Back to basics – treenaamisen perusasiat kuntoon!

Kuntosalitreeni on pohjimmiltaan melko yksinkertaista touhua, mutta jostain syystä siitä on viimeistään nyt fitness-buumin myötä pyritty tekemään hyvin mystistä ja monimutkaista touhua, lähes rakettitiedettä. Tuntuu että heti treeniuran alkumetreiltä lähtien on useimmilla mukana erikoistekniikat ja personal trainerit sekä viisijakoiset erityistreeniohjelmat joilla pyritään panostamaan kehon heikkoihin puoliin. Tässä huumassa, kaiken erikoisen keskellä, jää helposti ne treenaamisen perusasiat unohduksiin. Ne perusjutut ovat kuitenkin juuri se perusta, jolle koko tuloksellinen treenaaminen rakentuu. Nyt on aika painaa hiukan fitness-jarrua ja palata hetkeksi näihin treenaamisen perusteisiin.

perusasiat

Perusasiat kuntoon

Yksinkertaisimmillaan painoharjoittelu on vastuksen liikuttamista paikasta toiseen. Jotta kehitystä saadaan aikaan, on vastusta hyvä kasvattaa tasaisesti. Eli unohda pudotussarjat, supersarjat ja rest-pauset ja keskity perusliikkeisiin ja niissä käytettävän painomäärän kasvattamiseen.

Muista progressio

Jos tällä hetkellä teet esimerkiksi takakyykkyä 100 kilolla, pidä huolta, että seuraavalla kerralla teet joko isommalla painomäärällä tai vaikkapa yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin edellisellä kerralla. Muutoksen ei tarvitse olla iso, eikä edistystä tarvitse tulla jokaisella treenikerralla, mutta jos vielä vuoden kuluttua huhkit sillä samalla painomäärällä ja samoilla toistomäärillä, on jokin pielessä, kehitystä ei ole tullut. Pyri siis koko ajan menemään treeneissäsi eteenpäin.

Unohda kavereiden suosittelemat tai netistä löytämäsi erikoisliikkeet

Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, punnerrusliikkeisiin ja vetoliikkeisiin. Niiden avulla rakennetaan perusteet noille hienommille erikoisliikkeille. Jos kyykkytekniikka on hukassa tai penkipunnerruksessa hartiat nousevat penkistä, mennään jossain vaiheessa takuuvarmasti metsään. Opettele siis oikeat suoritustekniikat ja keskity perusliikkeisiin. Kun ne sujuvat kuin vettä vaan, voit alkaa täydentää treeniäsi eristetymmillä liikkeillä.

Älä ahnehdi painojen suhteen

200 kilon maastaveto on kova juttu useimmille treeniuraansa aloitteleville. 200 kilon maastaveto selkä köyryssä ei ole kova juttu, vaan sekä helvetin nolo, että vaarallinen juttu. Sama koskee ihan kaikkia liikkeitä. Jos painoa on liikaa, ei liike ole sellainen kuin sen pitäisi olla, mikä taas on sekä naurettavan näköistä, että vaarallista. Paljon tuloksekkaampaa on tehdä liikkeet puhtaasti ja oikealla suoritustekniikalla, vaikkakin sitten hiukan pienemmällä painolla.

Muista treenata kehoa tasapuolisesti

Miehet sortuvat usein treeniuransa alkuaikoina keskittymään liikaakin hauiksen ja rintalihaksen treenaamiseen, unohtaen esimerkiksi jalat lähes kokonaan. Fitness-buumi on taas tuonut naistreenaajille pakonomaisen tarpeen treenata pakaroita lähes päivittäin. Kummassakaan ei ole pidemmän päälle mitään järkeä, kyllä se tasapainoinen ja kauttaaltaan lihaksikas vartalo on paljon paremman näköinen kuin iso peppu yhdistettynä ruikkujalkoihin tai reisiä isommat olkavarret.

20160306_160735

Muista myös levätä

Ihminen ei ole kone, se tarvitsee myös lepoa. Erityisen tärkeää lepo on lihaskasvua tavoiteltaessa, lihaksen kun pitää saada palautua edellisestä rasituksesta pystyäkseen työskentelemään parhaalla mahdollisella tasolla seuraavalla kerralla. Tuon levon aikana lihas paitsi palautuu, myös kasvaa. Älä siis koe huonoa omaatuntoa lepopäivistä, vaan kuuntele sitä huminaa, joka kuuluu lihaksen kasvaessa levossa.

Siinä se

Jos jokainen kohta oli sinulle ihan itsestään selvä, anna palaa ja ota käyttöön erikositekniikat ja monijakoiset erikoistreeniohjelmat. Jos kuitenkin jossakin kohdassa tunsit piston sisälläsi, malta mielesi ja laita perusasiat ensin kuntoon. Voin vakuuttaa että maltti ja asioiden tekeminen kunnolla heti aluksi maksavat itsensä takaisin treeniuran edetessä.

Missä menee raja harrastuksen ja pakkomielteen välillä?

