TOP 5 treeniliikkeet – Hauis

Tänään starttaa uusi postaussarja, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Nämähän on luonnollisesti makuasioita ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle, mutta silti uskon että näistä saattaa moni saada pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Ensimmäisenä lihasryhmänä otetaan käsittelyyn hauis.

TOP 5 treeniliikkeet – Hauis

hauis

Hauistreeni on ollut minulle vuosien varrella hyvinkin hankalaa ja olen joutunut käyttämään todella paljon ajatusta sopivien liikkeiden löytämiseen. Kuten tulette näistä suosikkiliikkeistäni huomaamaan, luotan kaikkein eniten tuettuihin liikkeisiin, joissa liikkeen kohdistus on kaikkein helpoin saada osumaan juuri hauikseen.

Liike nro 1 – Tuettu hauiskääntö käsipainoilla

Tämä on suosikkiliikkeeni hauistreenissä. Käsipainoilla tehtävänä liikkeenä siinä on mahdollista rutistaa se viimeinenkin voimanripe irti kummastakin hauiksesta ilman toisen käden apua. Tangolla tehtävissä liikkeissä on aina mahdollista tehdä toisella kädellä hiukan enemmän työtä, mutta tämä liike ei anna yhtään armoa. Kun olkavarret on tuettu selkänojaa vasten, pystytään ehkäisemään kaikenlainen heijaaminen ja liike-energian hyödyntäminen. Brutaali, mutta todella tehokas liike.

Liike nro 2. – Tuettu yhden käden hauisliike taljassa

Tuetulla liikkeellä jatketaan ja aikalailla samoilla perusteilla kuin edellisessäkin. Yhdellä kädellä tehtäessä ei toisesta saa apua, vaan jokainen toisto n puserrettava puhtaasti juuri käsittelyssä olevalla hauiksella. Liikkeen voi tehdä aivan hyvin myös käsipainolla, mutta taljassa tehtynä vastus pysyy tasaisena koko ajan, myös ylävaiheessa ja mahdollistaa todella hyvän supistuksen hauikseen.

Liike nro 3. – Tuettu hauiskääntö tangolla

Tuettujen liikkeiden parussa pysytään edelleen, tällä kertaa otetaan käyttöön mutkatanko ja siitä kapeahko ote. Erinomainen erityisesti hieman pidemmissä pumppaavissa sarjoissa, joissa ei käytetä liikkeen ihan koko liikelaajuutta, vaan jätetään niin ylä- kuin alapäästäkin noin 20% vajaaksi ja tehdään liikettä vain sen keskialueella. Pumppi ja polte hauiksissa hakee vertaistaan.

Liike nro 4. – Hauiskääntö levytangolla

Legendaarisista legendaarisin hauisliike – ja todella tehokas oikein tehtynä. Yleisestä käytännöstä poiketen ei kasatakaan tankoon kaikkia salin levypainoja ja heilautella tankoa liikkeelle keinolal millä hyvänsä. Ei, tässä liikkeessä keskitytään siihen tuntumaan ja pidetään hauikset koko ajan jännitettyinä. Erinomainen liike esimerkiksi hidastettujen toistojen tekemiseen.

Liike nro 5. – Hauis käsipainoilla seisten

Tässä ei ole niinkään kyse liikkeestä, vaan ihan mahtavasta tavasta viimeistellä hauistreeni. Kun on ensin tehty noita tuettuja ja kohdistettuja liikkeitä, jatkettu vajailla liikeradoilla tai hidastetuilla toistoilla pumppaillen, saadaan se repivä pumppi hauiksiin varmistettua tekemällä loppuun pari kunnon pudotussarjaa. Näissä saa jo hiukan heijata, kunhan nyt ei ihan pelkäksi heilumiseksi koko homma mene. Jokainen toisto irti ja suoraan seuraavat painot käsiin… tekee namia!

Siinä meikäläisen suosikit hauisliikkeistä

Mitkä on sun suosikkiliikkeitä? Entä mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn?

 

Vielä ehdit kesäkuntoon – treeniohjelmat miehelle ja naiselle!

