Nopea ja tehokas kolmen liikkeen pepputreeni!

Pari vuotta sitten koostamani kolmen liikkeen treenit -postaussarja oli todella suosittu. Siinä esiteltiin vuorotellen eri lihasryhmille kolmesta liikkeestä koostuva monipuolinen, mutta suhteellisen kompakti treeni. Ajattelin kokeilla olisiko saman tyyliselle postaussarjalle vielä kysyntää, erilaisilla liikkeillä ja hieman erilaisella fokuksella.

pepputreeni

Kolmen liikkeen pepputreeni

Mikäpä olisi parempi tapa aloittaa kuin kolmen liikkeen pepputreeni? Pakaraliikkeitä on kymmeniä ja jotenkin tuntuu että niitä löytyy koko ajan lisää ja lisää. Tällä kertaa ei kuitenkaan lähdetä kehittelemään mitään uutta, vaan pysytellään tutuissa ja turvallisissa liikkeissä, sellaisissa jotka kenen tahansa on mahdollista tehdä.

Pakarapotku

Aloitetaan treeni tehokkaalla pakaran yläosan muokkaajalla, pakarapotkulla. Sidotaan remmi nilkkaan, asetetaan penkki sopivasti taljan viereen, kiinnitetään nilkkaremmi taljaan ja asetutaan penkille suoritusasentoon.

Potkaistaan jalka taakse yläviistoon ja palautetaan se rauhallisesti takaisin alas. Toistetaan 15-20 kertaa, kunnes ei enää jakseta tehdä yhtään lisätoistoa. Vaihdetaan jalka ja tehdään sama toisella jalalla. Molemmilla jaloilla tehdään kolme sarjaa potkuja.

Lantion työntö

Toisena liikkeenä lähes yhtä tehokas liike pakaralle, lantion työntö. Asetutaan taljan eteen noin hartioiden levyiseen haara-asentoon selin taljaan ja tartutaan köysikahvaan kiinni molemmin käsin niin, että köysi kulkee jalkojen välistä. Kumarretaan joustaen polvista ja työntäen takapuoli taakse. Työnnetään asento suoraksi pakaroilla puristaen.

Toistetaan sama 15-20 kertaa tai niin kauan kuinnes ei yhtään toistoa enää pystytä rutistamaan. Tehdään kolme sarjaa.

Reiden loitonnus

Kolmannessa liikkeessä kohdistetaan liike pakaran ulkosyrjään tekemällä reiden loitonnusta taljassa. Taas sidotaan remmi nilkkaan. Asetutaan kyljittäin taljaan ja kiinnitetään talja ulomman jalan nilkkaremmiin. Taljalaitteesta voi ottaa kädellä tukea.

Viedään jalka sivulle rutistaen pakaralihaksella. Palautetaan rauhallisesti takaisin alas. Tehdään tuttu 15-20 toistoa molemmilla jaloilla. Liikettä tositetaan kolmen sarjan verran.

Tämä kolmen liikkeen pepputreeni on suhteellisen nopea, sarjatauoista riippuen noin 30 minuutin mittainen, mutta silti tehokas ja monipuolinen – tuo varmasti kunnon poltteen pakaraan kokonaisvaltaisesti.

Mikä lihasryhmä otetaan seuraavaksi käsittelyyn uudistuneessa kolmen liikkeen treeni -sarjassa?

P.S. Sarilla kuvissa olevat rennot treenihousut ovat Fit4You:ssa kampanjatarjouksessa vielä vajaan viikon verran. Ole nopea jos haluat omasi!

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Nopea ja tehokas kolmen liikkeen pepputreeni!”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 18
Tykkää jutusta