Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!

Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle.

ojentajalle

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä ojentajalle.

Liike 1 – Kapea penkkipunnerrus

Kapea penkkipunnerrus on todella tehokas raskas perusliike ojentajalle. Kapea penkkipunnerrus eroaa tavallisesta penkkipunneruksesta paitsi oteleveydeltään, myös suoritustekniikaltaan. Nimensä mukaisesti siinä otetaan tangosta huomattavasti kapeampi, noin hartioiden levyinen ote ja tankoa alas laskiessa kyynerpäät viedään hyvin läheltä kylkiä.

Asento kannattaa ottaa tukevaksi tukien jalat tiukasti lattiaan ja ottaen selkään pieni kaari. Tanko lasketaan rauhallisesti rinnalle ja työnnetään hallitusti ylös. Tuntuma pidetän koko ajan ojentajalihaksella.

Liike 2 – Niskantakaa punnerrus

Toisena liikkeenä tehdään niskan takaa punnerrusta käsipainolla. Siinä saadaan liikkeen negatiivisessa, eli alaslaskuvaiheessa ojentajaan oikein hyvä venytys. Käsipainosta otetaan tukeva ote ja se viedään pään yli takapuolelle.

Paino lasketaan hallitusti pään taakse pitäen kyynerpäät suhteellisen tiukasti paikoillaan, antamatta niiden levitä juurikaan sivuille. Ala-asennossa ojentajissa tuntuu mukava venytys, jonka jälkeen rutistetaan paino taas ylös käyttäen ojentajalihaksia.

Liike 3 – Ojentaja taljassa köydellä

Köydellä taljassa tehtävä ojentajaliike toimii eristävänä liikkeenä erittäin hyvin treenin viimeisenä liikkeenä. Siinä taljan yläosaan liitetään köysikahva, otetaan reilusti etukumara asento ja rutistetaan kädet suoriksi ja samalla avataan ne sivuille.

Liike kohdistuu tehokkaasti ojentajan ulkoreunaan ja siinä kannattaa käyttää mieluummin maltillisia painoja ja pidempiä sarjoja kuin alkaa runnoa väkisin isommalla painolla.

Näitä liikkeitä käyttämällä saat varmasti rakennettua itsellesi vahvat ojentajat. Luvassa on kuitenkin tulevaisuudessa myös toinen setti ojentajaliikkeitä, joilla täydentää liikevalikoimaa, pysykäähän kanavalla!

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 6
Tykkää jutusta