Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Syksy tulee ja on aika palata kesälaitumista kuntosaleille ja kunnon treenien pariin. Samalla on aika palata myös Metallisydämen suosittujen kolmen liikkeen treenien pariin. Jo aiemmin on käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta ihan kiva määrä. Nyt sarja jatkuu ja tällä kertaa käydään läpi kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni.

Kolmen liikeen etureisitreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä etureisille.

Liike 1 – Etukyykky

Etukyykky on etureisiliikkeen kuningas, raskas ja tehokas vapaalla tengolla tehtävä liike, joka vaatii jonkin verran voimaa myös keskivartaloon. Kun takakyykyssä tanko laitetaan hartioille, etukyykyssä tangon paikka on edessä, etuolkapäiden päällä. Erilaisia tukevia otteita on useita, niistä kannattaa valita parhaiten itselleen sopiva.

Etukyykyssä pidetään selkä koko ajan suorana ja jalkaterät noin hartioiden leveydellä. Laskeudutaan rauhallisesti kyykkyyn ja noustaan ylös. Selän kanssa on hyvä olla tarkkana, sillä liikkeen ollessa outo, se lähtee herkästi kallistumaan eteen. Kun liikkeen oppii tekemään oikein, on se todella tehokas liike etureisille.

Liike 2 – Hack-kyykky

Toinen äärimmäisen tehokas ja huomattavasti etukyykkyä helpompi liike etureisille on hack-kyykky. Hack-kyykyssä Asettaudutaan hack-laitteeseen, tuetaan selkä tiukasti selkänojaan ja hartiat pehmusteita vasten. Jalat asetetaan jalkalevylle sen yläosaan, kohtalaisen lähekkäin.

Sitten laskeudutaan rauhallisesti alas pitäen selkä kiinni selkänojassa. Hack-kyykyssä on turvallista tehdä pitkiäkin sarjoja antaa itsestään ihan kaikki irti, sillä kelkan saa lukittua varmistusrautoihin missä tahansa liikkeen vaiheessa. Pitkillä sarjoilla hack-kyykkyä saa takuuvarman poltteen etureisiin.

Liike 3 – Reiden ojennus

Reiden ojennus on hyvin eristetty liike etureidelle ja se tehdään erityisessä reidenojennus-laitteessa. Laitteen asetukset on tärkeää säätää oikeiksi juuri omiin mittasuhteisiin, jotta liikkeestä saa parhaan tehon irti.

Liike suoritetaan rauhallisesti, eikä lantiota päästetä nousemaan liikkeen aikana. Reiden ojennus on erinomainen liike etureisitreenin viimeistelyyn.

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen liikkeen extratreenit – Etureidet

Metallisydämen suosittu kolmen liikkeen treenit -sarja on nyt saanut toivottua jatkoa. Tässä sarjan uudessa tulemisessa käydään jokainen lihasryhmä läpi uudella tavalla, jossa treeni jakautuu pumppailevaan lämmittelyliikkeeseen, raskastakin raskaampaan pääliikkeeseen ja kiduttavaan viimeistelyliikkeeseen.

Ensimmäisenä käsiteltiin rinta ja nyt on etureisien vuoro. Etureidet on siitä mukava lihasryhmä, että siihen on helppo saada aikaan ihan helvetillinen polte. Sitä lähdetään hakemaan ensin lämmittelyliikkeenä toimivalla reiden ojennuksella.

20151115_111257

Reiden ojennuksissa lähdetään liikkeelle melko pienestä painomäärästä, tehdään helppo 15-20 toistoa, nostetaan painomäärää, tehdään helppo 15-20 jne. kunnes tuo 15 tulee enää vaivoin. Silloin nostetaan vielä kerran painomäärää ja tehdään kolme tuikkaa 10 toiston sarjaa.

Seuraavaksi siirrytään etureisitreenin raskaaseen pääliikkeeseen, joka on itseoikeutetusti etukyykky.

20151115_103852

Etukyykky on etureisiliikkeiden kunkku, raskas ja tehokas. Tällä kertaa etukyykkyä tehdään viisi sarjaa, jokaisessa sarjassa tiukka 10 toistoa – ja tiukalla tarkoitetaan sitä, että yhtään toistoa ei enää olisi saatu tehtyä. Ei haittaa jos sarjan pituudeksi jää 8 toistoa tai jos toistoja tuleekin 12, kunhan tehdään juuri niin monta toistoa kuin pystytään, eikä jätetä sarjoja kesken. Varmistaja on hyvä apu, joskin liike on hyvä tehdä myös vaikkapa kyykkyhäkissä, jolloin varmasti uskaltaa rutistaa sen viimeisenkin toiston…

Sitten onkin jäljellä enää viimeistelyliike. Vielä ei kuitenkaan kannata huokaista helpotuksesta, sillä varsinainen tuska on vasta edessä… Siirrytään Hackiin.

20151115_101534

Hackissa viimesitellään etureidet siihen kuntoon, että kotiin pääsemiseen tarvitaan pyörätuolia. Siihen sopii erittäin hyvin pitkät kiduttavat, hitaat sarjat ja pari pudotussarjaa viimeistelee homman.

Tehdään siis ensin alkuun kolme suoraa sarjaa toistovälillä 20-25. Niillä jos ei ala etureisissä tuntua tuskaista poltetta, sen saa varmasti aikaan niiden jälkeen tehtävät kaksi pudotussarjaa, joihin lisätään painoa sen verran, että saadaan tehtyä tiukka 5 toistoa, pudotetaan painoa ja tehdään seuraava tiukka vitonen ja vielä kerran pudotetaan painoa ja tehdään vitonen. Sitten voidaankin pudottautua itse lattialle odottamaan sitä pyörätuolia.

Etureisitreenin loppuun on hyvä julkaista FlipBelt-arvonnan voittaja. Osallistumisia tuli valtava määrä, joka kertoo kuinka kiinnostava tuote on kyseessä! Tämän vapaavalintaisen FlipBeltin itselleen nappasi Anita ! Laita Anita osoitetiedot sähköpostilla osoitteeseen [email protected] niin välitän ne eteenpäin ja pääset testailemaan omaa FlipBeltiäsi!