Tehokas selkätreeni 30 minuutissa!

Aina salilla ei tarvitse viettää aikaa tuntikausia ja hinkata liikkeitä liikkeiden perään. Tehokkaan treenin saa tehtyä tarvittaessa muutamalla tehokkaalla liikkeellä kohtalaisen lyhyessäkin ajassa. Tällä kertaa tehdään tehokas selkätreeni puolessa tunnissa!

selkätreeni

Selkätreeni 30 minuutissa

Tämä 30 minuutin selkätreeni koostuu kahdesta raskaammasta liikkeestä ja kolmen liikkeen kiertoharjoittelu-tyyppisestä loppuhuipennuksesta.

Vaikka aikataulu on tiukka, ihan ensimmäiseksi käytetään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Pyöritellään jumppakeppiä tai kuminauhaa ja tehdään pari kevyttä sarjaa vaikkapa ylätaljaa. Vasta kun selkälihakset tuntuvat vetreiltä ja olkapäät on saatu liikkuviksi, siirrytään itse treeniin.

Vipuvarsilaite yhdellä kädellä

Lähes kaikilta kuntosaleilta löytyy jonkinlainen ylhäältä alaspäin suuntautuva vipuvarsilaite. Valitettavasti aika harva laite on niin hyvä kuin WellGo:n Hammersoutu, josta on muodostunut erityisesti yhdellä kädellä tehtynä ihan selkätreenin suosikkiliikkeeni. Yhdellä kädellä tehtynä saan selkään todella hyvän venytyksen sekä supistuksen

Tätä liikettä tehdään viisi sarjaa, ensin kolme sarjaa nostaen joka kerta hieman käytettävää sarjapainoa (toistot noin 15, 12 ja 10) ja sitten tuolla viimeisellä painomäärällä vielä kaksi todella tiukkaa loppuun asti vietyä sarjaa.

Tuettu kulmasoutu käsipainoilla

Kulmasoutu on haasteellinen liike asentonsa puolesta. Liian usein asento muodostuu liian pystyksi ja liikkeen teho menee selän sijaan hartiaseudulle. Kun liikkeen tukee penkkiä tms. vasten ei asento pääse nousemaan pystymmäksi sarjan edetessä ja raskautuessa.

Tässä liikkeessä ei tuhlata aikaa, vaan tartutaan heti sopivan isoihin käsipainoihin. Tehdään kolme raskasta sarjaa toistovälillä 6-10 toistoa.

Lopuksi kolmen liikkeen kierto

Raskaat liikkeet on nyt tehty ja seuraavaksi valloitetaan taljat. Tehdään kolmen taljaliikkeen kiertoharjoitus, jossa siirrytään aina liikkeestä seuraavaan ilman sen kummempaa taukoa.

Ensimmäisenä tehdään perinteinen alatalja kapealla kahvalla.

Toisena perinteinen ylätalja leveällä kahvalla.

Ja kolmantena Yates-soutu kapealla otteella.

Näitä kolmea liikettä tehdään kutakin noin 15 toistoa ja siirrytään seuraavaan. Kun kierros on tehty, levätään minuutti ja tehdään toinen kierros.

Nyt homma on kasassa ja aikaa meni kutakuinkin tuo lupaamani 30 minuuttia.

 

Liiketesti:

Näin tässä jokin aika sitten WellGo:n valmentajan Jani Sukevan Instagramissa kokeilussa olleen kulmasoutumukaelman Hammerin vipuvarsilaitteessa ja pakkohan sitä oli itsekin kokeilla.

Irtokahvoilla sai otettua huomattavasti neutraalia tai myötäotetta luonnollisemman hieman viiston otteen ja tuntuma selässä on oikein maukas. Tulee varmasti tehtyä jatkossakin 🙂

Vegaanihaaste – päiväni vegaanina

Vegaanihaaste on nyt kova juttu, kaikki itseään kunnioittavat ja eläimiä rakastavat ihmiset hylkäävät grillipihvit ja lihapullat ja ryhtyvät vegaaneiksi, jos ei kokonaan niin ainakin jonkin tietyn aikajakson ajaksi. Vannoutuneena lihansyöjänä päätin minäkin kerran elämässäni olla ennakkoluuloton ja tarttua haasteeseen!

vegaanihaaste

Vegaanihaaste – päiväni vegaanina

Terminologia oli minulla hakusessa, suoraan sanottuna minulla ei ollut hajuakaan mikä on vegaani, saati sitten vegetaristi tai lakto-ovo-vegetaristi, joten ihan alkuun jouduin hieman googlailemaan. Lyhyen perehtymisen jälkeen sain selville, että vegaani on henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Eli kieltolistalla olisi liha, kala, munat, maitotuotteet ja niiden johdannaiset. Aika karulta kuulosti, mutta päätin yrittää!

Nykypäivänähän on markkinoilla monenlaisia tofuja, soijarouheita ja mifuja, mutta niihin perehtyminen tuntui liian vaivalloiselta. Siksipä päätin yksinkertaisesti vain jättää ruokavaliostani pois kaikki eläinkunnasta peräisin olevat tuotteet.

Aamupala

Aamupalaksi syön yleensä juusto-paprika-munakkaan, niinpä siis tälläkin kertaa. Valmistin siis munakkaan, ilman eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita.

3 munaa
50 grammaa juustoraastetta
paprikaa

No täytyy myöntää, että aika kevyeksi jäi meikäläisen vegaaniaamupala, mutta kaipa sillä lounaaseen asti pärjää…

Lounas

Koska aamupala jäi hieman totuttua kevyemmäksi, päätin pyöräyttää itselleni lounaaksi vanhan kunnon lihamakaronilaatikon, tietysti ilman lihaa siis. Niin ja ilman muitakin eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita.

400 grammaa jauhelihaa
400 g makaronia
Munamaito (2 kananmunaa, litra maitoa)
Mausteita

Hieman tuo koostumus kärsi munamaidon pois jättämisestä ja vaikka kuinka väitetään niin ei se makaronilaatikko ilman jauhelihaa kyllä yhtä hyvää ole…

Päivällinen

Lounaaksi syöty makaronilaatikko oli toki mautonta, mutta kuitenkin sen verran täyttävää, että päivälliseksi valitsin hieman kevyemmän ruuan ja pyöräytin itselleni kana-caesarsalaatin. Taas piti kuitenkin muistaa jättää pois eläinperäiset raaka-aineet…

Salaattia
Broilerin sisäfileetä
Parmesan-juustoa
Krutonkeja
Mausteita

Vaikka kuinka yritin suhtautua positiivisesti, oli myönnettävä että kevyt päivällinen tuntui hieman liiankin kevyeltä…

Iltapala

Illalla nälkä mylvi vatsassani ja päätin pyöräyttää itselleni kunnon pizzan. Siinä ei ainakaan voi mikään mennä pieleen!

Pizzapohja
Jauhelihaa
Salamia
Tonnikalaa
Tomaattikastiketta
Aurajuustoa
Juustoraastetta

Ei perkele, näinkö tässä taas kävi?

No, vaikka illalla sänkyyn kömpiessäni vatsa olikin tyhjä, oli omatunto kevyt. Olin varmasti pelastanut oman osani maailmaa.