Eilen tuli salilla juttua treenaamisesta ja erilaisista tavoista suhtautua treenaamiseen. Salitreeni voi jollekin olla harrastus, toiselle elämäntapa, kolmannelle pakkomielle ja neljännelle ammatti. Omalla kohdallani olen käynyt läpi aika monta erilaista ”treenivaihetta” parinkymmenen vuoden treenihistoriani aikana.

elämäntapa

Alku

Ensimmäistä kertaa ajauduin kuntosalille noin 15-vuotiaana kun koulun liikunnassa oli valittava kuntosali tai kävely räntäsateessa. Mitään en salilla osannut tehdä, mutta innostuin. Siellä tuli sitten käytyä enemmänkin ja sivustaseurailtua mitä isot pojat salilla tekivät. Pikkuhiljaa sitä jotain oppi ja treeni alkoi luistaa. Pari-kolme kertaa viikossa kävin salilla tekemässä milloin mitäkin.

Penkki ja hauis

Aika pian sitä sitten innostui tekemään sitä mitä useimmat teinipojat, eli treenaamaan penkkiä ja hauista. Niitä hinkattiin enemmän tai vähemmän muutaman vuoden ajan ja intoiltiin miten ensin penkistä nousi 80 kiloa, sitten 100 kiloa. Armeijan jälkeen oli melkoinen kehityskausi, penkkitulos hujahti muutamassa kuukaudessa 100 kilosta 130 kiloon. Silloin oli itsetunto kohdallaan!

Innostus

Opiskeluvuosina iski kunnon innostus, joka ei ole oikeastaan laantunut missään vaiheessa vuosien varrella. Treenaaminen kiinnosti ja tuli opittua paljon uutta. Otin käyttöön ensimmäiset oikeat treeniohjelmat, joiden mukaan treenasin, opiskelin itsekseni ravitsemuksen alkeita (mitä on proteiini ja mistä sitä saa), kävin kuntosaliohjaajakurssin ja otin ensimmäisen kerran käyttöön alkeellisimpia lisäravinteita. Into oli kova, tietotaito ei niinkään, mutta sitäkin karttui koko ajan.

Elämäntapa

Opiskeluvuosien jälkeen treenaaminen ja siihen liittyvät jutut muuttuivat harrastuksesta enemmänkin elämäntavaksi. Ruokailut säännöllistyivät ja alkoivat enenevässä määrin olla ravintoarvoiltaankin treenaamista tukevia. Lisäravinteet tulivat mukaan tukemaan treenaamista ja täydentämään ruokavaliota. Treenaaminen ja siihen liittyvät jutut olivat osa elämää.

Pakkomielle

Jossakin vaiheessa homma meni sitten näin jälkikäteen ajatellen yli, silloin se ei siltä toki tuntunut. Tuossa vaiheessa treenaaminen meni kaiken edelle, ei ollut viikonpäiviä, vaan oli treenipäiviä ja lepopäiviä. Ruokailujen suhteen aikataulutus oli tiukka, ruokailujen väli ei saanut venyä liian pitkäksi ja varmuuden vuoksi mukana kulki aina sheikkeri proteiinijauhoineen. Myös yöunen määrästä olin tarkka. Tavoitteena oli aina 10 tunnin yöuni ja paniikki alkoi hiipiä jos unen määrä uhkasi jäädä alle kahdeksaan tuntiin. Tuolloin nautin suuresti tuosta elämäntavasta, johon ei juuri kuulunut muuta kuin treeni, työ ja elokuvat. Nyt jälkeenpäin ajatellen tuo oli ihan hullua, mutta myönnettävä on että silloin olen ollut elämäni parhaassa kunnossa.

Tasaantuminen

Tällä hetkellä elän tasaantumisvaihetta treenaamisen suhteen. Treenaaminen on edelleen iso osa elämää. Se ei kuitenkaan ole enää tärkeysjärjestyksessä ensimmäinen, vaan muut jutut ovat menneet sen edelle. Treenaan muun elämän ehdoilla, en enää elä treenaamisen ehdoilla. Treenaaminen, syöminen ja koko touhu on järkevöitynyt. Nautin treenaamisesta edelleen todella paljon ja pyrin treenaamaan mahdollisuuksien mukaan viisi kertaa viikossa. Välillä tulee viikkoja ettei salille ehdi niin paljon kuin haluaisi, mutta se ei ole enää maailmanloppu. Ruokailujen runko on terveellinen, mutta ei pakkomielteinen. Pizzaa voi syödä ja karkkipussikin löytyy ihan liian usein ostoskärrystä. Kehitys on hidasta, mutta ainakin itse väittäisin sitäkin tapahtuvan. Varmasti kehittyisin enemmän panostamalla treenaamiseen ja syömisiin entiseen malliin, mutta se ei tunnu tällä hetkellä sen arvoiselta. Nautin elämästä tällä hetkellä myös monella muulla osa-alueella, joita ei aiemmin elämääni edes kuulunut. Sitä ei tiedä, missä vaiheessa mennään muutaman vuoden päästä, mutta yksi on varmaa, jossakin muodossa treenaaminen tulee olemaan osa elämääni loppuun asti.

Mites on, tunnistatteko samoja vaiheita omalta kohdaltanne? Onko treenaaminen teille harrastus, elämäntapa vai addiktio?