Tehokas kolmen liikkeen kinkunpolttotreeni!

No niin, joulunpyhät on ohi ja on aika laittaa syödyt kinkut ja muut herkut sulamaan! Nyt treenikassi olalle ja salille mars, nyt alkaa Metallisydämen kinkunpolttotreeni!

Joulun aikana syötyjen herkkujen määrästä riippuen olo voi olla joko energinen tai hyvinkin tukkoinen. Maltillinen parin päivän herkuttelu ja perheen parissa lepäily on hyvinkin voinut ladata syksyn aikana ihan huomaamatta tyhjenemään päässeitä energiavarastoja. Toisaalta taas liiallinen herkkujen mässäily saattaa hyvinkin tukkia koko kehon ja aineenvaihdunnan saaden aikaan tukkoisen olon. Sinänsä aivan sama kummasta on kyse, tällä treenillä hiki irtoaa ja hyvä olo treenin jälkeen on taattu!

Metallisydämen kinkunpolttotreeni

Ihan alkajaisiksi hypätään kuntopyörän selkään ja poljetaan hyvällä sykkeellä kymmenisen minuuttia, jotta saadaan ne ensimmäiset hikipisarat otsalle ja paikat lämpimiksi. Sitten lähdetään vasta itse treenin pariin.

Mikäpä olisi mukavampi ja tuskallisempi kinkunpolttotreeni, kuin jalkatreeni? No ei mikään ja siksipä laitetaankin reidet oikein kunnon koetukselle tässä rääkkitreenissä.

Liike 1: Jalkaprässi

Tässä treenissä tosi on kyseessä heti ensimmäisestä liikkeestä lähtien. Liikkeelle lähdetään tyhjällä kelkalla, jolal tehdään 20 toistoa. Sitten noustaan prässistä ja lisätään siihen painokiekko molemmille puolille, asetutaan takaisin laitteeseen ja tehdään seuraavat 20 toistoa. Kiirettä ei kannata pitää, vaan toimia ihan rauhallisesti. Kun toiset 20 toistoa on kasassa, lisätään samalla tavalla seuraavat kiekot jne. kunnes ei enää saada 20 toistoa tehtyä. Tässä vaiheessa lisätään vielä yhdet kiekot ja pyydetään joku kanssatreenaaja avuksi. Nyt nuo kaikki kiekot on tarkoitus purkaa laitteesta yhdellä helvetillisellä pudotussarjalla. Pyydä siis treenikaveria tai kanssatreenaajaa kiskaisemaan aina yksi kiekko pois kun kelkak ei enää liiku. Pudotuksia tulee siis yhteen sarjaa useampia ja loppuvaiheessa saattaa hyvin olla, että toistoja pudotusten välillä tulee vain kaksi tai kolme. Lopuksi on todella mieltä ylentävää yrittää saada tyhjää kelkkaa liikkumaan reisien polttaessa tuskaisesti.

Liike 2: SJMV + reiden koukistus

Treenin toisena liikkeenä on itseasiassa liikepari, jossa ensin tehdään suorin jaloin maastavetoa käsipainoilla ja heti perään ilman taukoa reiden koukistuksia laitteessa.

Kun on saatu könkättyä/kontattua/ryömittyä jalkaprässin luota käsipainojen luo, valitaan sopivat käsipainot seuraavaa haastetta varten. Tarkoitsu on tehdä noin 15-20 toiston sarjoja suorin jaloin maastavetoa. Kun painot on valittu ja reidet saatu jälleen hieman tottelemaan, lähdetään tekemään ensimmäistä sarjaa. Painomäärää on hankala etukäteen arvioida, mutta tehdään joka tapauksessa juuri niin monta toistoa kuin on mahdollista, sitten siirrytään reiden koukistuslaitteeseen, missä hommaa jatketaan hammasta purren ja kivusta välittämättä. Koukistuksia olisi tarkoitus saada tehtyä myös sama 15-20.

Tätä kahden liikkeen yhdistelmää tehdään kolme kierrosta. Molemmissa on hyvin todennäköisesti tarpeen pienentää käytettävää painoa sarjojen edetessä jotta päästään edes lähelle tavoiteltua 15 toiston määrää…

Lopuksi tehdään vielä yksi ihana 30 toiston sarja koukistuksia, jolla maksimoidaan polte myös takareidessä.

Liike 3: Askelkyykky

Tässä vaiheessa reidet ovat varmasti jo melkolailla tukkoiset, mutta vielä olisi loppuhuipennus jäljellä… Tarkoitus on tehdä askelkyykkyä ja jälleen haetaan mukavankokoiset käsipainot tuomaan pientä lisähaastetta hommaan…

Tavoitteeksi asetetaan kymmenen askelta molemmilla jaloilla, mutta jälleen käytettävän lisäpainon määrää on hankala arvioida ja siksi askeltamista jatketaankin ihan niin pitkään kuin mahdollista. Sitten pudotetaan painot käsistä ja jatketaan kunnes polvi ei enää nouse lattiasta. Jotta kinkku sulaisi myös pakaroista, näitä askelkyykkysarjoja tehdään viisi. Itselläni tosin petti kunto jo neljännen kohdalla ja painojen pudottamisen yhteydessä putosin itsekin pois pelistä…

Miten sinun käy, pääsetkö loppuun asti?

