Back to basics – treenaamisen perusasiat kuntoon!

Kuntosalitreeni on pohjimmiltaan melko yksinkertaista touhua, mutta jostain syystä siitä on viimeistään nyt fitness-buumin myötä pyritty tekemään hyvin mystistä ja monimutkaista touhua, lähes rakettitiedettä. Tuntuu että heti treeniuran alkumetreiltä lähtien on useimmilla mukana erikoistekniikat ja personal trainerit sekä viisijakoiset erityistreeniohjelmat joilla pyritään panostamaan kehon heikkoihin puoliin. Tässä huumassa, kaiken erikoisen keskellä, jää helposti ne treenaamisen perusasiat unohduksiin. Ne perusjutut ovat kuitenkin juuri se perusta, jolle koko tuloksellinen treenaaminen rakentuu. Nyt on aika painaa hiukan fitness-jarrua ja palata hetkeksi näihin treenaamisen perusteisiin.

perusasiat

Perusasiat kuntoon

Yksinkertaisimmillaan painoharjoittelu on vastuksen liikuttamista paikasta toiseen. Jotta kehitystä saadaan aikaan, on vastusta hyvä kasvattaa tasaisesti. Eli unohda pudotussarjat, supersarjat ja rest-pauset ja keskity perusliikkeisiin ja niissä käytettävän painomäärän kasvattamiseen.

Muista progressio

Jos tällä hetkellä teet esimerkiksi takakyykkyä 100 kilolla, pidä huolta, että seuraavalla kerralla teet joko isommalla painomäärällä tai vaikkapa yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin edellisellä kerralla. Muutoksen ei tarvitse olla iso, eikä edistystä tarvitse tulla jokaisella treenikerralla, mutta jos vielä vuoden kuluttua huhkit sillä samalla painomäärällä ja samoilla toistomäärillä, on jokin pielessä, kehitystä ei ole tullut. Pyri siis koko ajan menemään treeneissäsi eteenpäin.

Unohda kavereiden suosittelemat tai netistä löytämäsi erikoisliikkeet

Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, punnerrusliikkeisiin ja vetoliikkeisiin. Niiden avulla rakennetaan perusteet noille hienommille erikoisliikkeille. Jos kyykkytekniikka on hukassa tai penkipunnerruksessa hartiat nousevat penkistä, mennään jossain vaiheessa takuuvarmasti metsään. Opettele siis oikeat suoritustekniikat ja keskity perusliikkeisiin. Kun ne sujuvat kuin vettä vaan, voit alkaa täydentää treeniäsi eristetymmillä liikkeillä.

Älä ahnehdi painojen suhteen

200 kilon maastaveto on kova juttu useimmille treeniuraansa aloitteleville. 200 kilon maastaveto selkä köyryssä ei ole kova juttu, vaan sekä helvetin nolo, että vaarallinen juttu. Sama koskee ihan kaikkia liikkeitä. Jos painoa on liikaa, ei liike ole sellainen kuin sen pitäisi olla, mikä taas on sekä naurettavan näköistä, että vaarallista. Paljon tuloksekkaampaa on tehdä liikkeet puhtaasti ja oikealla suoritustekniikalla, vaikkakin sitten hiukan pienemmällä painolla.

Muista treenata kehoa tasapuolisesti

Miehet sortuvat usein treeniuransa alkuaikoina keskittymään liikaakin hauiksen ja rintalihaksen treenaamiseen, unohtaen esimerkiksi jalat lähes kokonaan. Fitness-buumi on taas tuonut naistreenaajille pakonomaisen tarpeen treenata pakaroita lähes päivittäin. Kummassakaan ei ole pidemmän päälle mitään järkeä, kyllä se tasapainoinen ja kauttaaltaan lihaksikas vartalo on paljon paremman näköinen kuin iso peppu yhdistettynä ruikkujalkoihin tai reisiä isommat olkavarret.

