Treeniohjelmat ja treenijaot: 3-jakoinen treeniohjelma

Metallisydämen treeniohjelmat ja treenijaot on artikkelisarja, jonka jokaisessa osassa esitellään uusi, erilainen treeniohjelma. yksijakoinen ohjelma on käsitelty TÄÄLLÄ ja kaksijakoinen TÄÄLLÄ. Nyt on vuorossa kolmijakoinen treeniohjelma.

kolmijakoinen

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, tuo kolmijakoisuus ohjelmaan jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmijakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin. Erityisesti naisia ajatellen on mahdollista esimerkiksi eriyttää pepputreeni muusta jalkatreenistä ja näin ollen lähteä tavoittelemaan erityisesti pepun pyöreyttä.

Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää. Kolmijakoisuus tuo kuitenkin lisää mahdollisuuksia tehdä kullekin lihasryhmälle raskaampaa treeniä palautumisajan venyessä pidemmäksi kuin aiemmissa pienempijakoisissa ohjelmissa. Sitä mahdollisuutta hyödynnämme tässä kolmijakoisessa ohjelmassa eriyttämällä jalkatreenin omalle päivälleen ja lisäämällä mukaan raskaampia liikkeitä.

PÄIVÄ 1, reidet, pakarat, pohkeet

Hack-kyykky, 3 x 15-20

hack

Takakyykky, 4 x 10-12

treeniohjelma (8)

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

suorinjaloinmaastaveto

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

askelkyykky

Pohjenosto 3 x 15-20

pohkeet

 

PÄIVÄ 2, rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 4 x 10-12

treeniohjelma (4)

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

rintarutistus

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

vipunostot

Pystypunnerrus käsipainoilla, 4 x 10-12

treeniohjelma (1)

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

20150613_101917

Dippipunnerrus, 3 x 10-12 (mahdollista korvata ranskalaisella punnerruksella jos dippi ei onnistu)

20150613_103855

 

PÄIVÄ 3, selkä, hauis, vatsa

Leuanveto, 4 x max (mahdollista korvata ylätaljalla jos leuanveto ei onnistu)

20150623_100406

Kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-12 / käsi

20150623_100004

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

hauis käsipainoilla

Hauiskääntö tangolla, 4 x 10-12

treeniohjelma (6)

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 3 x max

vatsalihasrutistus

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

voimapyörä

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Kolmijakoisessa ohjelmassa treenikierto venyy väkisin yksi- ja kaksijakoista pidemmäksi. Se mahdollistaa pidemmän palautumisajan ja näinollen lihaksesta voi joka treenissä repiä vielä hieman enemmän irti. Tehdään siis vaikka hampaat irvessä jokainen sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan, ensikerralla vuorossa on nelijakoinen treeniohjelma!