 

Tässä pientä esimakua tulevasta. Tulen vuoden 2018 aikana keräämään blogin yläpalkista löytyvälle Treenitietopankki -sivulle valtavan määrän erilaisia esimerkkitreenejä, liikeohjeistuksia ja valmiita treeniohjelmia. Osa niistä on jo aiemmin julkaistu blogissa ja osa tulee olemaan aivan uunituoreita.

Kannattaa vilkuilla sinne aina silloin tällöin, kaikki materiaali on blogin lukijoiden vapaasti käytettävissä – ja ihan ilmaiseksi!

Vammaisen on mukauduttava

Ohhoh, tulipa raflaava klikkiotsikko… Eiköhän tuostakin pelkästä otsikosta vedetä muutamia herneitä nenukkiin niissä suvaitsevaisemmissa piireissä. Toivottavasti ne herneet sieltä karisee jos viitsii lukea otsikkoa pidemmälle ja huomaa, että kyse onkin ihan vaan mun omasta jalkavaivastani ja siihen mukautetusta jalkatreenistä…

vammaisen

Alkuvuodesta satutin reiden yläpään/lonkan alueelta jotakin. Kävin vammaani lääkärillekin esittelemässä, muttas en kummempaa diagnoosia en saanut, hoito-ohjeeksi lepoa ja särkylääkettä sekä liikkumista kivun sallimissa rajoissa jalkaa kuntouttaen. Muutamassa viikossa pahin vaihe meni ohi ja jalka alkoi olla käyttökunnossa, kaikkeen muuhun paitsi jalkatreeniin.

Vammaisen on mukauduttava

Olen tässä nyt kuukausien ajan yrittänyt saada jalkaa kuntoon päästäkseni palaamaan takaisin raskaiden kyykkyjen iki-ihanaan maailmaan. Vaikka jalka ainakin jossakin määrin on muuta treeniä kestänyt, ei kyykkäämisestä ole tullut mitään, ääriasento alhaalla saa aikaan pistävän kivun reiden yläpään/lonkan alueella, oli sitten tangossa rautaa tai ei – ja sama ongelma toistuu niin jalkaprässissä kuin hackissakin. Nyt olen viimein päättänyt jättää suosiolla edes kokeilematta sellaisia liikkeitä, joiden tiedän sattuvan, ja samalla mukauttanut treenini vamman sallimiin rajoihin.

Tällaisella jalkatreenillä mennään tällä hetkellä

Parin minuutin kuntopyörällä polkemisen Perustellisten lämmittelyjen jälkeen ensimmäinen treeni liike on tällä hetkellä kyykky Smith-laitteessa, penkki täyteläisen pyöreiden pakaroiden alla.

Kun ei kerran tavallista kyykkyä pysty tekemään, lähdin hakemaan korvaavaa raskasta liikettä tilalle ja se löytyi Smith:ssä tehtävästä kyykystä, jossa asento pysyy vakaana ja pystynä koko suorituksen ajan. Vielä kun lisäsin penkin takapuolen alle, jää liike väkisin sen verran vajaaksi alhaalta ettei tarvitse pelätä tavallisesta kykystä tuttua viiltävää kipua oikeassa jalassa.

Tällä hetkellä mennään 5 x 5 systeemillä, jossa lämmittelysarjojen jälkeen tehdään viisi tiukkaa viiden toiston sarjaa.

Toisena liikkeenä tapetaan etureidet reiden ojennuksilla.

Taas alkuun pari lämmittely/tuntumanhakusarjaa, joiden jälkeen itse asiaan. Lähdetään liikkeelle painomäärällä, jolla saadaan tehtyä noin 10 toistoa, jonka jälkeen pudotetaan kolmasosa painosta pois ja jatketaan sarjaa, ja pudotetaan toinen kolmasosa pois ja jatketaan taas sarjaa. Näitä kahden pudotuksen pudotussarjoja tehdään kaksi, joiden jälkeen vielä yksi suora sarja sillä jäljelle jääneellä painomäärällä. Tuossa viimeisessä sarjassa pitäisi saada jo aikamoinen polte etureisiin.

Ja seuraavaksi tehdään sama homma takareisille.

Ensin kaksi kahden pudotuksen pudotussarjaa ja sitten yksi pitkä, polttava suora sarja suhteellisen pienellä painomäärällä.

(Joka toisessa treenissä jätän pudotukset pois ja teen kolme pitkää, polttavaa suoraa sarjaa molemmissa liikkeissä)

Pakarat

Aiemmin tuli mainittua ne täyteläisen pyöreät pakarat… Niille on myös oma liikkeensä vammaisen mukautetussa jalkatreenissä. Suosikkiliikkeeni pakaralle on aina ollut askelkyykky, mutta sitä en pysty vammani vuoksi tekemään. Vaihtoehtoisia liikkeitä kokeillessani huomasin tällä jalkojen taakse nostoliikkeellä saavan muikean poltteen pakaroihin ja mikä parasta, se ei satu ollenkaan reiden yläosaan/lonkkaan.

Tällaisella setillä mennään tällä hetkellä kohti tervehtymistä ja kaikkien aikojen kovinta kyykkytulosta…