20160306_160735

Muista myös levätä

Ihminen ei ole kone, se tarvitsee myös lepoa. Erityisen tärkeää lepo on lihaskasvua tavoiteltaessa, lihaksen kun pitää saada palautua edellisestä rasituksesta pystyäkseen työskentelemään parhaalla mahdollisella tasolla seuraavalla kerralla. Tuon levon aikana lihas paitsi palautuu, myös kasvaa. Älä siis koe huonoa omaatuntoa lepopäivistä, vaan kuuntele sitä huminaa, joka kuuluu lihaksen kasvaessa levossa.

Siinä se

Jos jokainen kohta oli sinulle ihan itsestään selvä, anna palaa ja ota käyttöön erikositekniikat ja monijakoiset erikoistreeniohjelmat. Jos kuitenkin jossakin kohdassa tunsit piston sisälläsi, malta mielesi ja laita perusasiat ensin kuntoon. Voin vakuuttaa että maltti ja asioiden tekeminen kunnolla heti aluksi maksavat itsensä takaisin treeniuran edetessä.

TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn ojentaja.

TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja

ojentaja

Ihan liian usein ojentajatreeni jää muiden treenien varjoon. Sitä joko tehdään muutama sarja käsitreenissä hauiksen hinkkaamisen jälkeen tai vastaavasti rinta- ja olkapäätreenin päätteeksi. Harvoin muistetaan se tosiasia, että olkavarren paksuudesta melkeinpä kaksi kolmasosaa muodostaa ojentaja. Jos siis haluat massiiviset kädet, muista panostaa myös ojentajien treenaamiseen!

Liike nro 1. – Dippipunnerrus

Monet vannovat kapean penkkipunnerruksen nimeen ojentajatreenin raskaana liikkeenä ja erittäin hyvä se siihen onkin. Omat olkapääni eivät vaan tykkää siitä, joten siksi se tältä listalta puuttuu. Ainakin yhtä tehokas raskas ojentajaliike on dippipunnerrus.

Dipissä ei paljon huijailla, jos ojentajassa ei riitä potku, ei ylös nousta edes rimpuilemalla. Kun dippipunnerrus kehittyy ja omalal kehonpainolla saadaan tehtyä jo kunnon sarjoja, voi mukaan ottaa lisäpainot, joko ketjut niskantaa show-tyyliin kuten postauksen aloituskuvassa, tai sitten perinteisemmin lisäpainovyön avulla.

Liike nro 2. – Käsipainopunnerrus niskantakaa

Tässä toinen tehokas ja raskas liike ojentajalle. Hieman saa liikettä tehdessä olla varovainen, ettei ote lipeä väärässä kohdassa, isompi käsipaino jysähtämässä pääkoppaan ei tunnu kovin kivalta…

Tässä liikkeessä kannattaa huomioida varovaisuuden ohella myös kyynerpäiden liike, niitä ei kannata päästää leviämään liian auki liikkeen ala-asennossa, jotta rasitus pysyy ojentajalla eikä siirry olkapäälle.

Liike nro 3. – Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus oli varhaisempina treenivuosinani ehdoton ojentajatreenin suosikkiliikkeeni, siinä tehtiin raskaita sarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja ja se toimi, kunnes kyynerpääni alkoivat vihoitella niin paljon, että jouduin vähentämään ranskalaisen tekemistä rajusti, melkein lopettamaan kokonaan. Nykyisin pystyn sitä tekemään, mutta varovasti ja tuntumalla.

Liike nro 4. ja 5. – Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla ja köysikahvalla

Nämä kaksi liikettä voisi periaatteessa niputtaa yhteen, mutta kuitenkin ne on pidettävä erillään.

Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla toimii minulal erityisen hyvin hieman pidemmissä sarjoissa ja pudotussarjoissa. Pienessä etukumarassa asennossa saa eliminoitua kaiken muun liikkeen ja keskityttyä tekemään liikkeen puhtaasti ojentajalla.

Köysikahvalla tehden liikkeen lopuvaiheeseen saa erityisen hyvän rutistuksen levittämällä kädet loppurutistuksessa ulospäin. Näin liike kohdistuu hiton hyvin ojentajan ulkoreunaan.

Siinä ne suosikkiliikkeet tällä kertaa. Edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Rinta

Selkä