Aloittelijan treeniopas – Ruokavalion ABC

Aloittelijan treeniopas on (ainakin) kolmeosainen aloittelijoille tarkoitettu artikkelisarja. Sarjan artikkeleissa paneudutaan treenaamisen, ruokavalion ja lisäravinteiden perusteisiin ja opastetaan näiden tuloksellisen treenaamisen peruspilareiden saloihin.

RUOKAVALION ABC

Treenioppaan ensimmäisessä osassa aiheena oli treenaamisen ABC, tällä kertaa sukelletaan terveellisen ruokavalion perusteisiin.

Kaikki mitä suuhusi laitat koostuu kolmesta ravintoaineesta, hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ruoka-aineesta riippuu mitkä näistä ravintoaineista ovat minkäkin verran edustettuina.

Hiilihydraatti

Hiilihydraattia on runsaasti esimerkiksi perunassa, riisissä, pastassa ja viljatuotteissa kuten leivässä. Hiilihydraatin terveellisyys riippuu hiilihydraatin lähteestä, myös sokeri on hiilihydraatti. Ihmiskeho käyttää hiilihydraatteja polttoaineenaan, keho saa hiilihydraateista energiaa ja jaksaa toimia.

hiilihydraatit

Proteiini

Proteiinia on runsaasti esimerkiksi lihassa, kanassa, kalassa, kananmunissa ja maitotaloustuotteissa kuten rahkassa ja raejuustossa. Treenaavan ihmisen näkökulmasta proteiini on tärkeässä asemassa, sillä lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen.

lataus

Rasva

Ihminen tarvitsee elääkseen rasvaa, mutta rasvan lähteen kanssa on hyvä olla tarkkana. Rasvat jaetaan usein koviin ja pehmeisiin rasvoihin, joista kovat rasvat ovat niitä epäterveellisiä ja pehmeät rasvat terveellisempiä. Kovaa rasvaa on esimerkiksi rasvaisissa liha- ja maitotaloustuotteissa ja leivonnaisissa. Pehmeitä rasvoja ovat esimerkiksi kalan ja kanan rasvat sekä kasviöljyt.

hyvat-rasvat-620x330

Mitä sitten kannattaa syödä?

Terveellisesti syöminen ei ole rakettitiedettä jos siitä ei halua sellaista tehdä. Riittää että hieman miettii mitä suuhunsa laittaa. Mistään ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta ruokavalion perusta kannattaa rakentaa terveellisistä raaka-aineista.

Ihan ensimmäiseksi kannattaa jättää kaikki valmisruuat ja einekset ostamatta ja alkaa kokata itse. Vaikka monenlaiset vähähiilihydraattiset dieetit ja karppaukset muotia ovatkin, ei hiilarit oikein käytettyinä vaarallisia ole. Hiilihydraatit kannattaa kerätä ruokavalioon esimerkiksi riisistä ja pastasta ja jättää leivät pois. Toki voi suosia esimerkiksi tummaa riisiä ja pastaa jos niistä tykkää, mutta jos ne eivät maistu, ei niitä kannata väkisin syödä.

Jokaisella aterialla on tärkeää syödä hiilareiden lisäksi proteiinipitoista ruokaa, lihaa, kanaa, kalaa. Vaikka kannattaakin suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja esimerkiksi lihan suhteen, on hyvä pitää huolta riittävästä rasvansaannista. Tilkka oliiviöljyä salaatin (jota syödään jokaisella aterialla) sekaan, kourallinen pähkinöitä tai hieman avocadoa on hyvä tapa turvata riittävä hyvänlaatuisen rasvan saanti.

Tärkeää on syödä tasaisesti päivän mittaan. Ihmisen keho on siitä hassu vekotin, että jos se ei saa ravintoa tasaisesti, se alkaa laittaa sitä vaivihkaa varastoon, rasvakerrokseen. Kun pitää ruokailujen välin sopivan lyhyenä, ei kerralla tule syötyä kovin paljon ja keho huomaa ettei sillä ole tarvetta varastoida ravintoa.

Kaikkein tärkeintä terveellisessä ruokavaliossa on kuitenkin unohtaa herkuttelu. Kaikenlaiset karkit, pullat, leivokset ja sipsit pois. Kun koostat ruokavaliosi puhtaista raaka-aineista, saat syödä melkoisen paljon painon pysyessä silti kurissa.

IMG_4417_zpsef5c349c