Tehokas rengastreeni

Kesä on ulkona treenaamisen kulta-aikaa, ainakin silloin kun ei sada vettä… tai räntää… tai rakeita… No on kesällä joka tapauksessa kivempi treenata ulkona kuin talvella, säästä riippumatta. Tällä kertaa toisaalta kyllä riiputaan, nimittäin voimistelurenkaissa jotka viritin juhannuksena hämähäkkikeinun tilalle treenin ajaksi…

rengastreeni

Rengastreeni

Voimistelurenkaiden ympärille voisi kehitellä lukemattoman määrän erilaisia treeniliikkeitä. Tällä kertaa meidän ulkoilmatreeni koostui kahdeksasta erilaisesta liikkeestä.

1. Leuanveto

Eiköhän se luonnollisin treeniliike, jolla aloittaa rengastreeni, ole leuanveto. Todella tehokas liike selälle, mutta jokseenkin erilainen renkaissa tehtynä kuin perinteisesti kiinteässä tangossa roikkuen tehty leuanveto. Otteen toki voi voimistelurenkaissa säätää itselleen sopivaksi myötä- vasta- ja vasaraotteen väliltä, mutta itse liikettä tehdessä sen vakaus ja tukevuus on ihan eri luokkaa kuin kiinteässä tangossa.

Suoritustekniikasta ja otteesta riippumatta tehdään tätä ensimmäistä liikettä maksimimäärä, eli siihen asti kun ei enää onnistuta rimpuilemaan yhtään toistoa lisää.

2. Jalkojen nosto

Leuanvedon jälkeen kannattaa hetkeksi irrottaa ote renkaista ja huhotella ihan rauhassa ennen kuin tarttuu uudelleen renkaisiin… Tämä toinen liike kohdistu vatsalihaksille ja siinä nostetaan jalat kohtisuoraan ylöspäin, vatsalihaksilla rutistaen. Sitten lasketaan hallitusti takaisin alas ja taas ylös. Jälleen juuri niin monta kertaa kuin pystytään.

3. Dippipunnerrus

Seuraavaksi lasketaan renkaita jonkin verran alaspäin ennen kuin tartutaan niihin kiinni ja aletaan tekemään dippipunnerrusta. Taas kerran renkaat tuovat muuten tuttuun liikkeeseen ihan oman ulottuvuutensa. Liike ei olekaan niin tukevaja varma kuin kiinteässä dippitelineessä ja ssuoritukseen pitääkin keskittyä ihan oikeasti. Jälleen tehdään maksimimäärä toistoja…

4. Vatsalihasliike

Nyt kannattaa nostaa renkaita hiukan takaisin ylöspäin, jotta vältytään pahemmilta päävammoilta. Sitten väkerretään jollain kummallisella tavalla (voi pyytä apua kaverilta) jalat renkaista läpi niin, että päästään roikkumaan renkaista polvitaipeista. Siitä lähdetään sitten rutistelemaan vatsalihaksilla otsaa polviin. On muuten haastavampaa kuin voisi kuvitella, nimittäin renkaista pois pääseminen…

5. Soutuliike

Lasketaan taas renkaita hiukan alaspäin ja pienen hengähdystauon jälkeen tartutaan renkaisiin kiinni ja kiepahdetaan niiden alle roikkuen käsin renkaista vartalo jännitettynä ainoastaan kantapäiden koskettaessa maahan. Siitä lähdetään sitten tekemään perinteistä soutuliikettä selkälihaksilla. Tarkoitus olisi taas mennä ihan tappiin asti toistojen suhteen, mutta sarja saattaa venyä ainakin vahvemmilla sen verran pitkäksi, että hyvin voi pyytää vaikka jonkun kaverin naamalle istumaan lisäpainoksi (mielellään saunapuhtaana).

6. Punnerrus

Punnerruksessa voi halutessaan käyttää samaa lisäpainoa, sillä liike ei ole hirmoisen raskas. Muutaman edellisen liikkeen tapaan se on tosin hieman epäväkaampi kuin perinteiseen tapaan käden maassa tehtävä punnerrus.

7. Vatsarutistus

Seuraavaksi lyödään kädet saveen ja sujautetaan nilkat renkaisiin. Sitten lähdetään rutistelemaan. Liike on neljävaiheinen: ensin ollaan etunojassa, siiten rutistetaan siitä vatsalihaksilla jalat suorina peppu ylös, palaudutaan etunojaan ja sitten rutistetaan vatsalihaksilla polvet koukkuun. Tätä toistetaan mittarimatomaiseen tapaan kunnes vatsalihaksissa alkaa tuntua tuskaista poltetta.

