Tavoitteena 200 kg kyykky

Olen treenannut enemmän tai vähemmän tosissaan jo parikymmentä vuotta ja monenmoista tavoitetta on matkalla ollut. Lihasmassaa olen koko treenihistoriani ajan tavoitellut lisää, mutta auttamattoman hidasta se on ollut pelkän kaurapuuron voimalla. Joitakin tulostavoitteitakin on matkan varrella toki ollut, ensimmäisenä sadan kilon penkki joskus teininä. Voi jestas miten sitä oli olevinaan vahva kun tuo tavoite tuli täytettyä…

Maastaveto

Siitä on onneksi menty vielä aika harppaus eteenkinpäin vuosien mittaan. Ja onhan tässä matkan varrella monia muitakin tavoitteita ollut. Jossain vaiheessa vuosia sitten mielessä pyöri jopa tähtääminen CBB-kilpailuun, mutta se jäi ihan ajatuksen asteelle eikä koskaan edennyt sen pidemmälle.

Tulostavoitteita on tuon sadan kilon penkin jälkeen matkalle mahtunut melkoisen paljon, ihan omaksi iloksi. Esimerkiksi vuoden 2016 syksyllä keksin asettaa tavoitteeksi vetää vuoden loppuun mennessä maasta 250 kiloa. Kyllähän se maasta irtosi, joskin vain noin 10 senttiä, eikä hitollakaan ylös asti. Edelleen maastavetoennätyksenäni on tuolloinen 245 kiloa.

Kyykky

Olen aina tykännyt myös kykkäämisestä, vaikka se ei koskaan minulle kovin vahva laji ole ollutkaan. Haastetta kyykkäämiseen on tuonut vuosien varrella syksyllä 2000 ajamassani kolarissa telomani polvi, joka on siitä asti vihoitellut aina aika-ajoin. Rehellisyyden nimissä täytyy kyllä myöntää että välillä kyykyttömyys on ollut pelkkää laiskuuttakin, sillä vaikka kyykystä tykkään, niin onhan se nyt silti myös yksi vittumaisimmista liikkeistä.

kyykky

Reilu vuosi sitten, itseasiassa aika pian tuon maastavetotavoitteen jälkeen tein silloisen kyykkyennätykseni, 180 kiloa. Treeni kulki ja tuntui hyvältä, kunnes loukkasin treenatessa lonkkani. Se esti kyykkäämisen pitkään. Oikeastaan vuoteen en saanut tehtyä yhtään kunnon kyykkytreeniä. Nyt vuoden alusta olen taas päässyt kunnolla kyykkäämisen makuun ja asetinkin itselleni jokin aika sitten seuraavan tavoitteen, se on 200 kilon kyykky.

Tuota tavoitetta kohti ollaan nyt menty ja ihan hyvin homma on edennyt. Viimeksi tosin kävi näin…

Jälleen kerran polvi on alkanut ilmoitella itsestään (ei tuon epäonnistuneen kyykyn vuoksi, vaan ihan muuten). Uskon että siellä on silloin kohta 20 vuotta sitten mennyt jokin ristiside tai muu vastaava rikki ja se sieltä edelleen ilmoittelee itsestään aina tasaisin väliajoin.

Sen kanssa on kuitenkin oppinut elämään, eikä minulla kiirettä ole. En ole koskaan erilaisista tavoitteista huolimatta panostanut pelkästään yhteen liikkeeseen tai lihasryhmään, vaan treenannut koko kehon lihasryhmiä suhteellisen tasapuolisesti. Kyykkäillään tässä nytkin polven ehdoilla aina noin kerran viikkoon niin eiköhän se 200 sieltä joskus vielä tule

Ja kun 200 on kyykätty, on aika palata sen maastavedon pariin ja vihdoin kiskaista se 250 kiloa ylös asti!

Ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle

Kuntosalitreenaaminen kiinnostaa ja tekisi mieli lähteä salille, mutta et oikein tiedä mitä siellä kuuluisi tehdä. Siksipä päädyt istumaan erilaisiin laitteisiin ja yrität keksiä miten niitä kuuluu käyttää, yrität katsella muilta treenaajilta mallia ja ehkä jopa uskaltaudut kysymään. Ihan hyvä alku, mutta voi sen tehdä toisinkin. Tässä on ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle, tai vaikkapa kokeneemmallekin, joka kaipaa paluuta perusteisiin.

treeniohjelma

Alkuun kannattaa unohtaa ne laitteet ihan tyystin ja lähteä liikkeelle siitä perusajatuksesta, että lihakset rakennetaan vapailla painoilla ja perusliikkeillä. Kun pohja on luotu kunnolla, voidaan myöhemmin sitten ottaa mukaan eristävämpiä liikkeitä ja laajentaa treeniohjelmaa. Aluksi on kuitenkin tärkeää opetella nämä kolme liikettä kunnolla, sillä ne luovat vankan perustan pitkälle uralle kuntosalitreenin kiehtovassa maailmassa.

Takakyykky 5 x 10-12

Kyykky on oikeastaan kaiken perusta. Se kehittää pääasiassa jalkojen voimaa ja lihaksistoa, mutta samalla myös keskivartalon lihaksistoa.

Tanko otetaan tukevasti hartioille ja käsillä kiinni tangosta. Jalat asetetaan hartioiden levyiseen haara-asentoon ja lähdetään kyykistymään. Ensiarvoisen tärkeää on pitää selkä tiukkana, eikä päästää sitä köyristymään. Kyykistytään ryhdikkäänä niin syvälle kuin pystytään ”paketin” pysyessä kasassa ja noustaan rauhallisesti ylös.

Liikettä kannattaa harjoitella ensin kunnolla ja sitten vasta lähteä lisäämään painoja. Tarkoitus on tehdä viisi 10-12 toiston sarjaa pyrkiä nostamaan käytettävää painomäärää treenikertojen edetessä.

Penkkipunnerrus 5 x 10-12

Siinä missä takakyykky luo vankan perustan oikeastaan kaikelle, on penkkipunnerrus yläkehon työntävien liikkeiden kuningas ja varsin tehokas liike oikein tehtynä.

Asetutaan penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännetään lavat taakse ja tuodaan rinta esiin, jalat tuetaan tukevasti lattiaan. Tangosta otetaan leveähkö ote ja lähdetään rauhallisesti laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnetään se hallitusti ylös. Yläasennossa ei kannata lukita kyynärpäitä suoriksi tai työntää niin pitkälle, että lavat aukeavat ja olkapäät työntyvät eteenpäin.

Leuanveto / ylätalja 5 x 10-12

Kolmikon kruunaa leuanveto tai ylätalja, mikäli leuanveto on vielä liian raskas liike.

Leukoja voi vetää ihan perinteisellä kapeahkolla vastaotteellakin, mutta itse suosin leveämpää myötäotetta. Otetta tärkeämpää on kuitenkin liikkeen rauhallinen suoritustapa, tempoilevalla ”crossfit-leuanvedolla” saa varomattomasti tehtynä ainoastaan olkapäänsä paikoiltaan.

Tärkeää on pitää koko ajan ryhdikäs asento ja katse hieman yläviistoon, vetää rauhallisesti tanko rinnan lähettyville ja palauttaa hallitusti kädet lähes suoriksi.

 

Kannattaa ehdottomasti malttaa mielensä ja opetella perusteet ja oikeat suoritustavat kunnolla heti alkuun, sillä takaat itsellesi tuloksekkaan ja pitkän treeniuran.

P.S.

Ultimaattinen treeniohjelma vaatii myös ultimaattisen palautumisen. Siinä avainasemassa on laadukas palautumisjuoma. Suosittelen lämpimästi Dominus Nutritionin laadukasta ja herkullista Refectiota. Se antaa treenin jälkeen hörpittynä lihaksillesi sopivasti kasvumateriaalia ja täyttää kehosi energiavarastot tehokkasti. Kannattaa testata!