Onko tavoitteenasi kesäkunto, mutta tajusit liian myöhään että kesähän on jo täällä? Ei hätää, vieläkin on mahdollista päästä kesäkuntoon heinäkuun hellekeleihin kunhan tietää mitä tekee!

kesäkuntoon

Sen verran ollaan aikataulusta myöhässä, että nyt on pakko priorisoida. Ihan kokonaisvaltaista kesäkuntoa on mahdotonta saada enää täksi kesäksi aikaan, mutta näennäinen kesäkunto on täysin mahdollista vielä saavuttaa ennen hellekelien saapumista.

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma miehille

Aiemmin tällä viikolla jo todettiin tiettyjen lihasryhmien treenaamisen olevan aivan turhaa (tsekkaa teksti täältä) ja tuolla linjalla jatketaan tälläkin kertaa. Turhat lihasryhmät karsitaan pois ja panostetaan täysillä niihin, joilla on merkitystä.

Miesten tyypillinen kesäpukeutuminen pitää sisällään shortsit ja t-paidan, kovimmilla jätkillä hihattoman. Vaatteiden peittoon siis jää oikeastaan kaikki muut lihasryhmät lukuunottamatta käsiä ja pohkeita. Ne muut lihasryhmät voidaan siis unohtaa. Samoin pohkeet, sillä ne ei kiinnosta ketään, eikä ne siitä mihinkään muutu vaikka kuinka hinkkaisi. Me lähdetään siis panostamaan hauisten treenaamiseen.

Maanantai: Hauis

Maanantain treeni koostuu raskaasta hauistreenistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Tiistai: Hauis

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi hauikseen. Treenin jälkeen pullistellaan peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa lihasten palautua. Peilille voi toki pullistella.

Torstai: Hauis

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen hauiksen treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki mahdolliset erikoistekniikat pudotussarjoista pakkotoistoihin ja rest pauseista negatiivisiin toistoihin. Treenin lopuksi pullistellaan peilille.

Perjantai: Hauis

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pullistellaan peilille kunnes käsi kramppaa.

Lauantai: Pullistellaan hauista

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään terassille kallistelemaan kaljatuoppeja ja pullistelemaan hauista.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, ei kallistella eikä pullistella. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

 

Metallisydämen oikotie kesäkuntoon -treeniohjelma naisille

Naisten treeniohjelma ei ole juurikaan sen monimutkaisempi kuin miesten, vaikka naisilla pukeutumisessa onkin huomattavasti enemmän vaihtelevuutta. Yksinkertaiseksi homman tekee se, että kuten tuossa aiemmassa tekstissäni totesin, ei naisille oikeastaan ole olemassakaan kuin yksi ainoa lihasryhmä, peppu.

Maanantai: Peppu

Maanantain treeni koostuu raskaista pakaraliikkeistä. Raskaassa treenissä pidetään painot isoina ja sarjat lyhyinä. Hampaat irvessä väännetään silti jokainen toisto ja treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Tiistai: Peppu

Tiistain treenissä tehdään pidempiä pumppaavia sarjoja. Nyt on pidettävä painot suhteellisen pieninä, mutta toistoja tehdään paljon. Tavoitteena on repivä pumppi pakaraan. Treenin jälkeen pyllistellään peilille.

Keskiviikko: Lepo

Kahden kovan treenipäivän jälkeen on hyvä antaa pakaroiden palautua. Peilille voi toki pyllistellä.

Torstai: Peppu

Torstain treenissä palataan hyvin palautuneen pepun treenaamisen pariin. Torstain treenissä yhdistellään mukaan kaikki erilaiset pepputreeniliikkeet perinteisestä askelkyykystä yhden jalan takapotkuheilautukseen Smith:ssä. Treenin lopuksi pyllistellään peilille.

Perjantai: Peppu

Perjantaina vuorossa on paikkotreeni, jossa tehdään uudelleen kaikki ne liikkeet, joissa omasta mielestä jäi viikon varrella parannettavaa. Ja luonnollisesti treenin lopuksi pyllistellään peilille pakarat pumpissa.

Lauantai: Pyllistellään peppua

Lauantaina ei treenata, lauantaina on tosi kyseessä. Silloin lähdetään tanssilattialle twerkkaamaan ja hörppimään laittisiideriä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina ei treenata, twerkata eikä pyllistellä. Sunnuntaina levätään, jotta jaksetaan taas maanantaina aloittaa kierto alusta.

.