Peppu pyöreäksi – tehokas kehonpainotreeni pepulle!

Oletko aina haaveillut pyöreästä pepusta, mutta aika ei riitä kuntosalilla treenaamiseen ja kaikki ne erilaiset laitteet kauhistuttavat. Tekisikö mieli jumpata peppu pyöreäksi ihan vaikka kotosalla, mutta et oikein tiedä miten? Minulla on sinulle ratkaisu! Näillä yksinkertaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä saat takuulla muotoa pakaraan ja ne voit tehdä ihan missä tahansa!

Peppu pyöreäksi

Unelmiesi pepputreeni on tässä. Se on helppo tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse muuta kuin hieman tilaa ja iloista mieltä.  Tosin suosittelen niiden lisäksi edes jonkinlaista omaa rauhaa, ihan Prisman kassajonossa ei ehkä kannata pakarapotkuja alkaa harrastaa, vaikka siinä usein sopivaa aikaa olisikin.

Tämä omalla kehonpainolla tehtävä treeni sisältää viisi tehokasta liikettä, jotka tehdään yhteen menoon, toinen toisensa perään. Yhteen kierrokseen menee noin 5-10 minuuttia hieman tahdista riippuen. Kierroksen jälkeen on hyvä pitää pieni tauko, hörppiä vaikka vettä ja vetää henkeä ennen kuin aloittaa uuden kierroksen. Niitä kierroksia voikin sitten tehdä juuri niin monta kuin itse haluaa (tai ehtii ennen kuin on oma vuoro alkaa nostella ostoksia kassahihnalle).

Liike 1: Askelkyykky

Ota tukeva asento ja astu reilu askel eteen. Vie kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Lähde laskemaan takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa ja ponnista ylos hieman ennen kuin polvi koskettaa lattiaa. Etummaisen jalan polven ei tulisi ylittää nilkan linjaa. Tee rauhallisesti 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

Liike 2: Kyykkypotku

Asetu leveään haara-asentoon kädet lantiolla. Laskeudu selkä suorana alas ja ponkaise ylös toisen jalan varaan vieden toinen jalka ikään kuin potkuun taaksepäin. Jännitä taakse vietävän jalan pakara. Palaa kyykkyasentoon ja toista sama toiselle jalalle. Tee yhteensä 40 toistoa (20 molemmille jaloille)

Liike 3: Lantion nosto

Asetu lattialle selinmakuulle jakaterät lattiassa, polvet koukussa. Nosta toinen jalka ylös ja tue käsillä lattiaan. Lähde nostamaan toisella jalalla lantiota irti lattiasta pitäen toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Jännitä nostavan jalan pakara. Toista 20 kertaa, jonka jälkeen tee sama toisella jalalla.

Liike 4: Leveä kyykky

Aloitusasento on lähes sama kuin aiemmin tehdyssä kyykkypotkussa, eli leveä haara-asento kädet lantiolla. Laskeudu rauhallisesti alas ja ponnista ylös puristaen samalla pakarat voimakkaasti yhteen. Toista rauhallisesti 20 kertaa.

Liike 5: Takapotku

Asetu lattialle tukevaan konttaus-asentoon. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja potkaise se jalka taaksepäin jännittäen samalla kyseisen jalan pakara. Toista rauhallisesti 20 kertaa ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Hyvin tehty!

Nyt olet tehnyt yhden kierroksen tehokasta kehonpainolla tehtävää pepputreeniä ja peppu alkaa olla mukavasti pumpissa. Nyt on aika levähtää, hörppiä hiukan vettä ja ottaa vaikka muutama belfie ennen seuraavaa kierrosta!

 

Treenivaatteet Fit4You:sta!

Treenaat sitten salilla tai kotona tai vaikka siellä Prisman kassajonossa, on treenaaminen varmasti paljon mukavampaa kun päällä on siihen sopivat, hengittävät vaatteet. Sarin Better Bodies treenitrikoot sekä Better Bodiesin toppi on peräisin Fit4You verkkokaupasta ja kyseinen toppi sattuu olemaan vielä huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa puoleen hintaan, käy tilaamassa omasi!

Tiukka ja tehokas olkapäätreeni! (mukana myös deleted scenes!)

Olkapäätreeni on jo pitkään ollut suosikkitreenini. Jotenkin siitä saa irti kaikkein eniten, raskaat punnerrusliikkeet yhdistettyinä tarkasti kohdistettuihin vipunostoihin saavat olkapäissä aikaan sellaisen poltteeen, että treenin lopussa on joskus hankala nostaa juomapulloa huulille…

Tiukka ja tehokas olkapäätreeni

Me päästiin eilen pitkästä aikaa Sarin kanssa yhdessä salille ja käytin tilaisuuden hyväkseni pyytämällä Saria napsimaan muutamia kuvia treenistäni. Niiden avulla pystyn nyt esittelemään teille eilisen treenini ja haastamaan teidät kokeilemaan sitä!

