Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Vatsatreeni on ehkä pohkeiden ohella yleisesti se laiminlyödyin treeni. Vatsaa treenataan liian usein puolihuolimattomasti, pari sarjaa muun treenin lopuksi – tai sitten ei sitäkään. Vatsatreeni on venyttelyn ohella myös useimmiten se juttu joka suunnitellaan tehdä kotona ja mitä ei koskaan kuitenkaan tehdä. No nytpä olisi sitten tarjolla sellainen vatsatreeni että oksat pois! Nyt kun aloitat ja teet tämän setin kerran viikossa, on kesällä vatsamakkaroiden tilalla sellainen sikspäkki että huh huh!

Tuhoavan tehokas vatsatreeni!

Nyt unohdetaan ne muun treenin lopuksi tehtävät vatsaliikkeet ja muu höpöhöpö ja otetaan vatsalihakset treeniohjelmaan ihan tasavertaiseksi lihasryhmäksi muiden rinnalle.

Liike 1: Dragonflag / jalkojen nosto penkillä

vatsatreeni

Lähdetään heti liikkeelle hyvinkin haastavalla liikkeellä. Dragonflagissa tuetaan hartiat penkkiin ja tartutaan tiukasti penkin reunoista kiinni jotakuinkin pään molemmilta sivuilta. Sitten pidetään vartalo tiukkana ja lähdetään nostamaan sitä ikään kuin lankkuna ylöspäin kunnes ollaan pystysuorassa asennossa. Sitten lasketaan rauhallisesti alas ja tehdään niin monta toistoa kuin pystytään. Sarjoja tehdään kolme.

Kevennetty versio: Pidetään lantio penkissä kiinni ja nostetaan ainoastaan jalkoja vaakatasosta pystysuoraan.

Liike 2: Voimapyörä

Todella rajun raskailla liikkeillä jatketaan kun siirrytään voimapyörään. Tartutaan rulalsta kiinni ja lähdetään laskeutumaan vaakatasoon pitäen vartalo tiukkana. Hieman ennen kuin vatsa koskettaa lattiaa, lähdetään rutistamaan ylös. Toistetaan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Sama liike, mutta polvillaan lattialla. Voi myös tehdä ensin toiston tai pari raskaampaa versiota ja tiputtautua sen jälkeen polvilleen kun ei suorin jaloin tekeminen enää onnistu.

Liike 3: Jalkojen nosto roikunnasta

Tartutaan leuanvetotangosta/kahvoista kiinni ja lähdetään roikunnasta nostamaan jalkoja suorina ensin eteen ja sitten ylöspäin. Lasketaan rauhallisesti alas. Toistetan niin monta kertaa kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio 1: Nostetaan jalat suorina vaakatasoon ja lasketaan siitä alas.

Kevennetty versio 2: Nostetaan jalat vaakatasoon pitäen polvet koukussa ja lasketaan siitä alas.

Liike 4: Vatsarutistus vatsapenkillä

Asettaudutaan vatsapenkkiin tuoden kädet niskan taakse ja lähdetään tekemään perinteisiä vastsalihasliikkeitä rauhalliseen tahtiin. Keskitetään rasitus vatsalihaksiin ja rutistetaan niitä yhteen koko liikkeen ajan. Tehdään kolme sarjaa, joissa jokaisessa niin monta toistoa kuin pystytään tekemään.

Kevennetty versio: Ojennetaan kädet suoraan eteen niskan taakse laittamisen sijaan.

Liike 5: Kiertoliike vastalaudalla

Otetaan edellisestä liikkeestä tuttu asento sen liikelaajuuden puolivälistä. Ojennetaan kädet eteen ja lähdetään kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle. Kierretään niin kauan kuin pystytään. Kolme sarjaa.

Kevennetty versio: Heitetään treenikassi olalle ja lähdetään suihkuun.

Metallisydän

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 12
Tykkää jutusta