Kesäinen ulkotreeni!

Kesä on siitä mahtavaa aikaa, että aina ei tarvitse treenata tunkkaisissa sisätiloissa, vaan pienellä mielikuvituksella treenata voi myös ulkosalla, samalla nauttien aurinkoisesta kesäsäästä. Viimeksi esittelin leikkipuistotreenin, joka sopii hyvin esimerkiksi lapsiperheen arkeen. Samalla kaavalla jatketaan ja tällä kertaa esitellään ulkotreeni, jonka voi tehdä vaikkapa omassa kotipihassa, jolloin lapset saavat rauhassa leikkiä ympärillä isin tai äidin treenatessa. Mikä sen kätevämpää?

ulkotreeni

Tällä kertaa treenivälineinä käytetään kahta eripainoista kumista Slamball-palloa, joita voi materiaalinsa ja pehmeytensä rauhassa viskoa niin sisällä kuin ulkonakin.

Kesäinen ulkotreeni

Tämänkertainen treeni koostuu neljän eri liikkeen muodostamasta kiertoharjoittelusta, joka takuuvarmasti tuo hien pintaan.

Ensimmäinen liike – Pään yli heitto

Aloitetaan perinteisellä ja yksinkertaisella liikkeellä, jossa kuntopallo nostetaan maasta pään yläpuolelle ja heitetään sieltä maahan. Hyvin yksinkertaista – ja tehokasta, ainakin käyttämälläni 20 kilon pallolla…

Toinen liike – Pään yli kierto

Toisessa liikkeessä varioidaan hieman ensimmäistä. Pallo otetaan käsiin vartalon sivulta, viedään pään yli ja heitetään toiselle puolelle vartalon sivulle.

Kolmas liike – Heittopunnerrus

Kolmas liike jatkaa samaa linjaa, mutta on hiukan monipuolisempi sisältäessään punnerruksen sen alussa.

Aloitetaan asettumalla punnerrusasentoon kädet pallon päällä. Punnerretaan kessan, pompataan ylös, napataan pallo käsiin, nostetaan se pään päälle ja heitetään takaisin maahan.

Neljäs liike – Kierto vartalon yli

Viimeinen liike on kiertoliike, jossa asetutaan istumaan maahan pallon jäädessä vartalon sivulle. Otetaan pallo siitä käsiin, kierretään se kiertoliikkeellä vartalon yli ja heitetään toiselle puolelle.

Kiertoharjoittelu

Nyt liikkeet on esitelty ja ne voidaan yhdistää yhteen putkeen. Itse tein viisi toistoa kolmessa ensimmäisessä liikkeessä ja kymmenen viimeisessä. Kiertoja voi tehdä esimerkiksi viisi, leväten hetken aikaa jokaisen kierron jälkeen ennen seuraavaa. Alla vielä liikkeitä hieman paremmin havainnollistava video yhdestä kierroksestani (siitä viimeisestä, sen jälkeen oli mentävä syömään banaani-lohi-appelsiini-nakkimakkara-muhennosta…)

Treenin ja herkullisen mielikuvitusruuan päälle voikin sitten ottaa pienet nokkaunet 🙂

Slamball-kuntopallot tilasin Gorilla Sports -verkkokaupasta (toimitus tuli kahdessa päivässä), uskallan suositella!

Tsemppiä kesän treeneihin – sisällä tai ulkona!

Testissä Gymin uusin tulokas – Swiss Bar!

Metallisydän Gymin tankovalikoima laajeni jälleen kun aiempien tankojen seuraksi saapui jokin aika sitten tilaamani moniotelevytanko, Olympia Swiss Bar.

swiss

Ehdin uutta tankoa jo testaamaankin, mutta esitelläänpä ennen uuden tangon esittelyä Metallisydän Gymille tekemäni toinen pieni uudistus. Pilkoin nimittäin aiemmin tilaamaani tankotelinettä taas hiukan lisää ja muokkailin Gymin seinään pienen naulakon vastuskumeille, lisäpainovyölle yms. sälälle (Aiempi tankotelineen muokkaus seinään asennettavaksi löytyy TÄÄLTÄ). Sen lisäksi värkkäilin erikoistangoille omat telineensä viereiseen seinään, kyllä nyt pysyy tavarat järjestyksessä 🙂

Tyhjä seinä, joka kaipaa hiukan järeämpää Gymin teemaan sopivaa ”naulakkoa”

Ja uusi ”naulakko” seinään asennettuna.

