Back to basics – treenaamisen perusasiat kuntoon!

Kuntosalitreeni on pohjimmiltaan melko yksinkertaista touhua, mutta jostain syystä siitä on viimeistään nyt fitness-buumin myötä pyritty tekemään hyvin mystistä ja monimutkaista touhua, lähes rakettitiedettä. Tuntuu että heti treeniuran alkumetreiltä lähtien on useimmilla mukana erikoistekniikat ja personal trainerit sekä viisijakoiset erityistreeniohjelmat joilla pyritään panostamaan kehon heikkoihin puoliin. Tässä huumassa, kaiken erikoisen keskellä, jää helposti ne treenaamisen perusasiat unohduksiin. Ne perusjutut ovat kuitenkin juuri se perusta, jolle koko tuloksellinen treenaaminen rakentuu. Nyt on aika painaa hiukan fitness-jarrua ja palata hetkeksi näihin treenaamisen perusteisiin.

perusasiat

Perusasiat kuntoon

Yksinkertaisimmillaan painoharjoittelu on vastuksen liikuttamista paikasta toiseen. Jotta kehitystä saadaan aikaan, on vastusta hyvä kasvattaa tasaisesti. Eli unohda pudotussarjat, supersarjat ja rest-pauset ja keskity perusliikkeisiin ja niissä käytettävän painomäärän kasvattamiseen.

Muista progressio

Jos tällä hetkellä teet esimerkiksi takakyykkyä 100 kilolla, pidä huolta, että seuraavalla kerralla teet joko isommalla painomäärällä tai vaikkapa yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin edellisellä kerralla. Muutoksen ei tarvitse olla iso, eikä edistystä tarvitse tulla jokaisella treenikerralla, mutta jos vielä vuoden kuluttua huhkit sillä samalla painomäärällä ja samoilla toistomäärillä, on jokin pielessä, kehitystä ei ole tullut. Pyri siis koko ajan menemään treeneissäsi eteenpäin.

Unohda kavereiden suosittelemat tai netistä löytämäsi erikoisliikkeet

Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, punnerrusliikkeisiin ja vetoliikkeisiin. Niiden avulla rakennetaan perusteet noille hienommille erikoisliikkeille. Jos kyykkytekniikka on hukassa tai penkipunnerruksessa hartiat nousevat penkistä, mennään jossain vaiheessa takuuvarmasti metsään. Opettele siis oikeat suoritustekniikat ja keskity perusliikkeisiin. Kun ne sujuvat kuin vettä vaan, voit alkaa täydentää treeniäsi eristetymmillä liikkeillä.

Älä ahnehdi painojen suhteen

200 kilon maastaveto on kova juttu useimmille treeniuraansa aloitteleville. 200 kilon maastaveto selkä köyryssä ei ole kova juttu, vaan sekä helvetin nolo, että vaarallinen juttu. Sama koskee ihan kaikkia liikkeitä. Jos painoa on liikaa, ei liike ole sellainen kuin sen pitäisi olla, mikä taas on sekä naurettavan näköistä, että vaarallista. Paljon tuloksekkaampaa on tehdä liikkeet puhtaasti ja oikealla suoritustekniikalla, vaikkakin sitten hiukan pienemmällä painolla.

Muista treenata kehoa tasapuolisesti

Miehet sortuvat usein treeniuransa alkuaikoina keskittymään liikaakin hauiksen ja rintalihaksen treenaamiseen, unohtaen esimerkiksi jalat lähes kokonaan. Fitness-buumi on taas tuonut naistreenaajille pakonomaisen tarpeen treenata pakaroita lähes päivittäin. Kummassakaan ei ole pidemmän päälle mitään järkeä, kyllä se tasapainoinen ja kauttaaltaan lihaksikas vartalo on paljon paremman näköinen kuin iso peppu yhdistettynä ruikkujalkoihin tai reisiä isommat olkavarret.

20160306_160735

Muista myös levätä

Ihminen ei ole kone, se tarvitsee myös lepoa. Erityisen tärkeää lepo on lihaskasvua tavoiteltaessa, lihaksen kun pitää saada palautua edellisestä rasituksesta pystyäkseen työskentelemään parhaalla mahdollisella tasolla seuraavalla kerralla. Tuon levon aikana lihas paitsi palautuu, myös kasvaa. Älä siis koe huonoa omaatuntoa lepopäivistä, vaan kuuntele sitä huminaa, joka kuuluu lihaksen kasvaessa levossa.

Siinä se

Jos jokainen kohta oli sinulle ihan itsestään selvä, anna palaa ja ota käyttöön erikositekniikat ja monijakoiset erikoistreeniohjelmat. Jos kuitenkin jossakin kohdassa tunsit piston sisälläsi, malta mielesi ja laita perusasiat ensin kuntoon. Voin vakuuttaa että maltti ja asioiden tekeminen kunnolla heti aluksi maksavat itsensä takaisin treeniuran edetessä.

Tästä se lähtee, projektin eka ruokavalio!

Sarin projekti on nyt lähtenyt käyntiin ihan toden teolla. Ruokapäiväkirjat ja taustatietolomake on täytetty ja niiden pohjalta WellGo Personal Training valmentajat Ringa Ruisniemi ja Jani Sukeva laativat Sarille ruokavalion, joka sisälsi muutamia yllätyksiäkin… Uusi ruokavalio on nyt ollut käytössä muutaman päivän, annetaanpa Sarin kertoa hiukan fiiliksiä!

