelle. Typistetään jalkatreeni vain kolmeen liikkeeseen sen tehokkuuden ja monipuolisuuden kärsimättä silti yhtään.

Takakyykky – jalkatreenin kunkku

Ensimmäisenä liikkeenä on yksinoikeutetusti takakyykky. Takakyykky nyt vaan sattuu olemaan se tehokkain jalkatreeniliike. Jo yksin takakyykyllä saa jalat murjottua melkoisen hyvin. Tarpeeksi alas tehtynä liike aktivoi sisäreidet, pakarat, takareidet ja etureidet. Pienellä hienosäädöllä jalkojen asennoissa tai suoritustekniikassa saa tuntumaa kohdistettua haluamaansa paikkaan. Tällä kertaa tarkoitus oli kuitenkin tehdä ihan vaan peruskyykkyä ilman kikkailuja.

jalkatreeni

Reilusti painoa tankoon että liike on raskas, mutta sopivasti että selkä pysyy tiukkana ja liikerata puhtaana. Ja sarjat loppuun asti, sitävarten meillä on kyykkyhäkit ja varmistusraudat, että uskaltaa puristaa sen viimeisenkin toiston pelkäämättä tangon alle jäämistä.

Maastaveto – brutaalia voimaa

Seuraavaksi siirrytään maastavetoon. Ei korokkeita, ei sumoasentoja, vaan hartioiden levyinen haara-asento ja veto lähtee jaloilla. Isot painot ja raskaat sarjat niin takareidet ja pakarat ottavat osumaa.

20140321_113656

Takakyykky ja maastaveto ovat tietyssä määrin suosikkiliikkeitäni, mikään muu liike ei ole niin raskas ja brutaali.

Etukyykky viimeistelee homman

Kolmantena liikkeenä tässä jalkatreenissä on etukyykky.

20140321_115219

Jos aiemmissa liikkeissä on lastattu reilusti painoa tankoon, on etukyykyssä oltava hieman varovaisempi painomäärän kanssa. Liike ei saa lähteä hajoamaan, vaan selkä on pidettävä suorana ja tanko olkapäillä. Tässä liikkeessä sarjat saavat olla hieman pidempiä ja johan etureidet huutavat armoa.

Jos tuon kolmikon jälkeen tuntuu että voisi vaikka tehdä vielä jotain, on varmasti jättänyt sarjoissa löysiä tai lusmuillut muulla tavoin. Kunnolla tehtynä jalkaosasto on kauttaaltaan kunnolla muusina.

Treeniohjelma maksimivoiman hankintaan

Tällä kertaa unohdetaan yksi- kaksi tai useampijakoiset treeniohjelmat ja lähdetään puhtaasti tavoittelemaan maksimivoimaa. Kun tavoitteena on maksimivoiman hankinta, ovat perusliikkeet takakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus tärkeässä asemassa viikon harjoitusten suunnittelussa. Kun treeniohjelma rakennetaan näiden liikkeiden ympärille, on hyvin tärkeää että ne osataan tehdä oikein.

treeniohjelma

Maastaveto

Maastaveto on voimaliikkeiden kuningas. Raskas ja brutaali liike, jossa liikutellaan suuria rautoja. Liikkeen raskauden takia onkin tärkeää huomioida oikea nostotekniikka ja erityisesti pitää selkä suorana.

Ota noin hartioiden levyinen haara-asento. Tartu kiinni tangosta jalkaterien ulkopuolelta (niin että sormet eivät jää säären ja tangon väliin ylös vetäessä). Liian kapealla otteella yläselkä pyöristyy herkästi. Kyykisty selkä suorana, vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde vetämään tankoa ylös sääriä hipoen, pitäen koko ajan selkä suorana.

Käytännössä ensin nostetaan jaloilla selkälihasten tullessa liikkeeseen mukaan vasta myöhäisemmässä vaiheessa. Selkä pidetään kuitenkin pystyasennossa koko liikkeen ajan. Virheellinen tekniikka, jossa ensin työnnetään jalat suoriksi ja sitten vasta oikaistaan selkä, rasittaa kohtuuttoman paljon alaselkää eikä johda muualle kuin sairasvuoteelle.

Kun ollaan lähes suorana, rutistetaan tanko ylös vetämällä hartiat taakse ja pysäyttämällä liike. Tämän jälkeen lasketaan tanko takaisin alas.

Jalkakyykky

Jos maastaveto on voimaliikkeiden kuningas, jalkakyykky on vähintään kuninkaan ilkeä kaksoisveli tai kruunun prinssi. Kyykky on oikein tehtynä tehokas ja raskas liike vaatiessaan paljon niin jalkojen lihaksilta kuin keskivartalon lihaksiltakin. Oikea suoritustekniikka on kyykyssäkin ensiarvoisen tärkeää, jotta loukkaantumisilta vältytään ja treeniura voi jatkua keskeytyksettä.

Liikkeelle kannattaa lähteä maltillisilla pinoilla ja lisätä painomäärää sitä mukaa kun tekniikka hioutuu ja varmuutta oikeaan suoritukseen alkaa löytyä.

Kyykyssä ensiarvoisen tärkeää on pitää selkä suorana koko suorituksen ajan. Selkää ei missään tapauksessa saa päästää pyöristymään ja kaikenlainen nytkähteleminen kannattaa jo varhaisessa vaiheessa opetella sulkemaan pois.