Sitten vielä ihan itse tehdyt tankotelineet seinään, uudelle Swiss Barillekin oma paikkansa.

Nyt on kaikki taas vähäksi aikaa valmista rakentelun osalta ja on aika siirtyä uuden tangon testaamiseen ja esittelyyn.

Swiss Bar

Swiss Bar on moniotetanko, jolla pystyy treenaamaan monia kehon lihaksia normaalia levytankoa monipuolisemmin. Ote tangosta on ns. pystysuuntainen perinteisen vaakasuuntaisen sijaan, mikä antaa ihan erilaista tuntumaa treenattaviin lihaksiin.

Pystypunnerrus

Itse aloitin uuden moniotetangon testaamisen pystypunnerruksella.

Pystypunnerrus on yksi suosikkiliikkeistäni ja olen siihen kokeillut vaikka minkälaisia erilaisia liikevariaatioita. Suosikkejani ovat niskantakaa punnerrus Smith:ssä ja pohjeprässissä tehtävä olkapääpunnerrus. Odotukset Swiss Bar-olkapääpunnerrukseen olivat korkeat ja hyvinhän se tuntui perille menevän. Hieman joutui varomaan ettei tangolla kolauta leukaan tai nenään sen kulkiessa kasvojen edestä, mutta muuten oikein luonteva tehdä.

Hauiskääntö

Toisena testattavana liikkeenä oli hauiskääntö.

Tangolla tehtävä hauiskääntö tehdään perinteisesti vastaotteella. Swiss Bar mahdollistaa kuitenkin myös vasaraotteen käyttämisen. Tätä liikevariaatiota olen tehnyt usein käsipainoilla, mutta todella hyvältä se tuntui myös tangolla tehtynä.

Ojentajapunnerrus

Nyt päästään niihin liikkeisiin, joissa Swiss Bar on parhaimmillaan.

Kapealla otteella tehty penkkipunnerrus on todella tehokas ojentajaliike, mutta vielä tehokkaamman siitä tekee Swiss bar mahdollistaessaan vasaraotteen käyttämisen. Voin rehellisesti sanoa, että tästä tuli ojentajatreenini uusi suosikkiliike, niin tehokkaasti se meni perille.

Ranskalainen punnerrus

Ja sama linja jatkuu toisessakin ojentajaliikkeessä.

Myös ranskalainen punnerrus tuntui menevän todella tehokkaasti perille uudella moniotetangolla tehtynä. Tätä liikettä olen myös tehnyt aiemmin käsipainoilla käyttäen vasaraotetta, mutta tukeva levytanko tuo liikkeeseen ihan erilaista jämäkkyyttä ja mahdollistaa mielestäni paremmin sarjan loppuun asti rutistamisen (ilman vaaraa otsaan kolahtavasta käsipainosta).

Tangosta yleisesti

Gorilla Sportsista tilaamani Swiss Bar on jykevä ja tukeva, hyvin viimeistelty tanko. Se on suhteellisen kevyt (10 kg) mikä mahdollistaa tangon käyttämisen useammissa liikkeissä. Oteleveyksiä on valittavissa kolme erilaista, joista ainakin itselleni kaksi leveintä tuntuivat oikein sopivilta hieman liikkeestä riippuen.

Tuomio

Kyllä ainakin tämän testitreenin perusteella Swiss Bar on todella tervetullut lisä Metallisydän Gymin tankovalikoimaan. Erityisesti ojentajatreenissä se löytää takuuvarmasti paikkansa. Uskallan suositella!