Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Kotona tehtävä monipuolinen kehonpainotreeni

Kiireisessä lapsiperheen arjessa ei aina ehdi lähteä lenkille tai salille treenaamaan, vaan treeni on tehtävä silloin kun sille sopiva hetki arjen hulinasta löytyy. Tämä monipuolinen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi juuri silloin kun sinulle sopii, se voi olla pienokaisen päiväunien aikaan tai vaikka vasta illalla lasten jo nukkuessa. Halutessaan lapset voi myös houkutella mukaan treenaamaan, nämä liikkeet sopivat ihan kaikille.

Mitään sen ihmeellisempiä välineitä et tässä treenissä tarvitse, kahvakuulat ja jumppakuminauhat voit huoletta jättää edelleen nurkkaan pölyttymään. Edes joustavat, jumppaan soveltuvat vaatteet eivät ole pakolliset, mutta kuitenkin suositeltavat ainakin jos lasten kanssa yhdessä jumppaa… Lukijoiden mielenterveyden suojelemiseksi esimerkkikuvissa pidettiin vaatteet päällä.

Monipuolinen kehonpainotreeni

Homma alkaa kyykyllä, milläpä muullakaan.

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja ojenna kädet eteen. Sitten lähdet tekemään kyykkyjä. Ai miksi kädet edessä? No sen takia että siten saadaan aktivoitua paremmin pakaralihaksen yläosa, kokeilkaa vaikka!

kehonpainotreeni

Mitään niiauksia ei hyväksytä, vaan kyykyt tehdään riittävän syvälle. 20 toistoa ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Mitään lepotaukoja ei liikkeiden välillä pidetä, vaan seuraava liike aloitetaan heti edellisen perään.

Toisena liikkeenä tehdään sohvaojentajadippipunnerrusta.

Kotitreeni 2

Kädet sohvan reunalle, jalkaterät reippaasti eteen ja dippaamaan peppu lattiaan ja taas ylös, kädet suoriksi. Taas 20 toistoa ja seuraavaan liikkeeseen.

Kolmas liike on nimeltään jalatsohvallavatsalihasrutistus.

Kotitreeni 3

Jalat nostetaan sohvalle ja kädet ojennetaan eteen. Sitten lähdetään rutistamaan vatsalihaksilla sormia kohti varpaita ja lasketaan hallitusti alas. Vatsalihakset pidetään jännityksessä eikä lapaluita päästetä koskemaan lattiaan edes liikkeen ala-asennossa. Raskas liike, jossa 10 toistoa riittää varmasti. Liikettä pystyy keventämään loiventamalla polven kulmaa, mutta kuka nyt niin haluaisi tehdä…

Neljäs liike on perinteinen punnerrus, jota kutsun yksinkertaisesti nimellä perinteinen punnerrus.

Kotitreeni 4

Sen voi tehdä naismaisesti polvet lattiassa, perinteisesti varpaiden varassa tai sitten tosimiestyylillä jalat sohvalla. Jalat sohvalla ei juurikaan eroa perinteisestä suoritustavasta, mutta näyttää raskaammalta. Kädet leveälle ja kyynerpäät sivuille, rasitus rintalihakselle. tehdään 20 punnerrusta, oli tyyli sitten mikä tahansa ja seuraavaan liikkeeseen.

Viidentenä liikkeenä toimii kaikkien rakastama, aina yhtä ihana, perinteinen selkälihasrutistusvatsallaanlattiallamaaten.

Kotitreeni 5

Ei siis muuta kuin vatsalleen lattialle ja nostamaan yhtä aikaa käsiä ja jalkoja kohti taivaita. Eikä taaskaan mitään heilutuksia, vaan kunnon rutistukset niillä selkälihaksilla. 20 toistoa saa varmasti mukavia kramppeja aikaan selkälihaksissa jos liike tehdään kunnolla.

Kuudes liike on kaikkien fitness-mimmien lempiliike, vuorojaloinaskelkyykkyaskellus.

Kotitreeni 6

Siihen ei ohjeistusta tarvita, jokainen tietää miten homma hoidetaan. Kädet vaikka lantiolle, pitkä askel eteen ja takimmaisen jalan polvi hipaisemaan lattiaa, ylös ja jalan vaihto. Muista pitää ryhti hyvänä! Ja parikymmentä toistoa molemmilla jaloilla, alkaa muuten hapottaa!

Ja taas päästään punnertamaan, tällä kertaa ojentajalle kohdistettuja kädetnormaaliapunnerrustakapeammallapunnerruksia!

Kotitreeni 7

Edellisestä punnerruksesta eroten kämmenet ovat hartioiden leveydellä ja kyynerpäät hipovat punnerrusten ajan kylkiä. Liike kohdistuu ojentajalle. Jalat voivat taas olla sohvalla tai varpaat tai polvet lattiassa, mikä kenelläkin tuntuu sopivalta. Kannattaa kuitenkin edes kokeilla jalat sohvalla, se saa tuntemaan itsensä niin pirun vahvaksi!

Ja sitten päästään taas rääkkäämään vatsalihaksia!

Kotitreeni 8

Tehdään ihan sitä vanhaa kunnon perinteistä vatsarutistusta. Juuri sitä, mitä tehdään kaikissa kuntotesteissä ja jolle on mahdotonta keksiä edes mukahauskaa nimeä. Pidetään siis kantapäät lattiassa ja kädet niskan takana. Jos tuntuu liian raskaalta, voi kädet tuoda rinnalle ja ei muuta kuin rutistamaan vatsalihaksilla itsensä istumaan, 20 kertaa.

Sen jälkeen homma onkin kasassa ja on aika hengähtää.

Kotitreeni 9

No niin, johan on huohotettu! Ei muuta kuin uutta kierrosta! Kolmekin kertaa kun vetäisee homman läpi, niin alkaa päivän kuntoilut olla kasassa ja voi hyvällä omalla tunnolla istahtaa sohvalle katsomaan jotain iki-ihanaa hömppäsarjaa. Toki todella kova jätkä tai mimmi vetää treenin jälkeen läpi vielä koko kehon venyttelyt, hyvät venyttelyohjeet löytyy TÄÄLTÄ.

 

Ai niin, ei se käsien suorana pitäminen kyykätessä mitään pakaralihasta aktivoi, mutta myönnä pois että kokeilit!