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Hae tangolle hyvä paikka siten, ettei se ole liian ylhäällä niskassa eikä liian alhaalla selän puolella. Sopiva paikka on epäkäs-lihasten päällä. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Opettele tekemään kyykkäämään alusta asti tarpeeksi alas, vähintään 90 asteen kulmaan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on liike, jonka tuloksen koetaan ainakin varhaisina treenivuosina määrittävän hyvin pitkälle treenaajan voimatasoja. Vaikka asia ei ehkä ihan niin ole, on penkkipunnerrus hyvä ja monipuolinen liike, joka ei suinkaan mittaa ainoastaan rintalihaksen voimaa.

Penkkipunnerrus lähtee sekin jaloista. Aseta jalat tukevasti penkin alle. Puristamalla penkkiä reisillä ja hakemalla punnerrukseen voimaa jaloista asti, voit saada merkittävän vaikutuksen suorituksen voimatasoihin.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on viedä lavat yhteen punnerrusasentoon asetuttaessa. Tarkoitus on liikutella suuria painomääriä ja lavat yhteen viemällä nostomatka lyhenee, mikä taas tarkoittaa suurempia rautoja. Toinen nostomatkaa lyhentävä kikka on kunnon kaari selälle. Nostomatkan lyhentäminen ei ole huijaamista, vaan oikean tekniikan käyttämistä.

Kun asento on jalkojen, lapojen ja selän kaaren suhteen kunnossa, otetaan sopiva ote tangosta. Tässä ei ole ainoaa oikeaa tapaa, vaan jokaisen on haettava oikea oteleveys itse siten, että rinta ja ojentaja työskentelevät parhaalla mahdollisella tavalla yhteen.

Lähde laskemaan tankoa rinnalle, noin nännien korkeudelle, pysäytä hetkeksi ja punnerra tanko ylös suorille käsille. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen ennätysrautojen tankoon latomista.

Treeniohjelma maksimivoiman hankintaan

Miten se treeni sitten kannattaa näiden liikkeiden ympärille rakentaa? Ohessa yksi mahdollinen esimerkkiohjelma maksimivoiman hankintaan. Tämä ei ole viisastenkivi, ainoa oikea tapa kasvattaa maksimivoimaa, vaan tämä on yksi mahdollinen tapa paremman penkki- tai kyykkytuloksen tavoittelemiseen. Tässä esimerkkiviikossa erityisfokus on perusliikkeissä, kuten takakyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa, silti kyse ei ole puhtaasta voimanostoharjoittelusta.

Kun tavoitteena on maksimivoiman hankinta, ovat nuo perusliikkeet takakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus tärkeässä asemassa viikon harjoitusten suunnittelussa. Kun tarkoitus on kasvattaa voimatasoja, eikä välttämättä niinkään lihasmassaa, on tarkoituksenomaista rakentaa treeni raskaiden perusliikkeiden varaan ja pitää sarjojen pituus suhteellisen lyhyinä, usein alle viidessä toistossa. Sarjoja voi jokaista liikettä kohden olla useampia, jopa viisi sarjaa/liike. Erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja tai pakkotoistoja ei tarvita.

Voimatasot eivät kasva, jos niitä ei pakoteta kasvamaan. Jokaisessa treenissä tulisi pyrkiä progressioon, eli kehitykseen, lisäämään käytettävää vastusta tai toistojen määrää. Teoriassa tämä on hyvinkin toimiva ajatus, käytännössä kuitenkin aika mahdoton toteuttaa. Koska ihminen ei ole kone, on harjoitusohjelmassa oltava aikaa myös palautumiselle. On syytä huomioida, että suuria lihaksia kuormittavat raskaat liikkeet, kuten maastaveto ja kyykky, vaativat myös reilummin palautumisaikaa. Kovat harjoitukset onkin hyvä pyrkiä sijoittamaan siten, että edellisestä kovasta harjoituksesta on ehditty palautua ennen seuraavaa. Lepopäivät ovatkin erittäin tärkeitä niin fyysisen kuin henkisenkin palautumisen kannalta, joskus on hyvä antaa pääkopallekin lepoa treenin suhteen.

Maksimivoiman hankintaan on olemassa useita erilaisia viikko-ohjelmia, joissa vuorotellaan eri tavoin lihasryhmien ja liikkeiden kanssa. Tämä esimerkki viikko-ohjelmaksi sopii niin aloittelijalle kuin pidempään harjoitelleellekin. Treenipäiviä esimerkkiviikossa on neljä, joiden lisäksi yksi varsinainen lihashuoltopäivä.

Maanantai: Vetävät lihakset – raskas

Maastaveto 5 x 5

Leuanveto 5 x 5

Hauiskäänto 5 x 8-10

Tiistai: Työntävät lihakset – kevyt

Etukyykky 5 x 5

Vinopenkkipunnerrus 5 x 5

Ojentajapunnerrus taljassa 5 x 8-10

Keskiviikko: Lihashuolto

Venyttely / rullaus / hieronta

Torstai: Vetävät lihakset – kevyt

SJMV 5 x 5

Ylätalja eteen 5 x 8-10

Hauiskääntö 5 x 8-10

Perjantai: Työntävät lihakset raskas

Kyykky 5 x 5

Penkkipunnerrus 5 x 5

Dippi 5 x 5

Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

Tsemppiä treeniin!

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet niin maksimivoiman tavoitteluun kuin perinteisempään pumppailuun.