Kolmen liikkeen extratreeni – selkä

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja on saanut toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Rinta, etureidet ja olkapäät on käsitelty ja tällä kertaa pistetäänkin pystyyn oikein kunnon selkäsauna!

20151210_152124

Metallisydämen extraselkätreenin ensimmäinen liike ei olekaan liike, vaan liikepari, ylätalja ja alatalja, jotka tehdään peräkkäin, ilman taukoa. Molempiin laitetaan sen verran maltilliset painot, että saadaan tehtyä n. 20 toistoa ja aloitetaan.

tupla

Tehdään ensin se noin 20 toistoa ylätaljassa, jonka jälkeen siirrytään välittömästi alataljaan ja tehdään sama noin 20 toistoa. Tätä liikeparia tehdään yhteensä neljän sarjaparin verran pienentämättä käytettävää painomäärää sarjojen välillä. Viimeisessä sarjaparissa pitäisi siis toistomäärän jäädä reilusti tuon 20 toiston alle jos sarjat on tehty tehokkaasti.

Treenin toisena, niinsanottuna raskaana pääliikkeenä tehdään yhden käden soutua käsipainolla. Tässä liikkeessä pyritään käyttämään mahdollisimman suurta painoa liikkeen puhtauden silti kärsimättä.

soutu

Sarjoaj tehdään neljä (molemmilla käsillä) ja toistomäärä sarjoissa noin 8-10 paikkeilla. Tärkeää on pitää liike rauhallisena ja puhtaana ja jättää turha riuhtominen pois. Liike on tarkoitus tehdä selkälihaksella ja kunnolla keskittymällä ja rauhallisella temmolla se liike tuntuu juuri oikeassa paikassa.

Treenin kolmas, viimeistelyliike on leuanveto leveähköllä myötäotteella.

leuka

Tätä viimeistelyliikettä tehdään kolme sarjaa ilman lisäpainoja ja jokaisessa sarjassa juuri niin monta toistoa kuin vaan saadaan tehtyä. Mitään crossfit-kippileukoja ei hyväksytä, mutta leukaa ei ole myöskään tarpeen saada tangon yläpuolelle. Kyseessä on selkätreeniliike ja se on tarkoitus tehdä selkälihaksilla. Siksipä käsiä ei päästetä alhaalla suoriksi, eikä ylhäällä tarvitse vetää kuin silmät tangon tasalle. Tällä välillä saadaan parhaiten liike kohdistettua selälle.

Jos leuanveto ei ota onnistuakseen, voi vastuskuminauhan viritellä antamaan hieman kevennystä, kevennetyt leuanvetolaitteet on täysiä susia ja niistä kannattaa pysytellä kaukana.

Näin on kolmen liikkeen extraselkätreeni saatu pakettiin. Seuraavaksi otetaan taas joku muu lihasryhmä käsittelyyn… Olisiko toiveita?

Kolmen liikkeen extratreenit – Rinta

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja saa toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Koska kaikki tykkäävät rintatreenistä, aloitetaan sillä. Tässä siis kolmen liikkeen rintatreeni, jonka jälkeen rintatreeni ei ole enää suosikkisi!

20151110_103609-1-1

Ensimmäisenä lämmittelyliike, jolla on tarkoitus lämmittää rintalihasta tulevaan kovaan pääliikkeeseen ja saada sitä jo hieman pumppiin ja polttelemaan. Tarkoitus ei ole kuitenkaan viedä tehoa pääliikkeeltä, joten sarjoja ei tehdä ihan loppuun asti.

Lämmittelyliikkeenä toimii erinomaisesti esimerkiksi peck deck:ssä tehtävä rutistusliike.Lämmittelysarjoja tehdään kolmesta neljään ja sarjoissa pidetään toistomäärä suhteellisen korkeana, jopa 15-20 välillä. Sarjat saavat olla sen verran tiukkoja, että tekee mieli irvistää, mutta ihan loppuun asti niitä ei viedä, jätetään ne kaksi viimeistä toistoa tekemättä.

20151110_101546

Seuraavaksi päästään treenin pääliikkeeseen. Rintatreenin pääliikkeenä toimii raskas punnerrusliike, esimerkiksi jokapojan suosikkiliike penkkipunnerrus. Itse suosin vinopenkkiä, koska se on ongelmallisille olkapäilleni suotuisampi.

20151110_102652 20151110_102736

Kyseessä on treenin pääliike, joka on tarkoitus tehdä kunnolla. Tässä liikkeessä ei jätetä tippaakaan varaa, vaan jokainen sarja tehdään failureen asti, revitään se viimeinenkin voimanhippunen niistä rintalihaksista vielä silloinkin kun tekee mieli luovuttaa.

Kovia sarjoja tehdään viisi. Ensimmäisessä sarjassa tavoitellaan 12 toistoa, jonka jälkeen lisätään painoa ja seuraavissa kahdessa sarjassa tavoitellaan 8 toistoa. Sarjoja ei lopeteta kun tuntuu siltä, ettei enää saa tehtyä yhtään toistoa, vaan vasta sitten kun ei tanko ei enää tosiaankaan nouse. Parhaiten homma onnistuu varmistajan avulla, joka nostaa sarjan päätteeksi tangon ylös, mutta yhtälailla liikkeen voi tehdä Smith-laitteessa tai varmistusrautoja käyttäen, jolloin tangon voi lukita/jättää rautoihin kun se ei enää nouse.

20151110_103215

Kolmen loppuun asti tehdyn sarjan jälkeen pudotetaan hiukan painomäärää ja tehdään kaksi pudotussarjaa. Ensin pyritään tekemään 10-12 toistoa (failureen asti), jonka jälkeen pudotetaan osa painoista pois ja jatketaan failureen asti, eli taas siihen, ettei tanko yksinkertaisesti enää nouse. Tässä treenikaveri on tärkeässä asemassa, mutta avustajaksi voi pyytää ventovierastakin 🙂

Jäljellä on enää viimeistelyliike. Treenin pääliikkeessä on nyt rinta saanut aikamoista runtua, mutta rääkki viimeistellään vielä kolmannella liikkeellä. Tähän toimii jälleen rutistusliike. Itse suosin käsipainoilla tehtyä rutistusta.

20151110_104804

Kolmella 12-15 toiston sarjalla pitäisi homma olla pulkassa ja rintalihas paketissa.

Millekäs lihasryhmälle haluatte seuraavan kolmen liikkeen extratreenin?

20151110_110350