Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Ensimmäisiä kertoja kuntosalille meneminen on jännittävää, jopa pelottavaa touhua. Yhtään ei tiedä, mitä siellä kuuluu tehdä tai miten. Ensimmäisillä kerroilla tuleekin helposti vain kierrettyä laitteesta toiseen ja tarkkailtua muiden tekemistä. Huono vaihtoehto ei ole sekään, mutta parempi olisi jos mukaan löytyisi joku, joka osaisi opastaa alkuun kuntosaliharjoittelun haastavassa maailmassa.

Kun treenaamisessa pääsee liikkeelle, on tärkeää löytää hommaan tietynlainen punainen lanka, ettei treenaamisesta tule vain mielijohteiden mukaan laitteesta toiseen poukkoilemista. Tuo punainen lanka on treeniohjelma, jonka mukaan treenata säännöllisesti ja tavoitteellisesti. Aloittelijalle toimii tehokkaasti yksijakoinen treeniohjelma, joka tarkoittaa sitä, että koko kehon lihasryhmät treenataan läpi jokaisella treenikerralla.

yksijakoinen

Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Tähän yksijakoiseen treeniohjelmaan olen koonnut koko kehon lihasryhmät kattavan valikoiman aloittelijalle sopivia selkeitä ja melko helppoja treeniliikkeitä.

Jalkaprässi

Jalkaprässi on aloittelijalle sopiva suhteellisen raskas liike jaloille.

Jalkaprässissä asetetaan jalkaterät jonkin verran hartioita leveämpään asentoon jalkalevylle. Painoa lähdetään laskemaan rauhallisesti ja hallitusti alaspäin. Selkä pidetään koko suorituksen ajan kiinni sekälevyssä. Huomioitavaa on, ettei alaselkä saa päästä irtoamaan selkälevystä liikkeen ala-asennossa.

Painomäärän voi sovittaa siten, että toistoja pystyy tekemään 10-15. Sarjoja tehdään viisi.

Ylätaljaveto

Ylätaljaveto on erinomainen selkälihasliike aloittelijan treeniohjelmaan.

Ylätaljassa tartutaan tangosta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Rinta röyhistetään ulos ja katse suunnataan yläviistoon. Tankoa lähdetään vetämään alaspäin kyynerpäät edellä. Ala-asennossa riittää kun tanko on silmien korkeudella, ylä-asennossa kyynerpäät jätetään hieman koukkuun eikä käsiä päästetä aivan suoriksi.

Tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa 10-15 toistoa.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas treeniliike rintalihaksille. Vaikka penkkituloksen kasvattaminen varmasti kiehtoo, ei painojen kanssa kannata ahnehtia.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva asento. Jalat asetetaan tukevasti penkin alle ja penkkiä puristetaan reisillä. Lavat viedään yhteen ja pullistetaan rintaa ulos. Tangosta otetaan hieman hartioita leveämpi ote ja lähdetään laskemaan tankoa rinnalle, noin nännien korkeudelle. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnetään se takaisin ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen kuin tankoon kasataan enemmän painoa.

Jälleen viisi sarjaa ja toistomäärät 10 ja 15 välillä.

Myöhemmin lisää liikkeitä

Aloitteleva treenaaja pääsee hyvin liikkeelle näillä kolmella liikkeellä. Kun niiden kanssa treenaaminen sujuu ja tulosta alkaa tulla, voi mukaan lisätä uusia liikkeitä. Julkaisen kaksijakoisen treeniohjelman edistyneelle lähiaikoina, joten kannattaa pysytellä kanavalla 🙂

Tee sitä mitä rakastat!

Kun olin 15-vuotias pitkätukkainen teini ja pöristelin nahkatakki päällä mopollani ympäri Ulvilaa, tiesin mitä halusin tehdä isona työkseni. Vuosien varrella tukka on lyhentynyt aika rajusti, nahkatakki jäänyt pieneksi ja mopokin on myyty. Yksi asia ei kuitenkaan ole muuttunut ja se on unelma-ammattini. Olen nyt työskennellyt tuossa nuoruuden haaveammatissani kohta 15 vuotta ja edelleen se on juuri sitä, mitä haluan työkseni tehdä.

rakastat

Tee sitä mitä rakastat

”Tee mitä rakastat” yhdistetään usein harrastuksiin ja vapaa-aikaan. Harrastusten koetaan olevan se elämän osa-alue jolloin tehdään niitä asioita, joista nautitaan, jotka tuovat sisältöä elämään. Muu on sitten sitä välttämätöntä pahaa, mutta onko sen oltava niin?

Olin loppuviikolla työnantajani järjestämillä esimiespäivillä, joissa pohdittiin työtä ja sen eri osa-alueita eri näkökulmista. Niiden kahden päivän aikana totesin itsekseni taas useamman kerran tekeväni myös työkseni sitä mitä rakastan. Nautin työstäni ihan joka päivä, sen haasteista ja palkitsevuudesta, jopa ajoittaisesta stressistä. Saan onnekseni työskennellä ihan mahtavassa työyhteisössä, arvostavan ja kannustavan työnantajan palveluksessa. Vuosien varrella työnkuva on muuttunut ja nykypäivänä työni on jokseenkin erilaista kuin silloin mopopoikana kuvittelin, mutta päivääkään en vaihtaisi pois.

En muista työhistoriani aikana yhtään sellaista aamua, etten olisi halunnut lähteä töihin, siis työn itsensä takia. Tottakai aina silloin tällöin on niitä päiviä, ettei malttaisi lähteä töihin, vaan jäisi mieluummin esimerkiksi leikkimään kotiin oman lapsen kanssa, mutta se pitää erottaa siitä, ettei töihin haluaisi mennä työn itsensä vuoksi.

Samalla kun itse nautin työstäni ja koen tekeväni arvokasta ja merkityksellistä työtä, on mielestäni todella surullista tietää, että moni muu joutuu joka aamu pakottamaan itsensä töihin ja etsimään motivaatiota vain ja ainoastaan siitä kerran kuussa pankkitilille tulevasta palkasta. Se on surullista, sillä työ muodostaa todella suuren osan arjestamme ja elämästämme.

Elämänohje teini-ikäiselle itselle

Jos nyt saisin jakaa jonkin elämänohjeen tuon teini-ikäisen, elämänsä suuntaa etsivän itseni kanssa, en missään tapauksessa suosittelisi suuntaamaan millekään kovapalkkaiselle alalle, vaan kannustaisin ehdottomasti pitämään haaveista kiinni ja tekemään sitä mitä rakastaa.

Tämän tekstin kuvat ei ole töistä, vaan perheen kanssa vietetyltä vapaa-ajalta. Se on kuitenkin sitä kaikkein parasta aikaa 🙂

House of Brandonista kaikki lasten vaatteet -25% koodilla KIDS25

Koodi on voimassa 21.10. asti ja koskee niin normaalihintaisia kuin jo alennettujakin tuotteita.