Jalkavammaisen käsitreeni

Eikös se niin mene, että kun reisi on paskana, treenataan hauista. Suoraan sanottuna viime viikolal ei kyllä tullut treenattua sitä hauistakaan, sen verran kipeänä tuo koipi oli. Kotona kyllä pystyi könkkäämään, mutta vähänkin pidempi kävely sai kyllä kivun yltymään irvistykseen asti. Ei tuo jalka vieläkään kunnossa ole. Käveleminen sattuu eikä autollakaan ihan mielellään ajele, mutta pääkoppa alkoi jo sen verran rakoilla että pakko oli lähteä hiukan salin hajuja haistelamaan ja siinä samalla hiukan hauista pumppailemaan. Tällainen oli jalkavammaisen käsitreeni.

käsitreeni

Lääkäri ei missään nimessä kieltänyt liikkumasta. Päin vastoin, jalan kuntoutumisen takia sitä on tärkeää liikuttaa, kivun sallimissa rajoissa. Jäin ainoastaan miettimään tarkoittiko lääkäri sitä, ettei hauistreenissäkään saa poistua mukavuualueelta…

Suoraan sanottuna hankalaahan tuo liikkuminen salillakin oli. Tarkkaan piti miettiä millaisia liikkeitä edes yritti tehdä ettei jalkaan sattunut. Homma aloitettiin tutulla ja turvallisella tuetulla hauiskäännöllä scott-penkissä.

Tehtiin viisi pumppailevaa sarjaa, joiden toistomäärät pyörivät 12-15 välillä. Pari ensimmäistä hiukan kevyemmin, mutta kun viikon treenitauon jälkeen alkoi homma kulkea, lisättiin painoa ja väännettiin loput sarjat jo ihan tosissaan. Istuen tehty liike ei tuntunut jalassakaan ikävältä.

Seuraavana liikkeenä tehtiin hauiskääntöä käsipainoilla istuen. Tämä on yksi lempiliikkeitäni, erityisesti tuetun liikkeen jälkeen saan tällä liikkeellä todella hyvän tuntuman hauikseen.

hauistreeni

Normaalisti nostan tässä liikkeessä jalat jonkin korokkeen päälle, jolloin saan niistä hiukan tukea ja liikkeen vakaammaksi. Tällä kertaa jalat saivat kuitenkin olla ihan vaan alhaalla. Liike pysyi tukevana kun se tehtiin rauhallisella tahdilla rutistaen. Neljä sarjaa, joista ensimmäisessä taisi tulla noin 15 toistoa/käsi kun taas viimeisessä toistot jäivät jonnekin 7-8 paikkeille /käsi.

Kolmannessa liikkeessä noustiin seisomaan ja tartuttiin tankoon. Tai oikeammin tankoihin, tässä nimittäin tehtiin pudotussarjaa.

hauistreeni

Ensin raskaammalla tangolla niin monta toistoa kuin mahdollista, sitten vaihto kevyempään ja taas kaikki tehot irti. Tässäkin liikkeessä rauhallinen suoritustekniikka oli avainasemassa, minkäänlaista heilumista tai heijaamista ei jalka kestänyt tehdä. Kolme pudotussarjaa, noin 10+6 toistoa jokaisessa.

Viimeisenä liikkeenä viimeisteltiin hauiksen polte ja pumppi tekemällä hauiskääntöjä käsipainoilla kahdella pudotuksella. Viimeinen liike kun oli kyseessä, pumppailtiin hiukan rumemmalla tekniikalla ja se kyllä tuntui heti jalassa.

Kaksi tuollaista settiä ja sitten ontuen kotiin. Kyllä tämä tästä vielä lähtee!

.

On muuten kiva treenipaita tuo joka mulla oli treenissä päällä. Se on tässä kuussa Fit4You:ssa kampanjatarjouksessa, käy nappaamassa omasi!

Näytä pukille pala – Hauikset pumppiin aatoksi!

Huomenna on jouluaatto ja useimmissa suomalaisissa kodeissa vierailee punanuttuinen partanaama, jota myös Joulupukiksi kutsutaan. Kun lahjat on jaettu ja joululaulut laulettu, mikäs sen mukavampaa kuin otaa pukin kanssa pienet hauisposet. Siihen on hyvä varautua hankkimalla hauikset pumppiin ennen pukin tuloa nopealla ja tehokkaalla hauistreenillä.

Aloitetaan treeni perinteisillä liikkeillä ja viimeistellään omilla soveluksilla. Ensimmäisenä lähdetään tekemään ihan perinteistä hauiskääntöä scott-penkissä.

hauikset

Tehdään neljä sarjaa, joissa jokaisessa ensin kymmenen toistoa hidastetusti ja sen jälkeen normaalilla rauhallisella tahdilla niin monta toistoa kuin tulee, mielelään niitäkin se kymmenkunta tai enemmän. Käytettävä painomäärä ei tarvitse olla kovinkaan iso…

Toisena liikkeenä taas perinteinen liike, hauiskääntö käsipainoilla.

hauikset

Selkänojaan lievä kulma, jalat hiukan ylös ja tukeva asento. Sitten käsipainot liikkumaan, tehdään kolme sarjaa. Ensin tasaista vuorotahtia siten, että kun toinen käsi lähtee alas, toinen lähtee ylös. Ei heilutella painoja, vaan pidetään liike hallittuna. Kun tällä tahdilla ei enää toistoja tule, hidastetaan tahtia niin, että tehdään aina yksi toisto yhdellä kädellä ja sitten vasta toisella kädellä toisen ollessa ala-asennossa toisen tehdessä kokonaisen toiston. (oliko tarpeeksi epäselvästi selitetty?) Tällä tavalla saadaan vielä puristettua muutama toisto ikään kuin väkisin.

Nyt mennään sitten niihin omiin sovelluksiin, jotka tehdään alataljassa.

WellGo Training Centerillä on kahden hihnan taljat, joissa liikkeitä pystyy tekemään kahdella kahvalla. Se tuo mukavaa vaihtelua niin selkätreeniin, jossa liikkeet saa supistettua pidemmälle, kuin myös kekseliään miehen hauistreeniin… Ensin asetutaan taljaan seisomaan ns. väärin päin, otetaan sopiva etukeno ja lähdetään rutistamaan kahvoja hauista käyttäen eteenpäin.

hauikset

Liikkeen tehokkain osuus löytyy liikkeen alkupuolelta loppurutistuksen jäädessä hieman heikoksi. Pidempi sarja saa kuitenkin todella muikean poltteen aikaan hauikseen. Pienellä painolla pidempää sarjaa puristellen tuo tämä liike aika mukavan uudenlaisen tunteen hauikseen. Kolme sarjaa ja parikymmentä rauhallista puristavaa toistoa jokaisessa.

Jälkimmäinen taljahauis-sovellus tehdään perinteisemmässä asennossa istuen alataljassa.

hauikset

Napataan noihin kahvoihin kiinni, nostetaan kyynärpäät olkapäiden kanssa samalle tasolle ja lähdetään rutistelemaan pitäen olkavarret koko ajan vaakatasossa. Jälleen erilainen vastus ja erilainen tuntuma. Myös tässä pidempi sarja on parempi ainakin poltteen osalta. Kolme sarjaa ja parikymmentä toistoa.

Jos ei tämän treenin jälkeen pukki jää pullistelussa toiseksi, on se ihme!

Oikein mukavaa joulua kaikille!