Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni rintalihaksille.

tehotreeni

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä rintalihaksille.

Liike 1 – Penkkipunnerrus

Usein koko ura salitreenien parissa alkaa penkkipunnerruksesta ja se onkin todennäköisesti se eniten tehty liike kuntosaleilla. Usein penkkipunnerrustulosta pidetäänkin jonkinlaisena mittarina, mitä kovempi penkkitulos, sitä kovempi treenaaja. No, ehkei se nyt ihan niin mene, mutta tehokas liike penkkipunnerrus joka tapauksessa on, siihen liittyy kuitenkin muutamia juttuja, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva nostoasento, joka haetaan tukemalla jalat lattiaan. Lavat viedään taakse, jotta olkapäät eivät pääse nostettaessa liikkumaan eteenpäin. Tangosta otetaan sopivan leveä ote, lasketaan rauhallisesti rinnalle ja nostetaan ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen ennätysrautojen tankoon latomista.

Liike 2 – Rutistusliike käsipainoilla

Rutistusliike on tärkeää tehdä rauhallisesti ja hallitusti. Siinä asetutaan penkille makaamaan ja tuetaan jalat tukevasti lattiaan. Käsiä lähdetään levittämään rauhallisesti ja hallitusti auki ja kun rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys, lähdetään käsiä rutistamaan takaisin.

Käsiä ei viedä ihan yhteen yläasennossa, vaan pidetään koko ajan jännitys rintalihaksella. Kyynerpäässä on hyvä säilyttää koko ajan pieni kulma, eikä päästää käsiä ihan suoriksi.

Liike 3 – Punnerrus vipuvarsilaitteessa

Vipuvarsilaitteessa tehtävä punnerrusliike sopii erinomaisesti esimerkiksi treenin viimeiseksi liikkeeksi, jossa puristetaan viimeisetkin mehut irti rintalihaksista.

Vipuvarsilaitteessa on turvallista tehdä sarjat siihen kuuluisaan failureen asti. Silti vipuvarsilaitteessakin kannattaa liike pitää rauhallisena ja hallittuna eikä ryskiä miten sattuu.

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Syksy tulee ja on aika palata kesälaitumista kuntosaleille ja kunnon treenien pariin. Samalla on aika palata myös Metallisydämen suosittujen kolmen liikkeen treenien pariin. Jo aiemmin on käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta ihan kiva määrä. Nyt sarja jatkuu ja tällä kertaa käydään läpi kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni.

Kolmen liikeen etureisitreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä etureisille.

Liike 1 – Etukyykky

Etukyykky on etureisiliikkeen kuningas, raskas ja tehokas vapaalla tengolla tehtävä liike, joka vaatii jonkin verran voimaa myös keskivartaloon. Kun takakyykyssä tanko laitetaan hartioille, etukyykyssä tangon paikka on edessä, etuolkapäiden päällä. Erilaisia tukevia otteita on useita, niistä kannattaa valita parhaiten itselleen sopiva.

Etukyykyssä pidetään selkä koko ajan suorana ja jalkaterät noin hartioiden leveydellä. Laskeudutaan rauhallisesti kyykkyyn ja noustaan ylös. Selän kanssa on hyvä olla tarkkana, sillä liikkeen ollessa outo, se lähtee herkästi kallistumaan eteen. Kun liikkeen oppii tekemään oikein, on se todella tehokas liike etureisille.

Liike 2 – Hack-kyykky

Toinen äärimmäisen tehokas ja huomattavasti etukyykkyä helpompi liike etureisille on hack-kyykky. Hack-kyykyssä Asettaudutaan hack-laitteeseen, tuetaan selkä tiukasti selkänojaan ja hartiat pehmusteita vasten. Jalat asetetaan jalkalevylle sen yläosaan, kohtalaisen lähekkäin.

Sitten laskeudutaan rauhallisesti alas pitäen selkä kiinni selkänojassa. Hack-kyykyssä on turvallista tehdä pitkiäkin sarjoja antaa itsestään ihan kaikki irti, sillä kelkan saa lukittua varmistusrautoihin missä tahansa liikkeen vaiheessa. Pitkillä sarjoilla hack-kyykkyä saa takuuvarman poltteen etureisiin.

Liike 3 – Reiden ojennus

Reiden ojennus on hyvin eristetty liike etureidelle ja se tehdään erityisessä reidenojennus-laitteessa. Laitteen asetukset on tärkeää säätää oikeiksi juuri omiin mittasuhteisiin, jotta liikkeestä saa parhaan tehon irti.

Liike suoritetaan rauhallisesti, eikä lantiota päästetä nousemaan liikkeen aikana. Reiden ojennus on erinomainen liike etureisitreenin viimeistelyyn.

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!