8. Kiertoliike

Viimeisenä se koko rengastreenin loppuhuipennus, kiertoliike jolle on varmasti jokin ihan oikea nimikin. Tartutaan renkaisiin kiinni ja lähdetään nostamaan jalkoja ylöspäin vieden ne käsien ja renkaiden välistä yli, viedään varpaiden kärjet lähelle maata ja kierretään samaa reittiä hitaasti takaisin. Siinä sitten kieputaan edestakaisin kunnes pää on pyörällä.

Sellanen oli meidän tämänkertainen ulkotreeni. Voimistelurenkaat on tilattu Gorilla Sportsista, eikä maksa paljon. Kiva lisä mökkireissuille ja vaikka minne. Helppo kuljettaa mukana ja asentaa ihan mihin vaan.

Mukavia kesätreenejä kaikille!

Kesäinen ulkotreeni!

Kesä on siitä mahtavaa aikaa, että aina ei tarvitse treenata tunkkaisissa sisätiloissa, vaan pienellä mielikuvituksella treenata voi myös ulkosalla, samalla nauttien aurinkoisesta kesäsäästä. Viimeksi esittelin leikkipuistotreenin, joka sopii hyvin esimerkiksi lapsiperheen arkeen. Samalla kaavalla jatketaan ja tällä kertaa esitellään ulkotreeni, jonka voi tehdä vaikkapa omassa kotipihassa, jolloin lapset saavat rauhassa leikkiä ympärillä isin tai äidin treenatessa. Mikä sen kätevämpää?

ulkotreeni

Tällä kertaa treenivälineinä käytetään kahta eripainoista kumista Slamball-palloa, joita voi materiaalinsa ja pehmeytensä rauhassa viskoa niin sisällä kuin ulkonakin.

Kesäinen ulkotreeni

Tämänkertainen treeni koostuu neljän eri liikkeen muodostamasta kiertoharjoittelusta, joka takuuvarmasti tuo hien pintaan.

Ensimmäinen liike – Pään yli heitto

Aloitetaan perinteisellä ja yksinkertaisella liikkeellä, jossa kuntopallo nostetaan maasta pään yläpuolelle ja heitetään sieltä maahan. Hyvin yksinkertaista – ja tehokasta, ainakin käyttämälläni 20 kilon pallolla…

Toinen liike – Pään yli kierto

Toisessa liikkeessä varioidaan hieman ensimmäistä. Pallo otetaan käsiin vartalon sivulta, viedään pään yli ja heitetään toiselle puolelle vartalon sivulle.

Kolmas liike – Heittopunnerrus

Kolmas liike jatkaa samaa linjaa, mutta on hiukan monipuolisempi sisältäessään punnerruksen sen alussa.

Aloitetaan asettumalla punnerrusasentoon kädet pallon päällä. Punnerretaan kessan, pompataan ylös, napataan pallo käsiin, nostetaan se pään päälle ja heitetään takaisin maahan.

Neljäs liike – Kierto vartalon yli

Viimeinen liike on kiertoliike, jossa asetutaan istumaan maahan pallon jäädessä vartalon sivulle. Otetaan pallo siitä käsiin, kierretään se kiertoliikkeellä vartalon yli ja heitetään toiselle puolelle.

Kiertoharjoittelu

Nyt liikkeet on esitelty ja ne voidaan yhdistää yhteen putkeen. Itse tein viisi toistoa kolmessa ensimmäisessä liikkeessä ja kymmenen viimeisessä. Kiertoja voi tehdä esimerkiksi viisi, leväten hetken aikaa jokaisen kierron jälkeen ennen seuraavaa. Alla vielä liikkeitä hieman paremmin havainnollistava video yhdestä kierroksestani (siitä viimeisestä, sen jälkeen oli mentävä syömään banaani-lohi-appelsiini-nakkimakkara-muhennosta…)

Treenin ja herkullisen mielikuvitusruuan päälle voikin sitten ottaa pienet nokkaunet 🙂

Slamball-kuntopallot tilasin Gorilla Sports -verkkokaupasta (toimitus tuli kahdessa päivässä), uskallan suositella!

Tsemppiä kesän treeneihin – sisällä tai ulkona!