Sari:

Pidin tosiaan viikon ajan tarkkaa ruokapäiväkirjaa, johon kirjasin ihan kaiken syömäni ja juomani. Jaria pohdintani ja laskeskeluni saattoivat välillä hiukan huvittaa, mutta itse olen sitä mieltä, että kun jotain tehdään, se tehdään kunnolla. Niinpä ruokapäiväkirjasta löytyikin ihan jokainen suupala, mitään sensuroimatta tai kaunistelematta.

Kun ruokapäiväkirja oli täytetty, Ringa ja Jani laativat sen pohjalta minulle ruokavalion, jonka kävin maanantaina Ringan kanssa kohta kohdalta tarkasti läpi. Oli kiva kuulla, että ruokapäiväkirjaan kirjaamani ateriat eivät olleet mitään kuraa vaan perusrunko niissäkin oli jo kohdallaan. Uutta ruokavaliota läpi käydessä sain paljon tärkeää tietoa ruokavaliosta ja Ringa selitti yksityiskohtaisesti muun muassa makrojen merkityksen jokaisella aterialla.

ruokavalio

Uudessa ruokavaliossani ei ole mitään erikoisia tai ihmeellisiä ruokia, vaan ihan perusruokia, joita on helppo ja nopea valmistaa suhteellisen kiireisessä arjessa. Olen tottunut syömään kuusi ateriaa päivässä, joten uuden ruokavalion rytmitys neljään ateriaan vaatii varmasti totuttelua. Ainakin ensiajatuksena mieleen nousi, että minulla tulee olemaan hirmuinen nälkä kun ruokailujen välit venyvät totuttua pidemmiksi. Saa nähdä, sillä kalorimäärä on kuitenkin lähestulkoon sama kuin ennen.

Janin ja Ringan laatimassa ruokavaliossa oli otettu huomioon liikkuva työni ja arjen kiireisyys. Toisen lämpimän ruuan vaihtoehdoksi oli annettu smoothie ja ajattelin ainakin ensi alkuun lähteä liikkeelle sillä, se kun on varmasti usein helpompi ottaa mukaan kuin kipot riisiä ja kanaa 🙂 Se kuitenkin tarkoittaa sitä, että minulla on vain yksi lämmin ateria päivässä.

Uudessa ruokavaliossa on hienosti otettu huomioon omat mieltymykseni ruokien suhteen ja iltapalana säilyi rakastamani munakas juustolla. Kaikkein hienointa ruokavaliossa oli kuitenkin se, että saan edelleen syödä kaurakakkoa, josta pelkäsin joutuvani luopumaan 🙂

Ringan kanssa jutellessani oli mahtavaa huomata, ettei mikään ruoka-aine ole kiellettyjen listalla. Jos karkkihammasta alkaa kolottaa (ja minullahan ei ala!), voidaan pieni määrä karkkiakin välillä sovittaa ruokavalioon, kunhan se sopii makroihin. Minulle henkilökohtaisesti on paljon helpompaa olla syömättä herkkuja kun ne eivät ole kokonaan kiellettyjä. Nyt, kun tiedän että voin syödä vaikka pullan pullanhimon iskiessä, ei sitä tee edes niin paljon mieli (Ainakaan vielä). Pidän siitä, että Jani ja Ringa ajattelevat asioita ns. maalaisjärjellä ja ottavat huomioon pienen ihmisen heikkoudet.

Nyt alkajaisiksi ruokavalion kalorimäärä on noin 2140 kcal/päivä, mistä niitä lähdetään nostamaan korkeammiksi vähän kerrallaan. Tarkoitus on katsoa miten kroppa reagoi ruokavalioon ja tehdä muutoksia sitten sen mukaan. Ringan mukaan paino saattaa jopa hieman laskea tässä alussa, mikä varmasti pitää paikkansa, koska kaikki ”roska” on ruokavaliosta karsittu pois.

Olen ihan huiman innostunut tästä projektista, on mahtavaa kun sitä pääsee toteuttamaan osaavien ja aidosti kiinnostuneiden valmentajien kanssa!

Jarin kommentit:

Sari on tosiaan ihan hullun innostunut ja motivoitunut tähän projektiin, jopa siinä määrin että se välillä näin sivusta seurattuna on hiukan huvittavaa…

Ruokapäiväkirjan täyttämistä:
”Mun kyllä tekis mieli ottaa tota jäätelöä, mutta en mä voi kun se pitää sit kirjottaa siihen ruokapäiväkirjaan… No mut Ringa kyl sano että syöt ihan normaalisti… Kai mä sit voin ottaa… Vai voinko… Sano nyt jotain äläkä naura siinä!”

Ensimmäisten eväiden tekemistä:
”Emmäätiädä, kauhee määrä tota bataattia, miten mä muka noin paljon jaksan syödä…”
”Vaan neljä ruokailua päivässä… Ei hitto, kyllä mulle tulee nälkä…”
”Aattele, mä saan syödä kaurakakkoa!!!”
”Tähän tuli nyt 32 grammaa näitä kaurahiutaleita, miten mä saan pois sen kaks grammaa…”
”Nyt et saatana naura siellä ku autat mua!”

Oikeasti on hieno seurata miten innoissaan Sari on, tästä tulee mahtava projekti!

TÄÄLTÄ löydät aina kaikki projektia koskevat postaukset ja kannattaa laittaa seurantaan myös Metallisydämen Instagram sekä Facebook-sivu 🙂