Ensin lämmittelin olkapääni huolellisesti erilaisilla jumppakepin pyörittelyillä ja jumppakuminauhan venyttelyillä. Sitten päästiin itse asiaan ja latomaan kiekkoja tankoon.

Pystypunnerrus tangolla

Useimmiten aloitan olkapäätreenin niskantakaa punnerruksella, mutta tällä kertaa päätin jättää sen pois kokonaan ja aloittaa pystypunnerruksella vapaalla tangolla. Jotta sain aikaan juuri oikean vinouden penkin selkänojaan, jouduin kasaamaan hiukan vahviketta penkin jalkojen alle. Meni muuten ihan jonkin aikaa että sopiva vinous löytyi… 😀

Pystypunnerrusta tein viisi sarjaa, ensin kaksi sarjaa noin 15-20 toistoa, sitten lisäsin painoa ja tein kaksi sarjaa noin 8-10 toistoa ja viimeiseen sarjaa pudotin takaisin alkuperäiset painot, sillä tulikin enää 12 toistoa. Perille taisi siis mennä…

Arnold-punnerrus

Toisena punnerrusliikkeenä tein Arnold-punnerrusta. Arnold-punnerrus ei ole ihan tavallinen punnerrus käsipainoilla, vaan siihen kuuluu kiertoliike. Ala-asennossa kyynervarret ovat olkapäiden etupuolella ja käden rystyset eteenpäin.

Nostaessa kyynerpäät kiertyvät sivuille ja yläasennossa käsien rystyset osoittavat taaksepäin.

Mahtava liike, joka aktivoi koko olkapään lihaksiston. Tätä liikettä tein kolme sarjaa, jokaisen ihan viimeiseen voimanrippeeseen saakka, kunnes painot ei enää nousseet. Toistomäärät olivat 16, 13 ja 9.

Vipunostot sivuille

Useimmiten viparit tehdään molemmilla käsillä yhtäaikaa. Silloin tällöin kannattaa liike tehdä kuitenkin yksi käsi kerrallaan, jolloin siihen saa keskityttyä oikein kunnolla. Tukea kannattaa ottaa tosiella kädellä jostain ja pitää liike todella hallittuna. Pieni pysäytys yläasennossa ja kunnon rutistus lihaksella niin pienehkökin käsipaino riittää vallan mukavasti…

Tein sarjan molemmilla käsillä (noin 12 toistoa / käsi) ja siirryin seuraavaan liikkeeseen, tosin vain hetkeksi…

Vipunostot taakse

Sivuille tehtävien vipareiden kanssa sopii erittäin hyvin yhteen taakse tehtävät viparit. Siksipä teinkin näitä kahta liikettä vuorotellen. Mistään supersarjoista ei ollut kyse, sillä liikkeiden välillä oli ihan normaali tauko, mutta molempia liikkeitä tein neljä sarjaa molemmilla käsillä, eli yhteensä kahdeksan sarjaa / käsi.

Taakse tehtävät vipunostot tein vastaavasti yksi käsi kerrallaan, rauhallisesti ja pysäyttäen liikkeen yläasennossa hetkeksi. Kumara asento pysyi vakaana toisella kädellä telineeseen nojaten.

Sellainen oli tämän kertainen olkapäätreeni. Ei sieltä pahimmasta päästä, mutta varmasti tiukka ja tehokas, uskallatko kokeilla?

Deleted scenes…

Elokuvissa on aina silloin mukana niistä poistettuja, epäonnistuneita kohtauksia. No vastaavia saattaa aina silloin tällöin tallentua omallekin kameralle, varsinkin kun kuvia otetaan ihan oikeasta treenistä eikä vain poseerata kuvia varten… Tällaisia oli ilmeet tällä kertaa:

P.S.

Tuo meikäläisellä päällä ollut Better Bodiesin Tip Off tank -paita löytyy huhtikuun ajan kampanjatarjouksessa Fit4You verkkokaupasta, käy nappaamassa omasi niin kauan kuin niitä riittää! On meinaan aika mahtava treenipaita, varsinkin kun ilmat tästä lämpenee ja heittää tuon pitkähihaisen alta pois. Ei mikään rimpulatoppi, vaan tosi vahvaa ja hengittävää kangasta.